Última actualització el 21/02/2024 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

7 exercicis per a un mal de coll

Aquí us mostrem 7 exercicis que poden alleujar un mal de coll, la rigidesa del coll i el dolor de coll. Bons exercicis per al coll recomanats pels nostres quiropràctics i fisioterapeutes de Vondtklinikkene - Salut interdisciplinària.

Molts de nosaltres patim regularment un coll adolorit i rígid. I és precisament per això que pot ser molt beneficiós conèixer exercicis cervicals recomanats que us aportin alleujament i més mobilitat quan teniu ferit al coll. Aquí tens un bon programa d'entrenament amb set exercicis de coll.

"L'article ha estat escrit en col·laboració amb personal sanitari autoritzat públicament i ha estat verificat per la seva qualitat. Això inclou tant fisioterapeutes com quiropràctics a Clíniques del dolor Salut interdisciplinària. Sempre recomanem que un personal sanitari expert avaluï el vostre dolor".

Consell: A la part inferior de l'article trobareu un vídeo anomenat "9 exercicis per al dolor cervical agut". Un excel·lent programa d'entrenament per a aquells que pateixen dolor i rigidesa al coll. També donem consells concrets per a l'autoajuda.

- L'estrès i el treball repetitiu són causes habituals

El dolor de coll afecta de tant en tant a la gran majoria de les persones; sovint es deu a l'estrès, al treball repetitiu sense moviments i exercicis prou variats, la qual cosa condueix a la tensió muscular i la reducció del moviment articular. Coll mòbil i el coll d'estrès també són termes comuns utilitzats en aquests dies. En cas contrari, us animem a mantenir-vos actius caminant, anant en bicicleta o nedant, tal com ho permetin el coll i la salut.

Agenollat ​​cap enrere

Un bon exercici per a aquells que lluiten per cansar-se sovint entre els omòplats i el coll. Doblegueu lentament el cap enrere fins que sentiu que s’estén entre el coll inferior i els omòplats.

Mantingueu l’exercici tres vegades 3 segons per obtenir el màxim efecte. Normalment 2-3 vegades al dia.

2. Viparita Karani (cames esteses al llarg de la paret)

Viparita Karani és una postura de ioga que proporciona al cos un merescut descans mentre elimina la pressió del coll i l'esquena. L'alleujament dels músculs del coll pot provocar que les tensions gairebé es "fondran" i que les fibres musculars es calmin.

- Un bloc de ioga pot ser una ajuda útil

No dubteu a utilitzar una estora de ioga, blocs de ioga i una tovallola per augmentar l'estabilitat sota el maluc en realitzar aquest exercici. Descobriu per vosaltres mateixos quants estiraments és adequat per a vosaltres: experimenteu amb la distància a la paret i l'angle de les cames. Intenta mantenir les cames rectes mentre deixes que les espatlles i el coll s'enfonsen cap al terra. Estireu suaument el coll cap enrere i deixeu que els braços caiguin cap enrere, amb els palmells cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant 5-10 minuts mentre respireu amb calma i control.

Consells 1: Bloc de ioga

Ho savies blocs de ioga és una ajuda que molts recomanen? Hi ha blocs especialment dissenyats que us donen suport per a posicions dins de l'entrenament d'estiraments, ioga i mobilitat. A l'enllaç seva o a través de la imatge de dalt podeu llegir més sobre aquests (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador).

Estirant el costat del coll

Si alguna vegada sentiu que les espatlles funcionen més com una oïda més càlida que les espatlles - llavors aquest exercici és fantàstic per a vosaltres. Les espatlles altes són un problema per a molts amb una vida quotidiana molt agitada i amb molta tensió.

A: Això és posició de partida per aquest tram.

B: Deixeu caure el cap a un costat i utilitzeu la mà per obtenir un estirament addicional (si cal). Hauríeu de sentir que s'estén al costat oposat del coll i una mica cap avall cap a la part superior de l'omòplat. Aquest tram és excel·lent per a aquells que treballen llargs dies en una oficina en posicions de treball estàtiques, ja que s'estén especialment bé trapezi superior. Mantingueu el tram 30 segons i repetir 2-3 sets.

Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si teniu cap pregunta

El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques), inclòs a Oslo (Seients Lambert) i Akershus (So Eidsvoll og Fusta crua), té una competència professional distintivament alta en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor en músculs, tendons, nervis i articulacions. dit del peu contacta amb nosaltres si voleu ajuda de terapeutes autoritzats públicament amb experiència en aquests camps.

4. Coberta posterior de l’espatlla

Seure o posar-se amb l’esquena recta i les espatlles alineades amb els malucs. A continuació, estireu els omòplats junts pressionant els colzes cap enrere darrere de l’esquena. Mantingueu la posició durant 5 segons i després alliberar.

Repetiu l'exercici 10 vegades. Quan feu aquest exercici d’estiraments, haureu de sentir que s’estén lleugerament entre els omòplats i, potser, la majoria del costat on els músculs estan més estrets. L’exercici també es pot realitzar quan es condueix o quan s’atura per fer una pausa.

5. "Pregant"

Poseu-vos de genolls i deixeu que el vostre cos caigui cap endavant amb els braços estesos. Reposeu el cap contra el terra i estireu els braços davant vostre fins que sentiu un lleuger estirament en la transició cap al coll i l’esquena superior. Realitza 3-4 sèries de 30 segons de durada.

Consells 2: Hamaca de coll

En hamaca de coll pot actuar com un alleujament proporcionant una posició de repòs ergonòmicament correcta per al coll. El disseny especial estimula la posició natural del coll (lordosi cervical), que també proporciona una millor posició per a les vèrtebres i els músculs del coll. Feu clic a la imatge o l'enllaç seva per llegir més sobre això (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador).

6. Marjariasana Bitilasana (exercici de camell de gat)

Molta gent pensa que el nom d'aquest exercici és bastant divertit. Però en realitat és bastant descriptiu de com es realitza l'exercici. Un dispara l'esquena com un gat, i després permet que l'esquena es baixi profundament com un camell. Un exercici preciós per afavorir una major mobilitat tant a les articulacions com als músculs.

• repeticions: 8-10 repeticions i 3 sèries

7. Doblega cap a la bola de teràpia amb els braços estesos

Aquest exercici pretén ajudar-vos a reduir la tensió i la rigidesa entre els omòplats i el coll. Aquesta és també una gran forma d’entrenament per reduir la incidència de dolor al coll també en el futur.

• Posició de partida: Doblegueu-vos lentament de manera que es pengi per sobre de la bola. Haureu de sentir que s’estén lleugerament al pit i fins al coll.
• Posició final: Aixeca el cos amb calma amb els braços estirats al costat. Manteniu la posició durant 10 segons abans de posar-vos de nou. Repetir 5-10 vegades.

- No rentar massa fort

Realment, hem de subratllar la importància de no estirar-se massa fort quan comenceu amb aquests exercicis. Moltes persones creuen que "com més difícil, millor", però malauradament això no és cert. Si us estireu massa en una zona ja irritada, arrisqueu a agreujar-la més enllà d’ajudar-la. Així que tingueu cura i pareu atenció a vosaltres mateixos.

VÍDEO: 9 exercicis per al dolor cervical agut

A continuació, es mostren nou exercicis de coll que estan afectats per l’estrès i els músculs del coll tensos a la vida quotidiana. Es poden fer diàriament i són aptes per a tothom. En aquest vídeo es mostra el quiropràctic Alexander Andorff com realitzar aquests exercicis. A més d'aquests, també podeu veure el programa de formació que hem creat anomenat 6 exercicis contra l'artrosi significativa del coll.

No dubteu a subscriure-us al nostre canal per obtenir més programes de formació gratuïts i bons coneixements sobre salut.

Altres automesures recomanades contra el dolor de coll

Els nostres fisioterapeutes i quiropràctics ho saben Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària rep preguntes diàries dels pacients sobre què poden fer ells mateixos amb el seu dolor de coll. A principis d'aquest article us hem recomanat blocs de ioga og hamaca de coll com a bones automesures. Aquí hi ha cinc recomanacions més que donem sovint als nostres pacients. Els enllaços s'obren en una nova finestra del navegador.

1. Escalfar la crema (preferiblement amb capsaicina)

Els ungüents i les cremes d'escalfament de venda lliure s'utilitzen sovint per al dolor i la sensibilitat als músculs i als teixits tous. Funcionen estimulant la circulació sanguínia local i reduint el contingut dels senyals de dolor. La nostra recomanació: Ungüent tèrmic Pinofit.

2. Entrenar amb banda de pilates

Les bandes de Pilates, també conegudes com a bandes de ioga, són bandes d'entrenament planes i elàstiques. És molt recomanable fer exercici amb cordes elàstiques perquè és un mètode d'exercici segur, eficaç i suau. Nosaltres recomenem: Banda de pilates de 150 cm.

3. Gresol fred

De manera similar als poms tèrmics, els poms freds de venda lliure s'utilitzen per alleujar el dolor. La pomada s'aplica i es fa un lleuger massatge a la zona. Funciona distreint els senyals de dolor, cosa que facilita el manteniment del moviment normal. Recomanació: Relleu de biogeles.

4. Coixí per al cap cervical (amb escuma de memòria de bambú)

Passem moltes hores al llit, i llavors és naturalment important que tinguem un coixí per al cap que proporcioni la millor posició de repòs possible per al coll. Els estudis han demostrat que els coixins d'escuma de memòria (com ara aquest) ofereix un millor suport que els coixins tradicionals per al cap i que pot proporcionar una millor qualitat del son, així com reduir l'apnea del son.¹

5. Estirament d'esquena i coll

Una mesura individual on la funció principal és estirar lleugerament l'esquena i el coll. És fàcil d'utilitzar i es pot combinar amb tècniques de relaxació. Llegeix més sobre això seva (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador).

Les clíniques del dolor: la vostra elecció per a la salut interdisciplinària moderna

Els nostres metges i departaments clínics sempre pretenen estar entre l'elit en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Akershus (Fusta crua og So Eidsvoll). No dubteu a contactar amb nosaltres si teniu cap pregunta.

Consulteu la visió general de la clínica

article: 7 exercicis per a un mal de coll

Escrit per: Els nostres quiropràctics i fisioterapeutes autoritzats públicament a Vondtklinikkene

Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.

PÀGINA SEGÜENT: - Això és el que has de saber sobre l'artrosi al coll

No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a YOUTUBE

No dubteu a seguir Clíniques del dolor Salut interdisciplinària de FACEBOOK

Recerca i fonts

1. Stavrou et al, 2022. El coixí d'escuma de memòria com a intervenció en la síndrome d'apnea obstructiva del son: un estudi preliminar aleatori Imatges: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i contribucions dels lectors enviades.