Daha iyi ve daha güçlü yan kaslar için 6 karın egzersizi

Derinlemesine çalışan 6 karın egzersizi yan karın og eğik karın kasları (musculus obliquus abdominis) - veren artmış kas kütlesi, ton og yanal denge.

Eğik karın kaslarını eğitmek zor olabilir, genellikle aynı karın egzersizlerine takılabilir ve böylece kas kütlesi oluşturmak, kas tanımını artırmak ve çekirdek stabilitesini optimum seviyeye çıkarmak için mücadele edebilirsiniz. Çekirdek stabilite ile karın ve bel çevresinde iç stabilitenin temelini oluşturan derin kasları kastediyoruz. Bu yazıda, yan karın kaslarına ve eğik karın kaslarına daha fazla odaklanarak karın ve derin çekirdek için güç egzersizlerinizden nasıl daha fazla yararlanabileceğinize odaklandık.

- Özellikle sporcular ve karın kaslarını yeni bir seviyeye taşımak isteyenler için uygundur.

İçinde olduğu gibi sporcular atletizm, dönüş, futbol, hentbol og kros, kasları için inanılmaz derecede yüksek talepler getirir - bu durumda, oynayabileceğiniz mümkün olduğunca çok kasınızın olması önemlidir. Rektus abdominisinde (düz karın kaslarında) mükemmel bir güce sahipseniz, bu sırt ve mide için harikadır, ancak adı verilen eğimli kasları çalıştırarak daha da iyi işlev ve stabilite elde edebilirsiniz. musculus obliquus eksternus abdominis (eğik yan karın kasları) ve altta yatan kas eğikliği internus abdominis artı enine karın (iç çapraz kas). Bahsedilen bu 3 kas performansı en üst düzeye çıkarmak için genellikle biraz ekstra dikkat ve özel eğitim gerektirir. Mevcut bir tanınız varsa, bu egzersizleri denemeden önce klinisyeninize danışmanın yararlı olabileceğini unutmayın.

- Karın bölgesindeki 4 ana kas ve karın kaslarının anatomisi

Karın kasının hızlı bir şekilde yenilenmesi ve nasıl oluştuğu:

Resimde görüyoruz 4 ana kas karın kaslarını oluşturur. Norveççe bunlara enine karın (enine abdominis İngilizce), kas eğikliği internus abdominis (İngilizce iç karın eğik), musculus obliquus eksternus abdominis (harici abdominal oblik İngilizce) ve rektus abdominis.

Enine karın: Karın kaslarının en içteki tabakası. Ana işlevi, iç çekirdeğin kasılması ve derin sırt stabilitesidir. Güç ve benzeri şeyleri kaldırırken, bu kası istemsiz olarak çekersiniz - ve ne yaptığının daha görsel bir resmini oluşturmak için, bunu vücudun "doğal göbek kemeri" olarak düşünebilirsiniz. Ve araştırmalar, intervertebral diskler (omurlar arasındaki yumuşak diskler) üzerindeki dikey basıncı %40'a kadar sınırlayabildiğini göstermiştir.  (1) Bu nedenle, bu derin çekirdek kastaki güç / aktivite eksikliğinin, daha ağır kaldırma ve ağır çalışma nedeniyle sırt yaralanmaları riskini arttırdığı sonucuna varılabilir.

Kas oblikuus internus abdominis: Enine abdominisin dışına oturur. Nefes verdiğimizde diyaframa antagonist olarak normal solunum fonksiyonuna katkıda bulunur. Aksi takdirde, ipsilateral rotasyonel kas olarak hareket eder (bulunduğu aynı tarafta döner) ve bu rotasyonel hareketi sağlamak için obliquus externus ile işbirliği yapar.

Kas oblikuus externus abdominis: Oblikus internus ile birlikte karın ve göğüs dönme hareketine katkıda bulunur. Kasılma ile aynı zamanda sırt ve çekirdek için stabilize edici bir etki sağlayan iç karın basıncını (karın içi basıncı) arttırır.

Rektus abdominis: Bu, önde oturan ve aranan "altılı paketi" oluşturabilen kaslardır. Rektus abdominis, öne fleksiyona ("çatır mekik"te görüldüğü gibi alt sırtın fleksiyonu) katkıda bulunan ve ekshalasyon için de önemli olan önemli bir postural kastır. Karın basıncını düzenlemeye yardımcı olarak geri.

1. Yatay atışlar (antrenman partneri ile)

Bu egzersiz sadece bir eğitim partneri ile yapılabilir. Egzersizi, yerde sırtüstü yatarak ve daha sonra yaklaşık olarak yerde kişinin yüzü üzerinde duran antrenman partnerinin ayak bileklerini tutarak yapacak kişi tarafından gerçekleştirilir. Egzersiz, antrenman partneri bir açıyla aşağı itmeden önce bacakları 90 dereceye kadar kaldırarak gerçekleştirilir (her seferinde yön değiştirir) - bu, daha çok eğik kasları hedefleyen düz bir atma çeşididir. Bacakları çok fazla itmeyin, egzersiz zaten yeterince ağırdır. Yukarıda icra edildi 8-10 tekrar med 3-4 takım.

2. Kablolu veya antrenmanlı ters konik dönüş çekme

Bu egzersiz egzersiz yapıyor dirençli oblik kas sistemiki bu da ağırlık direnci nedeniyle ekstra iyi sonuçlar verir. Birine ihtiyacın var eğitim tramvay veya bir kablo tertibatı (spor salonunda olduğu gibi) bu egzersizi yapmak için.

not: Bu resimde, egzersiz üst vücutta biraz fazla dönerek gerçekleştirilir ve bakış da düz ileride tutulmalıdır - bu, egzersizi gerçekleştirirken merkezi ve geri en iyi dengeyi sağlamak için.

Başlangıç ​​pozisyonu, tutamağı tutarken ve dümdüz karşıya bakarken dizler hafifçe bükülmüş haldedir. Ardından kollarınızı vücudunuzun üzerinden çekin ve ayağa kalktığınızda tavana doğru çekin - ve kolu yaklaşık omuz hizasında karşı tarafa doğru çekin. Ardından kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Gerilme yaralanmalarını önlemek için egzersizleri ("karın desteği prensibi") yaparken karnınızı ve sırtınızı kilitlemeyi unutmayın. ile egzersizi gerçekleştirin 3-4 takım med 8-10 tekrar.

3. asılı eğik dizkapağı

Asılı ağız kavgası ağırdır, ancak mükemmel sonuçlar verir. Dizleri alt gövdeye doğru çekerek, bir süspansiyon cihazına veya benzerine asarak, o zaman alt karın kaslarına daha fazla odaklanırsınız - ve küçük bir rotasyon yaptığınızda, aynı zamanda oblik karın kaslarına karşı oldukça yoğun bir şekilde antrenman yaparsınız. Yukarıdaki her sayfada gerçekleştirildi 10 - 12 tekrar içinden 3-4 takım.

4. Manzara, bisiklet yan çatırtı

Lateral karın kaslarını aktive etmek ve güçlendirmek söz konusu olduğunda klasik bir egzersiz. Sırtüstü pozisyondan yapılır. Göğsün yukarı doğru bükülmesine ve karşı bacağın aranmasına izin verin. Daha sonra karşı bacak için tekrarlayın. Yukarıda gerçekleştirildi 10 - 15 tekrar tekrar 3-4 takım.

5. Diz çökmüş rotasyon sağlık topu atmak

Bu egzersiz bir eğitim partneri gerektirir. Egzersiz, hafif bir çömelme ve iyi bir duruşla partnerden uzakta durarak gerçekleştirilir - burada, yaralanmaları önlemek için topu geriye doğru attığınızda / ortaladığınızda çekirdek kaslarınızı sıkılaştırmak çok önemlidir - ardından topu içeri alan partnerinize geriye doğru atın. sizinle aynı başlangıç ​​pozisyonu. Sonra taraf değiştirin. Yukarıda icra edildi 8 - 10 tekrar med 3 takım.

6. Döndürme ile kablo cihazını aşağı doğru çekin

Spor salonundaki teleferiğe geri döndük. Egzersiz diz çökmüş pozisyonda yapılır. Kolu önünüzdeki yere doğru aşağı çekin ve vücudun çok hafif bir dönüş yapmasına izin verin - yan kasları etkili bir şekilde etkinleştirmek ve güçlendirmek için bunu her iki tarafta yapın. Bu ileri düzey bir alıştırmadır ve doğru uygulama çok önemlidir - bu nedenle bir antrenman partnerinin egzersizi nasıl yaptığınızı gözlemlemesine izin vermenizi öneririz. İle icra edildi 8 - 10 tekrar tekrar 3-4 takım.

Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu.

Sırt ağrısı? Sırt ağrısının karın veya kalça kaslarındaki güç eksikliği nedeniyle artabileceğini biliyor muydunuz? Sırt ağrısı olan herkese kalçalara ve dizlere yönelik daha fazla antrenman denemelerini öneririz.

Bunları da deneyin: - Daha Güçlü Kalçalar için 6 Güç Egzersizi

Acıya karşı bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Ağrıda ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

Ayrıca okuyun: - Boğaz Dizinde 6 Etkili Güç Egzersizleri

Popüler makale: - Yeni Alzheimer tedavisi tam hafıza fonksiyonunu geri kazandırır!

Ayrıca okuyun: - Daha güçlü kemikler için bir bardak bira veya şarap? Evet lütfen!

- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık uzmanlarına doğrudan bizimkilerden sorun Facebook Sayfası.

VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:

Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann, kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkındaki sorularına cevap verebilirler - istedikleri takdirde tamamen anonim olarak.

Bizim için yazan sağlık profesyonellerine bağlıyız, şu an (2016) temel eğitim olarak 1 hemşire, 1 doktor, 5 chiropractor, 3 fizyoterapist, 1 hayvan chiropractor ve fizik tedavi ile 1 terapi sürme uzmanı var - ve sürekli genişliyoruz. Bu yazarlar bunu en çok ihtiyaç duyanlara yardım etmek için yapıyorlar -İhtiyacı olanlara yardım etmek için ücret almıyoruz. Tek istediğimiz bu Facebook sayfamızı beğendin, arkadaşlarını davet et aynısını yapmak için (Facebook sayfamızdaki 'arkadaşlarını davet et' düğmesini kullanın) ve beğendiğiniz yayınları paylaş sosyal medyada. Ayrıca uzmanlardan, sağlık profesyonellerinden veya çok küçük çapta tanı almış konuklardan gelen makaleleri kabul ediyoruz.

Bu şekilde yapabiliriz mümkün olduğunca çok insana yardım etve özellikle de en çok ihtiyaç duyanlar - sağlık profesyonelleri ile kısa bir görüşme için mutlaka yüzlerce dolar ödeyemeyenler. belki Biraz motivasyona ihtiyaç duyan bir arkadaşınız veya aile üyeniz var ve yardım?

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Bir chiropractor, hayvan chiropractor, fizyoterapist, fizyoterapist, terapide sürekli eğitim, doktor veya hemşire gibi cevaplar isteyip istemediğinizi siz seçersiniz. sorununuza uyan, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olur.

Fotoğraflar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.

kaynaklar:

1. Hodges PW, Richardson CA, Alt Ekstremite Hareketiyle İlişkili Abdominal Kasların Kasılması. Fizik Tedavi. Vol. 77 No. 2 Şubat 1997. (PubMed)