مضبوط اور زیادہ مستحکم کندھے بلیڈ کے لئے 7 مشقیں
مضبوط اور زیادہ مستحکم کندھے بلیڈ کے لئے 7 مشقیں
7 مشقیں جو مضبوط اور زیادہ مستحکم کندھے بلیڈ مہیا کرتی ہیں - یہ کر سکتے ہیں روکیں 'پھیلا ہوا کندھے بلیڈ' یا 'ونگینگ اسکپلولا'، جو پٹھوں میں توازن اور استحکام کی کمی کی وجہ سے اکثر ناقص کرنسی میں دیکھا جاسکتا ہے۔ یہ مشقیں بہتر افعال ، کم سینے / گردن / کندھے میں درد فراہم کرنے اور منفی کرنسی کا مقابلہ کرنے کے ارادے سے کندھے کے بلیڈ اور کندھے کو مضبوط کرتی ہیں۔
یہ بھولنا آسان ہے کہ کندھے کے بلیڈ اپنے ارد گرد کے جسمانی ڈھانچے کے لئے کتنے اہم ہیں۔ کندھے کے بلیڈ میں ناقص فنکشن / طاقت کے ساتھ ، گردن ، چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی اور کندھوں میں کم حرکت ہوگی - جو گردن میں درد ، کندھے کے درد اور سخت جوڑ کی طرف متوجہ کرے گا۔ لہذا ، اس مضمون میں ہم نے اس بات پر توجہ مرکوز کرنے کا انتخاب کیا ہے کہ آپ کندھے کے بلیڈ کو کس طرح مستحکم کرسکتے ہیں اور ان کو مضبوط رکھ سکتے ہیں۔
1. 'اینگلڈ' ، 'گھٹنے ٹیک' یا 'وال پش اپ'
یہ مشق ہر ایک اور کہیں بھی کرسکتا ہے ، آپ سب کی ضرورت دیوار ، بینچ یا اس سے ملتی جلتی ہے۔ ورزش کرنے کا بہترین طریقہ پش اپس ہیں پٹھوں سیرٹریس پچھلا on - اور یہ معلوم ہے کہ اس پٹھوں میں کمزوری کا تعلق براہ راست 'ونگنگ اسکاپولا' / 'پھیلا ہوا کندھے کے بلیڈ' سے ہے ، جو بدلے میں گردن کے درد اور کندھوں کے درد کی ایک بنیاد فراہم کرتا ہے۔ زمین پر گھٹنوں کے ساتھ بھی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاسکتا ہے تاکہ پش اپ خود کو آسان بنایا جاسکے ، اسے گھٹنے ٹیکنے والا پش اپ کہتے ہیں۔ اوپر پرفارم کیا 10 - 25 تکرار میڈ 3 - 4 سیٹ.
2. لچکدار کے ساتھ یا بغیر ھیںچیں
ایک ایسی مشق جو دونوں سے محبت کی جاتی ہے اور ناپسند ہے: پل اپ۔ اگر آپ 1 تکرار کرنے کی جدوجہد کرتے ہیں تو اس کے ساتھ مشق شروع کرنا مشکل ہوسکتا ہے - اس سے محرک اور تربیت میں قطعی خوشی نہیں ملتی ہے۔ اگر آپ تکرار انجام دینے سے قاصر ہیں تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ ٹریننگ ٹرام استعمال کریں جیسا کہ اوپر کی تصویر میں دکھایا گیا ہے - اس سے یہ مشق اس وقت تک آسان ہوجائے گی جب تک کہ آپ اس سطح تک پہنچنے میں کامیاب نہیں ہوجاتے جہاں آپ پل اپ بھی کرسکتے ہیں۔ مدد کے بغیر کارکردگی کا مظاہرہ کیا 5 - 15 تکرار پر 3 سیٹ.
3. کندھے بلیڈ پیچھے تھراپی کی گیند پر کور
اپنے پیٹ پر تھراپی کی گیند پر جھوٹ بولیں. اس کے بعد آہستہ آہستہ اپنے کندھوں کو گھومانے اور کندھے کے بلیڈ کو پیچھے کھینچنے سے پہلے اپنی کوہنیوں کو کندھے کی اونچائی تک بڑھانے کا کام کریں۔ یہ مشق کندھے کے بلیڈ استحکام کو فروغ دیتی ہے اور اوپری پیٹھ اور کندھوں میں جسمانی قابو میں اضافے میں معاون ہے۔ کارکردگی 3 سیٹ میڈ 10 تکرار ہر سیٹ میں
اپنے پیروں تلے بنی ہوئی وسط کو جوڑیں۔ اپنے بازوؤں کو ادھر ادھر کھڑا کریں اور ہر ہاتھ میں ایک ہینڈل رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنی طرف موڑ۔ بازوؤں کو ضمنی اور اوپر تک اٹھائیں جب تک کہ وہ افقی نہ ہوں۔
کندھے بلیڈ اور کندھوں کی نقل و حرکت میں بہتر کنٹرول کے لئے اہم ورزش۔ یہ سپراسپینیٹس (گردش کف پٹھوں) اور ڈیلٹائڈ کو بھی تقویت بخشتا ہے۔
پسلی دیوار پر لچکدار منسلک کریں. پھیلے ہوئے پیروں ، ہر ہاتھ میں ایک ہینڈل اور پسلی کی دیوار کے ساتھ چہرے کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم سے سیدھا رکھیں اور ہینڈلز کو اپنے پیٹ کی طرف کھینچیں۔ آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ کندھے کے بلیڈ ایک دوسرے کی طرف کھینچے جاتے ہیں۔
جب یہ کندھے کے بلیڈ کے اندر اور کندھوں کے بلیڈ کے ارد گرد پٹھوں کو چالو کرنے کی بات آتی ہے تو یہ ورزش بہترین ہے۔ روٹیٹر کف ، رومبائڈس اور سیرٹریس کے پٹھوں سمیت۔
6. کھڑے کندھے کی گردش - اندرونی گردش:
ہاں ، بنائی کی مشقیں کافی تکلیف دہ ہیں (جیسا کہ اس لڑکے کا چہرہ بالکل واضح طور پر اظہار کرتا ہے) ، لیکن وہ آپ کو گردن اور کندھوں میں بہت پریشانی سے بچا سکتے ہیں - اور گردن میں درد جلدی سے ایک جیسے چہرے کے تاثرات پیدا کرتا ہے ، ہے نا؟
ناف کی اونچائی پر لچکدار منسلک کریں. ایک ہاتھ میں لچکدار اور پسلی دیوار کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ کہنی میں تقریبا 90 ڈگری زاویہ حاصل کریں اور بازو کو جسم سے نکلوانے دیں۔ کندھے کے مشترکہ میں گھومائیں جب تک کہ بازو پیٹ کے قریب نہ ہو۔ ورزش کے دوران کہنی جسم کے خلاف مضبوطی سے پکڑی جاتی ہے۔
اہم ورزش جو اکثر فراموش کردی جاتی ہے جب لوگوں کو بالکل سمجھ میں نہیں آتا کہ وہ کس عضلات کی تربیت کررہے ہیں - کیا بائیسپس کو کرل کرنا اور بائیسپس کو بڑا اور رسیلی دیکھنا زیادہ آسان ہے؟ یہ آسان ہوسکتا ہے ، لیکن لوگ یہ بھول جاتے ہیں کہ بائسپس اور ٹرائیسپس اپنے پلیٹ فارم کی حیثیت سے مضبوط کندھوں پر انحصار کرتے ہیں۔ گھومنے والے کف کے پٹھوں میں طاقت کے بغیر ، بائسپس اور ٹرائیسپس میں بڑے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا نمایاں طور پر زیادہ مشکل ہو گا - خاص طور پر خرابی یا زیادہ بوجھ کی وجہ سے خود کو زخمی کرنے کے بغیر۔ 3 سیٹ x 12 تکرار.
7. کھڑے کندھے کی گردش - بیرونی گردش:
ناف کی اونچائی پر لچکدار منسلک کریں. ایک ہاتھ میں لچکدار کے ساتھ اور پسلی کی دیوار کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ کہنی میں تقریبا 90 3 ڈگری کا زاویہ رکھیں اور جسم سے بازو کی نشاندہی کریں۔ جہاں تک آپ کر سکتے ہو کندھے کے مشترکہ حصے میں باہر کی طرف گھومیں۔ ورزش کے دوران کہنی کو جسم کے قریب رکھا جاتا ہے۔ اسے چھوڑیں مت۔ یہ مشق ہوسکتی ہے جو اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ گرنے ، جھٹکے اور اس طرح کی صورت میں آپ اپنے کندھے کو نقصان نہیں پہنچاتے ہیں۔ 12 سیٹ x XNUMX تکرار.
ان مشقوں کو ساتھیوں ، دوستوں اور جاننے والوں کے ساتھ بلا جھجھک بانٹیں۔ اگر آپ دوبارہ اور اس طرح کی دستاویزات کے بطور بھیجے گئے مشقوں کو پسند کرتے ہیں تو ہم آپ سے پوچھتے ہیں کی طرح اور فیس بک پیج حاصل کریں کے ذریعے رابطے میں رہیں اس کی. اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو ، صرف ہم سے رابطہ کریں۔
کمر اور گردن میں درد؟ کیا آپ جانتے ہیں کہ بنیادی یا ہپ کے پٹھوں میں طاقت کی کمی کی وجہ سے کمر اور گردن کا درد بڑھ سکتا ہے؟ ہم پیٹھ میں درد والے ہر ایک کو سفارش کرتے ہیں کہ کولہوں اور گھٹنوں کے ساتھ ساتھ تربیت میں اضافہ کریں۔
ان مشقوں کو بھی آزمائیں: - مضبوط کولہوں کے ل 6 XNUMX طاقت کی مشقیں
میں پٹھوں اور جوڑوں کے درد کے ل What بھی کیا کرسکتا ہوں؟
1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔
2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔
3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔
4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔
5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔
پٹھوں اور جوڑوں کے درد کے ل pain درد سے نجات کے لئے تجویز کردہ مصنوعات
بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)
یہ بھی پڑھیں: - گھٹنے کے زخم کیلئے 6 موثر طاقت کی ورزشیں
مشہور مضمون: - نیا الزیمر علاج مکمل میموری فنکشن کو بحال کرتا ہے!
یہ بھی پڑھیں: - مضبوط ہڈیوں کے لئے ایک گلاس بیئر یا شراب؟ جی ہاں برائے مہربانی!
- کیا آپ مزید معلومات چاہتے ہیں یا سوالات ہیں؟ صحت مند نگہداشت کے قابل پیشہ ور افراد کو براہ راست ہمارے ذریعے پوچھیں فیس بک کا صفحہ.
VONDT.net - براہ کرم اپنی سائٹ کو پسند کرنے کے ل invite اپنے دوستوں کو مدعو کریں:
ہم ایک ہیں مفت خدمت جہاں اولا اور کیری نورڈمین عضلاتی صحت کی پریشانیوں کے بارے میں ان کے سوالات کے جوابات دے سکتے ہیں۔
ہم سے منسلک صحت کے پیشہ ور افراد ہیں جو ہمارے ل write لکھتے ہیں ، اب تک (2016) بنیادی تعلیم کے طور پر 1 نرس ، 1 ڈاکٹر ، 5 کریروپریکٹرز ، 3 فزیو تھراپسٹ ، 1 جانوروں کے ماہر طبیب اور 1 جسمانی تھراپی کے ساتھ XNUMX تھراپی کی سواری کے ماہر ہیں۔ اور ہم مستقل توسیع کر رہے ہیں۔ یہ مصنفین صرف ان لوگوں کی مدد کے لئے کرتے ہیں جن کو سب سے زیادہ ضرورت ہے۔ہم ان لوگوں کی مدد کرنے کا معاوضہ نہیں لیتے جن کو ضرورت ہے. ہم صرف اتنا ہی پوچھتے ہیں آپ کو ہمارا فیس بک پیج پسند ہے, اپنے دوستوں کو مدعو کریں ایسا کرنے کے لئے (ہمارے فیس بک صفحے پر 'دوستوں کو مدعو کریں' کے بٹن کا استعمال کریں) اور اپنی پسند کی پوسٹس شئیر کریں سوشل میڈیا میں۔ ہم ماہرین ، صحت کے پیشہ ور افراد یا ان لوگوں کے مہمانوں کے مضامین کو بھی قبول کرتے ہیں جنھوں نے بہت چھوٹے پیمانے پر تشخیص کا تجربہ کیا ہے۔
اس طرح ہم کر سکتے ہیں زیادہ سے زیادہ لوگوں کی مدد کریں، اور خاص طور پر وہ لوگ جن کو اس کی سب سے زیادہ ضرورت ہے۔ وہ لوگ جو صحت سے متعلق پیشہ ور افراد کے ساتھ مختصر گفتگو کے لئے سیکڑوں ڈالر ادا کرنے کی ضرورت نہیں رکھتے ہیں۔ شاید آپ کا کوئی دوست یا کنبہ کا رکن ہے جسے شاید کچھ حوصلہ افزائی کی ضرورت ہو اور مدد؟
براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:
- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب
(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)
- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک
(ہم 24 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں۔ آپ منتخب کرتے ہیں کہ آیا آپ تھریپی ، فزیشن یا نرس میں مستقل تعلیم کے ساتھ کسی چیروپریکٹر ، جانوروں کے ماہر نفسیاتی ، فزیوتھیراپسٹ ، جسمانی تھراپسٹ سے جواب چاہتے ہیں۔ ہم آپ کو یہ بتانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں کہ کون سے مشق کریں۔ جو آپ کے مسئلے کو موزوں بناتا ہے ، تجویز کردہ معالج تلاش کرنے میں مدد کرتا ہے ، ایم آر آئی جوابات اور اسی طرح کے امور کی ترجمانی کرتا ہے۔ دوستانہ کال کے لئے آج ہی ہم سے رابطہ کریں)
فوٹو: وکیمیڈیا کامنس 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کی گئیں۔
