膝盖不健康的8个练习
膝盖不健康的8个练习
膝盖不好？ 这里有8个很好的膝盖练习，可以给你更好的肌肉力量，更少的疼痛和更好的功能。 随意与膝盖困扰的人分享。 或联系我们 疼痛诊所 - 跨学科健康 如果您有任何疑问。
- 膝盖不好会导致坏习惯
许多人在开始受伤之前并不总是那么善于关注膝盖. 很容易将它们视为理所当然。 膝盖问题可能有多种原因，例如： 关节病，创伤， 肌瘤、关节刺激、半月板损伤等。 当我们得到膝盖疼痛时，我们可能会害怕去做我们应该做的事情——那就是继续运动和专门锻炼。 因此，许多人忘记为膝盖不好做运动——然后他们经常变得越来越糟。
- 作者： 疼痛诊所 - 跨学科健康 部门 Lambertseter (奥斯陆), 罗霍尔特部 og Eidsvoll Sundet 部门 [查看完整的诊所概述 这里 – 链接在新窗口中打开]
疼痛诊所：我们的多学科现代化诊所
瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所) 在膝关节诊断的调查、治疗和康复方面具有独特的高水平专业知识。 如果您需要具有膝痛专业知识的治疗师的帮助，请联系我们。
- 8个坏膝盖的好运动
对于那些想要更好的膝关节功能的人来说，这里有 8 个很好的膝关节练习——该项目包括伸展练习和力量练习。 要进行其中一些练习，您需要经过改装的健身车或迷你乐队 - 您可以做到 在这里获得 如果需要 （链接在新的浏览器窗口中打开）.
提示： 在文章的最后，您可以观看加强膝盖的锻炼视频。 该视频的设计目的是让您可以实时关注它。 建议每周进行 16 次该计划，持续 XNUMX 周。 根据功能状况调整重复次数。
小腿伸展
小腿肌肉紧绷可能是导致膝盖疼痛的一个原因。 因此，建议您每天拉伸小腿后部。 保持拉伸 30-60 秒，重复 3 组。 下图是拉伸小腿后部的好方法。 这也是对抗腿抽筋的好方法。
2. 带弹性橡皮筋的侧弓步（迷你带）
这项运动是对坐姿肌肉的极好的训练，它对稳定臀部和膝盖的稳定性起着非常重要的作用。 找一个像这样的运动带（仅适用于这种类型的运动），可以绑在两个脚踝上，就像一个大圆圈一样。
然后站立，双脚分开与肩同宽，使带子对脚踝产生轻微的阻力。 膝盖应该稍微弯曲，座位应该稍微向后，处于中蹲位置。
执行和重复
然后右脚向右迈一步，让左腿再次站立，确保膝盖保持稳定，然后回到起始位置。 两侧重复 10-15 次，重复 2-3 组。
视频：附带弹性的侧面结果
3.伸展绳肌和座位
在之前的几篇文章中，我们已经讨论了大腿肌肉功能下降如何导致膝盖疼痛 （包含 髌股关节疼痛综合征）。 这项练习的目的是提高腘绳肌的灵活性——众所周知，如果腘绳肌太紧会导致膝盖问题。
执行和重复
平躺在地板上，背部朝下，最好放在颈部下方有支撑的运动垫上。 然后将一条腿向胸部弯曲，然后用双手抓住大腿后部。 以受控、平静的动作伸展腿，同时将腿拉向你。 保持伸展运动20-30秒，同时深呼吸。 然后将膝盖向后弯曲并回到起始位置。 或者，您可以使用毛巾或松紧带在大腿后部获得额外的拉伸。 每侧重复练习2-3次。
4.桥（骨盆提升）
骨盆提升是一种加强臀部肌肉和大腿与臀部之间配合的运动。 臀部和臀部更强壮、功能更强大的肌肉组织可以对膝盖产生特别积极的影响——因为它们有助于减少膝盖的冲击负荷。 这正是为什么骨盆提升是膝盖康复训练中经常推荐的运动的原因。
桥式是仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧。 你的背部应该处于中性曲线。 随意做一些轻微的运动来热身座椅——你只需收紧座椅肌肉，保持约 5 秒钟，然后再次放松。这是一种激活运动，告诉肌肉你打算很快使用它——这在转动可以导致在运动过程中更正确地使用，以及减少肌肉损伤的机会。
执行和重复
准备好后，通过收缩臀部肌肉（收紧臀部）进行锻炼，然后将骨盆和臀部抬向天花板。 确保通过脚后跟推开来进行锻炼。 抬起骨盆直到背部处于中立位置，而不是拱起，然后慢慢降低回到起始位置。 该练习重复 8-15 次，共 2-3 组。
5. VMO 练习（零食）
非常重要的运动，应该是任何针对膝盖疼痛和膝盖问题的训练计划的一部分。 这在十字韧带损伤和膝关节手术后的康复训练中得到了积极的应用。 这项运动很容易进行，但重量却出奇的大，因为它可以分离出称为内斜肌 (VMO) 的肌肉——股四头肌的最内侧。 很多尝试过这项训练的人可能会注意到，在膝盖疼痛最严重的一侧，你的稳定性要差得多。
“- 在进行 VMO 练习时，您经常会发现自己在疼痛的一侧明显不太稳定。”
执行
仰卧在运动垫上。 也可以坐在地板上进行练习。 如图所示将脚向外旋转，然后将脚抬向天花板——你应该感觉到它接触到膝盖和大腿内侧的上部。 随意在这篇文章中评论你最弱的那条腿 - 如果它让你感到惊讶。
我应该做多少次练习？
该练习重复 8-10 次，共 3-4 组。 建议不习惯训练的人隔天练一次，习惯训练的人则按“3天休息1天”的原则进行。 请记住，连续性是成功的关键。
6.牡蛎操（扇贝）
牡蛎做法也被称为扇贝或贻贝。 一个很好的锻炼，可以更正确地使用坐肌，尤其是臀肌。 重复几次后，您会觉得它在座位上“烧”了一点-这表明您很可能正在破坏支撑肌肉的这一重要部分。
执行和重复
侧躺，臀部弯曲 90 度，双膝叠放在一起。 让你的下臂在你的头下充当支撑，让你的上臂靠在你的身体或地板上。 从下膝向上抬起上膝，同时保持脚跟相互接触——有点像蛤蜊开口，因此得名。 锻炼时要注意收缩臀肌。 在 10-15 组中重复 2-3 次以上的练习。
视频-带弹性的牡蛎运动：
7.脚趾抬高和脚跟抬高
脚趾抬高和它鲜为人知的小兄弟，脚跟抬高，都是对足弓和脚底肌肉很重要的运动——这可以减少膝盖的压力。 练习可以在裸露的地面或楼梯上进行。 两个练习重复 10 次，共 3 组。
位置 A：从双脚开始处于中立位置，然后将自己抬起到脚趾上——同时向下推向足球。
位置 B：相同的起点。 然后将双脚抬向脚后跟——这里可能适合靠在墙上。
8.带弹力的“怪物行走”
“Monster walk”是一项锻炼膝盖、臀部和骨盆的绝妙运动。 它很好地结合了我们在前 5 个练习中所学和使用的内容。 在这个练习很短的时间后，你会感觉到它在座位深处燃烧。 对于本练习，我们建议使用 迷你乐队 （链接在新的浏览器窗口中打开）.
使用可以绑在两个脚踝周围的运动带，就像一个大圆圈一样。 然后站立，双脚分开与肩同宽，以便带子对脚踝有良好的抵抗力。 然后你应该走路，同时努力保持双腿与肩同宽，有点像科学怪人或木乃伊——因此得名。 练习 30-60 秒，共 2-3 组
针对膝盖疼痛的自我测量和良好建议
在我们不同的 Vondtklinikkene 的诊所部门 我们的物理治疗师和脊椎按摩师不断收到有关患者本人如何为最快的康复和康复做出贡献的问题。 我们公开授权的临床医生很乐意推荐使用 膝盖加压支持 在受伤期间增加稳定性和缓解。
- 可在日常生活中轻松使用的综合自测
我们的其他建议是基于这样一个事实，即许多膝关节疼痛的人小腿肌肉非常紧绷，并且有跟腱问题。 正是因为这个原因，尝试一个可能是合适的 可调节夜轨 （在你睡觉时拉伸小腿肌肉）。 我们知道自我测量易于使用是多么重要，因为我们中的绝大多数人都可能在忙碌的日常生活中陷入时间紧缩。
提示1： 定制膝盖压缩支持 （链接在新的浏览器窗口中打开）
膝盖压缩支撑可以为疼痛的膝盖提供有效和良好的支撑。
提示2： 可调节夜轨 （对抗紧绷的小腿）
作为临床医生，我们知道小腿肌肉会对膝盖产生重大影响。 研究表明，更具弹性的腿部肌肉可以对膝关节骨关节炎引起的膝关节疼痛和症状产生积极影响。¹ 定期拉伸和使用 夜闪耀，如上所示，有助于增加小腿肌肉的柔韧性和弹性。
视频：针对膝盖疼痛的安全锻炼（16 分钟节目）
在下面的视频中显示 脊医Alexander Andorff FRA 疼痛门诊部 Lambertseter 脊椎按摩中心和物理治疗 想出一个可以实时执行的培训计划。 该计划时长 16 分钟，其中包含对您的膝盖安全的练习。 它被使用 迷你乐队 在某些练习上，但也可以不做。
随时免费订阅我们的 YouTube 频道 以获得更好的锻炼计划。
疼痛诊所：联系我们或预约
我们为膝关节疼痛和膝关节损伤提供现代评估、治疗和康复培训。
随时通过以下方式之一与我们联系 我们的诊所部门 (诊所概览在新窗口中打开) 或 我们的Facebook页面 （Vondtklinikkenne - 健康和培训）如果您有任何问题。 对于预约，我们在各个诊所都有XNUMX小时在线预约，以便您找到最适合您的咨询时间。 当然也欢迎您在诊所开放时间致电我们。 我们在奥斯陆等地设有跨学科部门（包括 兰伯特赛特) 和维肯 (罗霍尔特 og 艾兹沃尔声音）。 我们熟练的治疗师期待为您提供帮助。
膝盖不好的练习：来源等原因：
- Alshami 等人，2020 年。膝关节骨性关节炎患者小腿肌肉的周长、力量和柔韧性：病例对照研究。 J Taibah Univ Med Sci。 2020年15月； 3（197）：202-XNUMX。
封面图片： iStockphotos 许可证。 库存照片 ID：1261863717 信用： 罗伯托·戴维
