پیلیٹوفیمورل درد سنڈروم (پی ایف ایس) کے خلاف 7 ورزشیں

کیا آپ پیلیٹوفیمورل درد کے سنڈروم سے پریشان ہیں؟ آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے ، فنکشن بڑھانے اور گھٹنے کے درد کو کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے یہاں 7 عظیم مشقیں ہیں۔

زیادہ سے زیادہ صحت یابی کے لیے کسی کلینک میں امتحان اور علاج ضروری ہو سکتا ہے۔ لیکن اس مضمون میں آپ کو کم از کم پیٹیلوفیمورل درد سنڈروم کے خلاف سات مشقیں پیش کی جائیں گی۔

- اوورلوڈ یا غلط بوجھ اس کی وجہ ہے۔

پیٹیلوفیمورل درد سنڈروم ، جسے اکثر رنر کے گھٹنے یا رنر کے گھٹنے کہا جاتا ہے ، زیادہ استعمال ہونے والی چوٹ یا جلن ہے جو گھٹنے کے اگلے حصے اور پیٹیللا کے پچھلے حصے پر / درد کی وجہ بنتی ہے۔ پٹیللوفیمورل درد کا سنڈروم خاص طور پر گھٹنے کے لچکدار (ہیمسٹرنگ) کے زیادہ استعمال سے جڑا ہوا ہے - جس کا مطلب ہے کہ دوڑنے والے، سائیکل سوار اور بہت زیادہ جمپنگ کرنے والے کھیل خاص طور پر متاثر ہو سکتے ہیں۔

- کچھ جسمانی عوامل خطرے کو بڑھاتے ہیں۔

تحقیقی مطالعات سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ چھوٹے ہیمسٹرنگ والے افراد میں پیٹیلو فیمورل درد سنڈروم ہونے کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ (وائٹ ایٹ ال ، 2009). گھٹنوں کی تشخیص بنیادی طور پر نوجوان کھلاڑیوں کو متاثر کرتی ہے ، لیکن وہ زیادہ تر لوگوں کو بھی متاثر کرسکتے ہیں جو کھیل نہیں کھیلتے ہیں۔ پیلیٹوفیمورل درد سنڈروم ان تشخیصوں میں سے ایک ہے جو ہمیں چھتری کی اصطلاح کے تحت پائے جاتے ہیں گھٹنوں کو چلانے. ہم سے رابطہ کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں ہمارا فیس بک پیج یا اگر آپ کے سوالات ہیں تو مضمون کے نیچے کمنٹ باکس کا استعمال کریں۔

درد کے کلینکس: ہمارے بین الضابطہ اور جدید کلینکس

ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیے) گھٹنے کی تشخیص کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اعلیٰ سطح کی پیشہ ورانہ مہارت رکھتا ہے۔ اگر آپ گھٹنوں کے درد میں ماہر معالج کی مدد چاہتے ہیں تو ہم سے رابطہ کریں۔

حیرت انگیز حقائق: میٹا اسٹڈی کے ایک بڑے مطالعہ (پیٹرز اور ال ، 2013) نے یہ ظاہر کیا کہ شرونی اور ہپ کی تربیت تھی مخصوص گھٹنے کی مشقوں سے کہیں زیادہ موثر جب بات پیٹیلوفیمورل درد کے سنڈروم (پی ایف ایس) کے علاج کی ہو۔ یہ شرونیی اور گھٹنوں کے ل the جھٹکا جذب اور راحت میں ہپ کے کردار کی وجہ سے ہے۔ اس مضمون کے آخر میں ، ہم آپ کو ایک ایسی ورزش پروگرام کے ساتھ ایک ویڈیو دکھائیں گے جس کے استعمال سے ہپ مشقیں ہوں گی منی بینڈ (مثال کے طور پر یہاں دیکھیں - لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے)۔

یہ بھی پڑھیں: پیٹیلوفیمورل درد کے سنڈروم کے بارے میں آپ کو کیا جاننا چاہئے

(اوسلو میں لیمبرٹ سیٹر کے ہمارے محکمہ میں ہمارے ماہرین معالجین کی پریشانی کے بارے میں زبردست رہنما)

ورزشیں ، تناؤ کو تقویت بخش اور فعال علاج

مستقل درد اور تکلیف کی ہمیشہ ایک ماہر طبیب (عام طور پر ایک فزیوتھراپسٹ یا جدید کائروپریکٹر) سے تفتیش کرنی چاہیے۔ اس کے علاوہ، آپ کو اپنی روزمرہ کی زندگی میں فعال انتخاب کرنا چاہیے اور یہ جاننے کی کوشش کرنی چاہیے کہ کون سے عوامل آپ کے درد کو ہوا دیتے ہیں۔ تناؤ کا انتظام کرنا اور آپ جس مسئلے میں ہیں اس کے مطابق تربیتی مشقیں کرنا بھی ضروری ہے۔ بعض اوقات ایسا بھی ہوتا ہے کہ آرام اور آرام ایک مدت کی تربیت سے زیادہ اہم ہے۔

پٹیللوفیمورل درد سنڈروم میں ریلیف اور لوڈ مینجمنٹ

مضمون کے آغاز میں ہم نے بتایا کہ کس طرح پیٹیلوفیمورل درد سنڈروم عام طور پر زیادہ استعمال کی وجہ سے ہوتا ہے۔ اس طرح کا درد ایک واضح علامت ہے کہ آپ کو ایک مدت کے لیے ریلیف کو ترجیح دینی چاہیے۔ ہمارے معالجین اکثر اس تشخیص کے لیے جو خود اقدامات تجویز کرتے ہیں ان میں سے ایک روزانہ استعمال ہے۔ گھٹنے سمپیڑن کی حمایت. یہ سپورٹ خاص طور پر آپ کے گھٹنے کے جوڑ کو ریلیف فراہم کرنے اور گھٹنے کے درد سے حساس اور تکلیف دہ علاقوں کی طرف خون کی گردش کو بڑھانے کے لیے تیار کیا گیا ہے۔ بہت سے لوگ درد کے ساتھ کچھ رطوبت برقرار رکھنے اور سوجن سے بھی پریشان ہوتے ہیں - اور پھر اس کا استعمال فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ دوبارہ قابل استعمال کولڈ پیک ان سوجن کو کم کرنے کے لیے۔

ترکیب: گھٹنے سمپیڑن کی حمایت (لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے)

مزید پڑھنے کے لیے تصویر یا لنک پر کلک کریں۔ گھٹنے کمپریشن کی حمایت اور یہ آپ کے گھٹنے کی مدد کیسے کرسکتا ہے۔

- کیوں مجھے گھٹنوں میں درد ہوتا ہے؟

یہاں ہم ایک اہم تبصرہ شامل کرنا چاہتے ہیں۔ اگرچہ تشخیص میں اکثر خصوصیت کی خصوصیات اور خطرے کے عوامل ہوتے ہیں ، لیکن یہ بھی معاملہ ہے کہ کوئی دو تشخیص بالکل یکساں نہیں ہیں۔ ایک مریض کو گھٹنوں کے درد کی طرح ایک ہی ہپ میں ایک اہم ہضم میں اہم خرابی کا شکار کام ہوسکتا ہے اور دوسرے میں یہ پچھلے ران کے پٹھوں کا نچلا حصہ ہوتا ہے جس کا الزام عائد کیا جاتا ہے۔ ہم یہاں جو چیز نکالنے کی کوشش کر رہے ہیں وہ یہ ہے کہ آپ ، گھٹنوں کے درد کی صورت میں ، کیوں کہ گھٹنوں سے پیچیدہ انسان ہیں - اس میدان میں مہارت حاصل کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں۔ ہمیں اس سب پر فخر ہے ہمارے کلینک (جائزہ ملاحظہ کریں - ایک نئے لنک پر کھلتا ہے) گھٹنے کی پریشانیوں کے جائزے اور علاج میں ایک اعلی درجہ کی مہارت حاصل ہے۔

- گھٹنوں کے درد کے لیے کوئی فوری حل نہیں۔

پیچیدہ میکانزم کی وجہ سے ، گھٹنوں کے درد کے لیے اکثر "فوری حل" نہیں ہوتا ہے ، اور کئی مطالعے بتاتے ہیں کہ کسی کو کم از کم 6 ہفتوں کے علاج کی توقع کرنی چاہیے۔ دوسرے الفاظ میں، علاج کا دورانیہ اکثر دوسرے خطوں کی نسبت طویل ہوتا ہے۔ یہ دوسری چیزوں کے علاوہ، اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ آپ اکثر کنڈرا کے اٹیچمنٹ میں چوٹوں کی شمولیت دیکھتے ہیں، مثال کے طور پر کواڈریسیپس سے، گھٹنوں کی طرف۔ اور انہیں شفا یابی کی تحریک دینے کے لیے تھوڑی اضافی دیکھ بھال اور علاج کی ضرورت ہے۔

- علاج کی کئی تکنیکوں کا مثبت اثر ہو سکتا ہے۔

دیگر چیزوں کے علاوہ، دباؤ کی لہر کے علاج کے ساتھ ساتھ لیزر تھراپی، جو عوامی طور پر مجاز معالج کے ذریعہ کی جاتی ہے، ٹینڈینوپیتھیز، ٹینڈن انجری (ٹینڈینوسس) اور ٹینڈن کی سوزش (ٹینڈینائٹس) کے خلاف موثر ثابت ہوئی ہے۔ دباؤ کی لہر کے علاج کے لیے مناسب تربیت کے ساتھ مل کر کوئی اثر نہیں ہونا ناممکن ہے، لیکن اگر علاج کا اثر خراب ٹشو کی حد سے کم ہے، تو مسائل برقرار رہ سکتے ہیں (لیاؤ ایٹ ال، 2018)۔ یہ خالص بایو مکینیکل ریاضی ہے۔ سب کچھ بہتر ہو سکتا ہے۔

1. پارشوئک ٹانگ لفٹ (ورزش کے ساتھ یا اس کے بغیر)

اپنے سامنے ایک معاون ہاتھ اور سر کو آرام کرنے والے ہاتھ سے اپنی طرف جھوٹ بولیں۔ پھر اوپری ٹانگ کو سیدھی حرکت میں لے کر (اغوا) دوسرے ٹانگ سے دور کردیں - اس سے گہری نشست اور ہپ کے پٹھوں کی اچھی تربیت ہوتی ہے - جس کے نتیجے میں گھٹنوں کو راحت مل جاتی ہے۔ 10 سیٹوں پر 15-3 تکرار ورزش کو دہرائیں۔

2. بیککنہیف

یہ جلدی سے بھول جاتا ہے کہ ہپ اور گھٹنوں کے استحکام دونوں کے لئے نشست کے پٹھوں کتنا اہم ہیں۔ مضبوط گلوٹیل عضلات گھٹنوں پر دباؤ اور دباؤ کم کرتے ہیں۔

پل آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر آپ کی ٹانگوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے ساتھ زمین پر فلیٹ ہوتا ہے ، اس کے ساتھ ساتھ آپ کے بازو بھی ساتھ ہوتے ہیں۔ آپ کی پیٹھ غیر جانبدار وکر میں ہونی چاہئے۔ کچھ ہلکی ورزشیں کر کے سیٹ کو گرم کرنے میں آزاد محسوس کریں - جہاں آپ نشستوں کے پٹھوں کو آسانی سے سخت کرتے ہیں ، اسے تقریبا seconds 5 سیکنڈ کے لئے تھام لیں اور دوبارہ رہائی دیں۔ یہ ایک چالو کرنے والی ورزش ہے جو پٹھوں کو بتاتی ہے کہ آپ اسے جلد ہی استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں - جس کے نتیجے میں ورزش کے دوران زیادہ مناسب استعمال ہوسکتا ہے ، اور پٹھوں کو نقصان پہنچنے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔ جب آپ تیار ہوجائیں تو ، شرونی کو اٹھانے سے پہلے نشست کے پٹھوں کو ایک ساتھ کھینچ کر ورزش کریں اور چھت کی طرف ہپ اپ کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہیلس کے ذریعے دبے ہوئے آپ ورزش انجام دے رہے ہیں۔ کمر کو پیچھے کی طرف اٹھائیں غیر جانبدار پوزیشن میں ہے ، زیادہ مڑے ہوئے نہیں ہے ، اور پھر آہستہ آہستہ نیچے والی پوزیشن تک نیچے جائیں۔ ورزش کی جاتی ہے 8-15 تکرار، ختم 2-3 سیٹ.

3. اسکواٹ

A: ابتدائی پوزیشن۔ اپنی پیٹھ سیدھی کریں اور اپنے بازو اپنے سامنے کھینچیں۔

B: آہستہ سے نیچے موڑیں اور اپنے بٹ کو چپکائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور پیٹھ کے نچلے حصے کی قدرتی وکر برقرار رکھیں۔

مشق کے ساتھ کیا جاتا ہے 10-15 تکرار پر 3-4 سیٹ.

4. لچکدار تربیتی بننا کے ساتھ سائیڈ لانج

یہ مشق گلوٹیل مسلز کے لیے بہترین تربیت ہے، جو کولہے کے استحکام اور اس طرح گھٹنے کے استحکام میں بہت اہم کردار ادا کرتی ہے۔ بلا جھجھک استعمال کریں۔ منی بینڈ ان مشقوں کو انجام دیتے وقت.

اس کے بعد اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی پر کھڑا کریں تاکہ پٹا سے آپ کے ٹخنوں تک ہلکی مزاحمت ہو۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا چاہئے اور نشست کو قدرے پیچھے کی طرف ہونا چاہئے جیسے وسط اسکویٹ کی پوزیشن میں ہو۔

پھر اپنے دائیں پیر کے ساتھ دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور اپنے بائیں پیر کو کھڑا چھوڑیں - اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنے کو مستحکم رکھیں - اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ دہرائیں 10-15 تکرار، دونوں طرف ، اوپر 2-3 سیٹ.

ویڈیو: ضمنی نتائج W / لچکدار

K. ناٹ فال

نتائج وزن کے دستورالعمل کے ساتھ اور بغیر دونوں طریقوں سے کئی طرح سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاسکتا ہے۔ اس اصول کو ذہن میں رکھیں "انگلیوں پر گھٹنے ٹیکنا نہیں" کیونکہ اس سے گھٹنوں میں بہت زیادہ دباؤ آجائے گا اور یہ چوٹ اور جلن دونوں کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک اچھی ورزش مناسب طریقے سے انجام دی جانے والی ورزش ہے۔ تکرار اور سیٹ ایک شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتے ہیں - لیکن 3 تکرار کے 12 سیٹ کچھ مقصد ہیں۔ 8-12 تکرار اوپر دونوں طرف 3-4 سیٹ۔

6. لچکدار کے ساتھ "مونسٹر واک"

"مونسٹر واکس" گھٹنوں ، کولہوں اور کمروں کے لئے ایک شاندار ورزش ہے۔ اس میں پچھلی 5 مشقوں میں جو کچھ ہم نے سیکھا ، اور استعمال کیا ہے اسے اچھے انداز میں جوڑتا ہے۔ اس مشق کے ساتھ صرف ایک مختصر وقت کے بعد ، آپ کو محسوس ہوگا کہ یہ نشست میں گہری جلتی ہے۔ اس مشق کے ل we ، ہم اکثر منی ربن بنا ہوا (نیچے لنک دیکھیں) کے استعمال کی تجویز کرتے ہیں۔

فیسٹ منی بینڈ. پھر اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں تاکہ آپ کے ٹخنوں کے خلاف بینڈ سے اچھی مزاحمت ہو۔ پھر آپ کو چلنا چاہیے، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھنے کے لیے کام کرتے ہوئے، تھوڑا سا فرینکنسٹائن یا ممی کی طرح – اس لیے یہ نام۔ مشق میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے 30-60 سیکنڈ پر 2-3 سیٹ۔

7. زمین کی تزئین کی چوڑائی

ران اور کولہے کے اگلے حصے کے لئے اچھی کھینچنے والی ورزش خاص طور پر کواڈریسیپس پر توجہ مرکوز - جو ایک عضلات ہوسکتا ہے جو گھٹنے کے پچھلے درد میں معاون ہے۔ فی سیٹ 3 سیکنڈ کی مدت کے 30 سیٹ کے لئے مسلسل رکھیں۔

خلاصہ:

7 اچھی ورزشیں اور ورزشیں جو آپ کو آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے ، فنکشن بڑھانے اور گھٹنے کے پھیلاو کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ مزید خاص طور پر: پیٹیلوفیمورل درد کے سنڈروم کے ل Good اچھی ورزشیں۔ یہاں ایک اہم تبصرہ یہ ہے کہ کولہوں کی تربیت ، خاص طور پر پس منظر کی لفٹوں (اور پھر ترجیحی طور پر منی بینڈ کے ساتھ) زیادہ سے زیادہ شفا بخش ہونے کے ل extremely انتہائی ضروری ہے۔ نیچے آپ خود اقدامات اور گھٹنوں کے درد کے خلاف تربیت کے سلسلے میں ہمارے نکات دیکھ سکتے ہیں۔

پیٹیلوفیمورل درد سنڈروم اور گھٹنوں کے درد کے لیے تجویز کردہ ورزش کا سامان اور خود اقدامات

گھٹنوں کے درد کے ل recommended ہم اکثر تجویز کردہ خود اقدامات اور معاون مصنوعات کے بارے میں سوالات اٹھاتے ہیں۔ کچھ عمومی "ڈرائیونگ کے اصول" ہیں جو آزمانے کے قابل ہیں - لیکن ترجیحی طور پر کسی مستند معالج کی رہنمائی اور علاج کے ساتھ ساتھ پیٹیلوفیمورل درد کے سنڈروم کے خلاف مشقوں کے ساتھ۔

- تربیت کے لیے ہمارا مشورہ

جب ہم Vondtklinikkene میں گھٹنے کی چوٹوں، یا گھٹنے کے عام درد کے بعد ورزش کی رہنمائی اور تربیت کرتے ہیں، تو ہم اکثر منی بینڈ ٹریننگ. یہ ایک ہی وقت میں حرکت کی محفوظ اور عمدہ حد کو یقینی بناتے ہیں کیونکہ ہم گھٹنوں کے لئے بوجھ کنٹرول انجام دے سکتے ہیں۔ نوک نمبر 2 بن جاتا ہے گھٹنے سمپیڑن کی حمایت کرتا ہے جو بہتر پروپریوسیپشن (گہرائی کی حساسیت) میں حصہ ڈال سکتا ہے - یعنی بہتر "کنکشن" اور آپ کے گھٹنے کے ساتھ پوزیشن کی تفہیم۔ مطالعات سے یہ بھی ظاہر ہوا ہے کہ یہ آسٹیوآرتھرائٹس والے لوگوں کے لیے توازن اور چال کے احساس کو بہتر بناتا ہے ، نیز گھٹنے کی چوٹوں میں فعال بہتری (شریف ایٹ ال ، 2017)۔

- خود اقدامات کا اثر ہوتا ہے

تو ان لوگوں کی باتیں نہ سنیں جو سمجھتے ہیں کہ ان کا کوئی کام نہیں ہے۔ جب بائیو مکینکیکل بحالی کی بات آتی ہے تو ، حقیقت میں یہ معاملہ یہ ہے کہ تمام ثبوت پر مبنی پیسہ جاتا ہے - اور ہم اپنے تمام مریضوں کو سفارش کرتے ہیں جن کا علاج معالجہ سے گزر رہا ہے وہ اچھے خودمختار اقدامات سیکھنے کی بھی سفارش کرتے ہیں۔ تیسری خود پیمائش جس کی ہم تجویز کرتے ہیں وہ ہے استعمال مساج گیندوں تباہ شدہ نرم بافتوں (پٹھوں اور کنڈرا) میں شفا یابی کی تحریک کے لیے۔ گھٹنوں کے درد کی صورت میں، خرابی کا ایک بڑا سودا اکثر رانوں اور پنڈلیوں سے آتا ہے۔

1. مینی بینڈ کی تربیت کی نٹس (مثال کے طور پر یہاں کلک کرکے دیکھیں - لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے)

2. گھٹنے سمپیڑن کی حمایت کرتا ہے (لنک نئی ونڈو میں کھلتا ہے)

3. ٹرگر پوائنٹ بالز / پٹھوں کی گرہیں (لنک نئی ونڈو میں کھلتا ہے)

- یہاں آپ دیکھتے ہیں کہ دوسری چیزوں ، رانوں اور بچھڑوں کے پٹھوں کے علاوہ ، ٹرگر پوائنٹ پوائنٹ کو کس طرح استعمال کیا جاسکتا ہے۔

ویڈیو: پلوٹوفیمورل درد کے سنڈروم کے لئے ورزشیں

مذکورہ بالا ویڈیو میں ہمارے اپنے ہیرو ماہر الیگزینڈر اینڈورف پیلیٹوفیمورل درد سنڈروم کے لئے مشقوں کے ساتھ ایک مشق پروگرام پیش کیا۔ اپنے حالات کے مطابق ڈھالنا یاد رکھیں۔ بذریعہ ہمارے خاندان کا حصہ بنیں ہمارے یوٹیوب چینل کو مفت سبسکرائب کریں اور ہمارا فیس بک پیج لائک کریں۔ Ta آپ کو صحت سے متعلق بہتر معلومات کے لیے سینکڑوں تربیتی پروگراموں اور ویڈیوز تک رسائی فراہم کرتا ہے۔

یہ بھی پڑھیں: گھٹنے میں درد؟

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

تصاویر:

وکیمیڈیا العام 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کیا۔

ذرائع اور تحقیق: 

وائٹ ایٹ ال ، 2009۔ پلوٹوفیمورل درد سنڈروم میں ہیمسٹرنگ لمبائی۔ فزیوتھراپی۔ 2009 مارچ 95 1 (24): 8-XNUMX.

جیروئن ایس جے پیٹرز ، پی ٹی اور نٹالی ایل ٹائسن ، پنڈی پیلیٹوفیمورل درد کے سنڈروم کے علاج میں قریب کی مشقیں موثر ہیں: ایک نظامی جائزہ انٹ جے اسپورٹس فز تھیر. 2013 اکتوبر؛ 8 (5): 689-700.

لیاؤ ایٹ ، 2018. گھٹنے کے ٹینڈینو پیتھیس اور دیگر نرم بافتوں کی خرابی کی شکایت کے ل ext ایکسٹرا پوروریل شاک لہر تھراپی کی افادیت: بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا میٹا تجزیہ۔ BMC Musculoskeletal Disorder۔ 2018؛ 19: 278۔

شریف اٹ ال 2017. گھٹنے کی آستین کی بایو مکینیکل اور فعال افادیت: ادب کا جائزہ۔ جسمانی کھیل 2017 نومبر 28 44: 52-XNUMX۔