最後更新於 27 年 12 月 2023 日 疼痛診所 - 跨學科健康

8背痛練習

背痛折磨？ 這是8種有益於背部的良好運動，可增強肌肉力量，減輕疼痛并改善功能。 隨時與您認識的背痛的人分享。

結合這些鍛煉，我們建議您增加日常鍛煉，例如在崎terrain的地形中行走或游泳。 如果您已確診，我們建議您與臨床醫生（醫師，脊醫，物理治療師或類似人員）聯繫，以檢查這些練習是否適合您。 請記住，您還將找到一些鍛煉計劃 在我們的YouTube頻道上 （在新窗口中打開）-您可以在本文的後面觀看練習的視頻。

1. 治療球上的“折刀”

這對背部的椎間盤和椎骨非常有益。 同時，它對於核心肌肉非常沉重且有效。 這是您必須逐漸習慣的一種練習，特別是如果您不習慣這種方式。 如果您發現很難進行更多的重複，我們建議您從盡可能多的位置開始-然後隨著強度的提高逐漸增加重複的次數。

A: 練習的起始位置。 從理療球的腿和手放在地面開始，就好像您在推一樣。

B: 慢慢將球拉到您下方。 然後慢慢回到起始位置。

該練習是通過 8-10次重複 超过 3-4套.

2.帶彈力的“怪物行走”

“怪物步行”是對膝蓋、臀部和骨盆的絕佳鍛煉。 它很好地結合了我們在前 5 個練習中所學和使用的內容。 僅在進行此練習後不久，您就會感覺到它在座椅深處燃燒。 對於本練習，我們建議使用 Perform Better 訓練電車 (古爾 或 綠).

尋找一條訓練帶（最好是適合這種運動的類型，請隨時查看我們的在線商店或直接向我們諮詢），可以將兩個腳踝綁成一個大圓圈。 然後，雙腳分開與肩同寬站立，以使皮帶對腳踝有良好的抵抗力。 然後，您應該走路，同時努力保持雙腿與肩同寬，有點像科學怪人或木乃伊-故名。 練習在 30-60秒 超过 2-3套.

伸展繩肌和座位

這項運動的目的是在the繩肌中獲得更大的靈活性，而繩肌過緊會導致背部問題。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的訓練墊上。

然後將一隻腿向胸部彎曲，然後用雙手抓住大腿的後部。 以受控，平穩的姿勢伸展雙腿，同時將雙腿向自己拉。 深呼吸時，保持衣物運動20-30秒。 然後向後彎曲膝蓋並返回到初始位置。 或者，您可以使用毛巾或類似物品使大腿後部更加舒展。

重複練習 2-3次 在每一側。

4.橋樑

人們很快就忘記了肌肉對於髖部和膝蓋的穩定性至關重要。 強大的臀肌可減輕背部壓力和勞損。

橋是靠後仰躺著的，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，手臂放在側面。 您的背部應該呈中性曲線。 進行一些輕運動即可隨意加熱座椅-只需拉緊座椅肌肉，保持5秒鐘左右，然後再鬆開即可。 這是一項激活鍛煉，它告訴肌肉您計劃立即使用它-反過來又可以導致鍛煉期間更正確的使用，並減少肌肉受損的機會。 準備好後，在抬起骨盆和臀部朝天花板之前，將座椅肌肉拉在一起進行鍛煉。 確保通過推後跟進行鍛煉。 將骨盆向後抬至中間位置，不要過度彎曲，然後慢慢降低至起始位置。 進行鍛煉 8-15次重複，結束 2-3套.

5。 瑜伽練習：Urdhvamukhasvanasana （偵察犬的位置）

這個瑜伽姿勢可以打開胸部，伸展腹部肌肉，並很好地激活背部。 首先，將手掌放在地板上大約肋骨中間的位置，將其平放在地板上。 然後將雙腿併攏，然後將雙腳的頂部按在地板上-同時使用背部而不是雙手的力量將胸部從地板上抬起-您應該感覺到它在背部略微伸展-確保您不要太緊。 保持雙腿伸直並保持姿勢5到10次深呼吸。 根據需要重複多次。

6.躺著的座椅和下背部

這項運動伸展了臀肌和梨狀肌-梨狀肌是經常參與背痛和骨盆痛的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在頸部下方支撐的運動墊上。 然後彎曲右腿並將其放在左大腿上方。 然後抓住左大腿或右腿，向您輕輕拉動，直到感覺到大腿後側深處拉伸，並伸展一側的臀肌。 保持張力30秒。 然後在另一側重複。 每邊執行2-3套。

7.後抬

仰臥起坐是為數不多的練習之一 已證明對引起肥大的作用 （更大的肌肉量） 在腰椎多發症。 雜種被越來越多地認為是我們擁有的一些最重要的防止損傷的背部肌肉。 他們也被稱為 脊柱旁深層肌肉，反映出 他們坐在脊椎的底部 -因此在許多方面被視為我們針對急性背部問題的第一道防線。

代表： 5次x 3組或10次x 3組（請參閱要管理的組數，然後選擇一組）。

8.腿到胸部（鍛煉下背部和座位）

這項運動旨在增加下背部的運動，並伸展座椅和下背部的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的訓練墊上。 抬起雙腿，使其緊貼身體，直到彎曲為止。

然後將一條腿向您彎曲，直到您感覺到它在座椅和後背中輕輕伸展。 保持拉伸20-30秒，並在每一側重複3次。

或者，您可以將雙腿彎曲到胸部-但是我們建議您僅在疼痛減輕的情況下使用它，因為它會在下背部的椎間盤上施加較高的壓力。

獎勵練習 - «冷卻»：4 個對抗僵硬背部的伸展練習

在下面的視頻中，我們展示了四種針對背部僵硬和酸痛的伸展運動。 適合您日常生活中背痛的溫和運動。 這些非常適合在您散步或鍛煉後進行冷卻 - 或者，如果您被晨僵困擾，您可以在早上使用它們來“恢復活力”。 您可以通過單擊下面的圖片觀看視頻 - 您還可以在我們的 YouTube 頻道 (Vondt.net) 上找到更多此類培訓計劃。

視頻：針對僵硬的背部進行4次衣服鍛煉（下面的視頻）

YouTube的： 隨時訂閱我們的 YouTube頻道。 在這裡，您可以獲得良好的鍛煉計劃和健康提示。 在此視頻中，您可以看到四個很好的拉伸練習，用於後背僵硬-並附有說明。

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-您知道您的下背部在MRI上看起來像這樣嗎？

我什至會腰痛怎麼辦？

1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。

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生物凍結 （冷/冷凍療法）

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