4次伸展运动，对抗僵硬的背部
4伸展运动，防止背部僵硬
您是否患有背部僵硬？ 这里有 4 种伸展运动，可以帮助您对抗背部酸痛和僵硬。拉伸和拉伸可以提高活动能力，减少僵硬的感觉。
在本指南中，Vondtklinikken 的跨学科团队（包括物理治疗师和脊椎按摩师）制定了针对背部僵硬的训练计划。 练习的主要目的是让你变得更灵活，让肌肉纤维有更好的弹性，并减少背部的疼痛和僵硬。
- 背部僵硬可不是什么好玩的事
可以毫不夸张地说，背部是日常生活、休闲和工作中良好功能的支柱。 正是由于这个原因，当它突然不再在球队中发挥作用时，它可能会产生重大的负面连锁反应。背部疼痛和僵硬会严重影响工作能力、日常功能和生活质量。
“这篇文章是由公共授权的卫生人员撰写和质量检查的。这包括物理治疗师和脊椎按摩师 疼痛诊所 跨学科健康 （请参阅此处的诊所概述）。我们始终建议由知识渊博的医疗人员对您的疼痛进行评估。”
提示： 在指南的后面部分，您将获得有关自助工具的良好建议，例如使用 泡沫翻滚 og 背部伸展. 产品推荐的链接将在新的浏览器窗口中打开。
视频：4 种缓解背部僵硬的伸展运动
这里显示 脊医Alexander Andorff 提出了四种很好的伸展运动，可以帮助您伸展僵硬的背部。
欢迎免费订阅我们的 YouTube频道。在这里您可以找到包含良好培训计划和健康提示的视频。在此视频中，您可以看到我们在本文中展示的四个练习。
1. 座椅和腘绳肌拉伸（“臀肌拉伸”）
仰卧，后脑勺靠在地板上。 然后将双腿向上拉向自己，然后将一条腿放在另一条腿上 - 然后向外旋转臀部并将腿拉向自己，这样您就会感觉大腿后部和座椅都得到了很好的拉伸。这是一项很棒的练习，因为它可以伸展经常引起背痛的几块肌肉，包括臀肌和梨状肌。保持拉伸 30 秒，重复 3-4 组。然后在另一侧重复练习。
伸展下背部
仰卧，双腿伸直。 然后将一条腿向您的方向抬起，并轻轻地将其拉向您的方向 - 理想情况下，在进行此伸展运动时，您应该避免过度弓背。锻炼的感觉应该是在座椅靠背和下背部（下背部）。保持30秒，共3组。
3.猫骆驼伸展运动
猫驼式是众所周知的瑜伽动作。这项练习的优点在于它既温和又有效。该练习可以刺激整个脊柱的运动增加，从下背部底部一直到颈部。一项绝对适合所有人的练习。
- 起始位置： 你开始四肢站立。最好放在训练垫上以增加舒适度。
- 执行： 冷静、有控制地降低背部，朝向下方的地板。这样你的背部就会形成一个拱形。然后再次将背部抬向天花板——尽可能远。
- 代表： 重复 10 次，共 3 组。
4.坐姿背部伸展（下背部、梨状肌和座椅的伸展）
这是一项在座椅上进行深层伸展和伸展的运动，包括著名的梨状肌和下背部。这些肌肉在缩短和紧张时通常会导致背部僵硬的感觉。
- 起始位置： 开始坐在运动垫上，确保背部挺直。你的腿应该在你面前伸直。
- 执行： 将一条腿折叠在另一条腿上，并向相反方向旋转躯干。现在您应该感觉到它在大腿中伸展并进一步向臀部延伸。
- 持续时间： 对于伸展运动，黄金法则是保持伸展运动 30 秒。然后重复3组以上。
总结：本计划中的四项伸展运动
在这个计划中，我们进行了以下四种伸展运动：
臀肌伸展
腰部伸展
猫骆驼
坐姿背部伸展
对于绝大多数人来说，定期执行此计划是可以管理的。 但请记住，冷静地开始总是一个好主意，然后按照自己的节奏逐渐建立起来。随着时间的推移，您会发现您的肌肉变得更有弹性，并且您的关节不再那么僵硬。目标是每周进行 3 次练习（像每隔一天一样).
建议针对背部僵硬采取的自我措施
我们的许多患者询问我们，他们自己可以做些什么来缓解背部僵硬和疼痛。 这里有一些众所周知且深受喜爱的自助技巧。其中最著名的两个是 泡沫轴的使用 并使用 背部伸展。泡沫轴是众所周知的运动员自助工具，但也特别适合 我们其余的人 还。一项最有力的研究形式的系统概述研究表明，泡沫轴滚压具有减少肌肉紧张和增加活动能力的积极作用。¹ 背部担架的工作方式略有不同，可以让您以自然的位置伸展下背部。
我们的建议： 大号泡沫轴（60厘米长）
如上所述，使用泡沫轴可以显示出针对肌肉紧张和关节僵硬的积极效果。您可以使用泡沫轴进行许多很好的练习。 她的 你可以阅读更多相关内容。对于那些想要积极解决自己的肌肉问题和僵硬的人来说，这是最喜欢的自助工具。
还可以尝试： 使用背部伸展运动
背部担架的目的，如上图所示，是为了伸展和拉伸下背部的肌肉和关节。它还具有多个作用区域，也可用于颈部。您可以阅读更多相关内容 这里.
疼痛诊所：您现代治疗的选择
我们的临床医生和临床部门始终致力于成为肌肉、肌腱、神经和关节疼痛和损伤的调查、治疗和康复方面的精英。 通过按下面的按钮，您可以看到我们诊所的概述 - 包括奥斯陆（包括 兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（罗霍尔特 og 艾兹沃尔声音）。如果您有任何疑问或有任何疑问，请随时与我们联系。
文章： 4次伸展运动，对抗僵硬的背部
撰写人： 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师
事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。
研究和来源
- Hendricks 等，2020。泡沫轴滚压对运动表现和恢复的影响：系统回顾文献，指导从业者使用泡沫轴滚压。 J Bodyw Mov Ther。 2020 年 24 月；2(151):174-XNUMX。
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图片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献/图片。
