Фибромиалгия и умора: Как да източите енергията си

Последна актуализация на 05/08/2023 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

Фибромиалгия и умора: Как да източите енергията си

Фибромиалгията е тясно свързана с умората и изтощението. Тук ще разгледаме по-подробно причините - и какво може да се направи по въпроса.

Няма съмнение, че фибромиалгията е комплексен болков синдром. Но освен че причинява широко разпространена болка в тялото, той е свързан и с възможни ефекти върху когнитивната функция. Fibrofog е терминът, използван за описание на въздействието на краткосрочната памет и умственото присъствие. Такава мозъчна мъгла също е много изтощителна. До 4 от 5 души с фибромиалгия съобщават, че изпитват умора - и за съжаление не сме изненадани от това.

- Умората не е същото като да си уморен

Тук е важно да се прави разлика между крайно изтощение (умора) и умора. Пациентите с фибромиалгия изпитват физически и психически изтощителни симптоми ежедневно – често в комбинация с лош сън – което може да доведе до дълбоко вкоренено изтощение. Ето защо е изключително важно както пациентите с фибромиалгия, така и хората около тях да улеснят адаптирано ежедневие с по-малко стрес.

Отнасяйте се към умората сериозно

Знаем, че имате много неща, които искате да направите, и знаем, че предпочитате да го направите днес. Но всички ли сме се развихрили, като изгорим всичкия барут наведнъж? Първата стъпка към ежедневието, което е по-малко повлияно от умората и фиброзната мъгла, е да го приемете сериозно. Признайте, че сте уморени. Признайте, че физическите и психическите предизвикателства ви влияят - това е съвсем естествено. Като бъдете открити за това как ви засяга диагнозата, както към себе си, така и към хората около вас, ще бъде по-лесно за всички страни да проявят внимание.

При фиброто енергийното ниво често е много нестабилно, поради което – в добри дни – може да бъде изкушаващо да правите всички неща, които не сте могли да правите преди. Един от най-важните уроци е да научите значението на пестенето на енергия и по-скоро консервативното й използване, за да преодолеете днешните по-малки и по-големи предизвикателства.

- В нашите интердисциплинарни отдели във Vondtklinikkene в Осло (Ламберсетър) и Викен (Звук Ейдсвол og Рохолт), нашите клиницисти имат уникално висока професионална компетентност в обучението за оценка, лечение и рехабилитация на синдроми на хронична болка. Кликнете върху връзките или я за да прочетете повече за нашите отдели.

Безсънни нощи и умора

Фибромиалгията често се свързва и с проблеми със съня. Трудното заспиване и неспокойният сън са фактори, които означават, че не презареждате енергията си оптимално за следващия ден. Изключително лошите нощи също могат да ви накарат да се събудите с усещане за мозъчна мъгла - което улеснява забравянето на нещата и което може да причини затруднения в концентрацията. По-рано написахме статия, наречена „9 съвета за по-добър сън с фибромиалгия"(се отваря в нова връзка - така че можете първо да завършите четенето на тази статия), където разглеждаме съветите на експерт по съня, за да спим по-добре.

Проблемите със съня при тези със синдроми на хронична болка изглежда са свързани, наред с други неща, с чувствителност към болка. А това се влияе негативно от стреса. Ето защо е толкова невероятно важно за всеки с хронична болка да намерите личните мерки и адаптации, които ви подхождат. Много хора с фибромиалгия използват ежедневно самостоятелно време акупресура мат (Връзката се отваря в нов прозорец) или гранична точка топки. Използването на такъв преди лягане може да бъде особено ефективно, тъй като понижава мускулното напрежение и нивата на стрес. Препоръчителното време за употреба е 10-30 минути дневно и може да се комбинира добре с медитация и/или дихателни техники.

- Прочетете повече за постелката за акупресура чрез изображението по-долу:

Адаптирана дейност и обучение

За съжаление, изтощението и липсата на енергия могат да ви доведат до негативна спирала. Dørstokkmila ще бъде поне няколко мили по-високо, ако сме спали лошо и се чувстваме директно изтощени. Няма съмнение, че може да е трудно да комбинирате фибромиалгия с редовни упражнения, но може да стане малко по-лесно, ако намерите правилните форми на упражнения и дейности. Някои обичат да ходят на разходка, други смятат, че упражненията в басейн с гореща вода са най-добри, а трети може би харесват домашните упражнения или упражненията по йога повече.

Ако чувствате, че сте твърде уморени, за да тренирате, това за съжаление води след време до допълнителна мускулна слабост и още по-голямо изтощение. Точно затова е толкова важно да се намерят дейности с нисък праг дори в лошите дни. Много хора с ревматизъм и синдроми на хронична болка усещат това упражнение с плетиво е едновременно нежен и ефективен. Започнете бавно и работете с физиотерапевт или модерен хиропрактик, за да намерите правилната програма за упражнения за вас. В крайна сметка можете постепенно да увеличите тренировъчното натоварване, но не забравяйте да вземете всичко със собствено темпо.

Във видеото по-долу можете да видите персонализирана тренировъчна програма за ластици за рамене и шия – изготвена от хиропрактик Александър Андорф VED Център за хиропрактика Lambertseter и физиотерапия.

ВИДЕО: Упражнения за укрепване на раменете и врата (с ластик)

Присъединете се към нашето семейство! Абонирайте се безплатно за нашия Youtube канал тук (връзката се отваря в нов прозорец)

- Пестете енергията си и си поставяйте междинни цели

Често ли се разочаровате от неща, които не можете да направите? Опитайте се да направите корекции. Опитайте се да отсеете по-маловажните неща, които крадат енергията ви - така че да имате повече енергия да правите неща, които са важни за вас. Разделете по-големите задачи на по-малки, по-управляеми парчета. По този начин ще получите усещане за майсторство, докато постепенно си проправяте път към целта.

Правете почивки през целия ден. Тук също ви препоръчваме да си водите бележки за това, което смятате, че работи най-добре за вас. Не забравяйте да признаете, че почивката е добра за вас - и използвайте времето, за да се отпуснете с нещо, което ви харесва, като слушане на аудиокнига или медитация.

Направете деня си по-щадящ фибро

Както споменахме по-рано в статията, знаем много добре, че както физическият, така и психическият стрес са свързани с пристъпи (фиброзни обостряния) на болка от фибромиалгия. Точно поради тази причина сме толкова невероятно запалени да предадем посланието, че трябва да се грижите за себе си. Ако отидете и захапете болката днес, тя само ще се натрупва все повече и повече. Ако сте на работа или на училище, също е много важно да общувате с ръководството относно вашите нужди.

Конкретните начини да направите деня си по-малко стресиращ могат да включват:

• Повече почивки (за предпочитане с упражнения за разтягане на врата и раменете)
• Получавайте работни задачи, които отговарят по-добре на вашите способности
• Комуникирайте нуждите си навън на хората около вас
• Потърсете палиативна физиотерапия (в крайна сметка фибромиалгията е синдром на мускулна чувствителност)

Бъдете открити за вашите заболявания и болка

Фибромиалгията е форма на "невидима болест". Тоест до степента, в която не можете да видите дали друг човек изпитва физическа болка. Точно затова е много важно да общувате с околните и да сте открити за болестта. В крайна сметка това е синдром на хронична болка, който причинява мускулна болка, скованост на ставите и понякога засяга когнитивната функция.

Може да е полезно да се обърнете към проучвания, които показват, че мозъкът интерпретира погрешно/свръхчувствително сигналите за болка при тези с фибромиалгия (1). Това погрешно тълкуване на нервните сигнали в централната нервна система причинява по-силна болка от нормалното.

Собствени мерки за релаксация

По-рано в статията споменахме и двете постелки за акупресура, хамак за врата и тригер точки топки. Но нещо, което е толкова просто, колкото и гениално, всъщност са мулти-опаковките за многократна употреба (могат да се използват както като топлинна опаковка, така и като охлаждаща опаковка).

Съвет: Топлинен пакет за многократна употреба (връзката се отваря в нов прозорец)

За съжаление, факт е, че мускулното напрежение и сковаността на ставите са две неща, които са пряко свързани с ревматизма на меките тъкани. Просто го загрявате - и след това го поставяте върху зоната, която е особено напрегната и твърда. Може да се използва отново след време… след време. Проста и ефективна самомярка за тези, които страдат много от напрегнати мускули, особено в областта на врата и раменете.

Резюме: Основни точки

Един от ключовете за избягване на прекомерната умора е да направите промени в ежедневието си. Надяваме се, че статията ви е вдъхновила да не се поставяте винаги на второ място. Всъщност е така, че като обръщате повече внимание на себе си и собственото си заболяване, другите около вас също ще се чувстват по-добре. Запомнете също, че е позволено да молите за помощ – това не ви прави слаб човек, а напротив, показва, че сте силен и разумен. Тук обобщаваме нашите основни точки, за да избегнем силно изтощение:

• Картирайте кои дейности и събития ви изтощават от енергия

• Адаптирайте ежедневието си според собствената си ежедневна рутина

• Бъдете открити за вашите заболявания и болки с хората около вас

• Не забравяйте да правите няколко почивки със собственото си време

Завършваме статията с подходящ цитат от Фин Карлинг:

„Най-дълбоката болка

в болките си са

че дори не се разбират 

на близките ти"

Присъединете се към нашата група за подкрепа на фибромиалгия

Чувствайте се свободни да се присъедините към групата във Facebook «Ревматизъм и хронична болка - Норвегия: Изследвания и новини» (щракнете тук) за най-новите актуализации на научни изследвания и писане в медиите за ревматични и хронични заболявания. Тук членовете също могат да получат помощ и подкрепа - по всяко време на деня - чрез обмен на собствен опит и съвети. В противен случай ще бъдем много благодарни, ако ни последвате на нашата Facebook страница и YouTube канал.

Чувствайте се свободни да споделите, за да подкрепите тези с ревматизъм и хронична болка

Молим ви да споделите тази статия в социалните медии или чрез вашия блог (моля, свържете директно към статията). Ние също така обменяме връзки със съответните уебсайтове (свържете се с нас във Facebook, ако искате да обмените връзка с вашия уебсайт). Разбирането, общите познания и повишената концентрация са първите стъпки към по-добро ежедневие за тези с диагноза хронична болка.

Източници и изследвания:

1. Boomershine et al, 2015. Фибромиалгия: прототипният синдром на централната чувствителност. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.