5/5 (1)

شرونیی قرارداد کے خلاف 5 مشقیں

حمل میں شرونیی معافی ایک معروف اور وسیع مسئلہ ہے۔ شرونیی حل ریلیکسین نامی ہارمون کی وجہ سے ہوتا ہے۔ ریلیکسین کولیجن پیدا اور تبدیل کرتا ہے - پیدائش کی نہر میں اور کمر کے آس پاس کے پٹھوں ، کنڈرا ، ligaments اور ؤتکوں میں لچک اور نقل و حرکت میں اضافہ کرنے کے لئے۔ اس سے علاقے میں کافی نقل و حرکت کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ بچہ پیدا ہوسکے۔

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ شرونیی مسائل کا خلاصہ اکثر کئی مختلف عوامل سے کیا جاتا ہے۔ دوسری چیزوں کے علاوہ ، کرنسی (کمر اور آگے جھکا ہوا شرونی میں بڑھتا ہوا وکر) ، تنگ پٹھوں (کمر کے پٹھوں اور کولہوں کے پٹھے تنگ ہو جاتے ہیں تاکہ کمر کو "تھامنے" کی کوشش کریں جو آگے جھکتا ہے) اور جوڑ چڑچڑے اور غیر فعال ہو جاتے ہیں (اکثر وہاں اس میں ایک ہائپووموبک جوائنٹ لاکنگ ہوسکتا ہے جس میں ایک شرونیی جوڑ ہوتا ہے جبکہ دوسرا ہائپر موبائل ہوتا ہے) - مؤخر الذکر یہ ضروری ہے کہ یہ تحریک ہم آہنگ ہو۔

3 اہم اہداف ہمارے پاس ہوتے ہیں جب بات شرعی حل کے خلاف تربیت اور کھینچنے کی ہوتی ہے۔

سخت کمر اور کولہوں کے پٹھوں کو کھینچیں
کمر ، کور ، ہپ اور نشست کے پٹھوں کو مضبوط کریں
شرونی کے جوڑ کی معمولی سڈول حرکت بحال کریں

یہ بھی پڑھیں: - شرونیی حل؟ یہاں اس کے بارے میں مزید پڑھیں!

زیادہ مستحکم اور فعال شرونی میں استعمال کے ل we ہم نے 5 امیدواروں کو اپنے امیدواروں کے طور پر منتخب کیا ہے وہ واحد ورزشیں کام نہیں کرتی ہیں۔ وہاں بہت ساری اور مشقیں ہیں۔ لیکن ہم نے ان 5 مشقوں پر توجہ مرکوز کرنے کا انتخاب کیا ہے جو نرم اور موثر انداز میں شرونی استحکام کو فروغ دے سکتے ہیں۔

1. بیٹھ کر بیٹھنا

ایک نرم اور محفوظ کھینچنے والی ورزش جو بے نقاب گلوٹیل پٹھوں میں بہتر کام کرنے اور زیادہ لچک فراہم کرنے میں معاون ثابت ہوتی ہے۔ جیسا کہ پٹھوں گلوٹیوس میڈیسس اور پیرفورمیس۔

طریقہ یہ ہے: اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں - ترجیحی طور پر ورزش کی چٹائی پر اپنے پیٹھ کے نیچے کی حمایت کریں۔ ایک ٹانگ کو اپنی طرف کھینچیں اور دوسری طرف رکھیں - پھر دوسری ٹانگ کا استعمال آپ کو بڑھانے میں مدد کریں۔

کب تک: کپڑے کی مشقیں ہر سیٹ پر تقریبا 3-30 سیکنڈ کے 60 سیٹوں کے ل. رکھنی چاہئیں۔ دونوں طرف دہرائیں۔

: ویڈیو بیٹھک بیٹھنا

2. "اویسٹر" ورزش (کولہے ، ران اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط بناتی ہے)

سیپ ورزش بہتر نشست کو چالو کرنے ، زیادہ ہپ استحکام اور شرونیی طاقت میں اضافہ کرنے میں معاون ہے۔ یہ مشق لچکدار ٹریننگ کے ساتھ یا اس کے بغیر بھی انجام دی جاسکتی ہے۔ ہم تجویز کرتے ہیں اس تربیت کی بنا ہوا 6 مختلف طاقتوں کے ساتھ سیٹ کی گئی ہے (نئی ونڈو میں کھلتا ہے) تاکہ آپ مضبوط ہوتے ہی طاقت کو تبدیل کرسکیں۔

طریقہ یہ ہے: حمایت یافتہ پوزیشن میں سائیڈ پر لیٹ جائیں۔ ایک بار پھر ، ہم اس بات پر زور دیتے ہیں کہ آپ زیادہ سے زیادہ سکون کے ل. ترجیحی طور پر تربیتی چٹائی کا استعمال کریں۔ اپنی ہیلس کو پوری ورزش کے دوران ایک دوسرے کے قریب رکھیں اور اپنے پیروں کو نرم اور کنٹرولڈ حرکت میں آہستہ سے کھینچنے دیں۔

کب تک: 10-15 سیٹوں پر 2-3 ریپس انجام دیتا ہے

3. نشست لیفٹ

حمل کے دوران آپ سب سے اہم مشق کرسکتے ہیں۔ جھوٹ بولنے والی سیٹ اٹھانے سے کمر ، کمر ، ہپ اور رانوں کے مابین تعاون کو فروغ ملتا ہے - اسی وقت جب یہ اہم بنیادی اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے۔

طریقہ یہ ہے: اپنی پیٹھ پر اپنے بازوؤں کو ساتھ سے نیچے باندھو۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی گردن میں مدد ہے (مثال کے طور پر رولڈ اپ تولیہ استعمال کریں) اور یہ کہ آپ تربیتی چٹائی کا استعمال کریں۔ کنٹرولڈ اور ہموار حرکت میں سیٹ کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔

کب تک: 10 سیٹوں سے زیادہ 3 نمائندگی کرتا ہے

: ویڈیو سیٹ لفٹ / شرونی لفٹ سے ملاوٹ کرنا

4. پارشوئک ٹانگ لفٹ (شرونی اور ہپ سے باہر کو مضبوط بنانے)

تمام طیاروں میں شرونیی استحکام کو بڑھانا ضروری ہے۔ اس میں پس منظر استحکام والا طیارہ بھی شامل ہے۔ لیٹرل ٹانگ لفٹ ایک عمدہ ورزش ہے جو کولہوں اور کمر کے باہر کے انسولیت دیتی ہے - اور جو ہپ اور شرونی کو محفوظ اور اچھے طریقے سے مضبوط بنانے میں معاون ثابت ہوتی ہے۔

طریقہ یہ ہے: اپنے سر کے نیچے سہارے کے ساتھ سائیڈ پر لیٹ جاؤ۔ ہموار حرکت میں اپنے پیر کو آہستہ آہستہ اوپر کی طرف اٹھائیں۔

کب تک: 10 سیٹوں سے زیادہ 3 نمائندگی کرتا ہے

: ویڈیو پارشوئک ٹانگ لفٹ

5. تھراپی بال پر بازو کے دائرے (pot برتن میں ہلچل)

جب آپ حاملہ ہوں اور حمل کے دوران ، یہ قدرتی وجوہات کی بناء پر بنیادی مشقوں کے ساتھ ضروری ہے۔ ایک تھراپی بال پر آرمبینڈز ایک قسم کی "متحرک تختی" ہیں جو بنیادی اور کمر کے پٹھوں کو موثر اور محفوظ طریقے سے مضبوط کرتی ہیں۔ یہ حیرت انگیز طور پر بھاری ہے اور شاید بہت سے لوگوں کو محسوس ہوگا۔

طریقہ یہ ہے: اس مشق کو انجام دینے کے لیے آپ کو تھراپی بال کی ضرورت ہوگی۔ "تختی کی پوزیشن" میں کھڑے ہو (ترجیحی طور پر زمین پر اپنے گھٹنوں کے ساتھ اگر ضروری ہو) اور اپنی کہنیوں کو تھراپی بال کے اوپر رکھیں۔ پھر اپنے بازوؤں کو کنٹرول دائروں میں ہر طرف 5 تکرار کے ساتھ منتقل کریں۔

کب تک: 10 سیٹوں سے زیادہ 3 نمائندگی کرتا ہے

: ویڈیو تھراپی کی گیند پر بازو کے دائرے

خلاصہ

اب آپ نے شرونیی محلول کے خلاف 5 مشقیں دیکھی ہیں جو کور اور شرونیی فعل میں اضافہ کرسکتی ہیں۔ اہلیت کے مطابق عمومی تربیت کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔ ہمارا مشورہ ہے کہ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ بیماریوں کے ثابت ہونے کی تشخیص یا اس سے ملنے والی تشخیص کی وجہ سے یہ مشقیں آپ کے لئے موزوں ہیں یا نہیں تو آپ اپنے معالج سے رابطہ کریں۔