Cập nhật lần cuối vào ngày 24/03/2021 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

5 bài tập chống viêm khớp vai (đeo khớp ở vai)

Bị ảnh hưởng bởi viêm xương khớp vai hoặc bạn muốn ngăn chặn nó? 5 bài tập cho viêm xương khớp vai có thể góp phần hoạt động tốt hơn các cơ, khớp và gân vai - do đó giúp giảm sự phát triển hơn nữa của khớp ở khớp vai. Hãy nhớ rằng chức năng và sự ổn định được cải thiện sẽ gây ra tắc nghẽn ít hơn cho labrum của khớp vai (phần nằm bên trong và làm ẩm "bát vai")

Đương nhiên, các bài tập và bài tập chỉ là một phần của giải pháp. Bạn cũng phải loại bỏ các tải trọng không chính xác trong công việc và trong cuộc sống hàng ngày để ngăn chặn sự phá vỡ thêm của khớp vai - điều này không được hiểu sai là ngừng di chuyển hoặc làm việc gì đó; vì nó ít nhất sẽ đảm bảo rằng bạn trở nên rất yếu trong các cơ hỗ trợ ở vai trong thời gian kỷ lục. Một yếu tố khác bạn cần nghĩ đến là dinh dưỡng - suy cho cùng nó là cơ sở cho “vật liệu xây dựng” trong việc sửa chữa.

Một điều cũng quan trọng để nhận ra rằng đôi khi bạn cần một số trợ giúp bên ngoài từ các chuyên gia làm việc với cơ bắp, gân và khớp mỗi ngày. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các phòng khám được cấp phép công khai (ví dụ: chiropractors) để điều tra và có thể điều trị vấn đề của bạn. Một bác sĩ lâm sàng như vậy có thể hỗ trợ bạn thông qua điều trị vai thủ công, có thể bao gồm vận động khớp tùy chỉnh, làm việc cơ bắp và các kỹ thuật bổ sung có thể như liệu pháp sóng áp lực (nếu có chỉ định).

LỜI KHUYÊN: Nhiều người bị thoái hóa khớp rất thích sử dụng găng tay nén thích ứng đặc biệt (liên kết mở trong cửa sổ mới) để cải thiện chức năng của bàn tay và ngón tay. Những điều này đặc biệt phổ biến ở các bác sĩ thấp khớp và những người bị hội chứng ống cổ tay mãn tính. Có thể cũng có cho đến nay og vớ nén thích ứng đặc biệt nếu bạn cảm thấy khó chịu bởi các ngón chân cứng và đau - có thể là bệnh lang ben (ngón chân cái ngược).

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, chúng tôi vui lòng yêu cầu bạn liên hệ với chúng tôi Facebook hoặc YouTube.

Bị ảnh hưởng bởi nỗi đau? Tham gia nhóm Facebook «Bệnh thấp khớp và đau mãn tính - Na Uy: Nghiên cứu và Tin tức»Để cập nhật mới nhất về nghiên cứu và phương tiện truyền thông viết về tập thể dục, chẩn đoán đau và các rối loạn cơ xương khác. Tại đây, các thành viên cũng có thể nhận được sự giúp đỡ và hỗ trợ - vào mọi thời điểm trong ngày - thông qua việc trao đổi kinh nghiệm và lời khuyên của chính họ.

1. Sưởi ấm: Vòng tròn cánh tay đứng

Bắt đầu đứng với cánh tay vươn ra bên cạnh. Giữ cánh tay của bạn thẳng và sau đó đi vào các chuyển động tròn nhỏ ngày càng lớn hơn. Thực hiện bài tập trong khoảng 1-2 phút trước khi bắt đầu với các bài tập khác - điều này sẽ làm nóng các sợi cơ và gân để chúng sẵn sàng thực hiện các bài tập thể dục hoặc làm việc. Bao gồm tập luyện tim mạch trong khởi động cũng rất hiệu quả - và điều này có thể đơn giản như đi dạo trước khi tập luyện.

2. Bài tập bắt cóc: Nâng bằng đàn hồi (có video)

Khi nói đến đào tạo vai, chúng tôi thường khuyên bạn nên đào tạo với đan. Điều này là do thực tế là khớp vai, giống như khớp hông, là một "khớp bóng" với khả năng chuyển động đáng kinh ngạc theo mọi hướng - từ đó làm tăng yêu cầu ổn định để tránh chấn thương. Nâng bằng đan tập thể dục có thể dẫn đến sức mạnh tốt hơn trong supraspinatus, deltoid, và một mô hình chuyển động chính xác hơn cho cả xương bả vai và vai. Thực hiện trên 3 bộ 8-12 lần lặp lại.

3. Hàng đứng: bìa đàn hồi (có video)

Con người hiện đại cần bài tập này trong cuộc sống của mình để chống lại tất cả các công việc đang diễn ra trong mặt phẳng phía trước thẳng. Bài tập đặc biệt rèn luyện các cơ bên trong xương bả vai và cơ vòng bít - và tập thể dục thường xuyên theo cách này sẽ dẫn đến các sợi cơ khỏe mạnh hơn (do tập thể dục bị phá vỡ và sau đó xây dựng) và các sợi gân. Thực hiện với 3 bộ 8-12 lần lặp lại.

4. Xoay ngoài với đàn hồi (có video)

Đào tạo Xe điện gần như là "phải có" để tập vai đúng cách. Một số nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng của bài tập đặc biệt này - và nhấn mạnh rằng các bài tập xoay với đan nên là một phần của bất kỳ chương trình tập thể dục nào nhắm vào vai và xương bả vai. Lý do cho điều này là vì chúng ta gần như không bao giờ thực hiện các hoạt động xoay vòng chống lại sự kháng cự trong cuộc sống hàng ngày và do đó - nếu những tình huống như vậy xảy ra - thì có khả năng cao bị chấn thương khớp vai hoặc labrum. Chúng tôi khuyên bạn nên cả xoay ngoài và xoay trong với độ ấm đàn hồi cho bất cứ ai bận tâm với các vấn đề về vai. Thực hiện 3 bộ 8-12 lần lặp lại.

5. Thời gian hồi chiêu: Bọt cuộn so với latissimus dorsi (có video)

Sau khi bạn thực hiện các bài tập huấn luyện, có thể rất hay khi kết thúc bằng cái gọi là "thời gian hồi chiêu" - tức là một thứ gì đó "làm dịu" buổi tập. Khi các sợi cơ ấm lên, chúng có thể dễ tiếp nhận hơn với việc sử dụng cuộn bọt với mục đích làm giãn cơ căng và góp phần tăng lưu thông máu đến các vùng được điều trị. Các i.a. được sử dụng ở bên ngoài ngực để nới lỏng cơ bắp lớn latissimus dorsi - và di chuyển dễ dàng trên các khớp giữa hai xương bả vai.

Kết hợp lại, các bài tập này - kết hợp với lối sống lành mạnh - có thể góp phần cải thiện chức năng vai, tăng độ ổn định của vai, lưu thông máu nhiều hơn xung quanh cơ, gân và khớp - và bằng cách này, có thể tham gia vào việc ngăn ngừa sự trầm trọng thêm của bệnh thoái hóa khớp vai hoặc góp phần cải thiện trực tiếp tình trạng đã bắt đầu thoái hóa khớp vai.

TRANG TIẾP THEO: Những điều bạn nên biết về chứng đau vai

Tự điều trị: Tôi có thể làm gì ngay cả khi chống đau?

Tự chăm sóc nên luôn là một phần của cuộc chiến chống lại nỗi đau. Tự xoa bóp thường xuyên (ví dụ với bóng điểm kích hoạt) và kéo dài thường xuyên của cơ bắp chặt chẽ có thể giúp giảm đau trong cuộc sống hàng ngày.

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm được đề xuất để giảm đau

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

Đặt câu hỏi qua dịch vụ truy vấn Facebook miễn phí của chúng tôi:

- Sử dụng trường bình luận bên dưới nếu bạn có câu hỏi (câu trả lời đảm bảo)