4 پیرفورمیس سنڈروم کے خلاف ورزشیں

مشقوں کے خلاف سب سے اہم چیز piriformis سنڈروم یہ ہے کہ وہ پٹھوں pififormis کو بڑھاتے ہیں اور عضلات کو مضبوط کرتے ہیں جو pififormis کو فارغ کرسکتے ہیں۔ پیریفارمیس سنڈروم بہت تکلیف دہ اور تکلیف دہ تشخیص ہوسکتا ہے جو سیوٹیکا اور سکیٹیکا علامات / بیماریوں کے لئے ایک بنیاد فراہم کرتا ہے۔ بلا جھجک ہمیں پیروی کریں یا بذریعہ رابطہ کریں فیس بک یا یو ٹیوب پر.

1. ٹانگ سے سینہ (پیٹھ اور نشست کے نیچے ورزش)

یہ سیدھی ورزش نچلے حصے اور نشست کے مابین منتقلی میں تنگ اور گلے والے پٹھوں کو دور کرنے کے لئے مثالی ہے۔ یہ خاص طور پر لمبیگوگو اور پیریفارمس سنڈروم کے ساتھ کم پیٹھ میں درد والے افراد کے ل suitable موزوں ہے۔

ڈیزائن: اپنی گردن کے نیچے سہارے والی تربیت چٹائی پر ترجیحا اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر لیٹنا۔ اپنے پیروں کو اپنے اوپر کھینچیں جب تک کہ وہ جھکے ہوئے مقام میں نہ ہوں۔

پھر ایک ٹانگ اپنے اوپر جھکائیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ سیٹ پر آہستہ سے بڑھاتے ہیں اور کمر کی پیٹھ میں۔ 20-30 سیکنڈ تک مسلسل پکڑیں ​​اور ہر طرف 3 بار دہرائیں۔ آپ دونوں پیروں کو بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
: ویڈیو

نشست کھینچنے اور پیچھے کی نچلی طرف

زبردست ورزش جو ایک موثر اور مخصوص انداز میں پیرفورمس اور سیٹ کے پٹھوں کو کھینچتی ہے۔

پھانسی: اپنی پیٹھ نیچے کی طرف فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں ، ترجیحی طور پر ورزش کی چٹائی پر گردن کے نیچے سہارا دے کر۔ پھر دائیں ٹانگ کو موڑیں اور اسے بائیں ران کے اوپر رکھیں۔ اس کے بعد بائیں ران یا دائیں ٹانگ کو پکڑیں ​​اور آہستہ سے آپ کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ یہ ران کے پچھلے حصے اور گلیٹل کے پٹھوں کو جس طرف آپ کھینچتے ہیں اس کی طرف گہرا پھیلا ہوا ہے۔ 30 سیکنڈ تک دباؤ رکھیں۔ پھر دوسری طرف دہرائیں۔ ہر طرف 2-3 سیٹ سے زیادہ پرفارم کیا۔
: ویڈیو

3. ایڑی کے خلاف بٹ

جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے ، پیٹھ میں درد اور پیریفارمیس سنڈروم اکثر اوورلیپ ہوتا ہے - اس کی وجہ بائیو مکینکس اور جسمانی ڈھانچے پر اثر و رسوخ ہے۔

مقام شروع: ایک ٹریننگ چٹائی پر تمام چوکوں پر کھڑے ہوں۔ اپنی گردن اور کمر کو غیر جانبدار ، قدرے بڑھا ہوا مقام پر رکھنے کی کوشش کریں۔

لچک: اس کے بعد اپنی بٹ کو اپنی ہیلس پر نیچے رکھیں - ایک ہلکی سی حرکت میں۔ ریڑھ کی ہڈی میں غیر جانبدار وکر برقرار رکھنے کے لئے یاد رکھیں. تقریبا 30 سیکنڈ کے لئے مسلسل پکڑو. صرف کپڑے جہاں تک آپ آرام سے ہوں۔

ورزش کو 4-5 بار دہرائیں۔ ورزش روزانہ 3-4 بار کی جاسکتی ہے۔

4. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"

مونسٹر چہل قدمی ایک بہترین ورزش ہے جو پائرفارمیس سنڈروم کے علاج سے متعلقہ پٹھوں کے گروہوں کو الگ کرتی ہے - آپ اسے متحرک "لیٹرل ٹانگ لفٹ" کے طور پر سوچ سکتے ہیں۔ آپ واقعی محسوس کر سکیں گے کہ اگر آپ نے یہ ورزش پہلے نہیں کی ہے تو صرف تھوڑے وقت کے بعد یہ پٹھوں کے اندر اچھی طرح "جلتا ہے" - اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ واقعی صحیح پٹھوں کو مارتا ہے۔ یاد رکھیں آپ کو ضرورت ہے۔ ورزش بینڈ اس مشق کو صحیح طریقے سے کرنا ہے۔

عملدرآمد: پھر اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں تاکہ آپ کے ٹخنوں تک پٹے سے اچھی مزاحمت ہو۔ اس کے بعد آپ کو پیدل چلنا چاہئے ، پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لئے کام کرتے ہو Frank ، جیسے فرینکنسٹین یا ایک مم mی - اسی طرح نام۔ ورزش میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے 30-60 سیکنڈ پر 2-3 سیٹ.

اس مضمون کو ساتھیوں ، دوستوں اور جاننے والوں کے ساتھ بلا جھجھک شیئر کریں۔ حاصل کریں اور فیس بک پیج کے ذریعے رابطہ کریں اس کی. اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو ، مضمون کے نیچے کمنٹ فیلڈ کے توسط سے مضمون میں براہ راست تبصرہ کریں - یا ہم سے رابطہ کرنے کے لئے (مکمل طور پر مفت) - ہم آپ کی مدد کرنے کی پوری کوشش کریں گے۔

اگلا صفحہ: - نچلی کمر کا درد؟ آپ کو یہ جان لینا چاہئے!

میں درد کے خلاف بھی کیا کرسکتا ہوں؟

1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔

2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔

3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔

4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔

5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

کم پیٹھ میں درد میں درد سے نجات کے لئے تجویز کردہ مصنوعات

بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)

یہ بھی پڑھیں: - اسکائٹیکا کے خلاف 5 مشقیں

براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

(ہم 24 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں۔ آپ منتخب کرتے ہیں کہ آیا آپ تھراپی ، معالج یا نرس میں مستقل تعلیم کے ساتھ کسی چیروپیکٹر ، مسور ، جسمانی تھراپسٹ ، جسمانی تھراپسٹ سے جوابات چاہتے ہیں۔ ہم آپ کو یہ بتانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں کہ کون سے مشقیں ہیں۔ جو آپ کے مسئلے کو موزوں بناتا ہے ، تجویز کردہ معالج تلاش کرنے میں مدد کرتا ہے ، ایم آر آئی جوابات اور اسی طرح کے امور کی ترجمانی کرتا ہے۔ دوستانہ کال کے لئے آج ہی ہم سے رابطہ کریں)

فوٹو: وکیمیڈیا کامنس 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کی گئیں۔