آخر تحديث بتاريخ 20/04/2021 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

5 تمارين جيدة ضد عرق النسا

هل تعاني من عرق النسا وآلام الأعصاب في الساق؟ إليك 5 تمارين لك ألم النسا والتي يمكن أن تقلل من الأعراض وتوفر تحسينًا وظيفيًا. تهدف هذه التمارين بشكل خاص إلى تنشيط وتمديد وتحريك العضلات والهياكل المعروفة بأنها تساهم في عرق النسا. من خلال زيادة الدورة الدموية المنتظمة في المنطقة وزيادة المرونة ، يمكنك في كثير من الحالات تحقيق تخفيف جيد للأعراض.

عرق النسا هو مصطلح يصف تهيج أو قرص العصب الوركي - وهذا يؤدي إلى ألم عصبي يمكن أن ينزل إلى الساق. ينشأ العصب الوركي في الجزء السفلي من أسفل الظهر ، قبل أن ينتقل عبر الحوض ، ثم المقعد ثم أسفل الساق - وصولاً إلى القدمين. بالإضافة إلى تمارين الإطالة ، نوصي أيضًا بالاستخدام المنتظم لـ كرات نقطة الزناد ضد عضلات الأرداف (انظر المثال هنا - الرابط يفتح في نافذة جديدة).

VIDEO (في هذا الفيديو يمكنك مشاهدة جميع التمارين مع شرح):

ألا يبدأ الفيديو عندما تضغط عليه؟ حاول تحديث المتصفح الخاص بك أو شاهده مباشرة على قناتنا على اليوتيوب. وإلا فلا تتردد في الاشتراك في القناة. ستجد أيضًا تمارين تدريبية على القناة تدريب مرن (كما هو موضح هنا - الرابط يفتح في نافذة جديدة) والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص بالنسبة لك مع مشاكل الحوض وعرق النسا.

تذكر أنه يجب عليك التكيف مع الألم الخاص بك ، إذا كان من المؤلم القيام بالتمارين ، فأنت على الأرجح لست مستعدًا تمامًا للتمدد أو القيام بالعديد من التكرار - حاول أن ترى ما هو مناسب لك. التمارين على قناع القطع الناقص والسباحة تمرينان لطيفان بدون تأثير كبير - مما يمنع المزيد من تهيج العصب. بالطبع نوصي بالحصول على علاج خبير بالإضافة إلى هذه التمارين للحصول على أفضل تأثير.

1. ركع نحو الصدر

يهدف هذا التمرين إلى زيادة حركة أسفل الظهر وتمدد عضلات المقعد وأسفل الظهر. استلق على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك. ارفع ساقيك لأعلى ضدك حتى تكون في وضع منحني.

ثم ثني ساق واحدة لأعلى ضدك حتى تشعر أنها تمدد بلطف في المقعد وأسفل الظهر. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية وكرر 3 مرات على كل جانب.

بدلاً من ذلك ، يمكنك ثني كلا الساقين حتى الصدر - ولكننا نوصي باستخدامه فقط عندما يكون لديك ألم أقل ، لأنه يضع ضغطًا أعلى قليلاً على الأقراص في أسفل الظهر.

: فيديو

2. تمرين حشد عرق النسا ("خيط الأعصاب")

الغرض من هذا التمرين هو تحريك عرق النسا نفسه ويمكن أن يكون مؤلمًا إذا كنت في مرحلة حادة من مشكلة عرق النسا - لذلك يجب الانتظار حتى يصبح تهيج عرق النسا أكثر إلى حد ما تحت السيطرة. استلقِ على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك.

ثم ثني إحدى ساقيك نحو الصدر ثم امسك الجزء الخلفي من الفخذ بكلتا يديك. مد ساقك بحركة هادئة وهادئة ، بينما تشد ساقك نحوك. حافظ على تمرين الملابس لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق. ثم اثنِ ركبتك للخلف وعد إلى وضع البداية. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام منشفة أو ما شابه للحصول على تمدد إضافي في الجزء الخلفي من الفخذ.

كرر التمرين 2-3 مرات على كل جانب.

3. شد الظهر الكذب («الكوبرا»)

هذا التمرين يمتد ويعبئ أسفل الظهر بطريقة لطيفة. استلق على بطنك وادعم مرفقيك مع راحتي يديك على الأرض. حافظ على رقبتك في وضع محايد (وليس عازمة) وتمتد للخلف ببطء عن طريق الضغط لأسفل من خلال يديك. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في عضلات البطن أثناء التمدد للخلف - لا تذهب بعيدًا إلى حد الألم. تشغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني. كرر أكثر من 6-10 تكرار.

4. معدات اكتناز الدائمة

الغرض من هذا التمرين هو شد مؤخرة الفخذين وخاصة عضلات الركبة. كثير من الناس يخطئون في هذا التمرين - لأنهم يعتقدون أنه يجب عليك ثني ظهرك للأمام أثناء التمدد ، يجب تجربته وتجنبه لأنه يضع الكثير من الضغط الداخلي على الأقراص الفقرية (الهياكل اللينة بين الفقرات).

قف بشكل مستقيم وضع مؤخرة القدم على سطح صلب مرتفع مثل الدرج. حافظ على ساقك مستقيمة مع أصابع قدميك ثم انحنِ للأمام حتى تشعر أنها تمتد بشكل جيد على الجزء الخلفي من فخذك في أوتار الركبة. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية وكرر 3 مرات على كل رجل.

5. الكذب تمتد الألوية

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الألوية والكمثري - وهذه الأخيرة هي عضلة غالبًا ما تشارك في عرق النسا وعرق النسا. استلقِ على الأرض وظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل رقبتك. ثم ثني الساق اليمنى وضعها فوق الفخذ الأيسر. ثم أمسك الفخذ الأيسر أو الساق اليمنى واسحبها برفق حتى تشعر أنها تمتد بعمق على الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الألوية على الجانب الذي تتمدده. استمر في الضغط لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر. أجرى أكثر من 2-3 مجموعات على كل جانب.
: فيديو

هذه تمارين جيدة يُفضل القيام بها بانتظام لتحقيق أقصى تأثير - لكننا نذكرك أنه قد يستغرق الأمر عدة أسابيع قبل أن تبدأ في ملاحظة اختلاف واضح في وظائف العضلات وأعراضها.

كم مرة علي القيام بالتمارين؟

هذا يعتمد كليا على نفسك ووضعك الصحي. اكتشف ما هو مناسب لك في البداية وقم بالبناء ببطء ولكن بثبات في المستقبل. تذكر أن التمارين يمكن أن تؤدي إلى وجع في البداية ، حيث تقوم في الواقع بتفكيك المناطق التالفة تدريجيًا (تلف الأنسجة والأنسجة الندبية) واستبدالها بأنسجة ناعمة صحية وعملية. قد تكون هذه عملية تستغرق وقتًا طويلاً ولكنها مجزية للغاية.

إذا كان لديك تشخيص ، نطلب منك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت هذه التمارين قد تكون مفيدة لك - ربما جرب نفسك بعناية شديدة. كما ذكرنا سابقًا ، نوصيك بتلقي العلاج الفعال لأي أسباب وعيوب في العضلات والمفاصل أدت إلى تطوير هذا التشخيص. يمكن لخبير الجهاز العضلي الهيكلي أن يخبرك عن التمارين المناسبة لك - وما العلاج الذي تحتاجه.

خلاف ذلك ، نشجعك على التحرك والسير في التضاريس الوعرة إن أمكن.

الصفحة التالية: 9 نصائح لنوم أفضل مع الألم العضلي الليفي

انقر على الصورة أعلاه للانتقال إلى المقالة التالية.

لا تتردد في مشاركة هذه التمارين مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال التمارين كوثيقة مع التكرار وما شابه ، فإننا نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فقط جربها اتصل بنا - ثم سنجيب عليك بأفضل ما نستطيع ، مجانًا تمامًا.

ليه OGSÅ: 5 تمارين حركة لمن يعانون من الألم العضلي الليفي

يؤلمني إلى الوراء og العنق؟ نوصي كل من يعاني من آلام الظهر بمحاولة زيادة التدريب الموجه إلى الوركين والركبتين أيضًا.

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات / صور القارئ المقدمة.