Cập nhật lần cuối vào ngày 27/12/2023 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

5 bài tập chống căng nhẹ

Bạn có bị căng cơ háng không? Dưới đây là 5 bài tập tốt có thể tăng cường và kéo căng các cơ phù hợp - và do đó ngăn ngừa căng cơ háng. Bạn có thể đọc thêm về kéo dài háng cô - để hiểu rõ hơn về tình trạng rắc rối này đã chấm dứt sớm sự nghiệp thể thao của nhiều người. Mục đích của các bài tập này là để ngăn ngừa và chống căng cơ háng, nhưng chúng tôi chỉ ra rằng bạn phải thực hiện bài tập 3 lần một tuần trong 8-12 tuần trước khi nhận thấy hiệu quả rõ rệt. Có thể cần điều trị tại các phòng khám kết hợp với tập thể dục để phục hồi tối ưu.

Nó là Hai nguyên nhân chính của căng thẳng háng - một là tải trọng sai đột ngột vượt xa những gì cơ và sợi cơ có thể chịu được và hai là quá tải lâu dài, dần dần làm đứt các sợi cơ theo thời gian cho đến khi chấn thương xảy ra. Loại thứ nhất được gọi là căng cơ háng cấp tính và loại thứ hai được gọi là căng cơ háng mãn tính. Các cầu thủ bóng đá, chẳng hạn như Wayne Rooney, cựu vận động viên chấn thương iliopsoas, và các vận động viên khác sử dụng động tác xoay người và di chuyển đột ngột dễ bị chấn thương háng hơn những người khác. Căng cơ ở háng có liên quan chặt chẽ đến các cơ hỗ trợ quá yếu ở hông, mông và lưng dưới - tức là quá yếu so với những gì bạn muốn sử dụng. Hãy thử những bài tập để tăng khối lượng cơ và chức năng hông. Hãy liên hệ với chúng tôi qua trang Facebook của chúng tôi nếu bạn có ý kiến, đầu vào hoặc câu hỏi.

Cũng thử: - 6 bài tập cho hông khỏe hơn

Kết hợp với các bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên tăng cường tập thể dục hàng ngày, ví dụ như đi bộ trong địa hình gồ ghề hoặc bơi lội. Nếu bạn đã có một chẩn đoán đã được chứng minh, chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra với bác sĩ lâm sàng (bác sĩ, bác sĩ chỉnh hình, vật lý trị liệu hoặc tương tự) xem các bài tập này có phù hợp với bạn không.

1. Đứng nâng đầu gối (có hoặc không có đàn hồi)

Bài tập này rèn luyện một cơ rất quan trọng có thể giúp ngăn ngừa căng cơ háng - cụ thể là iliopsoas. Điều quan trọng là phải rèn luyện động tác này cho đại đa số những người chơi thể thao, đặc biệt là những người chơi bóng ném và bóng đá, v.v. Bài tập có thể được thực hiện với hoặc không có đàn hồi - nếu bạn có một điểm yếu đáng kể ở khu vực này, thì chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu mà không có đàn hồi và sau đó thực hiện với kháng đàn hồi như một bài tập tăng dần. Bài tập được thực hiện 4-5 lần một tuần với 2 hiệp x 15 lần lặp lại.

A) Vị trí bắt đầu (có đàn hồi).

B) Nâng chân điều khiển lên trên và về phía trước. Sau đó hạ chân xuống từ từ xuống vị trí bắt đầu.

2. Ngồi xổm

A: Vị trí ban đầu. Duỗi thẳng lưng và vươn tay ra trước mặt bạn.

B: Cúi xuống từ từ và thò mông ra. Hãy chắc chắn rằng bạn làm săn chắc cơ bụng và duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới.

Bài tập được thực hiện với 10-15 lần lặp lại kết thúc 3-4 bộ.

3. "Monster walk" với thun

Một bài tập tuyệt vời để cải thiện chức năng ở đầu gối, hông và xương chậu - như chúng tôi đã đề cập trước đó, đây là những cấu trúc có thể hoạt động trực tiếp như bộ giảm xóc trên chân, mắt cá chân và bàn chân. Đối với bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng xe điện tập luyện Perform Better (gul hoặc xanh - sử dụng mã đau đớn2016 giảm giá 10%).

Tìm một ban huấn luyện (thường được tùy chỉnh cho loại bài tập này - bạn có thể mua một bài cô ví dụ) có thể được buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn. Sau đó đứng hai chân rộng bằng vai để có lực cản tốt từ dây đeo xuống mắt cá chân. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên như vậy. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây kết thúc 2-3 bộ.



4. Suy đầu gối

kết quả có thể được thực hiện theo nhiều cách, cả có và không có hướng dẫn sử dụng trọng lượng. Hãy ghi nhớ quy tắc "không quỳ gối" vì điều này sẽ gây ra quá nhiều áp lực ở đầu gối và có thể gây ra cả chấn thương và kích thích. Một bài tập tốt là một bài tập được thực hiện đúng. Sự lặp lại và bộ khác nhau từ người này sang người khác - nhưng 3 bộ 12 lần lặp lại là điều cần hướng tới.  8-12 lần lặp lại ở cả hai phía trên 3-4 bộ.

5. Bài tập trượt theo đường chéo

Bắt đầu ở vị trí bắt đầu với một slide trơn tru (có thể là vải nhà bếp) bên dưới bên cạnh bạn sẽ được đào tạo đầu tiên. Nhưng một chuyển động an toàn và yên tĩnh cho phép chân trượt ra bên cạnh trong khi tự nhiên uốn cong chân đối diện để duy trì sự cân bằng. Đào tạo tuyệt vời để đảm bảo chức năng tối ưu trong cơ bắp đùi bên trong và bên ngoài. Lặp lại bài tập trên 3 set 10-15 reps ở cả hai bên. Tùy chỉnh theo khả năng.

Tóm tắt:

5 bài tập kéo dài háng (kéo dài háng) có thể ngăn ngừa và ngăn ngừa quá tải háng. Các bài tập có thể làm giảm căng háng bằng cách tăng cường các nhóm cơ có liên quan và do đó làm tăng các đặc tính phòng ngừa chấn thương của chúng.

Tôi có thể làm gì ngay cả khi chống đau ở cơ, dây thần kinh và khớp?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

6. Phòng ngừa và chữa bệnh: Nén tiếng ồn như thế như thế này có thể làm tăng lưu thông máu đến khu vực bị ảnh hưởng, do đó tăng tốc độ chữa lành tự nhiên của các cơ và gân bị thương hoặc mòn.

Sản phẩm được đề xuất để giảm đau

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

Hãy liên hệ với chúng tôi tại YouTube hoặc Facebook nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc tương tự liên quan đến tập thể dục hoặc các vấn đề về cơ và khớp của bạn.

Cũng đọc: Bị đau ở háng?

Cũng đọc: - ĐIỀU NÀY Bạn Nên Biết Về Hẹp Cột Sống

Cũng đọc: - À! Đó là viêm muộn hay chấn thương muộn? (Bạn có biết rằng hai người có hai cách điều trị khác nhau không?)

Cũng đọc: - 8 lời khuyên và biện pháp tốt để chống đau thần kinh tọa và đau thần kinh tọa

Bài viết phổ biến: - Điều trị Alzheimer mới phục hồi chức năng bộ nhớ đầy đủ!

Cũng đọc: - 4 bài tập quần áo chống lưng cứng

- Bạn có muốn biết thêm thông tin hoặc có câu hỏi? Hỏi trực tiếp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của chúng tôi (miễn phí) thông qua chúng tôiFacebook trang hoặc thông qua dịch vụ của chúng tôiHỎI - NHẬN TRẢ LỜI!"-Spalte.

VONDT.net - Xin mời bạn bè của bạn thích trang web của chúng tôi:

Chúng ta là một dịch vụ miễn phí nơi Ola và Kari Nordmann có thể nhận được câu trả lời cho câu hỏi của họ về các vấn đề sức khỏe cơ xương khớp - hoàn toàn ẩn danh nếu họ muốn.

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24 giờ. Chúng tôi cũng có thể giúp bạn cho bạn biết bài tập nào phù hợp với vấn đề của bạn, giúp bạn tìm nhà trị liệu được đề xuất, giải thích câu trả lời MRI và các vấn đề tương tự. ngày!)

hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.