最后更新于 27 年 12 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

8背部疼痛练习

背痛折磨？ 这是8种有益于背部的良好运动，可增强肌肉力量，减轻疼痛并改善功能。 随时与您认识的背痛的人分享。

结合这些锻炼，我们建议您增加日常锻炼，例如在崎terrain的地形中行走或游泳。 如果您已经确诊，我们建议您与临床医生（医生，脊医，物理治疗师或类似人员）联系，以检查这些练习是否适合您。 请记住，您还将找到一些锻炼计划 在我们的YouTube频道上 （在新窗口中打开）-您可以在本文的后面观看练习的视频。

1. 治疗球上的“折刀”

这对背部的椎间盘和椎骨非常有益。 同时，它对于核心肌肉非常沉重且有效。 这是您必须逐渐习惯的一种练习，特别是如果您不习惯这种方式。 如果您发现很难进行更多的重复，我们建议您从尽可能多的位置开始-然后随着强度的提高逐渐增加重复的次数。

A: 练习的起始位置。 从理疗球的腿和手放在地面开始，就好像您在推一样。

B: 慢慢将球拉到您下方。 然后慢慢回到起始位置。

该练习是通过 8-10次重复 超过 3-4套.

2.带弹力的“怪物行走”

“怪物步行”是对膝盖、臀部和骨盆的绝佳锻炼。 它很好地结合了我们在前 5 个练习中所学和使用的内容。 仅在进行此练习后不久，您就会感觉到它在座椅深处燃烧。 对于本练习，我们建议使用 Perform Better 训练电车 (古尔 或 绿).

找到一个可以绑在两个脚踝上的圆圈（最好是适合这种类型的锻炼，可以随时在我们的在线商店中查询或直接问我们）。 然后，双脚分开与肩同宽站立，以使皮带对脚踝有良好的抵抗力。 然后，您应该走路，同时努力保持双腿与肩同宽，有点像科学怪人或木乃伊-故名。 练习在 30-60秒 超过 2-3套.

3.伸展绳肌和座位

这项运动的目的是在the绳肌中获得更大的灵活性，而ham绳肌过紧会导致背部问题。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撑的训练垫上。

然后将一只腿向胸部弯曲，然后用双手抓住大腿的后部。 以受控，平稳的姿势伸展双腿，同时将双腿向自己拉。 深呼吸时，保持衣物运动20-30秒。 然后向后弯曲膝盖并返回到初始位置。 或者，您可以使用毛巾或类似物品使大腿后部更加舒展。

重复练习 2-3次 在每一侧。

4.桥梁

人们很快就忘记了肌肉对于髋部和膝盖的稳定性至关重要。 强大的臀肌可减轻背部压力和劳损。

桥是靠后仰躺着的，双腿弯曲，双脚平放在地上，手臂放在侧面。 您的背部应该呈中性曲线。 进行一些轻运动即可随意加热座椅-只需拉紧座椅肌肉，保持5秒钟左右，然后再松开即可。 这是一项激活锻炼，告诉肌肉您计划立即使用它-反过来又可以导致锻炼期间更正确的使用，并减少肌肉受损的机会。 准备好后，在抬起骨盆和臀部朝天花板之前，将座椅肌肉拉在一起进行锻炼。 确保通过推后跟进行锻炼。 将骨盆向后抬至中间位置，不要过度弯曲，然后慢慢降低至起始位置。 进行锻炼 8-15次重复超过 2-3套.

5。 瑜伽练习：Urdhvamukhasvanasana （侦察犬的位置）

这个瑜伽姿势可以打开胸部，伸展腹部肌肉，并很好地激活背部。 首先将手掌放在地板上大约肋骨中间的位置，将其平放在地板上。 然后将双腿并拢，然后将双脚的顶部按在地板上-同时使用背部而不是双手的力量将胸部抬离地板-您应该感觉到它在背部略微伸展-确保不要太用力。 保持双腿伸直并保持姿势5到10次深呼吸。 根据需要重复多次。

6.躺着的座椅和下背部

这项运动伸展了臀肌和梨状肌-梨状肌是经常参与背痛和骨盆痛的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在颈部下方支撑的运动垫上。 然后弯曲右腿并将其放在左大腿上方。 然后抓住左大腿或右腿，向您轻轻拉动，直到感觉到它在大腿后侧深处伸展，并且臀部在您伸展的一侧。 保持张力30秒。 然后在另一侧重复。 每边执行2-3套。

7.后抬

仰卧起坐是为数不多的练习之一 已证明对引起肥大的作用 （更大的肌肉量） 在腰椎多发症。 杂种被越来越多地认为是我们拥有的一些最重要的防止损伤的背部肌肉。 他们也被称为 脊柱旁深层肌肉，反映出 他们坐在脊椎的底部 -因此在许多方面被视为我们针对急性背部问题的第一道防线。

代表： 5次x 3组或10次x 3组（请参阅要管理的组数，然后选择一组）。

8.腿到胸部（锻炼下背部和座位）

这项运动旨在增加下背部的运动，并伸展座椅和下背部的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撑的训练垫上。 抬起双腿，使其紧贴身体，直到弯曲为止。

然后将一条腿向您弯曲，直到您感觉到它在座椅和后背中轻轻伸展。 保持拉伸20-30秒，并在每一侧重复3次。

或者，您可以将双腿弯曲到胸部-但是我们建议您仅在疼痛减轻的情况下使用它，因为它会在下背部的椎间盘上施加较高的压力。

奖励练习 - «冷却»：4 个对抗僵硬背部的伸展练习

在下面的视频中，我们展示了四种针对背部僵硬和酸痛的伸展运动。 适合您日常生活中背痛的温和运动。 这些非常适合在您散步或锻炼后进行冷却 - 或者，如果您被晨僵困扰，您可以在早上使用它们来“恢复活力”。 您可以通过单击下面的图片观看视频 - 您还可以在我们的 YouTube 频道 (Vondt.net) 上找到更多此类培训计划。

视频：针对僵硬的背部进行4次衣服锻炼（下面的视频）

YouTube的： 随时订阅我们的 YouTube频道。 在这里，您可以获得良好的锻炼计划和健康提示。 在此视频中，您可以看到四个很好的拉伸练习，以解决背部僵硬的问题，并附有说明。

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-您知道您的下背部在MRI上看起来像这样吗？

我什至会腰痛怎么办？

1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。