腕管綜合症的6種有效鍛煉
最後更新於 18 年 03 月 2022 日 疼痛診所 - 跨學科健康
腕管綜合症的6種有效鍛煉
針對腕管綜合症的6種有效鍛煉-這些鍛煉可以減少疼痛并改善功能，可以提高生活質量和精力水平。 這些鍛煉旨在增強手腕，前臂肌肉和內部手部肌肉的功能，以提供更好的功能，減輕疼痛并抵消加重症狀。
手腕疼痛和腕管綜合症會極大地影響生活質量和工作能力。 不幸的是，通常情況下，您等待太久才解決問題，然後它通常已經發展到需要付出額外努力才能解決的階段-因此，我們始終建議您手握症狀和疾病，認真對待手腕和肘部並尋求治療，以及從習慣性鍛煉開始以解決問題。 您最好將手和手腕帶入退休生活-因此，不要認為它們是理所當然的。 因此，在本文中，我們選擇了重點在於如何增強手腕，拉伸手部肌肉並使它們總體上保持功能性和強壯性。 人們還高度關注肘部功能，因為眾所周知，肘部功能會加劇或加劇手腕問題。
如果您有診斷，我們將詢問您的臨床醫生這些練習對您是否有益-可能會非常小心地嘗試一下。 否則，我們建議您保持運動，如果可能的話，在崎terrain的地形中遠足。
第1行： 這種伸展運動可以使手腕和前臂伸展，尤其是向內側（手臂和肘部內側）伸展-它旨在抵消 內側上con炎 （肘部高爾夫）和腕部疾病。 保持伸展20秒鐘 並重複 3套.
第2行： 如圖所示握住手臂並向內輕輕伸展手腕-在這裡盡可能多地觸摸並不重要，而是在開始時要盡可能小心，然後隨著肌肉和前臂變得更加協作而逐漸增加。 您應該感覺到它在腕部的上側伸展，但大多數伸展在肘部和肘部外部。 此拉伸專為 外側上con炎 （網球肘），但非常適合我們針對腕管綜合症的鍛煉計劃。 穿衣服 20秒 超过 3套.
按下軟球並保持5秒鐘。 演出 2套 的 15次重複.
首先，以大約下巴高度的方式將雙手向身體前方折疊。 然後，將手掌朝彼此移動的同時，慢慢放下手臂，直到前臂和手腕輕微或中度拉伸。 保持伸展 20-30秒 i 3-4套.
將鬆緊帶連接到肋骨壁上。 用張開的雙腿站立，每隻手都握住一個手柄，並面對肋骨壁。 保持手臂伸直身體，將手柄拉向肚子。 您應該知道肩blade骨被拉向彼此。 健康的肩and骨功能對於肘部，腕部和手非常重要。
當要激活肩blade骨內部和肩blade骨周圍的肌肉時，這項運動非常出色。 包括肩袖，菱形肌和鋸齒肌。 做運動 10次重複 超过 3套.
對於那些受到腕管綜合症影響更嚴重的人來說，這是一種更容易的運動，並且在進行其他運動之前可以是一個好的開始。 盡可能地彎曲手腕以使其彎曲（向前彎曲）和伸展（向後彎曲）。 製作 2套 的 15次重複.
用手握住湯盒或類似物品（最好是輕巧的小重量），並將肘部彎曲90度。 緩慢轉動手，使手朝上，然後慢慢轉回面向下。 重複 2套 的 15次.
我應該多久做一次練習？
這完全取決於你自己。 從一開始就找出適合您的方案，並在將來穩步但穩步建立。 請記住，鍛煉可能會在開始時引起酸痛，因為實際上您會逐漸分解受損區域（損壞的組織和疤痕組織），並用健康的功能性軟組織代替它。 這可能是一個耗時但非常有益的過程。
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當前的自我衡量： -嵌有TENS的壓縮手套/動力處理 （在新窗口中打開）
如果您很煩，這可能是有用的自助服務。 單擊上面的鏈接以了解有關手腕/壓縮手套的更多信息，該手套也可以選擇TENS /力量治療。
即使是肌肉和關節疼痛，我該怎麼辦？
1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。
2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：
3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。
4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。
5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。
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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻。
你好。 兩週前，我手腕上因腕管綜合症而手術，想知道你們是否有做縫合後現在可以做的運動技巧？ 聽說在縫針時開始練習是明智的。 感謝您從我可以做的事情的答案和技巧中得到的東西。 從蒂拉