آخر تحديث بتاريخ 18/03/2022 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

6 تمارين اليوغا للإجهاد

وشدد خارج؟ إليك 6 تمارين يوغا يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتقليل توتر العضلات. لا تتردد في المشاركة مع شخص يعاني من التوتر.

يمكن أن تكون تمارين اليوجا واليوجا مفيدة عندما يتعلق الأمر بالاسترخاء والاسترخاء في الحياة اليومية الصاخبة. يمكن أن يكون التمدد والحركة المنتظمان إجراءً جيدًا لمواجهة توتر العضلات والمفاصل المتوترة. حاول تخصيص 20-40 دقيقة كل يوم لهذا الغرض ، وستتمكن من ملاحظة تقدم كبير.

1. Sukhusana (موقف التأمل)

يطلق هذا الموقف من اليوجا الحجاب الحاجز ويسمح لك بالتنفس بمعدتك. ركز على الاسترخاء والتنفس بعمق مع معدتك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ثم اخرج ببطء من فمك. كرر أكثر من 30-40 نفسًا.

2. أناندا بالاسانا

وضعية يوغا مريحة تزيد من الحركة في الورك والأرداف. فهو يمتد ويمنح المزيد من المرونة خاصة أسفل الظهر. ابحث عن الموضع الذي تتمدد فيه بسهولة وثبته لمدة 30 ثانية قبل التكرار من 3-4 مجموعات.

3 - أوتانا شيشوسانا

وضعية اليوجا حيث يمكنك حقًا التخلص من التوتر والتوتر. يؤدي هذا إلى شد كامل الظهر من الجزء السفلي وصولاً إلى الانتقال إلى الرقبة - فالعضلات التي نعلم جميعًا أن من الصعب شدها بطريقة جيدة. فهو يمتد ويمنح مزيدًا من المرونة للظهر السفلي والعلوي. قف على ركبتيك واترك جسمك يسقط للأمام بأذرع ممدودة كما هو موضح في الصورة - تأكد من القيام بذلك بحركة هادئة ومحكومة. ابحث عن الموضع الذي تتمدد فيه بسهولة وثبته لمدة 30 ثانية قبل التكرار من 3-4 مجموعات.

4. «5 تقنيات» (تقنية التنفس العميق)

المبدأ الأساسي لأسلوب التنفس العميق الأساسي هو الشهيق والزفير 5 مرات في دقيقة واحدة. والطريقة لتحقيق ذلك هي أن تأخذ نفسًا عميقًا وأن تعد إلى 5 ، قبل الزفير بقوة ثم العد مرة أخرى إلى 5. يكتب مؤسسو التقنية أن هذا له تأثير أمثل على تباين معدل ضربات القلب فيما يتعلق بضبط هذا على تردد أعلى وبالتالي تكون أكثر استعدادًا لمحاربة ردود فعل الإجهاد. يمكن دمج تقنية التنفس هذه مع وضعية اليوجا Sukhusana.

5. فيباريتا كاراني

Viparita Karani هو وضع اليوغا الذي يمنح الجسم راحة مستحقة جيدًا أثناء إزالة الضغط من الرقبة والظهر. عند القيام بهذا التمرين ، استخدم حصيرة اليوجا ومنشفة لزيادة ثبات الورك. ستكتشف بنفسك مقدار الامتداد المناسب لك - جرّب المسافة إلى الحائط وزاوية الساقين. حاول إبقاء ساقيك مستقيمتين بينما تدع كتفيك ورقبتك تغوصان باتجاه الأرض. اسحب رقبتك برفق ودع ذراعيك تتساقط مع رفع راحتي يديك. يشغل هذا المنصب لمدة 5-10 دقائق أثناء التنفس بهدوء وتحكم.

6. أدهو موكا سفاناسانا

تمرين فعال يزيل التوتر في الرقبة والكتفين. قف على أربع ثم ارفع المقعد ببطء إلى السقف - حتى تصل إلى الوضع الموضح. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة) ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض مرة أخرى. ينشط التمرين الهياكل والعضلات الصحيحة حول الكتفين بطريقة جيدة. كرر 4-5 مجموعات.

هذه تمارين يوغا جيدة يُفضل القيام بها يوميًا لتحقيق أقصى قدر من التأثير - لكننا نعلم أن أيام الأسبوع المحمومة لا تسمح بذلك دائمًا ، لذلك نعتقد أنك جيد حتى لو كنت تفعل ذلك كل يوم.

كم مرة علي القيام بالتمارين؟

كل هذا يتوقف على لك. اكتشف ما يناسبك في البداية وابني ببطء ولكن بثبات للمضي قدمًا. قد تكون هذه عملية تستغرق وقتًا طويلاً ولكنها مجزية للغاية. إذا كان لديك تشخيص ، فإننا نطلب منك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت هذه التمارين مفيدة لك - ربما حاول بنفسك بعناية شديدة. نحن نشجعك بخلاف ذلك على التحرك والمشي لمسافات طويلة في التضاريس الوعرة إن أمكن.

لا تتردد في مشاركة هذه التمارين مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال التمارين كوثيقة مع التكرار وما شابه ، فإننا نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فقط جربها اتصل بنا أو التعليق مباشرة في إحدى مقالاتنا ذات الصلة بمشكلتك.

الصفحة التالية: - ألم في الرقبة؟ يجب أن تعرف هذا!

حاول أيضًا: - 5 تمارين جيدة ضد الأكتاف السيئة

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام العضلات والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام العضلات والمفاصل

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

يؤلمني إلى الوراء og العنق؟ نوصي كل من يعاني من آلام الظهر بمحاولة زيادة التدريب الموجه إلى الوركين والركبتين أيضًا.

جرب هذه التمارين أيضًا: - 5 تمارين جيدة ضد عرق النسا

ليه OGSÅ: - 6 تمارين قوة فعالة لقرحة الركبة

هل تعلم: - العلاج البارد يمكن أن يخفف آلام المفاصل والعضلات؟ من بين أمور أخرى، Biofreeze (يمكنك طلبها هنا) ، والتي تتكون أساسًا من المنتجات الطبيعية ، هي منتج شائع. اتصل بنا اليوم عبر صفحتنا على الفيسبوك إذا كنت بحاجة إلى توصيات أخرى مخصصة لك.

المادة الشعبية: - علاج الزهايمر الجديد يعيد وظيفة الذاكرة الكاملة!

ليه OGSÅ: - كأس من البيرة أو النبيذ لعظام أقوى؟ نعم من فضلك!

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل متخصصي الرعاية الصحية المؤهلين مباشرة من خلال موقعنا صفحة الفيسبوك.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الحصول على إجابات لأسئلتهم عبر خدمة الاستفسار المجانية حول مشاكل الصحة العضلية الهيكلية - مجهول الهوية تمامًا إذا أرادوا ذلك. لقد تلقى المئات بالفعل المساعدة - فماذا تنتظر إذن؟ اتصل بنا بدون التزام اليوم!

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي ، أو المعالج اليدوي للحيوان ، أو العلاج الطبيعي ، أو العلاج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج ، أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات / صور القارئ المقدمة.