6 силови упражнения за по-здрави ханша

6 силови упражнения за по-здрави ханша

Plages du med vond hofte? Her er 6 styrkeøvelser som gir sterkere hofter og økt hoftestabilitet – dette kan føre til  mindre smerter og bedre funksjon. Dette minsker også sjansen for skader ved fall og traumer.

 

Болката в тазобедрената става може да бъде причинена от няколко различни фактора, но някои от най-често срещаните са претоварване, травма, износване / артроза, muskulære feilbelastninger og mekanisk dysfunksjon. Det som disse årsakene har til felles er at de aller fleste blir mye bedre med tilpasset, riktig trening og behandling.

 

Съвет: Анцузи (slik som disse – lenken åpner i nytt vindu) kan være nyttige for å isolere musklene i hoftene, og dermed trene mer effektivt. I programmet nedenfor benyttes også мини ленти.

 



Рентгенография на тазобедрената става

Рентгенография на тазобедрената става. Изображение: Wikimedia Commons

В тази статия се съсредоточихме на добри, но ефективни силови упражнения, насочени към тазобедрената става, тазобедрените стави, кръста и таза. Но имайте предвид, че ако имате съществуваща диагноза, може да е полезно да се консултирате с вашия лекар, преди да опитате тези упражнения.

 

ВИДЕО: Ефективна домашна тренировка за бедрата

Във видеото по-долу ще видите 4 от 6-те упражнения, които споменаваме в тази статия. Докоснете изображението, за да стартирате видеоклипа.

Не се колебайте да се абонирате безплатно нашия Youtube канал (щракнете тук) и станете част от нашето семейство!

 

1. Страничен изход с тренировъчен трамвай

Това упражнение е отлично обучение за мускулите на седалката, което играе много важна роля за стабилизиране на тазобедрената става и сила на тазобедрената става. Намерете тренировъчна лента (обикновено пригодена за този тип упражнения), която може да бъде вързана около двете глезени, както в голям кръг.

След това застанете с краката си в ширина на раменете, така че да има леко съпротивление от каишката до глезените. Коленете трябва да са леко огънати, а седалката трябва да е леко назад в нещо като средно клякане.

Страничен изход с ластик

След това направете крачка надясно с десния крак и оставете левия крак изправен - уверете се, че поддържате коляното си стабилно - и след това се върнете в изходна позиция. повторение 10-15 повторения, от двете страни, отгоре 2-3 комплекта.

Видео: Страничен резултат без ластик

2. Странично повдигане на крака (със или без тренировка)

Легнете отстрани с подкрепяща ръка пред себе си и глава за почивка на главата. След това повдигнете горната част на крака с правилно движение (отвличане) далеч от другия крак - това води до добра тренировка на дълбоките мускули на седалището и тазобедрената става. Повторете упражнението 10-15 повторения над 3 серии.

Странично повдигане на краката



3. "Чудовищна разходка" с ластик

„Чудовищни ​​разходки“ са брилянтно упражнение за коленете, бедрата и таза. Той съчетава по добър начин наученото и използваното от предишните 5 упражнения. Само след кратко време с това упражнение ще усетите, че то изгаря дълбоко в седалката.

Намерете лента за тренировка (за предпочитане пригодена за този тип упражнения - не се колебайте да проверите нашия онлайн магазин или да ни попитате директно), която може да бъде завързана около двата глезена, както в голям кръг. След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има добра устойчивост от каишката до глезените. След това трябва да ходите, докато работите, за да държите краката си на ширината на раменете, малко като Франкенщайн или мумия - оттук и името. Упражнението се изпълнява през 30-60 секунди над 2-3 комплекта.

 

4. Упражнение за удължаване с един крак и 5. изход

Хип обучение

Две много прави и солидни упражнения.

- Упражнение за удължаване на единия крак се изпълнява стоене на четворки, преди да повдигнете всеки крак в позиция за огъване назад (както е показано на снимката) - упражнението се повтаря 3 серии по 10-12 повторения.

- изход може да се изпълнява по няколко начина, както с, така и без наръчници за тежест. Имайте предвид правилото „не коленете над пръстите на краката“, тъй като това ще доведе до прекалено голям натиск в коляното и може да причини както нараняване, така и дразнене. Доброто упражнение е правилно изпълнено упражнение. Повторенията и наборите варират от човек на човек - но 3 серии от 12 повторения са нещо, към което да се стремим.

 

6. Упражнението на стридите

Много добро упражнение за по-правилно използване на мускулите на седалката, особено на глутеус медиус. Ще почувствате, че „изгаря“ малко на седалката след само няколко повторения - което предполага, че вие ​​най-вероятно подкопавате тази важна част от поддържащия мускул.

стриди Упражнение

Легнете отстрани в положение на плода - с бедрата в 90 градуса огъване и с коленете един върху друг. Нека долната част на ръката ви действа като опора под главата и оставете горната си ръка да почива върху тялото или пода. Повдигнете горното коляно от долното коляно, като същевременно поддържате петите в контакт една с друга - малко като стрида, която се отваря, оттук и името. Фокусирайте се върху свиването на мускулите на седалката, докато изпълнявате упражнението. Повторете упражнението по-горе 10-15 повторения над 2-3 комплекта.



Чувствайте се свободни да споделите тези упражнения с колеги и познати. Ако желаете упражненията, изпратени като документ с повторения и други подобни, ви питаме като и се свържете чрез страницата във Facebook я.

 

Болки в тазобедрената става? Знаете ли, че болката в тазобедрената става може да се влоши при проблеми с коляното? Vi anbefaler alle med vondt i hoftene å forsøke økt trening rettet mot knær og ankler også. I tillegg til dette kan jevnlig bruk av гранична точка топки (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu) mot musklene i hofte og sete være til å anbefale.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: Какво трябва да знаете за остеоартрит в областта на бедрата

остеоартрит на тазобедрената става

Кликнете върху изображението или връзката по-горе, за да преминете към следващата статия.

Youtube лого малък- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

facebook лого малък- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

Снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени читателски приноси.

7 упражнения за ревматика

7 упражнения за ревматика

7 упражнения за ревматика

Засегнати ли сте от ревматизъм? Ето 7 упражнения, които могат да помогнат за подобряване на функцията и облекчаване на болките в ставите. Treningen bør tilpasses etter svingningene til din revmatiske lidelse. Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Disse 7 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og fleksibilitet. Og ja, vi er fullt enige om at det er visse dårlige dager man rett og slett ikke klarer å trene.

 

Ревматизмът е чадър термин, който включва състояния, които причиняват хронична болка в ставите и съединителната тъкан. Има над 200 разновидности на ревматизъм. Както споменахме, ставите, съединителната тъкан и мускулите са най-често засегнати от ревматизъм, но е важно да се знае, че ревматичните диагнози могат да засегнат и кожата, белите дробове, лигавиците и други органи - зависи от това какъв вид ревматична диагноза е. Чувствайте се свободни да се свържете с нас на нашата страница във Facebook ако имате информация или коментари

 

Tips: I tillegg til tilpassede øvelser anbefaler vi også regelmessig bruk av triggerpunktballer mot stramme muskler (se eksempel her – lenken åpner i nytt vindu).

 



Прочетете също: Какво трябва да знаете за ревматизма

ревматизъм-дизайн-1

 

I kombinasjon med disse tipsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming i varmtvannsbasseng. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg. Meld deg også inn gratis i Facebook-gruppen for de med revmatisme og kroniske smerter: Ревматизъм и хронична болка - Норвегия: Изследвания и новини

ВИДЕО (В това видео можете да видите всички упражнения с обяснения):

Не се ли стартира видеоклипът, когато го натиснете? Опитайте да актуализирате браузъра си или гледайте го директно в нашия YouTube канал, Чувствайте се свободни да се абонирате за канала.

 

Лесно мобилизиране отстрани в легнало положение

Упражнение, което мобилизира гърба и разтяга близките мускули. Трябва да се изпълнява внимателно и с тихи, контролирани движения.

Коленете ролки за долната част на гърба

Стартова позиция: Легнете на гърба си - за предпочитане на тренировъчна постелка с възглавница за облегалката. Дръжте ръцете си право отстрани и след това дръпнете двата крака към вас. Опитайте се да отпуснете горната част на тялото, докато правите упражнението.

изпълнение: Нека коленете ви падат бавно отстрани, като същевременно държите таза си естествено - уверете се, че и двете рамене са в контакт със земята. Правете упражнението с нежни движения и задръжте позицията за около 5-10 секунди, преди да преминете бавно към другата страна.

Видео:

 

2. Дупе срещу петите (Упражнение отзад)

Това упражнение разтяга и мобилизира гръбначния стълб.

Разтягане на петата до дупето

Стартова позиция: Застанете на четворки на тренировъчна постелка. Опитайте се да държите шията и гърба си в неутрално, леко удължено положение.

Опънете: След това спуснете дупето си до петите - с леко движение. Не забравяйте да поддържате неутралната крива в гръбначния стълб. Задръжте разтягането за около 30 секунди. Само дрехи, доколкото ви е удобно.

Повторете упражнението 4-5 пъти. Упражнението може да се изпълнява 3-4 пъти дневно.

 



3. Коремна гръб

Упражнение за активиране и мобилизация, което преминава в движение за огъване назад - известно още като удължаване.

Облегалка за обръщане на заден ход

Това упражнение се разтяга и мобилизира гърба ви нежно. Легнете на корема и подкрепете лактите с длани, обърнати към пода. Дръжте врата си в неутрално положение (не е огънат) и се изпъвайте бавно назад, като натискате надолу през ръцете си. Трябва да почувствате леко разтягане на коремните мускули, докато се разтягате назад - не стигайте дотам, че да ви боли. Задръжте позицията за 5-10 секунди. Повторете над 6-10 повторения.

 

4. Крак до гърдите (упражнения за долната част на гърба и седалката)

Това упражнение има за цел да увеличи движението на долната част на гърба и да разтегне мускулите на седалището и долната част на гърба. Легнете плоско на пода с гръб надолу, за предпочитане на тренировъчна постелка с опора под врата. Издърпайте краката си срещу вас, докато не са в огънато положение.

лумбалните Stretch

След това огънете единия крак срещу вас, докато почувствате, че се разтяга леко в седалката и долната част на гърба. Задръжте разтягането за 20-30 секунди и повторете 3 пъти от всяка страна.

Като алтернатива можете да огънете двата крака до гърдите - но препоръчваме да го използвате само когато имате по-малко болка, тъй като той оказва малко по-голям натиск върху дисковете в долната част на гърба.

 

Видео:

 

5. Заден завой на топката за терапия с протегнати ръце

Жена разтягане на шията и раменете на топка за терапия

Това упражнение има за цел да ви помогне да намалите напрежението и сковаността между лопатките и шията. Това също е чудесна форма за упражнения за намаляване на появата на мускулно напрежение и в бъдеще.

Стартова позиция: Наведете се бавно напред, така че да висите над топката - трябва да почувствате, че тя се простира леко в гърдите и до шията.

Final Позиция: Повдигнете тялото си спокойно с изпънати встрани ръце. Задръжте позицията за 10 секунди, преди да се успокоите отново. Повторете 5-10 пъти.

 



6. Упражнение на котка-камила

Упражнение на котешка камила

Упражнението на котешка камила е приятно и приятно мобилизационно упражнение, което дава повече движение на целия гръбначен стълб. Разтяга се и дава повече гъвкавост на гърба, гърдите и шията. Това е фантастично упражнение за тези, които трябва да разхлабят сковаността в шията и гърба. Започнете да стоите на четворки, а след това бавно спуснете гърба си към пода, но силно натиснете гърба си към тавана. Повторете упражнението за 8-10 повторения през 3-4 серии.

 

Разтягане на гърба в седнало положение (разтягане на лумбалния гръбнак, пириформис и седалка)

Йога

Седнете на постелка за тренировка или подобна с добра стойка в долната част на гърба (не трябва да се огъва). След това поставете единия крак върху другия и завъртете тялото към противоположната страна - трябва да усетите, че тя се простира добре встрани от седалката и навън към бедрата. Повишената гъвкавост и движение в този мускул може да намали натиска върху долната част на гърба и по този начин да помогне за намаляване на сковаността на долната част на гърба. Задръжте упражнението за 30 секунди и повторете от двете страни над 3 серии.

 

Резюме:

Ето 7 упражнения, които могат да помогнат за подобряване на функцията и облекчаване на болките в ставите. Обучението трябва да бъде приспособено към колебанията на вашето ревматично разстройство.

 

Наистина се надяваме, че тази статия може да ви помогне в борбата срещу ревматизма и хроничната болка.

 

Чувствайте се свободни да споделяте в социалните медии

Отново искаме помолете хубаво да споделите тази статия в социалните медии или чрез вашия блог (можете да се свържете директно към статията). Разбирането и повишеният фокус са първата стъпка към по-добро ежедневие за хората с фибромиалгия.

 

Ревматичните разстройства и диагнозите на хроничната болка могат да бъдат изключително опустошителни за засегнатото лице. Диагнозите могат да доведат до намалена енергия, ежедневна болка и ежедневни предизвикателства, които са далеч над това, което Кари и Ола Нордман притесняват. Молим Ви да харесате и споделите това за по-голям фокус и повече изследвания върху лечението на фибромиалгия. Много благодаря на всички, които харесват и споделят - може би един ден можем да бъдем заедно, за да намерим лек?

 



предложения: 

Вариант A: Споделете директно във FB - Копирайте адреса на уебсайта и го поставете на страницата си във фейсбук или в съответна фейсбук група, в която членувате. Или натиснете бутона „СПОДЕЛЕТЕ“ по-долу, за да споделите по-нататък публикацията във вашия фейсбук.

 

(Кликнете тук, за да споделите)

Голямо благодаря на всички, които помагат за по-доброто разбиране на фибромиалгията и диагнозите на хронична болка.

 

Вариант Б: Връзка директно към статията във вашия блог.

Вариант В: Следвайте и равни Нашата страница във Facebook (щракнете тук, ако желаете)

 



 

източници:

PubMed

 

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - Изследвания: Това е най-добрата диета за фибромиалгия

фибромиалгидна диета2 700px

Кликнете върху снимката по-горе за да преминете към следващата страница.

 

Препоръчителна самопомощ при тази диагноза

Компресиране на шума (например компресионни чорапи, които допринасят за повишено кръвообращение към възпалените мускули на краката)

Гранична точка топки (самопомощ за ежедневна работа на мускулите)

 

Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:

Youtube лого малък- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

facebook лого малък- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock фотографии и изпратени приноси на читателите.