Фибромиалгия и еластична тренировка: Най-добрата силова тренировка?

Последна актуализация на 24/02/2024 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

Фибромиалгия и еластична тренировка: Най-добрата силова тренировка?

Правилното и индивидуално упражняване е важно за хората с фибромиалгия. Много хора изпитват влошаване, когато тренират твърде интензивно. В светлината на това, ние разглеждаме по-отблизо какво препоръчва изследването за силови тренировки.

Метаанализът, т.е. най-силната форма на изследване, беше публикуван на 31 юли 2023 г. в Американски вестник за физическа медицина и рехабилитация. Проучването се състои от общо 11 изследвания, в които е изследван ефектът от упражненията с еластични ленти за пациенти с фибромиалгия.¹ Следователно това включва обучение с еластична лента (често наричана лента за пилатес) или мини ленти. Тук те също директно сравняват тренировките за гъвкавост и аеробните тренировки. Те измерват стряскащите резултати по отношение на фибромиалгията и упражненията с ластик, използвайки FIQ (въпросник за въздействието на фибромиалгия).

Съвет: По-нататък в статията показва хиропрактик Александър Андорф две тренировъчни програми, които можете да изпълнявате с ластици. Програма за горната част на тялото (врат, рамене и гръден кош) и друга за долната част на тялото (ханш, таз и кръст).

Вълнуващи резултати, измерени с FIQ

FIQ е съкращение за въпросник за въздействието на фибромиалгия.² Това е формуляр за оценка, който може да се използва за пациенти с фибромиалгия. Оценката обхваща три основни категории:

1. функция

2. Влияние в ежедневието

3. Симптоми и болка

През 2009 г. тази оценка беше адаптирана към последните знания и изследвания за фибромиалгия. След това добавиха функционални въпроси и също включиха въпроси за паметта, когнитивната функция (влакнеста мъгла), нежност, баланс и ниво на енергия (включително оценка на умора). Тези модификации направиха формата много по-подходяща и по-добра за пациенти с фибромиалгия. По този начин този метод за оценка стана много по-добър при използването на изследвания върху фибромиалгията - включително този мета-анализ, който оценява ефекта от упражненията с ластици.

Обучението по плетене повлия положително на редица фактори

Проучването изследва ефекта върху няколко симптоматични и функционални фактора. В 11-те проучвания са участвали общо 530 участници - така че резултатите от това изследване са особено силни. Наред с други неща, въздействието беше измерено върху:

• Контрол на болката

• Нежни точки

• Физическа функция

• Когнитивна депресия

Следователно обучението по плетене може да покаже много положителен ефект върху тези фактори - които ще разгледаме по-подробно по-късно в статията. Тук те също директно сравняват ефектите от тренировките за гъвкавост и аеробните тренировки.

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники), включително в Осло (Ламберсетър) и Викен (Звук Ейдсвол og Рохолт), притежава изключително висока професионална компетентност в изследването, лечението и рехабилитацията на болки в мускули, сухожилия, нерви и стави. Пръст на крак свържете се с нас ако искате помощ от публично упълномощени терапевти с опит в тези области.

Фибромиалгия, функция и болка

Фибромиалгията е хроничен и усложнен болков синдром, характеризиращ се с широко разпространена и всеобхватна болка и симптоми. Това включва болка в меките тъкани, скованост, когнитивно увреждане и множество други симптоми. Диагнозата включва и неврологични симптоми - и много от тях се смята, че, наред с други неща, произлизат от централна сенсибилизация.

Фибромиалгия и въздействие върху ежедневната функция

Няма съмнение, че синдромът на хроничната болка фибромиалгия може да има голямо влияние върху ежедневната функция. Особено в лоши дни и периоди, т.нар обостряния, лицето, наред с други неща, ще се характеризира с повишена болка (хипералгезия) и силна умора (умора). Това са естествено два фактора, които могат да превърнат и най-леките ежедневни задачи в кошмари. Сред въпросите, оценявани в FIQ, намираме редица оценки само за ежедневна функция - като сресване на косата или пазаруване в магазина.

Тренировка за разтягане срещу тренировка за гъвкавост

Мета-анализът сравнява ефекта от тренировките за еластичност с тренировките за гъвкавост (дейности с много разтягане). Тук може да се види от отчетените резултати, че тренировките с ластици имат по-добър ефект върху цялостната функция и симптомите. Освен всичко друго, това означава по-добър контрол на болката, по-малко чувствителност в чувствителните точки и подобрен функционален капацитет. Една възможна причина, поради която тренировката с ластик е по-ефективна, е, че тя стимулира кръвообращението дълбоко в меките тъкани – и води до укрепване на възстановяването на мускулите – без тренировката да е твърде тежка. Също така искаме да подчертаем, че това е почти същия ефект, който можете да постигнете с тренировка в басейн с топла вода. В същия коментар искаме също да кажем, че много хора имат голяма полза от обучението за гъвкавост.

Препоръка: Тренировка с ластик (връзката се отваря в нов прозорец на браузъра)

Плоската еластична лента често се нарича лента за пилатес или лента за йога. Този тип ластик е лесен за използване и улеснява извършването на широк набор от тренировъчни упражнения - както за горната, така и за долната част на тялото. Натиснете изображението или я за да научите повече за групата за пилатес.

Тренировка за разтягане срещу аеробна тренировка

Аеробната тренировка е същата като кардио тренировката - но без лишаване от кислород (анаеробна тренировка). Това може да включва дейности като ходене, леко плуване или колоездене. Да спомена няколко. Тук нямаше толкова голяма разлика в сравнение с ефекта от тренировките с ластици. Резултатите обаче бяха в полза на еластичното обучение, когато ги сравнявахме директно един с друг. Фитнес тренировките също имат документиран положителен ефект при хора с фибромиалгия.³

„Тук бихме искали да направим коментар – и това е ефектът от разнообразяването на обучението. Точно поради тази причина във Vondtklinikkene – Interdisciplinary Health ще можем да препоръчаме индивидуално адаптиран подход към тренировките – който се състои от комбинация от кардио тренировки, леки силови тренировки и стречинг (например лека йога).“

Фибромиалгия и твърде тежки упражнения

Много хора с фибромиалгия съобщават, че прекалено интензивното упражнение може да влоши симптомите и болката. Тук вероятно говорим за физическо претоварване, когато човек е надхвърлил собствените си граници и капацитет на натоварване. Следователно последствието може да бъде, че тялото става чувствително и че човек изпитва обостряне на симптомите. Поради това е изключително важно да адаптирате обучението по-горе към собствените си условия и медицинска история. Тренировките с ниско натоварване също предлагат предимството, че можете да изграждате постепенно и да намерите собствените си граници за натоварване.

- Клиники за болка: Можем да Ви помогнем при болки в мускулите и ставите

Нашите публично упълномощени клиницисти в нашите дъщерни клиники Клиниките за болка има отличителен професионален интерес и опит в изследването, лечението и рехабилитацията на мускулни, сухожилни, нервни и ставни заболявания. Ние работим целенасочено, за да ви помогнем да откриете причината за вашата болка и симптоми – и след това да ви помогнем да се отървете от тях.

Вижте преглед на клиниката

Упражнение за разтягане на горната част на тялото и раменете (с видео)

Във видеото по-горе показва хиропрактик Александър Андорф измисли редица добри упражнения с еластични ленти за раменете, врата и горната част на гърба. Те включват:

1. Ротационни упражнения (вътрешна ротация и външна ротация)

2. Гребане в изправено положение с бънджи въжета

3. Странично падане в изправено положение

4. Странично повдигане в изправено положение

5. Предно повдигане в изправено положение

Във видеото a лента за пилатес (вижте пример чрез връзката тук). Такова тренировъчно трико е едновременно практично и лесно за използване. Не на последно място, той е невероятно лесен за носене със себе си - така че можете лесно да поддържате честотата на тренировките си. Упражненията, които виждате по-горе, могат да направят добра тренировъчна програма за начало. Не забравяйте да започнете спокойно, както по отношение на интензивността, така и по отношение на честотата. Препоръчват се 2 серии от 6-10 повторения във всяка серия (но това трябва да се адаптира индивидуално). 2-3 сесии седмично ще ви дадат добър тренировъчен ефект.

Тренировка с мини лента за долната част на тялото и коленете (с видео)

В това видео, a мини ленти. Форма на еластична тренировка, която може да направи тренировката на коленете, бедрата и таза едновременно по-безопасна и по-адаптирана. По този начин избягвате големи грешни движения и други подобни. Упражненията, които виждате, включват:

1. Чудовищен коридор

2. Повдигане на странично легнали крака с мини лента

3. Повдигане на изпънати крака в седнало положение

4. Миди (наричани още стриди или миди)

5. Свръхвъртене на бедрата

С тези пет упражнения ще получите ефективна и добра тренировка. Първите сесии трябва да са спокойни и можете да се стремите към приблизително 5 повторения и 3 серии на упражнение. Постепенно можете постепенно да стигнете до 10 повторения и 3 серии. Но не забравяйте да се съсредоточите върху спокойното развитие. Стремете се към 2 сесии седмично.

Препоръка: Тренировка с мини ленти (връзката се отваря в нов прозорец на браузъра)

Плоската еластична лента често се нарича лента за пилатес или лента за йога. Този тип ластик е лесен за използване и улеснява извършването на широк набор от тренировъчни упражнения - както за горната, така и за долната част на тялото. Препоръчваме зелен тип (леко-средно съпротивление) или син тип (средно) за хора с фибромиалгия. Натиснете изображението или я за да научите повече за групата за пилатес.

Резюме - Фибромиалгия и обучение с бънджи кабел: Обучението е индивидуално, но бънджи кабелът може да бъде безопасен партньор за обучение

Както споменахме по-рано, ние препоръчваме вариация в упражненията за хора с фибромиалгия - които се разтягат, осигуряват повече мобилност, релаксация и адаптирана сила. Тук всички ние имаме определени фактори, които влияят на кой тип обучение отговаряме най-добре. Но бихме искали да подчертаем, че фибромиалгията и еластичната тренировка могат да бъдат нежна и добра комбинация. Не на последно място, това е практично, тъй като лесно може да се направи у дома.

Присъединете се към нашата група за подкрепа при ревматизъм и фибромиалгия

Чувствайте се свободни да се присъедините към групата във Facebook «Ревматизъм и хронична болка - Норвегия: Изследвания и новини» (щракнете тук) за най-новите актуализации на изследвания и медийни статии за ревматични и хронични заболявания. Тук членовете също могат да получат помощ и подкрепа - по всяко време на деня - чрез обмен на собствен опит и съвети. В противен случай ще сме много благодарни, ако ни последвате на страницата във Facebook и Нашият Youtube канал (връзката се отваря в нов прозорец).

Моля, споделете, за да подкрепите хората с ревматизъм и хронична болка

Здравейте! Може ли да ви помолим за услуга? Учтиво ви молим да харесате публикацията на нашата FB страница и да споделите тази статия в социалните медии или чрез вашия блог (моля, свържете се директно към статията). Също така се радваме да обменяме връзки с подходящи уебсайтове (свържете се с нас във Facebook, ако искате да обменяме връзки с вашия уебсайт). Разбирането, общите познания и повишеният фокус са първата стъпка към по-добро ежедневие за тези с диагнози ревматизъм и хронична болка. Затова се надяваме, че ще ни помогнете в тази битка на знанието!

Болковите клиники: Вашият избор за модерно интердисциплинарно здраве

Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред най-добрия елит в областта на изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Викен (Рохолт og Звук Ейдсвол).

Извори и изследвания

1. Wang et al, 2023. Ефект от упражненията за съпротива върху функцията и болката при фибромиалгия: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Am J Phys Med Rehabil. 2023 юли 31 г. [Мета-анализ / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. Ревизираният въпросник за въздействието на фибромиалгия (FIQR): валидиране и психометрични свойства. Артрит Res Ther. 2009 г.; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Обучение за аеробни упражнения за възрастни с фибромиалгия. Cochrane Database Syst Rev. 2017 21 юни;6(6):CD012700. [Кокран]

член: Фибромиалгия и еластична тренировка: Най-добрата силова тренировка?

Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene

Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

ЧЗВ: Често задавани въпроси относно фибромиалгията и еластичните тренировки

1. Кой тип плетиво е най-добър?

Най-важното е как го използвате. Но ние често препоръчваме типа, който е плосък и по-широк (лента за пилатес) – тъй като те често са и по-нежни. Също така е така, че бихте искали по-къса плетка (мини ленти) когато тренирате долната част на тялото - включително бедрата и коленете.

2. Кои форми на обучение препоръчвате да опитате?

Първо, бихме искали да отбележим, че обучението и дейността трябва да бъдат индивидуално адаптирани. Но няколко души с фибромиалгия съобщават за положителни ефекти от леките кардио тренировки - например ходене, колоездене, йога и тренировки в басейн с топла вода.