鍛煉胸部和肩blade骨之間

胸部肌肉和關節僵硬和麻木？在這裡，您會發現伸展運動，可以幫助您放鬆緊繃的肌肉。為了獲得最佳效果，經常每天在工作中和每天都進行輕便的服裝鍛煉。

坐臂升降機

坐在舒適的椅子上，讓您的手臂垂直垂下。您應該保持背部挺直，肩膀與臀部對齊（不要向前，這樣才能一直朝前）。從開始位置抬起雙臂，並用直肘彎在您前面。當你登頂時，你也應該 保持姿勢10-20秒 然後再次回到起始位置。該練習是通過 每天10至15次重複，最多3次.

肩blade骨後蓋

坐直或站立，背部挺直，肩膀與臀部對齊。然後通過向後推動肘部將肩blade骨拉在一起。 保持姿勢5秒鐘 然後釋放。重複練習 10次。進行拉伸運動時，您應該感覺到它在肩blade骨之間略微延伸，然後可能大部分都在肌肉最緊的一側。

蝴蝶

練習坐姿或站立姿勢。將左手放在左肩上，右手放在右肩上。手掌應指向下方並擱在每個肩膀上。在不移動手掌的情況下，您應該將肘部彼此拉近-然後您會感覺到它在上背部和肩blade骨之間伸展。保持舒展 10-20秒 然後放鬆。演出 10-15次重複 超过 1-3套 每天。

乳房脊柱旋轉

將背部伸直坐在椅子或類似物品上，雙腿放在地上。將左手放在右肩上，右手放在左肩上。將上身向左旋轉，然後向右旋轉。冷靜地進行鍛煉並保持控制。首先從較小的旋轉開始，然後逐漸增加效果，因為您會感覺到肌肉對此更易接受。製作 10次重複 雙方- 每天3至4次.

這些簡單明了的練習可以每天在工作中或每天進行。我們建議您將它們用作常規鍛煉的補充，並希望它們可能對您有用。祝你好運！

提示：泡沫滾筒可讓胸部運動得更多

泡沫軸是一種有用的好工具，可以調動胸椎的關節和肌肉——這反過來又促進了僵硬的肩胛骨之間更好的運動。給需要“溶解”一點的人的好提示。為了獲得最大效果，我們建議 這個泡沫輥 （單擊此處-在新窗口中打開）。

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另請閱讀： - 6膝蓋疼痛的力量運動

即使是肌肉和關節疼痛，我該怎麼辦？

1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻：生物凍結是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。我們建議以下可重複使用的熱/冷墊圈（單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。

推薦產品可緩解肌肉和關節痛

生物凍結（冷/冷凍療法）

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6演習反對足底法斯克特

您是否受到腳底足底筋膜炎的影響？這裡有6個可以同時改善功能和減輕疼痛的運動。從今天開始！

我們還附有一個視頻，展示了其中的幾種執行方式。

什麼是足底fascite？

足底筋膜是腳下肌腱板的超載-更好地稱為足底筋膜。過載會導致肌腱組織受損和發炎，從而為腳後跟的疼痛提供基礎。當您邁出第一步時，它通常在早上傷害最大。重要的是要注意，通常形成的部分炎症反應是機體自身的治愈反應-幾項研究表明，NSAIDS藥物可導致明顯的緩慢恢復。

隨著時間的流逝，許多人會好起來，但如果不進行治療，實際上可能需要長達1-2年的時間。這是因為身體難以分解受損組織並用正常組織代替。幸運的是，有充分記錄的治療方法，例如衝擊波治療 og 激光治療。其他治療方法包括使用彈力襪，具有更好緩衝性的鞋，鞋墊和運動鞋。您可以在本文和下面的視頻中更好地了解後者。

視頻-6種預防足底筋膜炎的運動：

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1.足底筋膜衣運動

一個研究小組（1）為腳下的腱板（腳底筋膜）設計了拉伸程序。如上圖所示，伸展運動包括將受影響的腿放在另一條腿上，然後通過向後拉足球的前部來伸展腳的下側。這應該在腳掌的底部和腳跟處感覺到。

在這項研究中，患者被告知要在10套裝置上伸展10秒鐘-每天最多拉伸3次。總共30套另一種方法是在30組上拉伸3秒。

2.鍛煉腿後部的衣服

在小腿的背面，我們發現腓腸肌-如果您患有足底筋膜炎，肌肉通常會變得非常緊繃。它之所以如此令人討厭，是因為腳底筋膜和腓腸肌通常一起工作以分配體重。當足底筋膜疼痛時，幾乎會自動開始使小腿超負荷。

這就是為什麼定期拉伸小腿肌肉如此重要的原因。將三隻小腿的背部拉伸30秒鐘-兩側。

3.進行運動和訓練以減輕足底筋膜

我們奧爾堡大學的親愛的丹麥朋友在一項研究中得出結論，進行特定的力量訓練可有效預防足底筋膜炎。他們的目的是加強脛骨的前後肌肉，以及腓骨和腓腸肌以減輕腳下的肌腱板。他們的結論是，如果要加強腳弓並減輕足底筋膜，應該特別著重腳趾抬起和倒立練習。

在下面的圖像中，您看到適合於足底筋膜炎患者的特定的腳趾抬起變體。

特定的足底筋膜訓練-照片Mrathlef

4.霧氣提升

大多數人都熟悉此練習-但是我們當中有多少人會打擾呢？鍛煉和運動是所有運動中必不可少的，所以就開始吧。在奧爾堡大學（Aalborg University）的研究中，他們還得出結論，您可以使用背包或舉重背心，從這種經典運動中獲得更大的效果。我們建議您從無到有開始，而逐步建立自己。

5和6。反轉練習和外翻練習

倒立是腳刀片向內拉的運動。因此，您可以先坐下，然後將雙腿伸直在您的面前，然後再將腳掌拉向彼此，然後再進行反向鍛煉。鍛煉時也可以用彈性進行，以在表演過程中獲得更大的負荷。

您對練習有疑問嗎？或者您需要更多有關足底筋膜炎的麻煩且非常痛苦的提示嗎？通過羊直接問我們 Facebook頁面.

提示：很多人也使用它定制足底筋膜炎加壓襪刺激循環並溶解在緊繃的腳掌中。對於那些因足底筋膜炎種類繁多而困擾的人來說，這些可能是一個不錯的選擇。

下一頁： -您嘗試過壓力波療法嗎？

壓力波療法是一種有效的足底筋膜炎療法。

單擊上面的圖像以了解有關壓力波治療的更多信息。

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