4对颈部僵硬的伸展运动

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4对颈部僵硬的伸展运动

您是否患有颈部僵硬？ 这里有 4 种可以缓解疼痛和紧张的伸展运动。

在这里，我们的物理治疗师和脊椎按摩师展示 疼痛诊所 - 跨学科健康 推荐的 4 项伸展运动可缓解颈部僵硬和颈部疼痛。

- 减少肌肉紧张并增加灵活性

伸展运动可以增加活动能力并减少肌肉紧张。随着时间的推移，这种类型的伸展和活动练习可以积极有助于减少疼痛和提高日常生活质量。

“这篇文章是与公共授权的卫生人员合作撰写的，并由其质量检查。这包括物理治疗师和脊椎按摩师 疼痛诊所 跨学科健康 （请参阅此处的诊所概述）。我们始终建议由知识渊博的医疗人员对您的疼痛进行评估。”

提示： 向下滚动到文章底部，观看泡沫轴滚动练习的视频。

- 别让你的脖子毁了你的日常生活

颈部僵硬和酸痛确实很麻烦，会影响工作和日常生活。我们中的许多人等待太久才解决问题，然后可能需要付出额外的努力才能解决问题。始终认真对待症状和疼痛。最明智的做法是尽早开始锻炼，并由治疗师进行检查。如果情况恶化，有充分证据表明颈部会引起头痛（颈源性头痛）和眩晕（颈部眩晕）。

1.颈部横向伸展

伸展脖子

颈部和肩部之间的区域，包括颈窝，包含许多重要的肌肉。 当我们在计算机前处理静态和重复性任务或在手机上大量浏览时，这些问题尤其容易暴露。这是一项伸展运动，每天可以进行几次，以防止颈部肌肉紧张。

  • 起始位置： 这种颈部侧面的伸展运动可以坐着也可以站着进行。
  • 执行： 将头轻轻侧向一边。用手抓住头部，轻轻用力拉伸。请记住，它不应该造成伤害，但您应该感受到轻微的拉伸感觉。
  • 持续时间： 标准情况下，您倾向于拉伸 30-60 秒。然后在两侧重复拉伸 3 组。

2.挺胸向上并向前

充氧运动

一种向上抬高胸部的运动，通常称为“氧合”。伸展运动可以伸展肩胛骨和颈背之间的胸部。

  • 开始时间： 膝盖坐在运动垫或瑜伽垫上。
  • 执行： 将手掌放在身后的地面上。然后上半身向后倾斜，同时向上和向前推胸部。
  • 持续时间： 保持拉伸 3 组，每次 30 至 60 秒。该练习每天可以进行几次。

疼痛诊所：如有任何疑问，请联系我们

瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所), 包括在奥斯陆 (兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（艾兹沃尔声音 og 罗霍尔特），在肌肉、肌腱、神经和关节疼痛的调查、治疗和康复方面具有独特的高专业能力。 脚趾 联系我们 如果您需要在这些领域拥有专业知识的公开授权治疗师的帮助。

3.猫牛伸展

猫牛弹力

这是更熟悉的“猫骆驼”练习的变体。 这个伸展运动适合想在工作场所电脑前做一些伸展运动的你。

  • 起始位置： 坐在椅子上，将双手放在身前的膝盖上。
  • 执行 – A： 伸直背部和颈部，直到感觉到肩胛骨之间向颈部方向有拉伸感。保持20秒。
  • 执行-B： 轻轻向前弯曲颈部和胸部，直到感觉到拉伸。慢慢开始并逐渐增加。
  • 持续时间： 每个位置 20 秒。重复练习3-5次。

4.脊柱的伸展

胸部和颈部伸展

这是一种经典的瑜伽练习，可以拉伸脊柱并进一步向上延伸至颈背。

  • 开始时间： 您开始坐在运动垫或瑜伽垫上。
  • 执行： 慢慢地将上半身降低到地面，双臂在身前伸展。小心地将头低向运动垫。如果您觉得脖子低得太低不舒服，也可以使用 瑜伽块 (该链接在新的浏览器窗口中打开）让你的头靠在上面。
  • 持续时间： 这是一项伸展运动，许多人每次坚持 60 秒。然后重复 3 组以上。

提示：使用泡沫轴来对抗肩胛骨之间的僵硬

在下面的视频中显示 脊医Alexander Andorff 如何使用泡沫轴来促进胸椎和肩胛骨之间的活动度。在下面的链接中，您还可以阅读有关 我们推荐的泡沫轴 (该链接在新的浏览器窗口中打开).

我们的建议： 大型泡沫轴（60 x 15 厘米）

摘要：4个缓解颈部僵硬的伸展运动

“你好！我叫亚历山大·安道夫。我是一名脊椎按摩师（普通和运动脊椎按摩师）和生物力学康复治疗师。在我的职业生涯中，我曾与各种各样的颈部僵硬患者一起工作过。在应对和积极解决此类问题时，最重要的事情之一就是要有耐心，并且要冷静、有控制地开始。许多人往往太快地离开起跑室，而忘记了软组织和关节也必须有时间适应变化。这是一场马拉松，而不是短跑。练习和良好的自我测量必须逐渐变成好习惯，而不是一件苦差事。从长远来看，这就是你取得成功的方式。如果您想知道某事或需要积极的帮助，请询问 与我联系 或其中之一 我们的诊所部门。如果您喜欢这些练习，我认为您也可以从我们称之为的培训计划中受益 5 个对抗颈部和背部肌肉紧张的练习“

其他对抗落枕的自我措施

我们的许多患者还向我们寻求有关自我治疗的良好建议。我们已经在本文前面提到过泡沫轴。但我们还可以提到的另外两个好的自我措施是使用 按摩球 og 颈伸肌放松。作为第三个自我衡量，还值得一提的是 采用现代记忆海绵的头枕 可以起到很好的效果。所有链接都会在新的浏览器窗口中打开。

1. 用于自我治疗肌肉结的按摩球

很多用 触发点球又称按摩球，有针对性地对抗紧张的肌肉和肌肉紧张。这种类型的治疗也称为触发点治疗，经常用于物理治疗。您可以按 这里 或在图片上阅读有关如何使用它们的更多信息。

2. 颈伸肌放松

在图片中，您可以看到背部和颈部的联合拉伸。因此，这可以用于休息在促进脊柱良好且符合人体工程学的弯曲的位置。它们可以帮助提供肌肉和关节的舒适伸展。许多人将这些与放松技巧结合使用（通常这样的疗程持续 20 到 30 分钟左右）。您可以阅读更多相关内容 这里.

疼痛诊所：您现代治疗的选择

我们的临床医生和临床部门始终致力于成为肌肉、肌腱、神经和关节疼痛和损伤的调查、治疗和康复方面的精英。 通过按下面的按钮，您可以看到我们诊所的概述 - 包括奥斯陆（包括 兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（罗霍尔特 og 艾兹沃尔声音）。如果您有任何疑问或有任何疑问，请随时与我们联系。

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文章： 4对颈部僵硬的伸展运动

撰写人： 我们在 Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师

事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。

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照片和信用

封面图片：iStockphoto（授权使用）|库存照片ID:1277746149 |贷记： 菲乔

腕管综合症的6种有效锻炼

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前臂伸展

腕管综合症的6种有效锻炼


针对腕管综合症的6种有效锻炼-这些锻炼可以减少疼痛并改善功能，可以提高生活质量和精力水平。 这些锻炼旨在增强手腕，前臂肌肉和内部手部肌肉，以提供更好的功能，减轻疼痛并抵消加重症状。

 

手腕疼痛和腕管综合症会极大地影响生活质量和工作能力。 不幸的是，通常情况下，您等待太久才解决问题，然后它通常已经发展到需要付出额外努力才能解决的阶段-因此，我们始终建议您手握症状和疾病，手腕和肘部进行最严厉的治疗，以及从习惯性锻炼开始以解决问题。 您最好将手和手腕带入退休生活-因此，不要认为它们是理所当然的。 因此，在本文中，我们选择了专注于如何增强手腕，伸展手部肌肉并使它们总体上保持功能和结实的方法。 人们还高度关注肘部功能，因为众所周知，肘部功能会加剧或加剧手腕问题。

 

如果您有诊断，我们将询问您的临床医生这些练习对您是否有益-可能会非常小心地尝试一下。 否则，我们建议您保持运动，如果可能的话，在崎terrain的地形中远足。

 

伸展手腕

手腕伸展

第1行： 这种伸展运动可以使腕部和前臂伸展，尤其是向内侧（手臂和肘部内侧）伸展-它旨在抵消 内侧上con炎 （肘部）和腕部疾病。 保持拉伸20秒 并重复 3套.

第2行： 如图所示握住手臂并向内轻轻伸展手腕-在此处尽可能不触摸并不重要，而是在开始时要尽可能小心，然后随着肌肉和前臂变得更加协作而逐渐增加。 您应该感觉到它在腕部的上侧伸展，但大多数伸展在肘部和肘部外部。 此拉伸专为 外侧上con炎 （网球肘），但非常适合我们针对腕管综合症的锻炼计划。 穿衣服 20秒 超过 3套.

 

2. 握力训练

按下软球并保持5秒钟。 执行 2套 的 15次​​重复.

软球

 

3.“祈祷”伸展

祈祷拉伸

首先，以大约下巴高度的方式将双手向身体前方折叠。 然后，将手掌朝彼此移动的同时，慢慢放下手臂，直到前臂和手腕轻微或中度拉伸。 保持伸展 20-30秒 i 3-4套.

 

 

4.站立划船

将松紧带连接到肋骨壁上。 用张开的双腿站立，每只手都握住手柄，并面对肋骨壁。 保持手臂伸直身体，将手柄拉向肚子。 您应该知道肩blade骨被拉向彼此。 健康的肩and骨功能对于肘部，手腕和手非常重要。

站立划船

当要激活肩blade骨内部和肩blade骨周围的肌肉时，这项运动非常出色。 包括肩袖，菱形肌和锯齿肌。 做运动 10次​​重复 超过 3套.

 

5. 屈伸手腕动员

对于那些受到腕管综合症影响更严重的人来说，这是一种更容易的运动，并且在进行其他运动之前可以是一个好的开始。 尽可能地弯曲手腕以使其弯曲（向前弯曲）和伸展（向后弯曲）。 使 2套 的 15次​​重复.

手腕屈伸

 

6.前臂内旋和旋后加强 

用手握住汤盒或类似物品（最好是轻巧的小重量），并将肘部弯曲90度。 缓慢转动手，使手朝上，然后慢慢转回面向下。 重复 2套 的 15代表.

轻量训练

我应该多久做一次练习？

这完全取决于你自己。 从一开始就确定适合您的内容，并在将来确定但缓慢地进行构建。 请记住，运动最初可能会导致酸痛，因为您实际上会逐渐分解受损区域（损伤组织和疤痕组织），并用健康，功能正常的软组织代替。 这可能是一个耗时但非常有益的过程。

 

 

随时与同事，朋友和熟人分享这些练习。 如果您希望练习以重复等形式作为文档发送，我们请您 喜欢 并通过获取Facebook页面取得联系 这里。 如有任何疑问，请与我们联系。

 

下一页： -手腕疼痛？ 你应该知道这一点！

手腕延伸

当前的自我衡量： -嵌有TENS的压缩手套/当前处理 （在新窗口中打开）

如果您很烦，这可能是有用的自助服务。 单击上面的链接以了解有关手腕/压缩手套的更多信息，该手套也可以选择TENS /力量治疗。

 

即使是肌肉和关节疼痛，我该怎么办？

1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：

触发点球

3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。

 

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伤害我 背部 og 脖子？ 我们建议每个背痛的人也尝试针对臀部和膝盖的增强训练。

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Lesogså： -6种有效的膝盖痛力量锻炼

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您知道吗： -冷疗可以减轻关节和肌肉酸痛吗？ 除其他事项外， 生物冻结 （您可以在此处订购）主要由天然产品组成的一种受欢迎的产品。 今天通过我们的Facebook页面联系我们，然后我们将修复一个 折扣券 为你。

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。