最后更新于 27 年 12 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

脚痛的好运动！

脚底筋膜足跟痛的运动和伸展

您是否感到脚痛和脚或脚跟疼痛？ 足底筋膜炎是一个相对普遍的问题，会引起脚跟和纵向内侧足弓前部的脚掌疼痛。 构成足弓支撑的脚掌中纤维组织的超载可能导致我们所说的足底筋膜炎。 疼痛最常见于脚后跟，无论有无疼痛均可出现 足跟骨刺。 在本文中，我们将介绍针对脚底筋膜足跟痛的特定运动和伸展运动-并与脚痛运动共享一些运动计划的链接。

在大多数情况下，可以根据患者的疼痛时间长短等相对简单的握法进行治疗，但在其他情况下，则需要更积极的治疗方法，例如压力波疗法或激光疗法。 一些更简单的治疗方法包括缓解（例如，专门为足底筋膜炎设计的脚跟支撑），浸入，鞋底对准和伸展运动。

Lesogså： 压力波疗法-治疗慢性疾病的好方法

足底筋膜的特定延伸

伸展足底筋膜-照片Mrathlef

Digiovanni（2003）发表的一项研究显示了一种用于拉伸足底筋膜的特定拉伸程序。 如图所示，指示患者将患病的腿放在另一只腿上，然后将足球和大脚趾向上弯曲，同时另一只手放在脚后跟和脚下，以使您感觉到它在伸直福布恩。 在Digiovanni的研究中，患者被要求伸展 10秒持续时间的10次，每天3次。 另外，您也可以拉伸 2秒持续时间的30次，每天2次.

背部运动服运动

当您受到足底筋膜炎的影响时，腿部肌肉也会变得紧绷和酸痛。 因此，重要的是还要扩展此 30秒持续2组 -工作日这将缓解肌肉并使其更功能。 反过来又可能导致肌肉骨骼系统中的小病，例如膝盖，臀部，骨盆和下背部。

锻炼和训练来缓解脚底筋膜

最近在奥尔堡大学发表的一项研究（2014年）显示，特定的力量训练可有效对抗足底筋膜炎。 这是合乎逻辑的，因为这是胫骨后部（脚趾抬高）和腓骨（内翻）活动不足的原因，这通常是由于支撑不足而导致足弓塌陷（过度内翻）-从而导致足部组织超负荷，进而导致足底筋膜功能障碍。 因此，要支撑内侧足弓，我们必须加强并激活胫骨后和腓骨。 我们该怎么做？ 好吧，首先，这些肌肉具有什么特征？ 胫骨后部负责足底屈曲，使您可以在脚趾上行走，而腓骨是最重要的肌肉之一，可让您使脚叶彼此靠近。 因此，我们得出结论，我们应该行使 提踵 og 反之.

特定的足底筋膜训练-照片Mrathlef

提踵

简单易行，尽您所能。 要进行整个动作，您可以使用楼梯台阶或类似步骤进行锻炼。 在本研究中，锻炼时使用背包增加了负担，建议您轻松入门，并在准备就绪时逐渐增加。 一个好的起点是 12组3次重复。 后 两周内，您可以将10组减少到3次重复，但要以装有书本或类似物品的背包的形式增加体重。

反演练习

要激活腓骨，这对支撑足弓很重要，我们必须进行反向锻炼。 听起来可能很高级，但确实很简单。 腿应该离开地面，因此重要的一点是，您应坐得高一点，然后将脚掌向彼此拉- 12组3次重复。 为了使运动更重，您可以使用 色带 当您连接到固定点然后踩在脚上时。

我们也强烈建议您使用加压袜（针对足底筋膜炎的特别版）：

相关产品/自助服务： 足底fascite压缩袜子

这款压力袜专门设计用于向足底筋膜炎/足跟沟的正确部位提供压力。 受脚部功能减退影响的袜子中，压缩袜子可促进血液循环和愈合。

点击图片或 这里 阅读有关此操作的更多信息（在新窗口中打开）

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研究表明，3-4次压力波治疗可能足以引起慢性足底fascite问题的持久变化（Rompe等，2002）。

压力波治疗足底筋膜炎如何工作？

首先，临床医生将绘制疼痛的位置图，最有可能用笔或类似物标记疼痛。 此后，将临床方案用于个别问题（例如，用2000mm探针治疗15次s底筋膜）。 根据问题的持续时间和强度，在3-5个疗程之间进行治疗，中间间隔1周。 重要的是，压力波治疗的频率不得超过每周一次，并且每次治疗之间应间隔大约1周-这是为了使愈合反应需要时间来治疗功能失调的足部组织。 像其他形式的治疗一样，可能会发生治疗压痛，这通常是由于它会引起组织改变。



功能：

来自压力波设备的重复压力波在治疗区域引起微创伤，从而在该区域重新形成新血管形成（新血液循环）。 正是新的血液循环促进了组织的愈合。

-您知道压力波治疗也可用于骨髓炎吗？ 还是那只压缩袜子可以帮助更快地治愈小腿和足部疾病？

下一页： 压力波疗法-足底筋膜炎有用吗？

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来源：

DiGiovanni BF，Nawoczenski DA，Lintal ME等。 组织特定的足底筋膜伸展运动可改善慢性足跟痛患者的预后。 前瞻性随机研究。 J骨关节外科杂志，2003年；85-A（7）：1270-7

裙子，法学博士等。 “低能体外冲击波治疗慢性足底筋膜炎的评估。” 周骨关节外科。 2002; 84：335 41。

有关足底筋膜炎和足跟痛的常见问题：

足底筋膜炎的最佳训练？

答： 脚叶中的纤维组织称为足底筋膜，根据研究，其负责承载14％（每侧）的体重。 如果您考虑还有多少其他结构承重，这是非常重要的。 高责任感增加了拥堵的机会 -这又会引起我们所说的足底筋膜炎，这是足底筋膜的超载。

当我们谈论训练足底筋膜或进行足底筋膜炎锻炼时，实际上是我们想要增强的肌肉-即，稳定足弓的肌肉。 这是为了使负载远离已经超载的区域。 特别加强 胫骨后 og 腓骨 肌肉很重要。 您将在本文的后续部分找到用于增强胫骨后和腓骨的练习。

我们还必须牢记，足底筋膜炎是由于超负荷所致，因此，您应远离使该区域超负荷的活动，这一点非常重要。 也许您可以将骑车运动替换成几个星期？ 游泳也是跑步和慢跑的绝佳锻炼选择。

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