最后更新于 26 年 02 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

20个肩周炎练习

运动指南，包含 20 项针对肩周炎（粘连性肩关节囊炎）的推荐运动。根据患者病情的阶段，我们将肩关节囊炎的锻炼分为三个阶段。

肩周炎会在较长时间内导致活动大大减少和疼痛。 因此，一个人得到也是很常见的 脖子疼 og 肩胛骨疼痛 因为肌肉试图弥补运动的不足。由于这是一个长期诊断，我们始终建议您将物理治疗与锻炼和训练相结合。

肩周炎分阶段运动指南

肩周炎会经历不同的“阶段”（阶段 1 到阶段 3），因此不确定您是否可以完成所有这些练习，必须根据您所处的阶段由个人进行评估。但在本指南中因此，我们进行了 20 个可在不同阶段使用的练习。另请阅读有关研究如何治疗肩周炎的部分。

- 粘连性囊炎是持久的，但坚持下去并采取积极措施可以更快恢复

肩周炎是一个典型的误解自行通过'。这并不意味着完全准确，并且此类信息可能导致许多人没有足够认真地对待这一诊断。事实上，多达 20-50% 的患者最终会进入肩关节囊炎的第四期，即 Nevier 分类中的慢性期（第 4 期）。⁵ 据了解，诊断将持续 1.5 – 2 年。但有充分的文献表明，对疾病采取全面而积极的治疗方法可以缩短持续时间并减少肩部力量的下降（由于肌肉萎缩）。经过 我们的诊所部门 属于 Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse，我们经常看到通过使用特定的康复练习和积极治疗可以大大缩短持续时间（包括使用激光治疗、干针疗法和压力波疗法).

研究：可的松注射显着增加肌腱撕裂的风险

还有明确的文件表明，在肩部注射可的松会显着增加该区域肌腱撕裂的风险。研究表明，高达 17% 的人在 3 个月内经历肌腱完全断裂，这一数字高得惊人。⁶ 大多数患者在接受可的松注射治疗时并未被告知可能出现的副作用。

“这篇文章是由公共授权的卫生人员撰写和质量检查的。这包括物理治疗师和脊椎按摩师 疼痛诊所 跨学科健康 （请参阅此处的诊所概述）。您可以更好地了解我们的核心价值观和质量关注 这里。我们始终建议由知识丰富的医疗人员评估您的疼痛。 ”

提示： 本文进一步显示 脊医Alexander Andorff 三个不同的培训视频，其中包含第一、第二和第三阶段的肩周炎推荐练习。这些培训计划是由物理治疗师和脊椎按摩师根据推荐的循证指南制定的。在本文中，我们还给出了自我措施和自助的具体建议，例如自我按摩 按摩球, 使用普拉提带进行训练 并动员起来 泡沫翻滚. 产品推荐的链接将在新的浏览器窗口中打开。

在本文中，您将了解更多关于：

1. Neviaser 分类：肩关节囊炎的三个阶段（以及鲜为人知的第四阶段)

2. 肩周炎第一阶段的5个练习（附视频）

3. 肩周炎第一阶段的6个练习（附视频）

4. 第 7 阶段的 3 个练习（带视频）

5. 肩周炎的物理治疗（循证）

6. 预防肩关节囊炎的自我措施和自助建议

1. Neviaser分类：肩周炎的3个阶段（以及鲜为人知的第四阶段)

Neviaser 医生兄弟开发了肩周炎的阶段分类。事实上，他们将粘连性关节囊炎的进展分为四个阶段，但我们通常指的是其中三个阶段：

• 第一阶段：痛苦阶段

• 第二阶段：刚性阶段

• 第三阶段：解冻阶段

当你拿到时 '服务它”这样一来，当然很容易相信这个肩部诊断会因此而”过去'。但事实是，对于很多（20-50%）患者来说，这种态度可能会导致他们最终进入鲜为人知的第四阶段，即众所周知的第四阶段。 慢性期。这可能会导致您余生的肩部功能下降。

- 肩周炎的四个阶段是如何分类的？

Neviaser 和 Neviaser 基于关节镜（通过手术检查组织）和临床体征进行分类。

• 1阶段： 患者主诉肩部疼痛，夜间尤为严重。但机动性本身还是不错的。关节镜检查发现滑膜炎的迹象（滑膜炎症），但没有其他组织受损的迹象。
• 2阶段： 患者主诉肩部僵硬。可以看到滑膜炎症的迹象，但也会损害组织形成和关节囊增厚。这个阶段逐渐发展，在被动测试（PROM）期间，活动能力变得明显受限且痛苦。
• 3阶段： 在这个阶段，滑膜炎症已经消退，但存在广泛的损伤组织、疤痕组织、结缔组织缩短和关节囊增厚，从而导致持续性僵硬。肩胛骨和肩膀在这个阶段明显削弱。尤其是肩部稳定器（肩袖）、背阔肌和大圆肌需要大量的康复训练。流动性再次逐渐增加。

– 比“解冻”更广泛

从受损组织和组织变化的广泛内容来看，肩周炎的诊断绝不仅仅是“肩周炎”那么简单。需要解冻的肩膀«。 了解这些损害机制很重要。这里还需要再次强调的是 继续驾驶 由于肌腱健康状况减弱，反复注射可的松会带来长期、慢性疾病的重大风险。分解肩部的结构变化，为了达到诊断前的水平，需要有针对性的专门训练。

• 4阶段： 其他三期中有点名不见经传的小弟。在此阶段，肩部持续僵硬，但疼痛轻微。在关节镜下，肩关节本身的空间显着缩小（变窄），并且含有大量受损组织。这是很多患者可以停留的阶段 左悬，他们的肩部功能从未恢复到患肩周炎之前的水平。这就是为什么它也被称为 慢性期。话虽如此，很多人也能摆脱这个阶段，但这需要纪律、时间和自我努力。

2. 视频：5 个对抗肩周炎的练习（第一阶段）

在下面的视频中，脊椎按摩师 Alexander Andorff 讲述了肩关节囊炎的第一阶段需要做什么，并展示了 1 项推荐的练习。这些练习可以每天进行。每个练习的目标是重复 5 次，共 10 组。第一阶段的五个练习是：

1. 科德曼的摆和圆运动

2. 耸耸肩

3. 肩胛骨的收缩

4. 水平侧臂引导（带毛巾)

5. 将毛巾向前推到地板上

说明：科德曼的摆和圆练习

这是刺激肩关节血液循环和滑液的绝佳运动。该练习提供肩关节的运动并以温和的方式调动肌肉。让受肩周炎影响的手臂垂下，同时用健康的手臂支撑在桌子或类似物体上。然后让肩膀顺时针和逆时针打圈。然后使钟摆前后、左右移动。进行练习时，请确保背部保持中立曲线。这样做 30-45 秒，然后休息一下。重复 3-4 组——每天 2 次。

说明：肩部抬高和肩部动员

积极回顾肩部无阻力的运动模式。 抬起肩膀，然后放低。向前滚动肩膀，然后向后滚动。将手臂向外转动（外旋），同时垂在一侧。抬起肩膀，然后放下。轻度动员练习，使运动保持在肩关节内部。一天可以做几次。

3. 视频：6 个对抗肩周炎的练习（第一阶段）

我们现在处于肩关节囊炎的第二阶段。僵硬现在限制了肩关节的活动能力，因此本训练计划中的练习旨在拉伸关节囊并保持肩关节的活动能力。这有助于更快地愈合、减少肩部活动能力的丧失以及减少受损组织。由于肩部活动能力有限，第二阶段也重点进行等长训练 （训练肌肉而不使肌肉变短或变长）。  在下面的视频中谈论 脊医Alexander Andorff 关于粘连性关节囊炎的第二阶段，然后向您展示 2 个推荐的练习。您可以保持伸展运动 6 秒。其他练习可以每项重复 30 次，每组 10 组。这 3 个练习是：

1. 肩关节囊扭伤（最好在头下有支撑)

2. 肩部和肩胛骨的伸展

3. 手指爬在墙上

4. 肩部等距向外旋转

5. 肩部等长外展

6. 肩部等距伸展

说明：肩部伸展（用松紧带或扫帚柄）

动员和增加肩胛骨运动的运动。 方法是使用橡皮筋、毛巾或扫帚柄，然后将其握在身体后面，左手（或另一只手）放在背后，右手向后放在肩膀上。请记住根据您自己的肩膀问题进行调整。您应该只伸展您感到舒服的程度。因此，僵硬的肩部应该是最低的，因为第二阶段需要明显减少外展（侧仰运动）和屈曲（前提升运动).

• A. 起始位置 (我们再次强调，肩周炎应该在较低的位置)
• B. 执行： 平稳地向上拉-这样您就可以感觉到肩and骨和肩shoulder骨都在缓慢移动。 当它开始受伤时停止，然后再降回到起始位置。

进行 3 组以上，每组重复 10 次。

我们的建议： 普拉提带对于肩周炎非常有用

我们在本阶段特定的肩周炎运动指南中展示的许多练习都可以使用训练袜来完成。我们经常推荐扁平的弹性版本，也称为普拉提带。您可以阅读更多关于我们的推荐 这里.

说明：肩部等长训练

等距训练： 等长训练是指在不缩短肌肉的情况下进行训练的练习（同心) 或更长 (偏心），即仅基于电阻。

• A. 等距向外旋转： 将肘部靠在身体上，并找到合适的位置进行锻炼。 压力应该在手腕的外部。 向外按压10秒钟，然后放松。 在4组上重复3次重复。
• B. 等距向内旋转： 与A相同的设计，但在手腕内侧施加压力并向内推。

4. 视频：7 个对抗肩周炎的练习（第一阶段）

第 3 阶段也称为解冻阶段。 因此，现在是时候有目的地努力增强肩关节的活动能力，同时加强薄弱的肩部稳定肌（肩袖）和肩部肌肉的力量。这里的部分目的也是为了打破限制我们活动的肌筋膜限制和受损组织。在这个视频中 脊医Alexander Andorff 通过针对肩周炎第三阶段的 7 项推荐练习。请注意，我们继续拉伸关节囊（如第二阶段），因为这些是针对受伤部位的有效练习。这 3 个练习包括：

1. 关节囊的拉伸

2. 肩部和肩胛骨的伸展

3. 手臂向前转移（肩部屈曲)

4. 双臂侧平举（肩外展)

5. 肩部旋转：向内

6. 肩部旋转：超越

7. 板条天花板（中高起点）

说明：肩部屈曲、肩部旋转和肩部外展

• A、肩部屈曲： 将扫帚、彩旗或毛巾与肩同宽。然后以轻柔的动作将双臂一起举向天花板。当您感到阻力时停止。重复 10次​​重复 超过 3套。 每天都要做。
• B. 过度旋转： 躺在你的背上，用一根棍子，编织物或毛巾按与肩同宽的姿势。 然后将肩膀降低到左侧，直到感到阻力为止。 在另一侧重复。 10次​​重复 超过 3套 - 日常。 另外，您可以执行以下操作-但只能在运动范围内进行管理。
• C.肩外展： 绑架 良好的挪威语 哑铃侧瑞森。因此，这个练习包括将相关的一侧向外并向上抬起，同时握住橡皮筋或扫帚柄。两侧各进行 10 组，重复 3 次。可以每天或每隔一天进行一次（取决于您自己的病史).

额外练习：伸展胸肌和二头肌（练习 19 和 20)

胸肌（胸肌）经常因肩周炎而变得非常紧绷和缩短。 因此，我们建议您在诊断过程中积极拉伸肱二头肌和二头肌。

• 胸大肌/胸肌伸展运动： 进行此伸展运动时，请随意使用门口。 沿着门框举起手臂，然后将躯干往前轻轻放下，直到在肩膀前部的附件处感觉到胸部的前部伸展。 保持伸展 20-30秒 并重复 2-3次.
• 二头肌伸展运动： 将手平稳地放在墙上。 然后将上半身朝相反的一侧轻轻转动，直到感觉到它在肩blade骨和肩膀上轻轻伸展。 保持衣服位置 20-30秒 并重复以上 3-4套.

5.肩周炎的治疗（循证）

瓦勒 临床科室 Vondtklinikkene 跨学科健康中心非常关注我们的患者应该充分了解肩周炎的实际情况，无论是身体上还是解剖学上。同样重要的是，他们充分了解积极的个人努力的重要性（根据特定阶段的肩部练习），以及哪些治疗方式可能对他们有用。结合多种治疗技术和康复练习的整体方法可以缩短持续时间并显着改善（包括减少疼痛和增加肩部活动能力).

– 压力波治疗与可的松注射？

最近的研究表明，压力波疗法比更具侵入性的可的松注射更有效，但没有相同的风险。¹ 发表在《肩肘外科杂志》（2020 年）上的一项主要研究有 103 名患者参加，比较了四种压力波治疗（间隔一周）与超声引导下的可的松注射。 结论表明：

两组患者的肩关节活动度和活动范围（也称为缩写 ROM - 活动范围）都有显着改善。 然而，在疼痛和功能方面，接受压力波治疗的组有显着改善。 事实上，后者在 VAS（视觉模拟量表）上的疼痛改善程度是后者的两倍。

特别值得注意的是，接受压力波疗法的组在缓解疼痛方面的效果是其两倍。 这些研究结果也得到了之前更大规模研究的支持，这些研究也可以表明更快地恢复正常功能并提高生活质量。²,³ 采用基于证据的方法，首先应向所有肩周炎患者推荐由 4-6 次治疗组成的压力波治疗的治疗计划（恶化的品种，可以预期一些额外的治疗），中间间隔一周。

压力波治疗结合锻炼效果更佳

值得一提的是，在上述研究中，他们主要着眼于仅冲击波治疗的孤立效果。 这意味着患者只接受过这种形式的治疗（可以肯定的是，结果很好）。通过这种治疗方法，根据疑似阶段，结合具体的康复锻炼，可以获得更好的效果。除此之外，进行干针刺、关节活动和肌肉锻炼也有好处。请随时通过社交媒体或通过联系表直接联系我们之一 我们的诊所部门 如果您想了解更多关于我们如何帮助您的信息。我们回答所有问题和询问。

六、应对肩关节囊炎的自我措施和自救

如前所述，特别推荐某些更具体的活动练习，因为这些练习已在系统概述研究中显示出对运动范围和疼痛的影响。⁴ 请记住，这些应该是特定于阶段的（也就是说，您根据自己所处的肩周炎阶段进行锻炼）。除了康复锻炼和物理治疗外，您还可以自行采取一些好的措施。这可以帮助您溶解紧张的肌肉并缓解症状。 所有产品推荐都会在新的浏览器窗口中打开。

我们的建议： 使用按摩球进行自我按摩

一组按摩球有助于自我按摩，缓解紧张的肌肉。 该套装包含两个由天然软木制成的按摩球，您可以用它们来瞄准肌肉结和触发点。这可以帮助您增加血液循环并刺激肌肉组织的灵活性改善。我们绝大多数人都可以从中受益。了解有关我们推荐的按摩球的更多信息 这里。除了这些之外，您还可以受益于一项 大泡沫轴 用于活动关节并对抗肌肉酸痛。

自助帮助： 带紧固带的大型可重复使用热袋

可以反复使用的热敷袋是我们很高兴向大家推荐的东西。 其中有太多只能使用一次（一次性包装），除了对环境不利之外，如果您想定期使用它，它很快就会变得昂贵。非常实用，可以随身携带，因为它既可以用作热袋，也可以用作冷袋，即我们所说的一个 可重复使用的组合包。它尺寸较大，还配有实用的紧固带。您可以阅读更多相关内容 这里.

摘要：肩周炎的20个练习（针对特定阶段的练习指南）

受到肩周炎的影响是非常困难的。 但正如本指南所示，有许多好的练习、自我测量和治疗方法可以为您提供帮助。最重要的事情之一是您了解肩关节囊炎的严重程度，并且认真对待它并尽您所能以实现康复是非常重要的。

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文章： 20个对抗肩周炎的练习

撰写人： 我们在 Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师

事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊，例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。

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资料和研究

1. El Naggar 等人，2020 年。径向体外冲击波疗法与超声引导下低剂量关节内类固醇注射在改善患有肩关节囊粘连的糖尿病患者的肩痛、功能和运动范围方面的有效性。 J 肩肘外科手术。 2020 年 29 月；7 (1300)：1309-XNUMX。

2. Muthukrishnan 等人，2019 年。体外冲击波治疗糖尿病患者肩周炎的有效性：随机对照试验。 J Phys Ther Sci。 2019 年 31 月；7 (493)：497-XNUMX。

3. Vahdatpour 等人，2014 年。冷冻肩体外冲击波治疗的疗效。 Int J Prev Med. 2014年5月； 7 (875): 881–XNUMX。

4. Nakandala 等人，2021 年。物理疗法干预治疗肩关节囊粘连的疗效：系统评价。 J 背部肌肉骨骼康复。 2021；34（2）：195-205。

5. Le et al, 2017。肩部粘连性囊炎：病理生理学和当前临床治疗的回顾。肩肘。 2017年9月； 2（75）：84-XNUMX。

6. Ramirez 等，2014。肩峰下皮质类固醇注射后全层肩袖撕裂的发生率：一项为期 12 周的前瞻性研究。 Mod 风湿病。 2014 年 24 月；4(667):70-XNUMX。

照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。