Sıkı Uyluk ve Kalça Eğitimi
Son güncelleme tarihi: 27/12/2023 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık
Sıkı Uyluk ve Kalça Eğitimi
Sıkı uyluk ve kalçalar için egzersiz ve egzersizler. Yağ yakan, etkili ve iyi bir şekilde kalça, uyluk ve midede daha sıkı kas oluşturan ve sağlayan kas.
Bu egzersizlerle birlikte, örneğin engebeli arazide yürüyüşler veya yüzme gibi günlük hareketlerinizi artırmanızı öneririz. Kilo kaybı, daha belirgin kaslar ve iyileştirilmiş kalp sağlığı gibi sonuçlar elde etmek için iyi egzersiz rutinleri ile zaman içinde egzersiz yapmak önemlidir.
A: Başlangıç konumu. Sırtınızı düzeltin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
B: Yavaşça bükün ve poponuzu çıkarın. Karın kaslarınızı sıktığınızdan ve belinizin doğal eğrisini koruduğunuzdan emin olun.
Egzersiz ile yapılır 10-15 tekrar tekrar 3-4 takım.
sonuç hem ağırlık kılavuzları ile hem de ağırlık kılavuzları olmadan çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. Dizde çok fazla baskıya neden olacağı ve hem yaralanmaya hem de tahrişe neden olabileceğinden "ayak parmaklarının üzerine diz çökmeyin" kuralını unutmayın. İyi bir egzersiz, düzgün bir şekilde yapılan bir egzersizdir. Tekrarlar ve setler kişiden kişiye değişir - ancak 3 setten oluşan 12 set amaçlanan bir şeydir. 8-12 tekrar yukarıdaki her iki tarafta 3-4 takım.
"Monstergange", derin kalçaları, uylukları, kalçaları ve pelvisi harekete geçirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu alıştırmadan sadece kısa bir süre sonra, iyi eğitimli olduğunuzu düşünseniz bile, sizi koltuğun derinliklerine götürdüğünü hissedeceksiniz. Bu alıştırma için Perform Better eğitim tramvayını öneriyoruz (gul veya yeşil). Aşağıdaki yürütme örneğine bakın:
Büyük bir daire gibi her iki bileğinizin etrafına bağlanabilen bir antrenman bandı bulun (tercihen bu tür bir egzersiz için uyarlanmış - çevrimiçi mağazamızı kontrol edin veya doğrudan bize sorun) Ardından, kayıştan ayak bileklerinize iyi bir direnç sağlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. O zaman bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken, biraz Frankenstein veya bir mumya gibi yürümelisiniz - adı da buradan geliyor. Egzersiz yapılır 30-60 saniye tekrar 3-4 takım.
Bu egzersiz, gluteal kaslar için mükemmel bir eğitimdir. Her iki ayak bileğinin etrafına geniş bir daire şeklinde bağlanabilen bir egzersiz bandı (tercihen tam olarak bu tür bir egzersiz için uyarlanmış) kullanın. Ardından, kayıştan ayak bileklerinize hafif bir direnç sağlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Bir tür orta çömelme pozisyonunda dizler hafifçe bükülmüş ve oturma yeri hafifçe arkaya doğru olmalıdır.
Ardından sağ ayağınızla sağa bir adım atın ve sol bacağınızı ayakta bırakın - dizinizi sabit tuttuğunuzdan emin olun - ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar et 10-15 tekrar, her iki tarafta, yukarıda 2-3 takım. Aşağıda egzersizin gerçekleştirilmesine ilişkin bir örnek görüyorsunuz:
Video: Elastik sonuç ile yan sonuç
Kalçaları ve uylukları sıkılaştıran harika egzersiz. Güçlü kaslar ayrıca sırt üzerindeki baskıyı ve gerginliği azaltır.
Köprü, bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak, kollarınız yan tarafa yaslanacak şekilde sırt üstü uzanarak yapılır. Sırtınız nötr bir eğri olmalıdır. Bazı hafif egzersizler yaparak koltuğu ısıtmaktan çekinmeyin - burada koltuk kaslarını sıkın, yaklaşık 5 saniye tutun ve tekrar bırakın. Bu, kaslara yakında kullanmayı planladığınızı söyleyen bir aktivasyon egzersizidir - bu da egzersiz sırasında daha uygun kullanıma yol açabilir ve kas hasarı olasılığını azaltabilir. Hazır olduğunuzda, leğen kemiğini ve kalçayı tavana doğru kaldırmadan önce koltuk kaslarını birlikte çekerek egzersizi yapın. Topuğu iterek egzersizi yaptığınızdan emin olun. Pelvisi arkaya doğru kaldırınız, aşırı kıvrılmamış nötr bir pozisyonda ve daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersiz yapılır 8-15 tekrarÜzerinde 2-3 takım.
Önünüzde destekleyici bir el ve başınızı dinlendiren bir el ile yanınıza uzanın. Sonra üst bacağı diğer bacaktan uzağa düz bir hareketle (kaçırma) kaldırın - bu, derin koltuk ve kalça kaslarının iyi bir şekilde çalışmasına yol açar - aynı zamanda uyluk kaslarını da şekillendirir. Egzersizi 10-15 sette her iki tarafta 3-4 tekrarlayın.
Koltuk kaslarının, özellikle gluteus medius'un daha uygun kullanımı için çok iyi bir egzersiz. Sadece birkaç tekrardan sonra koltukta biraz 'yantığını' hissedeceksiniz - muhtemelen destek kasının bu önemli kısmını zayıflattığınızı düşündürüyor.
Fetal pozisyonda yan yatın - kalçalar 90 derece bükülür ve dizler üst üste gelecek şekilde. Alt kolunuzun başınızın altında destek görevi görmesine ve üst kolunuzun vücudunuza veya zemine oturmasına izin verin. Topukları birbirine temas ettirirken üst dizini alt dizden kaldırın - biraz açılan bir istiridye gibi, dolayısıyla adı. Egzersizi yaparken koltuk kaslarını kasılmaya odaklanın. Yukarıdaki egzersizi tekrarlayın 10-15 tekrar tekrar 2-3 takım. Aşağıda egzersizin video örneğini görüyorsunuz:
Video - İstiridye Egzersizi w / elastik:
Çekirdek kasları ve kalça kasları için çok ağır ve etkili eğitim. Bu, özellikle bu şekilde egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yavaş yavaş alışmanız gereken bir egzersizdir. Daha fazla tekrar yapmakta zorlanıyorsanız, olabildiğince çok sayıda tekrarla başlamanızı ve daha sonra güçlendikçe tekrarların sayısını kademeli olarak artırmanızı tavsiye ederiz.
A: Egzersiz için başlangıç pozisyonu. Terapi topunun bacakları ve ellerinizi yere itiyormuş gibi itin.
B: Topu yavaşça altından çekin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz ile yapılır 8-10 tekrar tekrar 3-4 takım.
Egzersizleri ne sıklıkla yapmalısınız?
Bu, ne kadar eğitimli olduğunuza bağlıdır. Egzersizleri haftada 3-4 kez yapıp güçlendikçe haftada 4-5 defaya çıkarmanızı tavsiye ederiz.
Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin YouTube veya Facebook egzersiz veya kas ve eklem problemlerinizle ilgili sorularınız veya benzerleriniz varsa.
Ayrıca okuyun: - Sarkmanız Varsa En Kötü 5 Egzersiz
Kas ve eklem ağrısı için bile ne yapabilirim?
1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.
2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:
3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.
4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.
5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.
Kas ve eklem ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler
Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)
SONRAKİ SAYFA: - Sırt ağrısı? Bunu bilmelisin!
Ayrıca okuyun: - Siyatik ve siyatik için 8 iyi tavsiye ve önlem
Popüler makale: - Yeni Alzheimer tedavisi tam hafıza fonksiyonunu geri kazandırır!
Ayrıca okuyun: - 4 Sert Sırt Karşı Giysi Alıştırmaları
Bunları biliyor muydunuz? - Soğuk tedavi ağrıyan eklemlere ve kaslara ağrı kesici olabilir mi? Diğer şeylerin yanı sıra, Biofreeze Ağırlıklı olarak doğal ürünlerden oluşan (buradan sipariş verebilirsiniz) popüler bir üründür. Facebook sayfamız aracılığıyla bugün bize ulaşın sorularınız varsa veya önerileriniz varsa.
- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık hizmeti sağlayıcımıza doğrudan (ücretsiz) bizimkiyle sorunFacebook Sayfası veya "SORUN - CEVAP EDİN!"-Spalte.
VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:
Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann, kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkındaki sorularına cevap verebilirler - istedikleri takdirde tamamen anonim olarak.
Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:
- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE
(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)
- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK
(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Bir chiropractor, hayvan chiropractor, fizyoterapist, fizyoterapist, terapide sürekli eğitim, doktor veya hemşire gibi cevaplar isteyip istemediğinizi siz seçersiniz. sorununuza uyan, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olur.
Fotoğraflar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.
Cevap bırakın
Tartışmaya katılmak ister misiniz?Katkıda bulunmak için çekinmeyin!