الرقبة المتنقلة: التمارين والتدريب
آخر تحديث بتاريخ 03/05/2024 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات
الرقبة المتنقلة: التمارين والتدريب
دليل مع تمارين ضد الرقبة المتنقلة. هنا، يخضع أطباؤنا للتدريبات والتمارين الموصى بها ضد آلام الرقبة الناتجة عن استخدام الهاتف المحمول.
يقضي كل من البالغين والأطفال وقتًا أطول على هواتفهم المحمولة. يمكن أن يؤدي هذا الحمل الساكن على الرقبة، بمرور الوقت، إلى تصلب وألم في الرقبة. عندما تعتقد أن كل الساعات التي تقضيها على الهاتف المحمول هي التي تسبب هذا النوع من آلام الرقبة، فهذا يسمى أيضًا الرقبة النقالة.
- يمكن أن يؤدي الحمل الساكن إلى حركة الرقبة
عندما نكون على الهاتف المحمول، فإن هذا غالبًا ما يتضمن وضعًا تشريحيًا معينًا، حيث نثني أعناقنا وننظر بتركيز إلى شاشة الهاتف المحمول الموجودة أمامنا. نظرًا لأن المحتوى الذي نشاهده يمكن أن يكون مثيرًا ومثيرًا للاهتمام، فمن السهل أن ننسى أننا في وضع غير مناسب. إذا أدرجنا بعد ذلك مجموعة من الساعات اليومية في الحساب، فمن السهل أن نفهم كيف يمكن أن يؤدي ذلك إلى آلام الرقبة.
- الرقبة الأكثر انحناءً تؤدي إلى زيادة الإجهاد
رأسنا ثقيل جدًا ويزن كثيرًا. عندما نجلس برقبة ملتوية، يجب على عضلات رقبتنا أن تعمل بجد لرفع رأسنا إلى الأعلى. على مدى فترة أطول من الزمن، يمكن أن يؤدي ذلك إلى التحميل الزائد على العضلات ومفاصل الرقبة. يمكن أن تكون النتيجة ألمًا وتيبسًا في الرقبة. إذا تكرر هذا يومًا بعد يوم، وأسبوعًا بعد أسبوع، فسيكون المرء قادرًا أيضًا على تجربة التدهور التدريجي.
"تمت كتابة المقالة وتم فحص جودتها من قبل موظفين صحيين معتمدين علنًا. وهذا يشمل كلا من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري في عيادات الآلام الصحية متعددة التخصصات (انظر نظرة عامة على العيادة هنا). نوصي دائمًا بتقييم ألمك من قبل موظفي الرعاية الصحية ذوي الخبرة."
نصيحة: وفي أسفل الدليل، سوف تحصل على نصائح جيدة حول التمارين الموصى بها واستخدامها لفة رغوة. يتم فتح الروابط المؤدية إلى توصيات المنتج في نافذة متصفح جديدة.
ما هي الرقبة المتنقلة؟
يتم تعريف تشخيص الرقبة المتحركة على أنها إصابة زائدة في الرقبة بسبب الإجهاد الأحادي الجانب على مدى فترة طويلة من الزمن. تنجم هذه الحالة عن كون وضع الرأس بعيدًا جدًا إلى الأمام، في نفس الوقت الذي يتم فيه ثني الرقبة. إن الاستمرار في هذا الوضع التشريحي يضع ضغطًا على وضعية رقبتك والأربطة والأوتار وعضلات الرقبة. بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الضغط على الأقراص الفقرية السفلية (الأقراص الناعمة الممتصة للصدمات الموجودة بين فقراتك).
الرقبة المتنقلة: الأعراض الشائعة
هنا نلقي نظرة فاحصة على بعض الأعراض الأكثر شيوعًا المرتبطة بالرقبة المتحركة. قد تشمل هذه:
آلام الرقبة المحلية
ألم في الرقبة والكتفين
الشعور بتصلب في الرقبة مما يحد من القدرة على الحركة
زيادة حدوث الصداع
زيادة نسبة الإصابة بالدوخة
في غياب الحركة والتغيير، سيؤدي الحمل الثابت إلى أن تصبح عضلات الرقبة أقصر وأكثر توتراً تدريجياً. وهذا بدوره يؤدي إلى انخفاض حركة الرقبة وتيبسها، بالإضافة إلى ارتفاع معدل الإصابة بصداع الرقبة ودوار الرقبة.
الرقبة المتنقلة: 4 تمارين جيدة
لحسن الحظ، هناك عدد من التمارين والتدابير الجيدة التي يمكنك اتخاذها لمواجهة حركة الرقبة. حسنًا، بالإضافة إلى تقليل وقت الشاشة واستخدام الهاتف المحمول بالطبع. في هذا الجزء من المقال نستعرض أربعة تمارين تؤثر بشكل جيد على عضلات الرقبة اليمنى ومفاصلها.
1. الأسطوانة الرغوية: افتح الجزء الخلفي من الصدر
في الفيديو أدناه يظهر مقوم العظام الكسندر أندورف كيفية استخدام الرول الرغوي (تُعرف أيضًا باسم الأسطوانة الرغوية) لمواجهة الوضعية الملتوية في الجزء العلوي من الظهر والرقبة.
لا تتردد في الاشتراك مجانا قناتنا على اليوتيوب لمزيد من برامج التمارين الجيدة.
توصياتنا: رول رغوي كبير (طوله 60 سم)
تعتبر الأسطوانة الرغوية أداة مساعدة ذاتية شائعة جدًا ويمكن استخدامها للعضلات المشدودة والمفاصل المتصلبة. إنه مناسب جدًا للاستخدام ضد الظهر المترهل ووضعية الرقبة المنحنية التي نراها غالبًا مع الرقاب المتحركة. يضعط لها لقراءة المزيد عنها. يتم فتح جميع توصيات المنتج في نافذة متصفح جديدة.
2. التدريب باستخدام المرونة من أجل انتقال شفرة الكتف والرقبة
التدريب المرن شائع جدًا في التدريب التأهيلي للرقبة والكتفين. وذلك لأنه شكل فعال جدًا من أشكال تدريب القوة للوقاية من الإصابات. في الصورة أعلاه، ترى تمرينًا مناسبًا بشكل خاص للرقبة المتحركة. لذلك، أمسك الشريط المطاطي خلف رأسك وفقًا للتعليمات - ثم قم بفكه. يعد التمرين تمرينًا جيدًا للوضعية كما أنه يقاوم توتر العضلات في أقواس الرقبة والكتف.
نصيحة الحياكة لدينا: حزام البيلاتس (150 سم)
فرقة البيلاتس، والمعروفة أيضًا باسم فرقة اليوغا، هي نوع من أربطة التمارين الرياضية المسطحة والمرنة. عملي جدا. إن وجود حزام متاح يجعل تدريب القوة أمرًا سهلاً للغاية، حيث توجد العشرات من التمارين التي يمكنك القيام بها براحة في منزلك. كما تعمل تمارين التمدد للرقبة والكتفين على تحفيز زيادة الدورة الدموية والحركة. اقرأ المزيد عن المرونة لها.
3. تمرين التمدد للرقبة وأعلى الظهر
يعد هذا تمرينًا رائعًا لأولئك منكم الذين يعانون من تصلب في الظهر والرقبة. إنه تمرين يوغا مناسب تمامًا لتمديد العضلات في الجزء العلوي من الظهر والرقبة. يقاوم التمرين الوضعية الملتوية المرتبطة بالرقبة المتحركة - ويعمل بنشاط في الاتجاه المعاكس. يمكن القيام بالتمارين عدة مرات في اليوم.
4. تقنيات الاسترخاء وتمارين التنفس
في الحياة اليومية الحديثة والمزدحمة، من المهم تخصيص بعض الوقت للاسترخاء. هناك العديد من تقنيات الاسترخاء المختلفة، وأحد أهم الأشياء هو العثور على التقنيات التي تشعرك بالراحة وتستمتع بالقيام بها.
نصيحتنا: الاسترخاء في أرجوحة الرقبة
مع الأخذ في الاعتبار أن موضوع هذا المقال هو الرقاب المتحركة، فأفكارنا تنحصر في أرجوحة الرقبة هذه. بالإضافة إلى توفير تمدد مناسب لعضلات الرقبة وفقرات الرقبة، فإنه سيوفر أيضًا الفرصة للاسترخاء التام والاسترخاء. يمكن أن يكون وسيلة مساعدة مفيدة لتمديد الرقبة بعد قضاء ساعات طويلة على الهاتف المحمول. 10 إلى 15 دقيقة يوميا غالبا ما تكون كافية. اقرأ المزيد عنها لها.
ملخص: الرقبة المتنقلة - التمارين والتدريب
أحد أهم الأشياء المتعلقة بإدمان الهاتف المحمول هو أنك تدرك بالفعل أنه قد يكون هناك ساعات طويلة جدًا من وقت الشاشة كل يوم. ولكن أيضًا هذه هي الطريقة التي يتواصل بها المجتمع هذه الأيام، لذلك من الصعب أيضًا الابتعاد. ومن خلال تنفيذ التمارين الأربعة التي أشرنا إليها في هذه المقالة، ستتمكن أيضًا من مواجهة العديد من الأمراض المرتبطة بالرقبة المتحركة. كما نشجعك على المشي يوميًا لتنشيط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. في حالة الشكاوى طويلة الأمد، فمن المستحسن الحصول على المساعدة من أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام.
عيادات الألم: اختيارك للعلاج الحديث
يهدف أطباؤنا وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في فحص وعلاج وإعادة تأهيل الألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و آكيرشوس (راهولت og صوت Eidsvoll). لا تتردد في الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة أو تتساءل عن أي شيء.
المادة: الرقبة المتنقلة: التمارين والتدريب
بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene
الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.
الصور والائتمان
- صورة الغلاف (امرأة تحمل الهاتف المحمول أمامها): iStockphoto (استخدام مرخص). معرف الصورة:1322051697 الائتمان: AndreyPopov
- رسم توضيحي (رجل يحمل هاتفًا محمولاً): iStockphoto (استخدام مرخص). معرف الرسم التوضيحي للمخزون: 1387620812 الائتمان: LadadikArt
- امتداد Backbend: iStockphoto (استخدام مرخص). معرف الصورة IStock: 840155354. الائتمان: fizkes
