最後更新於 22 年 04 月 2020 日 疼痛診所 - 跨學科健康

頸部脫垂的5種自定義練習

您是否患有頸部脫垂或頸椎間盤突出症？ 這裡有5種針對您的頸部脫垂和頸椎間盤疾病的定制鍛煉-這些鍛煉也適合於頸部肌肉無力的人。 這些練習（等距訓練）尤其旨在以適應性柔和的方式強化深頸部肌肉，以提供更好的功能，減少 肌痛 和關節痛。 等距訓練意味著無需大運動即可進行鍛煉，而是通過將頸部保持在相同位置而阻力不同而專注於激活和接合肌肉。 對於鞭打/頸部受傷的人，也建議進行這些練習。

PS-您也可以看到 視頻 在文章的底部。

鍛煉和預防頸部脫垂的工作有效嗎？

答案是肯定的。 一 主要研究發表 在著名的《英國醫學雜誌》上的一篇文章得出的結論是，與休息和被動等待相比，家庭鍛煉和物理療法的改善明顯更大。 這項研究無疑使患有頸部脫垂的人應該嘗試以一種適應性的方式進行鍛煉。 如果您有診斷，建議在開始這些練習之前與臨床醫生交談。

1.站立划船

將鬆緊帶連接到肋骨壁上。 用張開的雙腿站立，每隻手都握住一個手柄，並面對肋骨壁。 保持手臂伸直身體，將手柄拉向肚子。 您應該知道肩blade骨被拉向彼此。

當要激活肩blade骨內部和肩blade骨周圍的肌肉時，這項運動非常出色。 包括肩袖，菱形肌和鋸齒肌。 由於肩部和肩blade骨充當了頸部功能的平台，因此對頸部也有積極作用。

2.“雙下巴”（頸部深層肌肉訓練）

一個簡單的練習，可以在任何地方進行，例如在上班途中的汽車上。 雙下巴鍛煉可以躺下，站立或坐下進行，方法是將自己的背部向後拉直，以保持正常姿勢。 然後向內拉下巴，而頭部不要向胸部彎曲得太遠-在上圖中，女人的頭部彎曲得太大。 以這種方式握住下巴10-15秒，然後再次釋放並保持約15秒。 然後重複練習。 對於那些患有頸部脫垂的人，我們建議您從4組開始3次重複-然後隨著感覺增強而增加。 對於其他人，您可以嘗試6-8套重複3-4次。 每隔一天進行一次練習。

3.等軸測橫向彎曲（具有自身阻力的側彎）

拉直您的背部和頸部，直到您保持中立的頸部姿勢和良好的姿勢。 然後將一隻手掌放在頭的側面，大約在眼睛/前額旁邊。 對頭部的側面施加輕微的壓力，然後從頸部輕輕地將其按入手的側面彎曲動作。 注意：頸部不應改變位置。 大約10-20％的強度和 按住約10秒鐘 在每次重複之間休息10-15秒。 在4-6套中做3-4次重複練習。

4.等距彎曲（通過自身阻力向前彎曲）

練習是坐著或站著進行的。 拉直您的背部和頸部，直到您處於正常姿勢（頸部中立位置）。 然後將一隻手掌放在額頭上，而不改變脖子的姿勢，然後在額頭上施加一點壓力，然後輕輕按壓脖子。 想你應該躺下 大約10-20％的努力 在開始時進行此練習-隨著進度的增加，您可以逐漸增加力量強度，但要在增加負荷之前長時間保持較低的安全水平。 保持壓力約10秒鐘，然後靜置10-15秒鐘。 在4-6套中做3-4次重複。

5.等距旋轉（通過自身阻力扭轉脖子）

練習坐姿或站立姿勢。 確保您的頸部位置和姿勢保持中立。 然後將一隻手掌放在頭部側面，大約在眼睛/下巴旁邊。 向頭部的側面施加輕微的壓力，然後以旋轉方向朝向手的方向輕輕按壓脖子。 注意：脖子不應該改變姿勢，只是激活肌肉而不能移動它。 大約10-20％的強度和 按住約10秒鐘 每次重複之間要休息10-15秒。 在4-6套中做3-4次重複練習。

這些是很好的鍛煉，最好定期進行以最大程度地發揮作用-但我們提醒您，可能要花幾個星期才能開始注意到肌肉和頸部功能的明顯差異。

視頻：這是MR Survey上的脖子塌縮的樣子

在下面的視頻中，我們經歷了常見的發現以及頸部脫垂的放射學表現。 對於那些想了解更多有關頸部脫垂及其外觀的人來說，這是一個有趣的視頻。

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我應該多久做一次頸部運動？

這完全取決於您自己和您的健康狀況。 從一開始就確定適合您的內容，並在將來確定但緩慢地進行構建。 請記住，運動最初可能會導致酸痛，因為您實際上會逐漸分解受損區域（損傷組織和疤痕組織），並用健康，功能正常的軟組織代替。 這可能是一個耗時但非常有益的過程。 如果您有診斷，我們請您諮詢臨床醫生，這些鍛煉是否對您有益 -可能要非常小心地嘗試。 否則，我們建議您在旅途中，如果可能的話，在崎terrain的地形中遠足-請隨時與我們聯繫 YouTube 有關更多提示和練習的渠道。

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圖片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻/圖片。