最后更新于 21 年 02 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

5个对抗颈部和肩部肌肉紧张的练习

你醒来时脖子僵硬吗？ 而且肩膀经常在耳朵下抬起吗？

然后尝试以下5种练习，这些练习可以帮助您放松肌肉紧张并收紧颈部和肩膀的肌肉。 随时与困扰脖子的朋友分享。

– 更好的血液循环和流动性

这里有5种锻炼方法，可以收紧肌肉，增加血液循环并有助于肌肉和关节的更多运动。 紧绷的肌肉和颈肩肌肉很常见。 这些练习可以帮助您减轻一天中积累的肌肉紧张。 运动应适合您的个人健康。

与公共授权的诊所结合治疗以获得最佳康复可能是有利的。 这5个练习特别着重于提高活动能力和放松肌肉张力。 随时在我们的Facebook页面上与我们联系 或者如果您有意见或意见，请在评论字段中添加。

“这篇文章是与公共授权的卫生人员合作撰写的，并由其质量检查。这包括物理治疗师和脊椎按摩师 疼痛诊所 跨学科健康 （请参阅此处的诊所概述）。我们始终建议由知识渊博的医疗人员对您的疼痛进行评估。”

提示： 滚动下方查看训练视频，其中包含针对颈部僵硬的有效运动范围练习和伸展运动。

视频：5 个缓解颈部僵硬的伸展运动

这五种运动和伸展运动可以帮助您放松颈部和肩膀的深层肌肉张力。 这些练习的安排是为了让所有年龄段的人都可以每天进行。在视频中显示 脊医Alexander Andorff FRA Lambertseter 脊医中心和物理治疗 （奥斯陆）介绍了练习。

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1.猫和骆驼

绝大多数尝试过瑜伽的人都会认可这个练习。 它以良好且全面的脊柱锻炼而闻名。你让你的后背像骆驼一样深深地陷进去——然后你像猫一样向你的后背开枪。通过这种方式，您可以以良好且安全的方式完成背部的运动范围。

• 代表： 6-10 次重复（3-4 组）

2.斜方肌的伸展

上斜方肌是负责抬起肩膀的肌肉。 因此，在漫长的一天过后，如果您觉得肩膀垂在耳朵下，那么您可以责备它们。 这项运动可确保您定期伸展此肌肉群，这是导致颈部紧绷和头痛的已知原因。

• 起始位置： 该练习可以坐着或站着进行。让你的手臂伸直向下休息。
• 执行： 将头低到一边。耳朵应该指向肩膀。如果您想要额外的拉伸，可以用手轻轻拉动。然后，您应该感觉到它在颈部的另一侧延伸，并向下延伸到肩胛骨的上部和颈背。我们甚至可以说，这可能是对抗颈部和肩部肌肉紧张的最佳伸展运动。
• 持续时间： 每次拉伸 30-60 秒。每侧重复 2-3 次。

疼痛诊所：如有任何疑问，请联系我们

瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所), 包括在奥斯陆 (兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（艾兹沃尔声音 og 罗霍尔特），在肌肉、肌腱、神经和关节疼痛的调查、治疗和康复方面具有独特的高专业能力。 脚趾 联系我们 如果您需要在这些领域拥有专业知识的公开授权治疗师的帮助。

3.延伸上背部和颈部

您的脖子感觉好像整天都垂头丧气吗？ 也许您将其放在PC屏幕的前面？ 然后，此瑜伽练习适合您。 这个瑜伽姿势可以打开胸部，伸展腹部肌肉，并很好地激活背部。

• 起始位置： 俯卧在瑜伽垫或运动垫上。
• 执行： 将手掌向下放在肋骨中部水平的地板上。双腿并拢，脚尖朝下，用背部将自己抬起并部分向后。将胸部向前推，感觉背部伸展。
• 持续时间： 保持该姿势 10-20 秒。重复5-10次。

提示： 布鲁克 瑜伽块 当你伸展时

你可知道 瑜伽块 是很多人推荐的援助吗？ 有专门设计的垫块可以为您在伸展、瑜伽和活动训练中的姿势提供支撑。在链接中 这里 或者通过上面的图片您可以阅读有关这些的更多信息（该链接将在新的浏览器窗口中打开).

4.脊柱伸展运动

脊柱两侧的肌肉组织称为椎旁肌肉组织 -经过一整天的静态工作后，最好以柔和的方式将其伸展开。 这是一种非常放松的伸展运动，对背部，颈部和肩膀有益。

• 起始位置： 膝盖坐在运动垫或瑜伽垫上。
• 执行： 将手臂伸到身前，让背部向前弯曲。头部可以靠在表面上。如果您发现很难完全下降或者您认为脖子很重，那么您可以 瑜伽块 有助于增加舒适度（因为您可以将头靠在上面）。该练习可以拉伸脊柱、肩弓和颈部的过渡部分。
• 持续时间： 保持拉伸 30-60 秒。然后重复拉伸2-3次。

5.泡沫轴上的伸展运动

泡沫轴是一种相当巧妙的自助工具，可以用来缓解肌肉紧张和关节僵硬。 在英文中，泡沫轴更广为人知的名称是泡沫轴。

• 起始位置： 躺在泡沫轴上，以便背部得到支撑。您需要一个至少 60 厘米长的泡沫轴。
• 执行： 将双臂向一侧伸出，并将肩胛骨拉到一起。然后再松开。
• 持续时间： 30-60秒。重复3-4次。

提示： 使用泡沫轴自助缓解肌肉酸痛

En 大泡沫轴 您可能会说每个人都应该在家里拥有一个。主要优点在于它的用途广泛且多样，并且可以轻松用于几乎整个身体的肌肉疼痛和关节僵硬。了解更多相关信息 这里 或按上面的图片 (该链接在新的浏览器窗口中打开).

摘要：5个对抗颈部和肩部肌肉紧张的练习

“你好！我叫亚历山大·安道夫 (Alexander Andorff)，脊椎按摩师（普通和运动脊椎按摩师）和生物力学康复治疗师，位于 疼痛诊所 跨学科健康。我在颈部和肩部损伤和疼痛的调查、物理治疗和训练方面拥有丰富的工作经验。除其他外，我曾与最高水平的手球精英球员积极合作 - 在那里你自然会看到很多此类问题。当谈到颈部和肩部的肌肉紧张时，我想强调的一件事是，日常努力起着核心作用 - 因此，即使在忙碌的一天中只进行 2-3 次这样的练习，也能产生令人难以置信的效果。正如前面提到的，这也只是联系的问题 梅格 或任何一个 我们的诊所 如果您有任何问题或意见。祝你们未来一切顺利！”

其他人建议采取自我措施来缓解颈部和肩部的肌肉紧张

在本文前面，我们推荐了泡沫轴和瑜伽砖来对抗肌肉疼痛。 定期运动和锻炼还可以防止软组织和关节功能下降。我们的许多患者询问他们可以尝试什么样的自我措施来更好地控制疼痛和疾病。除了泡沫轴之外，我们还推荐以下 3 个缓解颈部和肩部紧张的小窍门。这些链接将在新的浏览器窗口中打开。

1.自我按摩 山金车凝胶 或 加热凝胶

大多数热膏和热凝胶都含有辣椒中的活性成分（辣椒素）。在减轻疼痛和疼痛信号物质 P 方面，这已被证明有效。¹ 但请记住使用非常薄的一层，因为它们非常有效（首次尝试时仅使用一小滴）。 Arnicagel 是另一种凝胶，许多人用它来治疗肌肉和关节疼痛。

我们的建议： 皮诺菲热膏

2. 使用 触发点球 对抗肌肉结痛

触发点治疗是一种众所周知的治疗形式。治疗技术涉及积极对抗肌肉结，即肌肉组织损伤的积累，并导致该区域的血液循环增加。其效果是，该区域的血液循环已经减少，可以更好地获取正常软组织修复所需的营养物质（例如弹性蛋白和胶原蛋白）。

我们推荐： 2 个不同尺寸的按摩球套装（天然软木）

3. 放松 背部和颈部伸展

在现代社会，我们承受着巨大的身心压力。持续的可用性以及我们必须全天候“在线”的事实对我们来说并不好。这正是为什么以放松的形式做出积极的选择如此重要。例如，许多人会进行背部和颈部伸展运动来放松（每天 20-30 分钟）。它们的美妙之处在于它们可以促进颈部和背部的自然弯曲，让我们真正放松。

我们推荐： 背部和颈部联合拉伸

疼痛诊所：现代跨学科健康的选择

我们的临床医生和临床部门始终致力于成为肌肉、肌腱、神经和关节疼痛和损伤的调查、治疗和康复方面的精英。 通过按下面的按钮，您可以看到我们诊所的概述 - 包括奥斯陆（包括 兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（罗霍尔特 og 艾兹沃尔声音）。如果您有任何疑问，请随时与我们联系。

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文章： 5个对抗颈部和肩部肌肉紧张的练习

撰写人： 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师

事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。

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研究和来源

1. Anand 等，2011。局部辣椒素用于疼痛管理：新型高浓度辣椒素 8% 贴剂的治疗潜力和作用机制。 Br J 安娜斯。 2011 年 107 月；4(490)：502-XNUMX。

照片和信用

颈部伸展图片：Istockphoto（授权使用）。 IStock 照片 ID：801157544，图片来源：LittleBee80

后弯伸展：Istockphoto（许可使用）。 IStock 照片 ID：840155354。图片来源：fizkes

其他图片：维基共享资源 2.0、知识共享、Freestockphotos 和提交的读者贡献。