گھٹنوں کے درد کے ل 7 XNUMX مشقیں
آخری بار 25/04/2023 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت
گھٹنے کے درد کے لئے 7 ورزشیں
کیا آپ گھٹنوں کے درد اور گھٹنوں کے درد میں مبتلا ہیں؟ یہاں گھٹنوں کے لیے 7 اچھی ورزشیں ہیں جو گھٹنوں میں استحکام، کم درد اور بہتر کام فراہم کر سکتی ہیں۔
- یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ گھٹنوں کا درد اکثر کثیر الجہتی ہوتا ہے۔
گھٹنے کے درد میں مختلف وجوہات ہوسکتی ہیں ، جیسے arthrosis، صدمہ ، پٹھوں dysfunction کے اور اس طرح. اکثر ایک ساتھ کئی چیزیں ہوتی ہیں۔ گھٹنوں کے درد کی ستم ظریفی یہ ہے کہ یہ ہمیں وہ کام کرنے سے ڈراتا ہے جو ہمیں واقعی کرنا چاہیے، جو کہ متحرک رہنا اور ورزش کرنا ہے۔ استعمال اور تربیت کی کمی، وقت کے ساتھ ساتھ، کم استحکام اور خراب کام کی طرف لے جاتی ہے - جس کے نتیجے میں زیادہ درد ہو سکتا ہے۔
درد کے کلینکس: ہمارے بین الضابطہ اور جدید کلینکس
ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیے) گھٹنے کی تشخیص کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اعلیٰ سطح کی پیشہ ورانہ مہارت رکھتا ہے۔ اگر آپ گھٹنوں کے درد میں ماہر معالج کی مدد چاہتے ہیں تو ہم سے رابطہ کریں۔ دیگر چیزوں کے علاوہ، ہم گھٹنے کی چوٹوں کے بعد بحالی کی تربیت میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔
- آئیے 7 ایسی مشقوں کو دیکھتے ہیں جو آپ کو گھٹنے کا بہتر کام دے سکتی ہیں۔
اس مضمون میں ہم نے گھٹنوں کے لئے ورزشوں پر توجہ دی ہے جن کو زیادہ استحکام اور بہتر کام کی ضرورت ہے۔ ایسا کرتے ہوئے ، ہم نے تربیتی مشقوں پر توجہ مرکوز کی ہے جس کے بارے میں ہمیں یقین ہے کہ زیادہ تر لوگوں کو اس سے زیادہ فائدہ ہوگا۔
1. VMO ورزش
بہت اہم ورزش جو گھٹنوں کے درد اور گھٹنوں کے مسائل کے خلاف کسی بھی تربیتی پروگرام کا حصہ ہونی چاہیے۔ یہ دیگر چیزوں کے علاوہ، cruciate ligament injuries اور گھٹنے کے آپریشن کے بعد بحالی کی تربیت میں فعال طور پر استعمال ہوتا ہے۔ ورزش کرنا آسان ہے، لیکن حیرت انگیز طور پر بھاری ہے، کیونکہ یہ Vastus Medialis Obliquus (VMO) کہلانے والے پٹھوں کو الگ کر دیتی ہے - جو کواڈریسیپس کے پٹھوں کا سب سے اندرونی حصہ ہے۔ آپ میں سے بہت سے لوگ جو اس تربیتی مشق کو آزماتے ہیں شاید یہ محسوس کریں گے کہ آپ اس طرف کافی کم مستحکم ہیں جہاں گھٹنے کا درد سب سے زیادہ ہے۔
ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ یہ مشق فرش پر بیٹھ کر بھی کی جاسکتی ہے۔ تصویر (2) میں دکھائے گئے پاؤں کو باہر کی طرف گھمائیں اور پھر پاؤں کو چھت کی طرف بڑھیں - آپ کو محسوس کرنا چاہئے کہ یہ گھٹنوں اور ران کے اوپری اندر کو چھوتا ہے۔ اس مضمون میں آزادانہ طور پر اپنی رائے بتائیں کہ آپ کس پیر میں سب سے کمزور تھے - اور کیا اس سے آپ کو حیرت ہوئی ہے۔
مشق کو 8-10 سیٹوں پر 3-4 تکرار کے ساتھ دہرایا جاتا ہے۔ ہم تجویز کرتے ہیں کہ مشقیں ہر دوسرے دن ان لوگوں کے لیے کی جائیں جو تربیت کے عادی نہیں ہیں، اور بصورت دیگر تربیت کے عادی افراد کے لیے "3 دن پر، 1 دن کی چھٹی کے اصول" کے مطابق۔
2. لچکدار ربڑ بینڈ کے ساتھ ضمنی نتیجہ
یہ مشق نشست کے پٹھوں کے لئے بہترین تربیت ہے ، جو ہپ استحکام میں ایک بہت اہم کردار ادا کرتا ہے ، اور اس طرح ، گھٹنے کے استحکام میں۔ ایک ٹریننگ بینڈ ڈھونڈیں (عام طور پر اس قسم کی ورزش کے مطابق ڈھال لیا جاتا ہے) جسے دونوں ٹخنوں کے گرد باندھا جاسکتا ہے جیسا کہ ایک بڑے دائرے میں ہے۔
اس کے بعد اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی پر کھڑا کریں تاکہ پٹا سے آپ کے ٹخنوں تک ہلکی مزاحمت ہو۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا چاہئے اور نشست کو قدرے پیچھے کی طرف ہونا چاہئے جیسے وسط اسکویٹ کی پوزیشن میں ہو۔
پھر اپنے دائیں پیر کے ساتھ دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور اپنے بائیں پیر کو کھڑا چھوڑیں - اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنے کو مستحکم رکھیں - اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ دہرائیں 10-15 تکرار، دونوں طرف ، اوپر 2-3 سیٹ.
ویڈیو: ضمنی نتائج W / لچکدار
گھٹنوں کے درد کے لیے ریلیف اور بوجھ کا انتظام
ایسا ہر گز نہیں ہوتا کہ ورزش اور تربیت کے لیے وقت درست ہو۔ زیادہ اہم درد اور درد کی صورت میں، آپ کے پاس ایک مدت ہونی چاہیے جہاں آپ راحت اور آرام پر زیادہ توجہ دیں۔ ہمیشہ درد کے اشارے سنیں اور وہ آپ کو کیا بتانے کی کوشش کر رہے ہیں۔ یہاں، ایسے معاملات میں، ہمارے معالجین اکثر استعمال کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ گھٹنے سمپیڑن کی حمایت دونوں بہتر استحکام فراہم کرتے ہیں، لیکن ایک ہی وقت میں دردناک علاقے کی طرف زیادہ خون کی گردش بھی فراہم کرتے ہیں. اگر آپ اپنے گھٹنوں میں سوجن کا بہت زیادہ شکار ہیں تو روزانہ استعمال کریں۔ دوبارہ قابل استعمال کولڈ پیک انہیں پرسکون کرنے میں مدد کریں.
ترکیب: گھٹنے سمپیڑن کی حمایت (لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے)
مزید پڑھنے کے لیے تصویر یا لنک پر کلک کریں۔ گھٹنے کمپریشن کی حمایت اور یہ آپ کے گھٹنے کی مدد کیسے کرسکتا ہے۔
3. پل / سیٹ لفٹ
یہ جلدی سے بھول جاتا ہے کہ ہپ اور گھٹنوں کے استحکام دونوں کے لئے نشست کے پٹھوں کتنا اہم ہیں۔ مضبوط گلوٹیل عضلات گھٹنوں پر دباؤ اور دباؤ کم کرتے ہیں۔
پل آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر آپ کی ٹانگوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے ساتھ زمین پر فلیٹ ہوتا ہے ، اس کے ساتھ ساتھ آپ کے بازو بھی ساتھ ہوتے ہیں۔ آپ کی پیٹھ غیر جانبدار وکر میں ہونی چاہئے۔ کچھ ہلکی ورزشیں کر کے سیٹ کو گرم کرنے میں آزاد محسوس کریں - جہاں آپ نشستوں کے پٹھوں کو آسانی سے سخت کرتے ہیں ، اسے تقریبا seconds 5 سیکنڈ کے لئے تھام لیں اور دوبارہ رہائی دیں۔ یہ ایک چالو کرنے والی ورزش ہے جو پٹھوں کو بتاتی ہے کہ آپ اسے جلد ہی استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں - جس کے نتیجے میں ورزش کے دوران زیادہ مناسب استعمال ہوسکتا ہے ، اور پٹھوں کو نقصان پہنچنے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔ جب آپ تیار ہوجائیں تو ، شرونی کو اٹھانے سے پہلے نشست کے پٹھوں کو ایک ساتھ کھینچ کر ورزش کریں اور چھت کی طرف ہپ اپ کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہیلس کے ذریعے دبے ہوئے آپ ورزش انجام دے رہے ہیں۔ کمر کو پیچھے کی طرف اٹھائیں غیر جانبدار پوزیشن میں ہے ، زیادہ مڑے ہوئے نہیں ہے ، اور پھر آہستہ آہستہ نیچے والی پوزیشن تک نیچے جائیں۔ ورزش کی جاتی ہے 8-15 تکرار، ختم 2-3 سیٹ.
4. گھرنی کے اپریٹس میں ایک ٹانگ کے ذخیرہ کرنے کی ورزش
اگر گراؤنڈ لفٹنگ جیسی مشقیں آپ کے گھٹنوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتی ہیں تو یہ ورزش ایک اچھا متبادل ہوسکتی ہے۔ اس مشق کی مدد سے آپ انفرادی گھٹنوں کو تربیت دے سکتے ہیں جو پٹھوں میں عدم توازن اور اس طرح کے ہونے کی صورت میں بہت مفید ثابت ہوسکتے ہیں۔
ایک جم چٹائی نکالیں اور اسے گھرنی مشین (بڑی ورزش کرنے والی بڑی مشین) کے سامنے رکھیں۔ اس کے بعد ٹخنوں کے تسمے کو کم سے کم گھرنی کے ہک سے جوڑیں اور اسے اپنے ٹخنوں کے گرد باندھ دیں۔ پھر کافی وزن کی مزاحمت کا انتخاب کریں۔ اس طرف مڑیں تاکہ آپ اپنے پیٹ پر لیٹے ہوں ، اور پھر اپنی ہیل کو سیٹ کی طرف اوپر اٹھائیں - آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ یہ ران اور سیٹ کے پیچھے تھوڑا سا کھینچتا ہے۔ مشق کو پرسکون ، کنٹرولڈ حرکت (کسی جھنڈے اور گھونسے) کے ساتھ انجام دینا چاہئے۔ دہرائیں 10-15 تکرار پر 2-3 سیٹ.
5. اویسٹر ورزش (سکیلپس)
نشست کے پٹھوں ، خاص طور پر گلوٹیوس میڈیسس کے زیادہ مناسب استعمال کے ل for ایک بہت اچھی ورزش۔ آپ محسوس کریں گے کہ یہ صرف چند تکرار کے بعد نشست پر تھوڑا سا 'جلتا ہے' - یہ تجویز کرتا ہے کہ آپ ، زیادہ تر امکانات کے حامل پٹھوں کے اس اہم حصے کو نقصان پہنچاتے ہیں۔
جنین کی پوزیشن میں ایک طرف جھوٹ بولیں - 90 ڈگری موڑ میں کولہوں کے ساتھ اور ایک دوسرے کے گھٹنوں کے ساتھ. اپنے نچلے بازو کو اپنے سر کے نیچے ایک معاون کی حیثیت سے کام کرنے دیں اور آپ کے اوپری بازو کو اپنے جسم یا فرش پر آرام کرنے دیں۔ ہیلس کو ایک دوسرے کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے نچلے گھٹنے سے اوپری گھٹنے اٹھائیں - تھوڑا سا ایک شکتی کی طرح جو کھلتا ہے ، اس لئے نام ہے۔ ورزش کرتے وقت نشستوں کے پٹھوں سے معاہدہ کرنے پر توجہ دیں۔ اوپر کی ورزش دہرائیں 10-15 تکرار پر 2-3 سیٹ.
ویڈیو - اویسٹر ورزش W / لچکدار:
6. گیند کے ساتھ وال نیم اسکواٹ
آپ کے چوکور نسخے اور دیگر متعلقہ پٹھوں کو تربیت دینے کا ایک گیند کے ساتھ نیم اسکواٹس ایک بہت اچھا طریقہ ہوسکتا ہے۔ نیم کی طرف سے ہمارا مطلب نامکمل اسکواٹس - ایک موافقت پذیر شکل ہے۔ ورزش انجام دینے کے ل you آپ کو ایک گیند کی ضرورت ہوتی ہے جو فٹ بال کے نصف سائز کی ہوتی ہے۔ - یہ ضروری ہے کہ جب آپ دبائیں تو اس میں گیند دینے کے لئے کافی نرم ہونا چاہئے ، لیکن اس کے ساتھ ہی میڈل کی ران کے پٹھوں کو چیلنج کرنا بھی اتنا مشکل ہے کھانا
اپنے گھٹنوں کے بلے اوپر ، گیند کو اپنے پیروں کے درمیان رکھیں۔ اپنی پیٹھ کو دیوار کے خلاف کھڑا کریں اور نیچے پھسلیں جب تک کہ آپ کے پیر 90 ڈگری کے زاویہ پر نہ ہوں - اگر آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ کے گھٹنوں کے ل this یہ بہت زیادہ ہو رہا ہے۔ جب آپ اپنے آپ کو دیوار کے ساتھ نیچے کرتے ہیں تو ، اپنی رانوں کو باڑوں کے ارد گرد ایک ساتھ دبائیں تاکہ اپنی رانوں اور چوکور کے اندر کو چالو کریں۔ پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ میں ورزش دہرائیں 8-12 تکرار، ختم 2-3 سیٹ.
7. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"۔
"مونسٹر واک" گھٹنوں ، کولہوں اور کمر کے لیے ایک شاندار ورزش ہے۔ یہ پچھلی 5 مشقوں میں جو کچھ ہم نے سیکھا ، اور استعمال کیا ہے اسے ایک اچھے طریقے سے جوڑ دیا ہے۔ اس مشق کے ساتھ صرف ایک مختصر وقت کے بعد ، آپ محسوس کریں گے کہ یہ سیٹ میں گہری جلتی ہے۔
ایک تربیتی جرسی تلاش کریں (ترجیحی طور پر اس قسم کی ورزش کے لیے موزوں ہے - ہم استعمال کرتے ہیں۔ یہ منی ٹیپجس کو دونوں ٹخنوں کے گرد ایک بڑے دائرے کی طرح باندھا جا سکتا ہے۔ پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں تاکہ آپ کے ٹخنوں کے خلاف بینڈ سے اچھی مزاحمت ہو۔ پھر آپ کو چلنا چاہیے، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لیے کام کرتے ہوئے، تھوڑا سا فرینکنسٹائن یا ممی کی طرح – اس لیے یہ نام۔ مشق 30-60 سیٹوں پر 2-3 سیکنڈ تک کی جاتی ہے۔
اگلا صفحہ: - گھٹنے کا درد؟ آپ کو یہ جان لینا چاہئے!
جواب چھوڑیں
بحث میں شامل ہونا چاہتے ہیں؟بلا جھجک شراکت کریں!