آخر تحديث بتاريخ 21/02/2024 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

7 تمارين لعلاج آلام الرقبة

نعرض لك هنا 7 تمارين يمكن أن تخفف من آلام الرقبة وتيبسها وآلام الرقبة. تمارين جيدة للرقبة أوصى بها معالجو تقويم العمود الفقري وأخصائيو العلاج الطبيعي لدينا في Vondtklinikkene - صحة متعددة التخصصات.

يعاني الكثير منا بانتظام من آلام الرقبة وتيبسها. ولهذا السبب على وجه التحديد، قد يكون من المفيد جدًا معرفة تمارين الرقبة الموصى بها والتي يمكن أن توفر الراحة والمزيد من الحركة عندما يكون لديك يصب في العنق. هنا تحصل على برنامج تدريبي جيد يتضمن سبعة تمارين للرقبة.

"تمت كتابة المقالة بالتعاون مع العاملين الصحيين المعتمدين علنًا وتم فحص الجودة من قبلهم. وهذا يشمل كلا من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري في عيادات الآلام الصحية متعددة التخصصات. نوصي دائمًا بتقييم الألم من قبل موظفي الرعاية الصحية ذوي الخبرة."

نصيحة: ستجد في أسفل المقال فيديو بعنوان "9 تمارين لآلام الرقبة الحادة". برنامج تدريبي ممتاز لمن يعانون من آلام وتيبس الرقبة. ونقدم أيضًا نصائح ملموسة للمساعدة الذاتية.

- الإجهاد والعمل المتكرر من الأسباب الشائعة

تؤثر آلام الرقبة على الغالبية العظمى من الناس بين الحين والآخر - وغالبًا ما يكون ذلك بسبب الإجهاد، والعمل المتكرر دون حركة وتمارين متنوعة بشكل كافٍ، مما يؤدي إلى شد العضلات وانخفاض حركة المفاصل. رقبة متنقلة وضغط الرقبة من المصطلحات الشائعة المستخدمة هذه الأيام. ننصحك أيضًا بالبقاء نشيطًا من خلال المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة – حسب ما تسمح به رقبتك وصحتك.

الركوع للخلف

تمرين لطيف لأولئك الذين يعانون من التعب في كثير من الأحيان بين الكتف والرقبة. ثني رأسك ببطء إلى الوراء حتى تشعر أنها تمتد بين أسفل العنق وكتف الكتف.

استمر في التمرين لمدة 3 مرات 60 ثانية للحصول على أقصى تأثير. عادة 2-3 مرات في اليوم.

2. فيباريتا كاراني (الأرجل ممتدة على طول الجدار)

Viparita Karani هو وضع اليوغا الذي يمنح الجسم راحة مستحقة جيدًا أثناء إزالة الضغط من الرقبة والظهر. يمكن أن يؤدي تخفيف عضلات الرقبة إلى "تلاشي" التوتر تقريبًا وتهدئة الألياف العضلية.

- يمكن أن تكون كتلة اليوغا بمثابة مساعدة مفيدة

لا تتردد في استخدام حصيرة اليوغا، كتل اليوغا ومنشفة لزيادة الثبات تحت الورك عند أداء هذا التمرين. تكتشف بنفسك مقدار التمدد المناسب لك - جرب المسافة إلى الحائط وزاوية الساقين. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمتين بينما تدع كتفيك ورقبتك تتراجع نحو الأرض. اسحب رقبتك للخلف بلطف واترك ذراعيك تتراجع مع رفع راحتي يديك للأعلى. حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق مع التنفس بهدوء وتحكم.

نصائح شنومك: كتلة اليوغا

هل كنت تعلم كتل اليوغا هي وسيلة مساعدة يوصي بها الكثيرون؟ هناك كتل مصممة خصيصًا تمنحك الدعم للمواقف أثناء تدريبات التمدد واليوغا والتنقل. في الرابط لها أو عبر الصورة أعلاه يمكنك قراءة المزيد عن هذه (يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة).

شد جانب العنق

إذا شعرت يومًا أن كتفيك يعملان مثل تدفئة الأذن أكثر من أكتافهما - إذن هذا التمرين رائع بالنسبة لك. تعتبر الأكتاف العالية مشكلة بالنسبة للكثيرين الذين يعانون من الحياة اليومية المحمومة للغاية والكثير من التوتر.

A: هذا هو وضع البداية لهذا التمدد.

B: أسقط رأسك على الجانب واستخدم يدك للحصول على تمدد إضافي (إذا لزم الأمر). يجب أن تشعر أنه يمتد على الجانب الآخر من الرقبة وينزل قليلاً نحو الجزء العلوي من لوح الكتف. يعد هذا التمدد ممتازًا لأولئك الذين يعملون لأيام طويلة في المكتب في أوضاع عمل ثابتة، حيث أنه يتمدد بشكل جيد بشكل خاص شبه منحرف العلوي. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية وكرر 2-3 مجموعات.

يرجى الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة

فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) ، بما في ذلك أوسلو (لامبيرتسيتر) و آكيرشوس (صوت Eidsvoll og راهولت) ، يتمتع بكفاءة مهنية عالية مميزة في التحقيق وعلاج وإعادة تأهيل آلام العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. إصبع قدم اتصل بنا إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة من معالجين معتمدين بشكل عام من ذوي الخبرة في هذه المجالات.

4. الغطاء الخلفي من الكتف

اجلس أو قف مع ظهرك بشكل مستقيم والكتفين متوازيين مع الوركين. ثم اسحب شفرات الكتف معًا عن طريق دفع المرفقين للخلف خلف الظهر. يشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم حرر.

كرر التمرين 10 مرات. عند القيام بتمرين الإطالة هذا ، يجب أن تشعر أنه يمتد قليلاً بين عظام الكتف ثم ربما أكثر من الجانب الآخر حيث تكون عضلاتك مشدودة. يمكن أيضًا أداء التمرين أثناء القيادة أو عند التوقف لكسر.

5. "الصلاة"

قف على ركبتيك ودع جسمك يسقط للأمام بأذرع ممدودة. ضع رأسك على الأرض وقم بتمديد ذراعيك أمامك حتى تشعر بتمدد طفيف في الانتقال إلى الرقبة وأعلى الظهر. يؤدي 3-4 مجموعات مدتها 30 ثانية.

نصائح شنومك: أرجوحة عنق

En أرجوحة عنق يمكن أن يكون بمثابة راحة من خلال توفير وضعية راحة صحيحة للرقبة. التصميم الخاص يحفز الوضع الطبيعي للرقبة (قعس عنق الرحم)، والذي يوفر أيضًا وضعًا أفضل لفقرات الرقبة وعضلاتها. انقر على الصورة أو الرابط لها لقراءة المزيد عن هذا (يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة).

6. Marjariasana Bitilasana (تمرين القطة على الجمل)

يعتقد الكثير من الناس أن اسم هذا التمرين مضحك جدًا. ولكنه في الواقع وصفي تمامًا لكيفية أداء التمرين. يطلق أحدهم النار على الظهر مثل القطة، ثم يسمح للظهر بالانخفاض بعمق مثل الجمل. تمرين جميل لتعزيز زيادة الحركة في المفاصل والعضلات.

• ممثلين: 8-10 تكرارات و3 مجموعات

7. الظهر ينحني على كرة العلاج بأذرع ممدودة

يهدف هذا التمرين إلى مساعدتك على تقليل التوتر والصلابة بين كتف العنق والرقبة. يعد هذا أيضًا شكلًا رائعًا من أشكال التدريب لتقليل حدوث آلام الرقبة في المستقبل أيضًا.

• وضع البداية: انحنِ للأمام ببطء حتى تتدلى على الكرة - يجب أن تشعر أنها تمتد بخفة في الصدر وحتى الرقبة.
• الوظيفة النهائية: ارفع جسمك بهدوء مع مد الذراعين إلى الجانب. تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ قبل الاستقرار مرة أخرى. كرر 5-10 مرات.

- لا تغسل بقوة

نحتاج حقًا إلى التأكيد على أهمية عدم التمدد بشدة عند البدء بهذه التمارين. كثير من الناس لديهم اعتقاد خاطئ بأن "الأصعب كان الأفضل" ، لكن للأسف هذا ليس صحيحًا. إذا قمت بالتمدد بشدة على منطقة متهيجة بالفعل ، فإنك تخاطر بتفاقمها أكثر بدلاً من المساعدة. لذا كن حذرًا وانتبه لنفسك.

بالفيديو: 9 تمارين لآلام الرقبة الحادة

فيما يلي تسعة تمارين للرقبة لك تعاني من الإجهاد وتوتر عضلات الرقبة في الحياة اليومية. يمكن القيام بذلك يوميًا وهي مناسبة للجميع. في هذا الفيديو يظهر مقوم العظام الكسندر أندورف لك كيفية أداء هذه التمارين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا رؤية البرنامج التدريبي الذي أنشأناه والذي يسمى 6 تمارين ضد هشاشة العظام في الرقبة.

لا تتردد في الاشتراك في قناتنا لمزيد من البرامج التدريبية المجانية والمعرفة الصحية الجيدة.

التدابير الذاتية الأخرى الموصى بها ضد آلام الرقبة

يعرف أخصائيو العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري لدينا عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات يتلقى أسئلة يومية من المرضى حول ما يمكنهم فعله بشأن آلام الرقبة. لقد أوصينا في وقت سابق من هذه المقالة كتل اليوغا og أرجوحة عنق كتدابير ذاتية جيدة. فيما يلي خمس توصيات أخرى غالبًا ما نقدمها لمرضانا. يتم فتح الروابط في نافذة متصفح جديدة.

1. كريمة الحرارة (يفضل مع الكابسيسين)

غالبًا ما تُستخدم المراهم والكريمات الدافئة المتاحة دون وصفة طبية لتخفيف الألم والألم في العضلات والأنسجة الرخوة. وهي تعمل عن طريق تحفيز الدورة الدموية المحلية وتقليل محتوى إشارات الألم. توصياتنا: مرهم بينوفيت الحراري.

2. التدريب مع فرقة بيلاتيس

أربطة البيلاتس، المعروفة أيضًا باسم أربطة اليوغا، هي أربطة تدريب مسطحة ومرنة. يوصى بشدة بممارسة الرياضة باستخدام الحبال المطاطية لأنها طريقة تمرين آمنة وفعالة ولطيفة. نوصي: شريط بيلاتيس 150 سم.

3. بوتقة باردة

على غرار المراهم الحرارية، يتم استخدام المراهم الباردة المتاحة دون وصفة طبية لتخفيف الألم. يتم وضع المرهم وتدليكه بشكل خفيف على المنطقة. وهو يعمل عن طريق تشتيت إشارات الألم - مما يسهل الحفاظ على الحركة الطبيعية. توصية: الإغاثة من الصقيع البيولوجي.

4. وسادة رأس عنق الرحم (مع رغوة الذاكرة الخيزران)

نقضي ساعات طويلة في السرير، ومن الطبيعي أن يكون لدينا وسادة للرأس توفر أفضل وضعية راحة ممكنة للرقبة. أظهرت الدراسات أن وسائد رغوة الذاكرة (مثل هذا) توفر دعمًا أفضل من وسائد الرأس التقليدية - ويمكنها توفير جودة نوم أفضل، فضلاً عن تقليل انقطاع التنفس أثناء النوم.¹

5. تمدد الظهر والرقبة

إجراء فردي حيث تتمثل الوظيفة الرئيسية في تمديد الظهر والرقبة بخفة. إنه سهل الاستخدام ويمكن دمجه مع تقنيات الاسترخاء. اقرأ المزيد عنها لها (يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة).

عيادات الألم: اختيارك للصحة الحديثة متعددة التخصصات

يهدف أطباؤنا وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في فحص وعلاج وإعادة تأهيل الألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و آكيرشوس (راهولت og صوت Eidsvoll). لا تتردد في الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة.

انظر نظرة عامة على العيادة

المادة: 7 تمارين لعلاج آلام الرقبة

بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene

الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.

الصفحة التالية: - هذا ما يجب أن تعرفه عن هشاشة العظام في الرقبة

لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على YOUTUBE

لا تتردد بالمتابعة عيادات الآلام الصحية متعددة التخصصات من فيس بوك

الأبحاث والمصادر

1. ستافرو وآخرون، 2022. وسادة رغوة الذاكرة كتدخل في متلازمة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم: دراسة عشوائية أولية الصور: Wikimedia Commons 2.0 وCreative Commons وFreestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.