آخری بار 25/04/2023 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

جمپرز گھٹنے کے خلاف ورزشیں

کیا آپ جمپر کے گھٹنے کا شکار ہیں؟

یہاں اچھی مشقیں اور ایک تربیتی پروگرام ہے جو جمپر کے گھٹنے کو روکنے اور بحالی میں آپ کی مدد کرے گا۔ زیادہ سے زیادہ بحالی کے لیے ورزش کے ساتھ کلینک میں علاج کرنا ضروری ہو سکتا ہے۔

- گھٹنے کی کافی عام چوٹ

جمپرز گھٹنے (جمپنگ گھٹنے) تناؤ کی ایک نسبتا injury چوٹ ہے - خاص طور پر کثرت سے چھلانگ لگانے والے ایتھلیٹوں کے ل -۔ یہ پیٹلر کنڈرا ہے (لہذا پیٹلر ٹینڈوپیٹی) جو پیٹیلا سے منسلک ہوتا ہے اور پھر اندرونی ٹیبیا تک جاتا ہے جو اس تشخیص سے متاثر ہوتا ہے۔

- بحالی کی مشقوں کی دو اقسام

یہاں کی مشقوں کو دو مرحلوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔ پہلا مرحلہ اس تشخیص سے متعلق پٹھوں کے بڑے گروپوں کو کھینچتا ہوا دکھاتا ہے۔ دوسرا مرحلہ طاقت کی مشقوں سے متعلق ہے جس کا مقصد صحیح پٹھوں اور کنڈرا کو مضبوط کرنا ہے۔ اسٹریچنگ اور سٹریچنگ ٹریننگ دونوں ہی درد کی اجازت دیتے ہی شروع کر دی جائیں۔ تاہم، دردناک مرحلے کے دوران علاقے کو کافی راحت اور آرام دینا ضروری ہے۔ کے ذریعے ہم سے بلا جھجھک رابطہ کریں۔ ہمارا فیس بک پیج اگر آپ کے تبصرے ، ان پٹ یا سوالات ہیں۔

درد کے کلینکس: ہمارے بین الضابطہ اور جدید کلینکس

ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیے) گھٹنے کی تشخیص کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اعلیٰ سطح کی پیشہ ورانہ مہارت رکھتا ہے۔ اگر آپ گھٹنوں کے درد میں ماہر معالج کی مدد چاہتے ہیں تو ہم سے رابطہ کریں۔

یہ بھی آزمائیں: خراب گھٹنوں کے لئے 8 ورزشیں

جمپر کے گھٹنے کے لیے ریلیف اور بوجھ کا انتظام

یہاں ہم اس بات پر زور دینا چاہتے ہیں کہ ریلیف اور بوجھ کے درمیان توازن ہے۔ جمپر کے گھٹنے کے ساتھ، یہ بہت اہم ہے کہ آپ متاثرہ حصے (پیٹیلر ٹینڈن) کو زیادہ سے زیادہ مدد اور استحکام فراہم کریں۔ یہی وجہ ہے کہ یہ موجود ہے۔ خاص طور پر تیار کردہ جمپنگ گھٹنے کی مدد کرتا ہے۔ - جیسا کہ ہم ذیل میں دکھاتے ہیں۔ گھٹنے کا سہارا اس طرح بنایا گیا ہے کہ یہ خراب پیٹیلر کنڈرا کو بہترین مدد اور راحت فراہم کرتا ہے۔ سپورٹ کو احتیاطی طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔

ترکیب: جمپر گھٹنے کی حمایت (لنک ایک نئی ونڈو میں کھلتا ہے)

مزید پڑھنے کے لیے تصویر یا لنک پر کلک کریں۔ ہوپرگھٹنے کی حمایت اور یہ آپ کے گھٹنے کی مدد کیسے کرسکتا ہے۔

مرحلہ 1: کھینچنا

خون کی گردش کو تیز کرنے اور ران کے اگلے حصے اور ٹانگوں کے دوسرے بڑے عضلات کے افعال کو بڑھانے کے لیے ہلکی، موافق کھینچنے اور کھینچنے کی مشقیں بہت اہم ہیں۔ دوبارہ لگنے سے بچنے کے لیے، آپ کو چوٹ ٹھیک ہونے کے بعد بھی کھینچنا جاری رکھنا چاہیے۔

1. سامنے کی ران اور کولہے کی کھینچ (چوکور پھیلا ہوا ہے)

ران اور کولہے کے سامنے کیلئے اچھی کھینچنے والی ورزش خاص طور پر کواڈرسیپس پر فوکس۔ ہر سیٹ 3 سیکنڈ کی مدت کے 30 سیٹ کے لئے مسلسل رکھیں۔

2. ران اور ٹانگ کی کھینچ (ہیمسٹرنگ اور گیسٹرکولوس)

کھینچنے والی ورزش جو ران اور بچھڑے کے پٹھوں کے پچھلے حصے میں پٹھوں کے ریشوں کو بڑھاتی اور بڑھاتی ہے۔ ہر سیٹ 3 سیکنڈ کی مدت کے 30 سیٹ کے لئے مسلسل رکھیں۔

3. نشستوں کے پٹھوں اور ہیمسٹرنگ کی کھینچ

عضلات کو مضبوط کرنے کے لئے موثر ورزش جو نشست میں گہری ہیں اور ہیمسٹرنگ منسلکہ ہیں۔ ہر سیٹ 3 سیکنڈ کی مدت کے 30 سیٹ کے لئے مسلسل رکھیں۔

4. واپس ورزش کرنے والے کپڑے کی ورزش (گیسٹروکلیوس)

جب یہ مسلسل کرتے ہو تو اپنی ایڑی فرش پر رکھیں۔ آپ کو اپنی پیٹھ کی ٹانگ پر بچھڑے کے پچھلے حصے میں اس کو بڑھ جانا محسوس کرنا چاہئے۔ ہر سیٹ 3 سیکنڈ کی مدت کے 30 سیٹ کے لئے مسلسل رکھیں۔

مرحلہ 2: طاقت کی تربیت

جیسے ہی درد کی اجازت ملتی ہے ، ڈھال لیا ہوا طاقت ورزش اور طاقت کی تربیت شروع کی جانی چاہئے۔ خاص طور پر ، نام نہاد ترقی پسند ، سنکی چوکور مشقیں - جو رانوں کے سامنے کی طرف خاص طور پر مضبوط ہوتی ہیں۔ مشقوں اور تربیتی پروگرام کو چوٹ ٹھیک ہونے کے بعد بھی انجام دینا چاہئے۔

1. آئیسومیٹرک کوآڈرسائپس ورزش (پچھلے ران کے پٹھوں کا سنکچن)

گھٹنوں کودنے کے علاج میں بہت اہم ورزش۔ لیٹ جاؤ یا ایک ٹانگ جھکا کے ساتھ بیٹھو اور دوسرا گھٹنے کے نیچے رولڈ اپ تولیے کے ساتھ آرام کرو۔ ران کے پٹھوں کو دبا دیتے وقت تولیہ کے خلاف گھٹنے کو دبائیں (آپ کو گھٹنوں کے اوپر پٹھوں کا معاہدہ محسوس کرنا چاہئے) - سنکچن کو اندر رکھیں 30 سیکنڈ اور دہرائیں 5 سیٹ.

2. اسکواٹ

A: ابتدائی پوزیشن۔ اپنی پیٹھ سیدھی کریں اور اپنے بازو اپنے سامنے کھینچیں۔

B: آہستہ سے نیچے موڑیں اور اپنے بٹ کو چپکائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور پیٹھ کے نچلے حصے کی قدرتی وکر برقرار رکھیں۔

مشق کے ساتھ کیا جاتا ہے 10-15 تکرار پر 3-4 سیٹ.

3. ترچھا بورڈ پر سنکی ایک ٹانگ اسکواٹ

سنکی طاقت کی تربیت پٹیلوں میں ٹینڈنوپیتھی کے علاج کے ل. استعمال کی جاتی ہے ، لیکن یہ بھی اچیلیس ٹینڈرنوپتی یا دیگر ٹینڈوپیتھیوں میں۔ جس طرح سے یہ کام کرتا ہے وہ یہ ہے کہ کنڈرا پر ہموار ، قابو پانے والے تناؤ کی وجہ سے کنڈرا ٹشو نئے جوڑنے والے ٹشووں کی تیاری کے لئے متحرک ہیں۔ یہ نیا جوڑنے والا ٹشو وقت کے ساتھ ساتھ پرانے ، خراب ٹشو کی جگہ لے لے گا۔

متاثرہ ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے کرو - "گھٹنوں کے اوپر انگلیوں" کا اصول یاد رکھیں۔ پھر دوسری ٹانگ کو نیچے کریں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 12 سیٹوں پر 3 تکرار

K. ناٹ فال

نتائج وزن کے دستورالعمل کے ساتھ اور بغیر دونوں طریقوں سے کئی طرح سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاسکتا ہے۔ اس اصول کو ذہن میں رکھیں "انگلیوں پر گھٹنے ٹیکنا نہیں" کیونکہ اس سے گھٹنوں میں بہت زیادہ دباؤ آجائے گا اور یہ چوٹ اور جلن دونوں کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک اچھی ورزش مناسب طریقے سے انجام دی جانے والی ورزش ہے۔ تکرار اور سیٹ ایک شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتے ہیں - لیکن 3 تکرار کے 12 سیٹ کچھ مقصد ہیں۔  8-12 تکرار اوپر دونوں طرف 3-4 سیٹ.

خلاصہ:

اچھ exercisesے مشقوں اور تربیتی پروگرام سے جو جمپرز کے گھٹنے کو روکنے اور بحالی میں مدد کرسکے۔

کیا آپ کے سوالات ہیں یا آپ ہمارے ساتھ مشاورت بک کرنا چاہیں گے؟

ہم سے رابطہ کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں یو ٹیوب پر, ہمارے کلینک کا جائزہ یا فیس بک اگر آپ کے پاس ورزش کے بارے میں یا آپ کے پٹھوں اور مشترکہ دشواریوں سے متعلق کوئی سوال یا اسی طرح کا کوئی سوال ہے۔

یہ بھی پڑھیں: گھٹنے میں درد؟

یہ بھی پڑھیں: - آپ کو ٹینڈرونائٹس کے بارے میں کیا جاننا چاہئے

یہ بھی پڑھیں: - اے یو! یہ دیر سے سوزش ہے یا دیر سے چوٹ ہے؟ (کیا آپ جانتے ہیں کہ دونوں کے دو بالکل مختلف علاج ہیں۔)

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

تصاویر: وکیمیڈیا العام 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کیا۔