大腿和臀部收緊訓練
最後更新於 27 年 12 月 2023 日 疼痛診所 - 跨學科健康
大腿和臀部收緊訓練
鍛煉身體，並收緊大腿和臀部。 可以燃燒脂肪，形成並在臀部，大腿和胃中提供更堅硬肌肉的有效有效鍛煉方法。
結合這些練習，我們建議您增加日常運動，例如在崎terrain的地形中散步或游泳。 重要的是，隨著時間的流逝，採用良好的運動習慣進行鍛煉，以達到減肥，增強肌肉定義和改善心臟健康等結果。
A: 初始位置。 伸直背部，伸直雙臂。
B: 慢慢彎曲並伸出臀部。 確保收緊腹部肌肉並保持下背部的自然彎曲。
該練習是通過 10-15次重複 超过 3-4套.
結果 無論有沒有體重手冊，都可以通過多種方式執行。 請記住“不要跪在腳趾上”的規則，因為這會在膝蓋上造成太大的壓力，並可能導致受傷和刺激。 好的運動是正確進行的運動。 重複和設置因人而異-但要針對3組12個重複。 8-12次重複 在上面的兩邊 3-4套.
“Monstergange”是激活深臀部、大腿、臀部和骨盆的絕妙運動。 只用了很短的時間，你就會覺得它讓你深深地坐在座位上——即使你認為自己訓練有素。 對於本練習，我們建議使用 Perform Better 訓練電車 (古爾 或 綠）。 請參見下面的執行示例：
尋找一條訓練帶（最好是適合這種運動的類型，請隨時查看我們的在線商店或直接向我們諮詢），可以將兩個腳踝綁成一個大圓圈。 然後，雙腳分開與肩同寬站立，以使皮帶對腳踝有良好的抵抗力。 然後，您應該走路，同時努力保持雙腿與肩同寬，有點像科學怪人或木乃伊-故名。 練習在 30-60秒 超过 3-4套.
這項運動是對臀肌的極好的訓練。 使用可以綁在兩個腳踝上的大圓圈的運動帶（最好精確地適合這種類型的鍛煉）。 然後，雙腳分開與肩同寬站立，以使皮帶對腳踝有輕微的阻力。 膝蓋應略微彎曲，座椅應稍微向後傾斜，以保持中間蹲姿。
然後用右腳向右走一步，保持左腿站立-確保膝蓋保持穩定-然後返回到起始位置。 重複 10-15次重複，在兩側，上方 2-3套。 在下面，您將看到一個執行練習的示例：
視頻：附帶彈性的側面結果
鍛煉身體，收緊臀部和大腿。 強壯的肌肉還可以減輕背部壓力和勞損。
橋是靠後仰躺著的，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，手臂放在側面。 您的背部應該呈中性曲線。 進行一些輕運動即可隨意加熱座椅-只需拉緊座椅肌肉，保持5秒鐘左右，然後再鬆開即可。 這是一項激活鍛煉，它告訴肌肉您計劃立即使用它-反過來又可以導致鍛煉期間更正確的使用，並減少肌肉受損的機會。 準備好後，在抬起骨盆和臀部朝天花板之前，將座椅肌肉拉在一起進行鍛煉。 確保通過推後跟進行鍛煉。 將骨盆向後抬至中間位置，不要過度彎曲，然後慢慢降低至起始位置。 進行鍛煉 8-15次重複，結束 2-3套.
躺在你的身邊，支撐的手在你的面前，另一隻手放在你的頭上。 然後將大腿以直線運動（綁架）的方式抬起，使其遠離另一隻腿-這樣可以很好地訓練深層的座椅和臀部肌肉-它也可以塑造大腿肌肉。 重複練習10-15次，重複3-4套。
一個很好的鍛煉，可以更正確地使用坐肌，尤其是臀肌。 重複幾次後，您會覺得它在座位上“燒”了一點-這表明您很可能正在破壞支撐肌肉的這一重要部分。
躺在一側，處於胎兒位置-臀部彎曲90度，膝蓋互相疊放。 讓您的下臂作為頭部下方的支撐，並讓您的上臂放在身體或地板上。 從下膝蓋抬起上膝蓋，同時保持腳跟彼此接觸 -有點像打開的牡蠣，所以得名。 進行鍛煉時，專注於收縮座椅肌肉。 重複以上練習 10-15次重複 超过 2-3套。 在下面，您可以看到該練習的視頻示例：
對核心肌肉和臀肌進行非常重而有效的訓練。 這是您必須逐漸習慣的一種練習，特別是如果您不習慣這種方式。 如果您發現很難進行更多的重複，我們建議您從盡可能多的位置開始-然後隨著強度的提高逐漸增加重複的次數。
A: 練習的起始位置。 從理療球的腿和手放在地面開始，就好像您在推一樣。
B: 慢慢將球拉到您下方。 然後慢慢回到起始位置。
該練習是通過 8-10次重複 超过 3-4套.
這取決於您的訓練程度。 我們建議您每週練習3-4次，然後隨著您變得更強壯而增加到每週4-5次。
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即使是肌肉和關節疼痛，我該怎麼辦？
1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。
2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：
3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。
4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。
5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。
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