Cập nhật lần cuối vào ngày 21/02/2024 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

5 bài tập chống căng cơ ở cổ và vai

Bạn có thức dậy với một cái cổ cứng? Và vai của bạn thường được nâng lên dưới tai của bạn?

Sau đó thử 5 bài tập này có thể giúp bạn nới lỏng căng cơ và siết cơ ở cổ và vai. Hãy chia sẻ với một người bạn đang bị làm phiền với một cái cổ chặt chẽ.

- Tuần hoàn máu và khả năng vận động tốt hơn

Dưới đây là 5 bài tập có thể làm săn chắc cơ bắp, tăng lưu thông máu và góp phần vận động nhiều hơn ở các cơ và khớp. Cơ bắp chặt chẽ và cơ cổ và vai là phổ biến. Những bài tập này có thể giúp bạn giảm căng cơ mà bạn tích tụ trong suốt cả ngày. Tập thể dục nên được điều chỉnh theo sức khỏe cá nhân của bạn.

Có thể có lợi nếu kết hợp điều trị với một phòng khám được ủy quyền công khai để phục hồi tối ưu. 5 bài tập này tập trung đặc biệt vào việc tăng khả năng vận động và nới lỏng sự căng cơ. Hãy liên hệ với chúng tôi trên trang Facebook của chúng tôi hoặc trong trường bình luận nếu bạn có ý kiến ​​đóng góp hoặc nhận xét.

"Bài báo được viết với sự cộng tác và kiểm tra chất lượng bởi các nhân viên y tế được ủy quyền công khai. Điều này bao gồm cả các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình tại Phòng khám đau Y tế liên ngành (xem tổng quan phòng khám tại đây). Chúng tôi luôn khuyên bạn nên để nhân viên y tế có kiến ​​thức đánh giá cơn đau của bạn."

Lời khuyên: Cuộn bên dưới để xem video huấn luyện với các bài tập chuyển động và giãn cơ hiệu quả cho chứng cứng cổ.

VIDEO: 5 bài tập giãn cơ cho người bị cứng cổ

Năm bài tập thể dục và kéo dài này có thể giúp bạn nới lỏng sự căng cơ sâu ở cổ và vai. Các bài tập được sắp xếp sao cho có thể thực hiện hàng ngày và dành cho mọi lứa tuổi. Trong video cho thấy chiropractor Alexander Andorff fra Lambertseter Chiropractor Centre và Vật lý trị liệu (Oslo) trình bày các bài công pháp.

Hãy gia nhập gia đình chúng tôi và vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi miễn phí để biết các mẹo tập luyện, chương trình tập luyện và kiến ​​thức về sức khỏe. Chào mừng bạn!

1. Mèo và lạc đà

Đại đa số những người đã thử tập yoga sẽ nhận ra bài tập này. Nó được biết đến là một bài tập cột sống tốt và toàn diện. Bạn để lưng mình lún sâu như một con lạc đà - trước khi hành động như một con mèo và bắn vào lưng mình. Bằng cách này, bạn thực hiện phạm vi chuyển động của lưng một cách tốt và an toàn.

• đại diện: 6-10 lần lặp lại (3-4 bộ)

2. Kéo dài của hình thang

Cơ thang trên là cơ chịu trách nhiệm nâng cao vai. Vì vậy, khi sau một ngày dài, bạn cảm thấy rằng đôi vai của mình đang bị đè lên tai - thì bạn có thể đổ lỗi cho họ theo đúng nghĩa đen. Bài tập này đảm bảo rằng bạn thường xuyên kéo căng nhóm cơ này, vốn là nguyên nhân góp phần gây ra chứng căng cứng cổ và đau đầu.

• Bắt đầu từ Chức vụ: Bài tập có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Hãy để cánh tay của bạn nằm thẳng xuống.
• thực hiện: Đưa đầu của bạn xuống một bên. Tai nên hướng về phía vai. Nếu muốn co giãn thêm, bạn có thể dùng tay và kéo nhẹ nhàng. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy nó kéo dài sang phía bên kia cổ, cũng như kéo xuống phần trên của xương bả vai và gáy. Chúng tôi có thể khẳng định rằng đây có lẽ là bài tập giãn cơ tốt nhất để chống căng cơ ở cổ và vai.
• Thời lượng: 30-60 giây mỗi lần kéo dài. Lặp lại 2-3 lần ở mỗi bên.

Phòng khám giảm đau: Hãy liên hệ nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột cô để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi), kể cả ở Oslo (Ghế Lambert) và Akershus (Âm thanh Eidsvoll og Gỗ thô), có năng lực chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều trị, điều trị và phục hồi chức năng đau ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. ngón chân liên hệ chúng tôi nếu bạn muốn trợ giúp từ các nhà trị liệu được ủy quyền công khai có chuyên môn trong các lĩnh vực này.

3. Mở rộng lưng trên và cổ

Cổ của bạn có cảm giác như bạn đang gục đầu cả ngày không? Có thể bạn có nó trước màn hình PC? Sau đó, bài tập yoga này là dành cho bạn. Tư thế yoga này giúp mở rộng lồng ngực, kéo căng cơ bụng và kích hoạt lưng một cách tốt.

• Bắt đầu từ Chức vụ: Nằm sấp trên thảm tập yoga hoặc thảm tập.
• thực hiện: Đặt lòng bàn tay xuống sàn ngang với phần giữa của xương sườn. Đưa hai chân của bạn lại với nhau, với đầu bàn chân hướng xuống và dùng lưng để nâng người lên và lùi một phần về phía sau. Đẩy ngực về phía trước và cảm thấy lưng căng ra.
• Thời lượng: Giữ vị trí trong 10-20 giây. Lặp lại 5-10 lần lặp lại.

Lời khuyên: Sử dụng khối tập yoga khi bạn căng cơ

Bạn có biết không khối tập yoga là một sự trợ giúp được nhiều người khuyên dùng? Có các khối được thiết kế đặc biệt giúp bạn hỗ trợ các tư thế trong các bài tập giãn cơ, yoga và vận động. Trong liên kết cô hoặc thông qua hình ảnh trên, bạn có thể đọc thêm về những điều này (Liên kết mở ra trong cửa sổ trình duyệt mới).

4. Bài tập kéo giãn cột sống

Các cơ bắp chạy ở mỗi bên của cột sống được gọi là cơ bắp - sau một ngày dài làm việc tĩnh lặng, có thể thoải mái thư giãn một cách nhẹ nhàng. Đây là một bài tập kéo giãn cơ rất tốt cho lưng, cổ và vai.

• Điểm xuất phát: Quỳ gối trên thảm tập thể dục hoặc thảm tập yoga.
• thực hiện: Duỗi hai tay về phía trước và để lưng cong về phía trước. Đầu có thể tựa vào bề mặt. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi đi xuống hoặc cảm thấy nặng ở cổ thì bạn có thể khối tập yoga hữu ích để tăng sự thoải mái (vì bạn có thể tựa đầu vào đó). Bài tập kéo dài cột sống, vòm vai và chuyển tiếp của cổ.
• Thời lượng: Giữ căng trong 30-60 giây. Sau đó lặp lại động tác kéo giãn 2-3 lần.

5. Bài tập giãn cơ trên con lăn xốp

Con lăn xốp là một công cụ tự lực khá khéo léo mà bạn có thể sử dụng để chống lại tình trạng căng cơ và cứng khớp. Trong tiếng Anh, con lăn bọt được biết đến nhiều hơn với cái tên con lăn bọt.

• Bắt đầu từ Chức vụ: Nằm ngửa trên con lăn xốp để được hỗ trợ cho lưng. Bạn cần một con lăn xốp dài ít nhất 60 cm.
• thực hiện: Đưa cánh tay của bạn sang một bên và kéo hai bả vai lại với nhau. Sau đó thả trở lại.
• Thời lượng: 30-60 giây. Lặp lại 3-4 lần.

Lời khuyên: Tự chữa đau cơ bằng con lăn xốp

En con lăn bọt lớn bạn có thể tranh luận rằng mọi người nên có một cái trong nhà. Ưu điểm chính nằm ở chỗ nó có phạm vi sử dụng rộng rãi và đa dạng - và có thể dễ dàng sử dụng để điều trị chứng đau cơ và cứng khớp ở hầu hết toàn bộ cơ thể. Đọc thêm về nó cô hoặc bằng cách nhấn vào hình ảnh trên (Liên kết mở ra trong một cửa sổ trình duyệt mới).

Tổng hợp: 5 bài tập chống căng cơ cổ vai

"Xin chào! Tên tôi là Alexander Andorff, bác sĩ chỉnh hình (bác sĩ chỉnh hình nói chung và thể thao) và nhà trị liệu phục hồi chức năng cơ sinh học, tại Phòng khám đau Y tế liên ngành. Tôi có nhiều kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực điều tra, điều trị thể chất và huấn luyện cả chấn thương và đau ở cổ và vai. Trong số những việc khác, tôi đã tích cực làm việc với những cầu thủ ưu tú trong môn bóng ném ở cấp độ cao nhất - và ở đó bạn đương nhiên thấy rất nhiều loại vấn đề này. Một điều tôi muốn nhấn mạnh khi nói đến tình trạng căng cơ ở cổ và vai là nỗ lực hàng ngày đóng vai trò trung tâm - vì vậy, thậm chí chỉ cần thực hiện 2-3 bài tập này vào một ngày bận rộn cũng có thể mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Như đã đề cập trước đó, đó cũng chỉ là vấn đề liên hệ meg hoặc bất kỳ phòng khám của chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc ý kiến. Tôi chúc bạn mọi điều tốt đẹp nhất trong tương lai!”

Những người khác khuyên bạn nên tự thực hiện các biện pháp chống căng cơ ở cổ và vai

Trước đó trong bài viết, chúng tôi đã đề xuất sử dụng cả con lăn xốp và gạch tập yoga để chống lại chứng đau cơ. Vận động và tập thể dục thường xuyên cũng có thể ngăn ngừa tình trạng suy giảm chức năng ở các mô mềm và khớp. Nhiều bệnh nhân của chúng tôi hỏi họ có thể tự thử những biện pháp nào để kiểm soát cơn đau và bệnh tật tốt hơn. Dưới đây là 3 mẹo, ngoài con lăn xốp, mà chúng tôi muốn giới thiệu khi bị căng ở cổ và vai. Các liên kết mở trong một cửa sổ trình duyệt mới.

1. Tự massage bằng gel kim sa hoặc gel sưởi ấm

Hầu hết các loại thuốc mỡ nhiệt và gel nhiệt đều chứa hoạt chất từ ​​ớt (capsaicin). Điều này có tác dụng được ghi nhận khi làm giảm cơn đau và chất báo hiệu đau P.¹ Nhưng hãy nhớ sử dụng một lớp thật mỏng vì chúng khá hiệu quả (chỉ sử dụng một giọt nhỏ khi bạn thử lần đầu). Arnicagel là một loại gel khác được nhiều người sử dụng để điều trị đau cơ và khớp.

Đề nghị của chúng tôi: Kem dưỡng nhiệt Pinofit

2. Sử dụng bóng điểm kích hoạt chống lại các nút cơ bị đau

Điều trị điểm kích hoạt là một hình thức điều trị nổi tiếng. Kỹ thuật điều trị bao gồm hoạt động tích cực chống lại các nút thắt cơ, tức là sự tích tụ các mô tổn thương cơ và làm tăng lưu thông vào khu vực đó. Hiệu quả là khu vực này vốn đã bị giảm lưu thông máu sẽ được tiếp cận tốt hơn với các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi mô mềm bình thường (ví dụ như đàn hồi và collagen).

Chúng tôi khuyên bạn nên: Bộ 2 quả bóng massage nhiều kích cỡ (nút chai tự nhiên)

3. Thư giãn với kéo dài lưng và cổ

Trong thời đại hiện đại, chúng ta phải đối mặt với một lượng lớn căng thẳng về thể chất và tinh thần. Sự sẵn sàng liên tục và việc chúng ta phải "bật" mọi lúc trong ngày là điều không tốt cho chúng ta. Đây chính xác là lý do tại sao việc đưa ra những lựa chọn tích cực dưới hình thức thư giãn lại rất quan trọng. Ví dụ, nhiều người thực hiện một buổi thư giãn bằng cách duỗi lưng và cổ (20-30 phút mỗi ngày). Cái hay của những thứ này là chúng tạo ra độ cong tự nhiên ở cổ và lưng, đồng thời khiến chúng ta thực sự thư giãn.

Chúng tôi khuyên bạn nên: Kết hợp căng lưng và cổ

Các phòng khám đau: Sự lựa chọn của bạn cho sức khỏe liên ngành hiện đại

Các bác sĩ lâm sàng và khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu trở thành một trong những người ưu tú trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Akershus (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll). Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.

Xem tổng quan phòng khám

bài chi tiết: 5 bài tập chống căng cơ ở cổ và vai

Được viết bởi: Bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene

Kiểm tra thực tế: Các bài báo của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc - chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến.

TRANG TIẾP THEO: Đây là những điều bạn nên biết về bệnh viêm xương khớp ở cổ

- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại YOUTUBE

- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại FACEBOOK

Nghiên cứu và nguồn

1. Anand và cộng sự, 2011. Capsaicin bôi tại chỗ để kiểm soát cơn đau: tiềm năng điều trị và cơ chế hoạt động của miếng dán capsaicin 8% nồng độ cao mới. Anh J. Anaesth. Tháng 2011 năm 107;4(490):502-XNUMX.

Hình ảnh và tín dụng

Hình ảnh kéo giãn cổ: Istockphoto (được cấp phép sử dụng). ID ảnh IStock: 801157544, Nguồn: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (sử dụng được cấp phép). ID ảnh IStock: 840155354. Nguồn: fizkes

Các hình ảnh khác: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos và những đóng góp của độc giả.