خراب گھٹنوں کے لئے 8 مشقیں
خراب گھٹنوں کے لئے 8 مشقیں
خراب گھٹنوں میں مبتلا؟ یہاں گھٹنوں کے لیے 8 اچھی ورزشیں ہیں جو آپ کو بہتر پٹھوں کی مضبوطی، کم درد اور بہتر کام دے سکتی ہیں۔ کسی ایسے شخص کے ساتھ بلا جھجھک اشتراک کریں جو اپنے گھٹنوں سے پریشان ہے۔ یا ہم سے رابطہ کریں۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت اگر آپ کے سوالات ہیں۔
- خراب گھٹنے بری عادتوں کا باعث بن سکتے ہیں۔
بہت سے لوگ اپنے گھٹنوں کو چوٹ لگنے سے پہلے ان پر توجہ دینے میں ہمیشہ اتنے اچھے نہیں ہوتے ہیں۔. ان کو معمولی سمجھنا آسان ہے۔ گھٹنوں کے مسائل کی کئی وجوہات ہو سکتی ہیں، جیسے: arthrosis، صدمہ ، fibroids کے, جوڑوں کی جلن، meniscus کے نقصان اور اس طرح. جب ہمیں گھٹنوں میں درد ہوتا ہے، تو ہم وہ کام کرنے سے خوفزدہ ہو سکتے ہیں جو ہمیں اصل میں کرنا چاہیے - جو کہ حرکت کرتے رہنا اور خاص طور پر ورزش کرنا ہے۔ اس لیے بہت سے لوگ خراب گھٹنوں کے لیے ورزش کرنا بھول جاتے ہیں - اور پھر وہ اکثر بدتر ہوتے جاتے ہیں۔
- تصنیف کردہ: درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت ڈیپارٹمنٹ لیمبرسیٹر (اوسلو), محکمہ رہولٹ og ڈپارٹمنٹ Eidsvoll Sundet [کلینک کا مکمل جائزہ دیکھیں اس کی - لنک نئی ونڈو میں کھلتا ہے]
درد کے کلینک: ہمارے کثیر الشعبہ اور جدید کلینک
ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیے) گھٹنے کی تشخیص کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اعلیٰ سطح کی پیشہ ورانہ مہارت رکھتا ہے۔ اگر آپ گھٹنوں کے درد میں ماہر معالج کی مدد چاہتے ہیں تو ہم سے رابطہ کریں۔
- خراب گھٹنوں کے لیے 8 اچھی ورزشیں۔
یہ ان لوگوں کے لیے گھٹنے کی 8 اچھی مشقیں ہیں جو گھٹنوں کے بہتر کام کے خواہاں ہیں - یہ پروگرام کھینچنے کی مشقیں اور طاقت کی مشقیں دونوں پر مشتمل ہے۔ ان میں سے کچھ مشقیں کرنے کے لیے، آپ کو اپنی مرضی کے مطابق ورزش کی موٹر سائیکل یا منی بینڈ کی ضرورت ہے - آپ یہ کر سکتے ہیں یہاں حاصل کریں اگر چاہیں (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے).
ترکیب: مضمون کے آخر میں، آپ گھٹنوں کو مضبوط بنانے کے لیے ایک ورزش کی ویڈیو دیکھ سکتے ہیں۔ ویڈیو کو ڈیزائن کیا گیا ہے تاکہ آپ اسے حقیقی وقت میں فالو کر سکیں۔ یہ پروگرام 16 ہفتوں تک ہفتے میں تین بار کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ فنکشنل حالت کے مطابق تکرار کی تعداد کو ایڈجسٹ کریں۔
بچھڑے کو کھینچنا
بچھڑے کے تنگ پٹھے گھٹنے کے درد کی ایک اہم وجہ ہو سکتے ہیں۔ اس لیے یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ روزانہ اپنے بچھڑے کی کمر کو کھینچیں۔ اسٹریچ کو 30-60 سیکنڈ تک رکھیں اور 3 سیٹوں سے زیادہ دہرائیں۔ نیچے دی گئی مثال بچھڑے کی پشت کو پھیلانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ یہ ٹانگوں کے درد کا مقابلہ کرنے کا ایک اچھا طریقہ بھی ہو سکتا ہے۔
2. لچکدار ربڑ بینڈ کے ساتھ سائیڈ لانج (منی بینڈ)
یہ مشق نشست کے پٹھوں کے لئے بہترین تربیت ہے ، جو ہپ استحکام میں ایک بہت اہم کردار ادا کرتا ہے ، اور اس طرح ، گھٹنے کے استحکام میں۔ اس جیسا ایک ورزشی بینڈ تلاش کریں (صرف اس قسم کی ورزش کے لیے موافق) جسے دونوں ٹخنوں کے گرد گویا ایک بڑے دائرے میں باندھا جا سکے۔
پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں تاکہ آپ کے ٹخنوں کے خلاف بینڈ کی طرف سے ہلکی مزاحمت ہو۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا ہونا چاہئے اور سیٹ کو تھوڑا سا پیچھے کی طرف مڈ اسکواٹ پوزیشن میں ہونا چاہئے۔
پھانسی اور تکرار
پھر اپنے دائیں پاؤں سے دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور بائیں ٹانگ کو دوبارہ کھڑا رہنے دیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ گھٹنے کو مستحکم رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 10-15 تکرار، دونوں طرف، 2-3 سیٹوں پر دہرائیں۔
ویڈیو: ضمنی نتائج W / لچکدار
ہیمسٹرنگ اور سیٹ کی کھینچنا
پچھلے کئی مضامین میں، ہم نے اس بارے میں بات کی ہے کہ کس طرح ران کے پٹھوں میں کام کم ہونا گھٹنوں کے درد کا سبب بن سکتا ہے۔ (بشمول patellofemoral درد سنڈروم)۔ اس مشق کا مقصد ہیمسٹرنگ کے پٹھوں میں زیادہ لچک حاصل کرنا ہے - جو کہ گھٹنوں کے مسائل میں حصہ ڈالنے کے لیے جانا جاتا ہے اگر وہ بہت تنگ ہوں۔
پھانسی اور تکرار
اپنی پیٹھ نیچے کر کے فرش پر لیٹ جائیں، ترجیحی طور پر گردن کے نیچے سپورٹ کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر۔ پھر ایک ٹانگ کو اپنے سینے کی طرف موڑیں اور پھر دونوں ہاتھوں سے اپنی ران کے پچھلے حصے کو پکڑیں۔ ٹانگ کو اپنی طرف کھینچتے ہوئے، کنٹرول، پرسکون حرکت میں ٹانگ کو بڑھائیں۔ گہری سانسیں لیتے ہوئے اسٹریچنگ ایکسرسائز کو 20-30 سیکنڈ تک رکھیں۔ پھر گھٹنے کو پیچھے موڑیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ متبادل طور پر، آپ تولیہ یا لچکدار بینڈ کا استعمال کر سکتے ہیں تاکہ ران کی پشت پر اضافی کھنچاؤ حاصل کیا جا سکے۔ ورزش کو ہر طرف 2-3 بار دہرائیں۔
4. پل (پیلوک لفٹ)
شرونیی لفٹ ایک مشق ہے جو گلوٹیل مسلز اور رانوں اور سیٹ کے درمیان تعاون کو مضبوط کرتی ہے۔ سیٹ اور کولہوں میں مضبوط اور زیادہ فعال پٹھوں کا خاص طور پر گھٹنوں پر مثبت اثر پڑتا ہے - کیونکہ یہ گھٹنوں پر جھٹکے کے بوجھ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ گھٹنے کی بحالی کی تربیت کے لیے شرونیی لفٹیں اکثر تجویز کردہ ورزش ہیں۔
یہ پل آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر آپ کی ٹانگوں کو جھکا کر اور آپ کے پیر زمین پر چپٹے ہو کر، آپ کے بازو آپ کے اطراف میں رکھے ہوئے ہیں۔ آپ کی پیٹھ غیر جانبدار وکر میں ہونی چاہئے۔ کچھ ہلکی پھلکی ورزشیں کرکے سیٹ کو گرم کرنے کے لیے آزاد محسوس کریں - جہاں آپ آسانی سے سیٹ کے پٹھوں کو سخت کرتے ہیں، اسے تقریباً 5 سیکنڈ کے لیے پکڑ کر دوبارہ چھوڑ دیں۔ یہ ایکٹیویشن ایکسرسائز ہے جو پٹھوں کو بتاتی ہے کہ آپ اسے جلد استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں - جس میں موڑ ورزش کے دوران زیادہ درست استعمال کا باعث بن سکتا ہے، ساتھ ہی ساتھ پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کے امکانات کو بھی کم کر سکتا ہے۔
پھانسی اور تکرار
جب آپ تیار ہوتے ہیں، تو آپ اپنے شرونی اور کولہوں کو چھت کی طرف اٹھانے سے پہلے اپنے گلوٹیل مسلز کو سکڑ کر (اپنے بٹ کو سخت کرتے ہوئے) ورزش کرتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایڑیوں کو دھکیل کر ورزش کرتے ہیں۔ کمر کو اس وقت تک اوپر اٹھائیں جب تک کہ پیٹھ غیر جانبدار پوزیشن میں نہ ہو، محراب والی نہ ہو، پھر آہستہ آہستہ پیٹھ کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔ ورزش 8-15 تکرار، 2-3 سیٹوں سے زیادہ کی جاتی ہے۔
5. VMO ورزش (Munchies)
بہت اہم ورزش جو گھٹنوں کے درد اور گھٹنوں کے مسائل کے خلاف کسی بھی تربیتی پروگرام کا حصہ ہونی چاہیے۔ یہ دیگر چیزوں کے علاوہ، cruciate ligament injuries اور گھٹنے کے آپریشن کے بعد بحالی کی تربیت میں فعال طور پر استعمال ہوتا ہے۔ ورزش کرنا آسان ہے، لیکن حیرت انگیز طور پر بھاری ہے، کیونکہ یہ Vastus Medialis Obliquus (VMO) نامی پٹھوں کو الگ تھلگ کر دیتی ہے - جو کواڈریسیپس پٹھوں کا سب سے اندرونی حصہ ہے۔ آپ میں سے بہت سے لوگ جو اس تربیتی مشق کو آزماتے ہیں شاید یہ محسوس کریں گے کہ آپ اس طرف کافی کم مستحکم ہیں جہاں گھٹنے کا درد سب سے زیادہ ہے۔
"- VMO ورزش کرتے وقت، آپ کو اکثر پتہ چل جائے گا کہ آپ اس طرف نمایاں طور پر کم مستحکم ہیں جو تکلیف دہ ہے۔"
عملدرآمد
ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ یہ ورزش فرش پر بیٹھ کر بھی کی جا سکتی ہے۔ پاؤں کو باہر کی طرف گھمائیں جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے اور پھر پاؤں کو چھت کی طرف اٹھائیں - آپ کو یہ گھٹنے اور ران کے اوپری اندر کو چھوتا ہوا محسوس کرنا چاہیے۔ اس مضمون میں بلا جھجھک تبصرہ کریں کہ آپ کس ٹانگ میں سب سے زیادہ کمزور تھے - اور اگر اس نے آپ کو حیران کیا۔
مجھے کتنی بار ورزش کرنی چاہئے؟
مشق کو 8-10 سیٹوں پر 3-4 تکرار کے ساتھ دہرایا جاتا ہے۔ ہم تجویز کرتے ہیں کہ مشقیں ان لوگوں کے لیے ہر دوسرے دن کی جائیں جو تربیت کے عادی نہیں ہیں، اور بصورت دیگر "3 دن پر، 1 دن کی چھٹی کے اصول" کے مطابق ان لوگوں کے لیے جو باقاعدگی سے تربیت کے عادی ہیں۔ یاد رکھیں کہ تسلسل کامیابی کی کنجی ہے۔
6. اویسٹر ورزش (سکیلپس)
سیپ کی مشق کو سکیلپ یا mussel کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ نشست کے پٹھوں ، خاص طور پر گلوٹیوس میڈیسس کے زیادہ مناسب استعمال کے ل for ایک بہت اچھی ورزش۔ آپ محسوس کریں گے کہ یہ صرف چند تکرار کے بعد نشست پر تھوڑا سا 'جلتا ہے' - یہ تجویز کرتا ہے کہ آپ ، زیادہ تر امکانات کے حامل پٹھوں کے اس اہم حصے کو نقصان پہنچاتے ہیں۔
پھانسی اور تکرار
اپنے کولہوں کو 90 ڈگری پر جھکا کر اور اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے اوپر رکھ کر اپنی طرف لیٹ جائیں۔ اپنے نچلے بازو کو اپنے سر کے نیچے سہارے کے طور پر کام کرنے دیں اور اپنے اوپری بازو کو اپنے جسم یا فرش پر آرام کرنے دیں۔ ایڑیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے اوپر کے گھٹنے کو نیچے کے گھٹنے سے اوپر اٹھائیں - تھوڑا سا کلیم کھلنے کی طرح، اس لیے یہ نام۔ ورزش کرتے وقت گلوٹیل پٹھوں کو سکڑنے پر توجہ دیں۔ ورزش کو 10-15 سیٹوں پر 2-3 تکرار پر دہرائیں۔
ویڈیو - اویسٹر ورزش W / لچکدار:
7. پیر لفٹ اور ہیل لفٹ
پیر اٹھانا اور اس کا کم معروف چھوٹا بھائی، ہیل اٹھانا، دونوں ایسی مشقیں ہیں جو پاؤں کے محراب اور پاؤں کے تلوے کے پٹھوں کے لیے اہم ہیں - جو گھٹنوں پر کم دباؤ کا باعث بن سکتی ہیں۔ مشقیں ننگی زمین پر یا سیڑھیوں پر کی جا سکتی ہیں۔ 10 سیٹوں پر دونوں مشقوں کی 3 تکرار کریں۔
پوزیشن A: اپنے پیروں کے ساتھ غیر جانبدار پوزیشن میں شروع کریں اور فٹ بال کی طرف نیچے کی طرف دھکیلتے ہوئے اپنے آپ کو انگلیوں پر اٹھائیں
پوزیشن B: ایک ہی نقطہ آغاز۔ پھر اپنے پیروں کو ایڑیوں کی طرف اٹھائیں - یہاں دیوار سے ٹیک لگانا مناسب ہوگا۔
8. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"۔
"مونسٹر واک" گھٹنوں، کولہوں اور کمر کے لیے ایک شاندار ورزش ہے۔ یہ پچھلی 5 مشقوں میں جو کچھ ہم نے سیکھا ہے، اور استعمال کیا ہے اسے اچھے طریقے سے جوڑتا ہے۔ اس مشق کے ساتھ صرف ایک مختصر وقت کے بعد، آپ محسوس کریں گے کہ یہ نشست میں گہری جل رہی ہے. اس مشق کے لیے ہم استعمال کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ منی بینڈ (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے).
ایک ورزشی بینڈ کا استعمال کریں جسے دونوں ٹخنوں کے گرد ایک بڑے دائرے کی طرح باندھا جا سکے۔ پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں تاکہ آپ کے ٹخنوں کے خلاف بینڈ سے اچھی مزاحمت ہو۔ پھر آپ کو چلنا چاہیے، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لیے کام کرتے ہوئے، تھوڑا سا فرینکنسٹین یا ممی کی طرح – اس لیے یہ نام۔ ورزش 30-60 سیٹوں پر 2-3 سیکنڈ تک کی جاتی ہے۔
گھٹنوں کے درد کے خلاف خود اقدامات اور اچھا مشورہ
ہمارے مختلف پر Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ ہمارے فزیو تھراپسٹ اور کائرو پریکٹرز مسلسل اس بارے میں سوالات حاصل کرتے ہیں کہ مریض خود کس طرح تیزی سے صحت یابی اور شفایابی میں اپنا حصہ ڈال سکتا ہے۔ ہمارے عوامی طور پر مجاز معالجین کے استعمال کی سفارش کرنے میں خوش ہیں۔ گھٹنے سمپیڑن کی حمایت چوٹ کی مدت کے دوران استحکام اور راحت کے لیے۔
- جامع خود اقدامات جو روزمرہ کی زندگی میں آسانی سے استعمال کیے جاسکتے ہیں۔
ہمارا دوسرا مشورہ اس حقیقت پر مبنی ہے کہ گھٹنوں کے درد میں مبتلا بہت سے لوگوں کو بچھڑے کے عضلات بہت تنگ ہوتے ہیں اور اچیلز کے مسائل ہوتے ہیں۔ خاص طور پر اس وجہ سے، یہ ایک کوشش کرنے کے لئے مناسب ہو سکتا ہے سایڈست رات کی ریل (جو آپ کے سوتے وقت بچھڑے کے پٹھوں کو پھیلاتا ہے)۔ ہم جانتے ہیں کہ یہ کتنا اہم ہے کہ خود ساختہ اقدامات کا استعمال آسان ہے، کیونکہ ہم میں سے اکثریت روزمرہ کی مصروف زندگی میں وقتی بحران کا شکار ہو سکتی ہے۔
تجاویز 1: کسٹم گھٹنے کمپریشن سپورٹ (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے)
گھٹنے کی کمپریشن سپورٹ دردناک گھٹنے کے لیے موثر اور اچھی مدد فراہم کر سکتی ہے۔
تجاویز 2: سایڈست نائٹ ریل (تنگ بچھڑوں کے خلاف)
بحیثیت معالج، ہم جانتے ہیں کہ بچھڑے کے پٹھوں کا گھٹنوں پر اہم اثر پڑ سکتا ہے۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ لچکدار ٹانگوں کے پٹھوں کو گھٹنے کے درد اور گھٹنے کے آسٹیوآرتھرائٹس کی وجہ سے علامات پر مثبت اثر پڑتا ہے.¹ باقاعدگی سے کھینچنا اور استعمال کرنا رات کی چمکجیسا کہ اوپر دکھایا گیا ہے، بچھڑے کے پٹھوں میں لچک اور لچک میں اضافہ کر سکتا ہے۔
ویڈیو: گھٹنوں کے درد کے خلاف محفوظ مشقیں (16 منٹ کا پروگرام)
نیچے دی گئی ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff FRA درد کلینک کا شعبہ Lambertseter Chiropractic سینٹر اور فزیو تھراپی ایک تربیتی پروگرام کے ساتھ آئیں جسے آپ حقیقی وقت میں انجام دے سکتے ہیں۔ یہ پروگرام 16 منٹ طویل ہے اور اس میں ایسی مشقیں ہیں جو آپ کے گھٹنوں کے لیے محفوظ ہیں۔ اس کا استعمال کیا جاتا ہے منی بینڈ کچھ مشقوں پر، لیکن وہ بغیر بھی کی جا سکتی ہیں۔
بلا جھجھک ہمارے یوٹیوب چینل کو سبسکرائب کریں۔ ورزش کے بہتر پروگراموں کے ل.۔
درد کے کلینک: ہم سے رابطہ کریں یا ملاقات کا وقت بک کریں۔
ہم گھٹنے کے درد اور گھٹنوں کی چوٹوں کے لیے جدید تشخیص، علاج اور بحالی کی تربیت پیش کرتے ہیں۔
میں سے کسی ایک کے ذریعے ہم سے بلا جھجھک رابطہ کریں۔ ہمارے کلینک کے محکمے۔ (کلینک کا جائزہ ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے۔) یا آن ہمارا فیس بک پیج (Vondtklinikkenne - صحت اور تربیت) اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں۔ اپوائنٹمنٹ بکنگ کے لیے، ہمارے پاس مختلف کلینکس پر XNUMX گھنٹے آن لائن بکنگ ہے تاکہ آپ مشاورت کا وہ وقت تلاش کر سکیں جو آپ کے لیے موزوں ہو۔ بلاشبہ آپ کلینک کے کھلنے کے اوقات میں ہمیں کال کرنے کے لیے بھی خوش آمدید کہتے ہیں۔ ہمارے پاس دیگر مقامات کے علاوہ اوسلو (بشمول لیمبرسیٹر) اور ویکن (رہولٹ og Eidsvoll آواز)۔ ہمارے ماہر معالج آپ کی مدد کے منتظر ہیں۔
خراب گھٹنوں کے لئے مشقیں: ذرائع اور وغیرہوجہ:
- الشامی ایٹ ال، 2020۔ گھٹنے کے اوسٹیو ارتھرائٹس کے مریضوں میں بچھڑے کے پٹھوں کا دائرہ، طاقت، اور لچک: ایک کیس – کنٹرول اسٹڈی۔ J Taibah Univ Med Sci. 2020 جون؛ 15(3): 197–202۔
کور تصویر: iStockphotos لائسنس. اسٹاک فوٹو ID:1261863717 کریڈٹ: رابرٹو ڈیوڈ
