5/5 (1)

5 Вправи проти роздільної здатності таза

Таза ремісії - відома і поширена проблема вагітності. Тазовий розчин викликається гормоном, який називається Релаксин. Релаксин виробляє і перетворює колаген - для збільшення гнучкості та руху м’язів, сухожиль, зв’язок та тканин у родових шляхах та навколо малого тазу. Це допомагає надати достатньо руху цій області, щоб дитина могла народитися.

Важливо пам’ятати, що тазові проблеми часто узагальнюються кількома різними факторами. Крім усього іншого, постава (збільшення вигину в нижній частині спини та нахиленому вперед тазу), напружені м’язи (м’язи спини та сідниці стають напруженими, щоб спробувати «утримати» таз, що схиляється вперед), а також суглоби роздратовані та дисфункціональні (часто там може бути гіпомобічний суглоб, що фіксує в ньому один тазовий суглоб, а інший - гіпермобільний) - для останнього важливо, щоб цей рух був симетричним.

Є три основні цілі, які ми маємо, коли йдеться про тренування та розтягування проти тазової роздільної здатності:

Розтягніть м'язи спини і сідниць
Зміцнюють м’язи спини, ядра, стегна та сидіння
Відновити нормальний симетричний рух тазових суглобів

Читайте також: - Тазовий розчин? Детальніше про це читайте тут!

П’ять вправ, які ми обрали своїми кандидатами для використання в більш стабільному та функціональному тазі, є не єдиними вправами, які працюють - там є багато інших. Але ми вирішили зосередитись на цих 5 вправах, які можуть м’яко та ефективно сприяти стабільності тазу.

1. Відкидання сидінь

М’яка та безпечна вправа на розтяжку, яка сприяє кращій роботі та більшій гнучкості відкритих сідничних м’язів, таких як м’язи сідничного м’яза та грушоподібні м’язи.

як: Ляжте на спину - бажано на килимок для вправ з опорою на поперек. Потягніть одну ногу до себе і поставте її над іншою, а потім використовуйте другу ногу, щоб допомогти вам розтягнутися.

Як довго: Вправи з одягом слід проводити по 3 комплекти приблизно 30-60 секунд на кожному наборі. Повторіть з обох сторін.

Відео: Відкидання сидінь

2. Вправа "УСТРА" (зміцнює м'язи стегон, стегон і таза)

Вправа на устриці сприяє поліпшенню активації сидіння, більшій стабільності стегон і збільшенню сили тазу. Вправу можна виконувати як з тренувальною еластикою, так і без неї - хоча ми рекомендуємо використовувати еластик, щоб отримати правильне навантаження. Ми рекомендуємо цей навчальний в'язаний набір з 6 різними силами (відкривається у новому вікні) тож ви зможете змінити силу, коли станете сильнішими.

як: Ляжте на бік у підтримуваному положенні. Ще раз наголошуємо, що для оптимального комфорту вам краще використовувати тренувальний килимок. Тримайте п’яти впритул протягом вправи і дозволяйте ніжно витягувати ноги легким і контрольованим рухом.

Як довго: Виконує 10-15 повторень протягом 2-3 сетів

3. Підняття лежачого сидіння

Одне з найважливіших вправ, яке ви можете робити протягом всієї вагітності. Підняття сидіння в лежачому положенні сприяє співпраці між спиною, тазом, стегнами і стегнами - одночасно із зміцненням важливих серцевинних і тазових м’язів.

як: Ляжте на спину, руки вниз. Переконайтесь, що у вашої шиї є підтримка (наприклад, рулонний рушник), а також, що ви використовуєте тренувальний килимок. Піднімайте сидіння вгору контрольованим і плавним рухом.

Як довго: Виконує 10 повторень протягом 3 сетів

Відео: Відкидний підйомник / підйом таза

4. Бічний підйом ноги (зміцнення поза тазом і стегна)

Важливо підвищити стабільність тазу у всіх площинах, включаючи площину бічної стійкості. Бічне підняття ніг - чудова вправа, яка ізолює зовнішню частину стегна та тазу - і яка ефективно допомагає зміцнити стегно та таз безпечним та хорошим способом.

як: Ляжте на бік з підтримкою під головою. Повільно піднімайте ногу і контролюйте вгору плавним рухом.

Як довго: Виконує 10 повторень протягом 3 сетів

Відео: Бічний підйом ніг

5. Кола рук на терапевтичній кулі («перемішування в горщику»)

Коли ви вагітні і під час вагітності, це з природних причин необхідно з використанням адаптованих основних вправ. Пов'язки на терапевтичному м'ячі - це тип "динамічної планки", яка ефективним і безпечним способом зміцнює серцевину та м'язи спини. Він напрочуд важкий і, напевно, відчується багатьма.

як: Для виконання цієї вправи вам знадобиться лікувальний м’яч. Встаньте в «положення планки» (бажано, якщо це потрібно, колінами на землю) і підпиріть лікті поверх терапевтичного м’яча. Потім рухайте руками в контрольованих колах з поперемінними 5 повторами з кожної сторони.

Як довго: Виконує 10 повторень протягом 3 сетів

Відео: Руки кола на терапії м'ячем

резюме

Зараз ви бачили 5 вправ проти тазового розчину, які можуть сприяти підвищенню функції серцевини та тазу. Загальна підготовка також рекомендується відповідно до здібностей - бажано прогулянки по пересіченій місцевості та тренування в басейні. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені, чи ці вправи вам підходять через перевірений діагноз захворювання або подібні.