5 / 5 (6)

5 bài tập chống căng cơ ở cổ và vai

Bạn có thức dậy với một cái cổ cứng? Và vai của bạn thường được nâng lên dưới tai của bạn?

Sau đó thử 5 bài tập này có thể giúp bạn nới lỏng căng cơ và siết cơ ở cổ và vai. Hãy chia sẻ với một người bạn đang bị làm phiền với một cái cổ chặt chẽ.

 

Dưới đây là 5 bài tập có thể làm săn chắc cơ bắp, tăng lưu thông máu và góp phần vận động nhiều hơn ở các cơ và khớp. Cơ bắp chặt chẽ và cơ cổ và vai là phổ biến. Những bài tập này có thể giúp bạn giảm căng cơ mà bạn tích tụ trong suốt cả ngày. Tập thể dục nên được điều chỉnh theo sức khỏe cá nhân của bạn.

 

Điều trị có thể được yêu cầu tại một phòng khám được cấp phép công cộng kết hợp với đào tạo để cải thiện tối ưu. 5 bài tập này tập trung đặc biệt vào việc tăng khả năng vận động và nới lỏng sự căng cơ. Hãy liên hệ với chúng tôi trên trang Facebook của chúng tôi nếu bạn có đầu vào hoặc ý kiến.

 

Mẹo: Cuộn xuống bên dưới để xem video đào tạo với các bài tập chuyển động hiệu quả và kéo căng chống cứng cổ.

 

VIDEO: 5 bài tập quần áo chống đau cổ và cổ cứng

Năm bài tập thể dục và kéo dài này có thể giúp bạn nới lỏng sự căng cơ sâu ở cổ và vai. Các bài tập được sắp xếp sao cho chúng có thể được thực hiện tốt hàng ngày và bởi tất cả các nhóm tuổi. Nhấp vào bên dưới để xem các bài tập.

Tham gia với gia đình của chúng tôi và đăng ký kênh YouTube của chúng tôi cho lời khuyên tập thể dục miễn phí, chương trình tập thể dục và kiến ​​thức sức khỏe. Chào mừng bạn!

 

Cũng đọc: Những điều bạn nên biết về chứng đau vai

 

Kết hợp với các bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên điều chỉnh chuyển động hàng ngày của mình, ví dụ như ở dạng công việc ít tĩnh hơn, tải ít lặp đi lặp lại (có thể bạn có thể điều chỉnh tại nơi làm việc?), Đi bộ trong địa hình gồ ghề hoặc bơi trong bể nước nóng. Nếu bạn đã có một chẩn đoán đã được chứng minh, chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra với bác sĩ lâm sàng (bác sĩ, bác sĩ chỉnh hình, vật lý trị liệu hoặc tương tự) xem các bài tập này có phù hợp với bạn không.

 

1. "Mèo và lạc đà"

Bài tập "mèo và lạc đà" là một bài tập vận động tốt và dễ dàng mang lại nhiều chuyển động hơn cho toàn bộ cột sống. Nó được đặt tên bởi vì nó bắn vào lưng nó như một con mèo và sau đó để cho lưng nó chìm sâu như một con lạc đà. Nó kéo dài và linh hoạt hơn cho lưng, ngực và cổ. Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người cần nới lỏng độ cứng của cổ và vai.

 

Đây là cách thực hiện bài tập: Bắt đầu đứng trên tất cả bốn chân, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn trước khi từ từ, nhưng kiên quyết đẩy lưng về phía trần nhà. Lặp lại bài tập trong 8-10 lần lặp lại trong 3-4 bộ.

 

2. Kéo dài của hình thang

Trapezius là cơ chịu trách nhiệm nâng cao vai. Vì vậy, khi sau một ngày dài, bạn cảm thấy rằng đôi vai của mình đang bị đè lên tai - thì bạn có thể đổ lỗi cho họ theo đúng nghĩa đen. Bài tập này đảm bảo rằng bạn thường xuyên kéo căng nhóm cơ này, vốn là nguyên nhân góp phần gây ra chứng căng cứng cổ và đau đầu.

 

 

A: Đây là vị trí bắt đầu cho đoạn đường này.

B: Thả đầu sang một bên và sử dụng tay để có thêm độ căng (nếu cần). Bạn sẽ cảm thấy rằng nó kéo dài ở phía đối diện của cổ và hơi hướng xuống phía trên của xương bả vai. Đoạn đường này rất phù hợp cho những người làm việc nhiều ngày trong văn phòng ở các vị trí làm việc tĩnh, vì một người kéo dài đặc biệt tốt hình thang trên. Giữ căng trong 30 giây và lặp lại trong 2-3 bộ.

 

3. Mở rộng lưng trên và cổ

Cổ của bạn có cảm giác như bạn đang gục đầu cả ngày không? Có thể bạn có nó trước màn hình PC? Sau đó, bài tập yoga này là dành cho bạn. Tư thế yoga này giúp mở rộng lồng ngực, kéo căng cơ bụng và kích hoạt lưng một cách tốt.

Đây là cách thực hiện bài tập: Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn với lòng bàn tay đặt xuống sàn gần giữa xương sườn. Sau đó kéo hai chân lại và ấn đầu bàn chân xuống sàn - đồng thời dùng lực từ lưng chứ không phải tay để nâng ngực lên khỏi sàn - bạn nên cảm thấy hơi căng ra ở phía sau - đảm bảo không hít vào quá nhiều. . Giữ chân thẳng và giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở sâu. Lặp lại nhiều lần nếu bạn nghĩ là cần thiết.

 

4. Bài tập kéo dài cho cơ ngực trên bọt lăn

Một con lăn bọt có thể là một công cụ tuyệt vời để nới lỏng một chút giữa xương bả vai và lưng trên. Nó cũng có thể được sử dụng để kéo căng cơ của bạn - chẳng hạn như bài tập này giúp kéo căng cơ ngực / cơ ngực.

 

Đây là cách thực hiện bài tập: Nằm thẳng trên con lăn bọt để hỗ trợ cả cổ và lưng. Xin lưu ý rằng điều này chỉ hoạt động với các con lăn bọt lớn hơn (như điều này) với chiều dài từ 90 cm trở lên. Sau đó, từ từ duỗi hai tay sang một bên và di chuyển chúng lên trên cho đến khi bạn cảm thấy cánh tay duỗi thẳng về phía cơ ngực. Giữ nguyên tư thế trong 30 - 60 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 3-4 hiệp.

 

 

5. Bài tập kéo giãn cột sống (Kéo căng cơ hai bên cột sống)

Các cơ bắp chạy ở mỗi bên của cột sống được gọi là cơ bắp - sau một ngày dài làm việc tĩnh lặng, có thể thoải mái thư giãn một cách nhẹ nhàng. Đây là một bài tập kéo giãn cơ rất tốt cho lưng, cổ và vai.

 

Đây là cách thực hiện bài tập: Đứng trên đầu gối của bạn và để cho cơ thể của bạn ngã về phía trước với cánh tay dang rộng. Nằm ngửa đầu xuống đất và vươn hai tay ra trước mặt cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng khi chuyển sang cổ và lưng trên. Thực hiện 3-4 bộ thời lượng 30 giây.

 

Tóm tắt:

Dưới đây là 5 bài tập cho căng cơ ở cổ và vai. Cơ bắp chặt chẽ và cơ cổ và vai là phổ biến. Những bài tập này có thể giúp bạn giảm căng cơ và tăng khả năng vận động. Việc đào tạo nên được thiết kế riêng cho từng cá nhân.

 

 

Khuyến nghị tự trợ giúp cho chứng đau cơ và đau mãn tính

• nén tiếng ồn (chẳng hạn như vớ nén góp phần tăng lưu thông máu đến các cơ bị đau hoặc găng tay nén thích ứng đặc biệt chống lại các triệu chứng thấp khớp ở tay)

• Băng mini (nhiều người bị thấp khớp và đau mãn tính cảm thấy rằng việc tập luyện với đồ thun tùy chỉnh sẽ dễ dàng hơn)
• Balls điểm kích hoạt (tự giúp đỡ để hoạt động cơ bắp hàng ngày)
• Kem kim sa hoặc điều hòa nhiệt độ (nhiều người cho biết họ có thể giảm đau nếu sử dụng, ví dụ như kem arnica hoặc dầu dưỡng nhiệt)

- Nhiều người sử dụng kem arnica để giảm đau do cứng khớp và đau cơ. Bấm vào hình trên để đọc thêm về cách arnicakrem có thể giúp giảm bớt tình trạng đau của bạn.

 

Hãy liên hệ với chúng tôi tại YouTube hoặc Facebook nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc tương tự liên quan đến tập thể dục hoặc các vấn đề về cơ và khớp của bạn.

 

TRANG TIẾP THEO: Bạn nên biết về viêm xương khớp cổ

Bấm vào hình ảnh trên để tiến tới trang tiếp theo.

 

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24 giờ.)

 

hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.