腳跟踢腿的5個練習
最後更新於 25 年 04 月 2023 日 疼痛診所 - 跨學科健康
5預防腳跟骨刺
腳跟骨刺和腳跟疼痛困擾嗎？ 這是針對腳跟骨刺的5種很好的鍛煉方法，它們可以增加運動，減輕疼痛并改善功能。 隨時分享。
許多人選擇將這些練習與有效的治療方法結合起來 衝擊波治療 -對腳底筋膜炎和腳跟骨刺非常有效。 可的松注射液不建議用於足底筋膜炎和足跟刺的治療，因為研究表明，長期來看，這種情況會加重病情。
視頻：針對腳跟軌蹟的5個練習
在上面的視頻中，您會看到針對腳後跟骨和足底筋膜炎的五個推薦練習。
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伸展小腿肌肉
腿部肌肉酸痛常與腳後跟疼痛和跟腱有關。 那些受影響的人 足底筋膜 腳跟骨刺的人也知道它會導致步態變化（包括傾斜和更短的步幅），進而導緻小腿肌肉，腓腸肌和繩肌的額外刺激和緊繃。 因此，建議您每天拉伸腿後部-保持拉伸 30-60秒 並重複以上 3套 -雙方。 下圖是伸展腿後部的好方法。 對於那些正在努力掙扎的人來說，這也是抵消腿部抽筋的好方法。
2.“用毛巾擦腳趾”
一個很好的鍛煉，可以有效地增強腳和腳的肌肉-反過來又可以減輕腳後跟區域。
- 坐在椅子上，在你前面的地板上放一條小毛巾
- 將前足球放在離您最近的毛巾起點上方
- 伸出腳趾，並在將腳趾向自己拉動時抓住腳趾的毛巾-這樣它就會捲曲在腳下
- 放開毛巾之前，先握住毛巾1秒鐘
- 釋放並重複-直到到達毛巾的另一側
- 或者你可以做 10組重複3次 -最好每天服用以獲得最佳效果。
伸展繩肌和座位
如前所述，腳跟骨刺可導致步態改變和小腿和大腿肌肉刺激性增加。 因此，此練習的目的是在the繩肌中獲得更大的柔韌性-眾所周知，如果太緊的肌肉會導致骨骼問題。 背部朝下平躺在地板上，最好放在頸部下方支撐的運動墊上。
然後將一隻腿向胸部彎曲，然後用雙手抓住大腿的後部。 以可控的，平穩的方式伸展腿部，同時將腿部拉向自己。 深呼吸時，保持伸展運動20-30秒。 然後向後彎曲膝蓋，並返回到初始位置。 另外，您可以使用一條毛巾或類似材料在大腿後部進行額外拉伸（如上所述）-這也是在腳部肌肉上獲得良好拉伸的一種好方法。
每邊重複練習2-3次。
4.腳趾抬高和腳跟抬高
腳趾抬起法及其鮮為人知的小弟弟腳跟抬起法都是對足弓和足部肌肉組織很重要的鍛煉。 練習可以在裸露的地面或樓梯上進行。
位置A： 從雙腳處於中立位置開始，抬起腳趾-同時向下推向足球。
位置B： 相同的起點。 然後，將腳抬起並緊跟腳後跟-在這裡靠牆傾斜可能比較合適。
-執行 10次重複 在以上兩個練習中 3套.
5.足底筋膜運動
將受影響的腿放在另一隻腿上，然後將腳的前部和大腳趾向上拉伸，同時另一隻手放在腳跟和腳下，以使您感覺到它在腳弓中伸展。 服裝 10秒持續時間的10次，每天3次。 另外，您也可以拉伸 2秒持續時間的30次，每天2次.
還建議對足底筋膜炎/足跟溝使用加壓襪以加快癒合速度：
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任何有腳痛和問題的人都可以從加壓支持中受益。 受腳刀片功能下降影響的襪子中，壓縮襪子可以促進血液循環和癒合。
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