Жодної зірки ще немає.

5 Вправи проти відстрілу відьом

Гостра відстріл відьом у попереку? Ось 5 вправ, які можуть полегшити біль за рахунок пагонів відьом. Ці вправи можуть зменшити біль у спині та болі, які виникли через відстрілів відьом. Якщо у вас є якісь питання щодо вправ або тренувань, зв'яжіться з нами за допомогою Facebook або YouTube.

виявляти повагу

Вправи, які ви можете виконувати природним шляхом, залежать від причини вашого болю. Тут ми спробували створити узагальнений посібник для вправ та положень, який може полегшити гострі пагони відьом - ми також наполегливо рекомендуємо вам шукати активне обстеження та лікування в поліклініках на предмет ваших симптомів і недуг. В іншому випадку вам рекомендується доповнити ці вправи ходьбою, велосипедом чи плаванням - як дозволяє спина. Не соромтеся шукати у вікні пошуку декілька посібників із передової практики, які ми розміщували раніше.

1. Аварійне положення (положення 90/90)

Найтепліша рекомендація мануального терапевта: невідкладна допомога. Це положення надає якомога менше тиску на суглоби попереку і м’язи попереку. Рекомендації диктують, що не слід задовго лежати в цьому положенні, а навпаки, чергувати його і дозволений рух.

Ляжте плоско на підлогу з стегновою кісткою при 90 градусах і литками при 90 градусах, як показано на малюнку - можливо, ви захочете згорнути тонкий рушник і покласти його в кошик на нижній частині спини. У разі гострого болю в попереку, ви можете спробувати лежати в ньому, наприклад, 3-5 разів на день протягом приблизно 30 хвилин. Це може бути вигідно поєднувати цю позицію з обмерзанням, оскільки вказівки "20 хвилин відключені, 20 хвилин - повторення".

2. Нога до грудей (вправа для нижньої частини спини та сидіння)

Ця вправа спрямована на збільшення руху попереку і розтягування м’язів сидіння і попереку. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию. Підтягніть ноги до себе, поки вони не опиняться в зігнутому положенні.

Потім зігніть одну ногу до себе, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується на сидінні та попереку. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази з кожного боку.

Як варіант, ви можете зігнути обидві ноги до грудей - але ми рекомендуємо використовувати її лише тоді, коли у вас менше болю, оскільки це чинить дещо більший тиск на диски в попереку.
Відео:

Лежаче розгинання сидіння та попереку

Ця вправа розтягує сідничні м’язи та грушоподібну м’яз - остання є м’язом, яка часто бере участь в ішіасі та ішіасі. Ляжте рівно на підлогу спиною вниз, бажано на тренажерний килимок з опорою під шию. Потім зігніть праву ногу і покладіть її на ліве стегно. Потім схопіть ліве стегно або праву ногу і обережно потягніть до себе, поки не відчуєте, що воно тягнеться глибоко на задній частині стегна та сідничних м’язах на тому боці, який ви розтягуєте. Затримайте штам 30 секунд. Потім повторіть з іншого боку. Виконується протягом 2-3 сетів з кожного боку.
Відео:

4. Легка бічна мобілізація (колінний валик)

Вправа, яка мобілізує спину і розтягує довколишні м’язи. Слід виконувати обережно і тихими, контрольованими рухами.

Початкове положення: Ляжте на спину - бажано на тренувальний килимок з подушкою для підголівника. Руки тримайте прямо в бік, а потім потягніть обидві ноги до себе. Спробуйте розслабити верхню частину тіла, виконуючи вправу.

виконання: Нехай ваші коліна повільно опускаються з боку в бік, зберігаючи таз природним шляхом - стежте, щоб обидва плечі були в контакті з землею. Робіть вправу легкими рухами і тримайте положення близько 5-10 секунд, перш ніж повільно переходити на інший бік.

5. Приклад до п’ят (вправа на спину)

Ця вправа розтягує і мобілізує хребет.

Початкове положення: Встаньте на четвереньках на тренувальному килимку. Намагайтеся тримати шию і спину в нейтральному, трохи витягнутому положенні.

Stretch: Потім опустіть зад на п'яти - легким рухом. Не забудьте підтримувати нейтральну криву в хребті. Утримуйте розтяжку близько 30 секунд. Тільки одяг, як вам зручніше.

Повторіть вправу 4-5 разів. Вправу можна виконувати 3-4 рази на день.

Не соромтеся ділитися цією статтею з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб статті, вправи або подібні матеріали надсилалися як документ із повтореннями тощо, ми просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її. Якщо у вас є запитання, просто коментуйте безпосередньо у статті через поле коментарів внизу статті - або щоб зв’язатися з нами (абсолютно безкоштовно) - ми зробимо все можливе, щоб допомогти вам.

Наступна сторінка: - Біль у попереку? Ви повинні це знати!

Що я можу зробити навіть при болях у попереку?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у попереку