Son güncelleme tarihi: 11/05/2017 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Daha güçlü ve daha sağlam omuz bıçakları için 7 egzersiz

Daha güçlü ve daha sağlam omuz bıçakları sağlayan 7 egzersiz - bu kutu önlemek 'çıkıntılı omuz bıçağı' veya 'kanatlı kürek kemiği'Kas dengesi ve stabilite eksikliği nedeniyle sıklıkla zayıf duruşta görülebilir. Bu egzersizler, daha iyi fonksiyon, daha az göğüs / boyun / omuz ağrısı sağlamak ve olumsuz duruşa karşı koymak amacıyla omuz bıçaklarını ve omuzu güçlendirir.

Omuz bıçaklarının etrafındaki anatomik yapılar için ne kadar önemli olduğunu unutmak kolaydır - kürek kemiklerinde zayıf fonksiyon / güç ile boyun, göğüs omurgası ve omuzlarda daha az hareket olur - bu da sürekli olarak boyun ağrısı, omuz ağrısı ve sert eklemlere yol açar. Bu nedenle, bu yazıda kürek kemiklerini nasıl sabitleyebileceğinize ve onları nasıl güçlü tutabileceğinize odaklanmayı seçtik.

1. 'Açılı', 'diz çökmüş' veya 'duvar şınav'

Bu egzersiz herkes tarafından ve her yerde yapılabilir, tek ihtiyacınız olan bir duvar, tezgah veya benzeri. Şınav egzersiz yapmanın en iyi yolu ön serratus kası - ve bu kastaki zayıflığın doğrudan 'kanatlı kürek kemiği' / 'çıkıntı yapan kürek kemiği' ile bağlantılı olduğu ve bu da boyun ağrısı ve omuz ağrısı için bir temel oluşturduğu bilinmektedir. Şınavın kendisini kolaylaştırmak için dizler yerde iken de yapılabilir, buna diz çökme şınavı denir. Yukarıda icra edildi 10 - 25 tekrar med 3-4 takım.

2. Elastik veya elastik olmayan pull-up

Hem sevilen hem de nefret edilen bir egzersiz: Pull-Up. Eğer 1 tekrar yapmakta zorlanıyorsanız, egzersize başlamak zor olabilir - bu tam olarak motivasyon ve eğitim sevinci vermez. Tekrar yapamıyorsanız, yukarıdaki resimde gösterildiği gibi bir eğitim tramvayı kullanmanızı tavsiye ederiz - bu, siz de pull-up yapabileceğiniz bir seviyeye ulaşana kadar egzersizi kolaylaştıracaktır. yardımsız. Gerçekleştirildi 5 - 15 tekrar tekrar 3 takım.

3. Terapi topundaki omuz bıçağı arka kapağı

Karnındaki terapi topunun üzerine uzan. Sonra omuzlarınızı yavaşça döndürmeden ve omuz bıçaklarınızı geri çekmeden önce dirseklerinizi omuz yüksekliğine geri getirmeye çalışın. Bu egzersiz, omuz bıçağının stabilitesini arttırır ve üst sırt ve omuzlarda artan vücut emniyetine katkıda bulunur. gerçekleştirilen 3 takım med 10 tekrar her sette.

4. Yükseltmek

Örmenin ortasını ayaklarınızın altına takın. Kollarınız yan tarafta olacak şekilde ve her elinizde bir kol ile durun. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin. Kolları yatay olana kadar yana ve yukarıya doğru kaldırın.

Omuz bıçakları ve omuzların hareketinde gelişmiş kontrol için önemli egzersiz. Ayrıca supraspinatus (rotator manşet kası) ve deltoid güçlendirir.

5. Daimi kürek

Elastiki kaburga duvarına takın. Yayılmış bacaklarla, her elinde bir sapla ve kaburga duvarına bakacak şekilde durun. Kollarınızı vücudunuzdan düz tutun ve kolları midenize doğru çekin. Omuz bıçaklarının birbirine doğru çekildiğini bilmelisiniz.

Bu egzersiz, omuz bıçakları ve omuz bıçakları çevresindeki kasları aktive etmek söz konusu olduğunda mükemmeldir. Rotator manşet, eşkenar dörtgen ve serratus kasları dahil.

6. Ayakta omuz rotasyonu - içe doğru rotasyon:

Evet, örgü egzersizleri oldukça sıkıcıdır (bu adamın yüzü oldukça açık bir şekilde ifade ettiği gibi), ancak size boyun ve omuzlarda çok fazla sorun kurtarabilir - ve boyun ağrısı hızla aynı yüz ifadesini üretirdi, değil mi?

Elastiki göbek yüksekliğine takın. Elastiki bir elinizle ve kenarı kaburga duvarına yaslayın. Dirsekte yaklaşık 90 derece açı var ve önkolun vücuttan dışarı çıkmasına izin verin. Önkol karına yakın olana kadar omuz ekleminde döndürün. Dirsek egzersiz sırasında vücuda sıkıca tutulur.

İnsanlar hangi kasları kullandıklarını tam olarak anlamadıklarında sıklıkla unutulan önemli egzersiz - pazı kıvırmak ve pazı daha büyük ve daha sulu görmek daha mı kolay? Daha kolay olabilir, ancak insanlar pazı ve trisepslerin platformları olarak güçlü omuzlara bağlı olduğunu unuturlar. Rotator manşet kaslarında güç olmadan, biseps ve trisepslerde büyük kas kütlesi oluşturmak - özellikle arıza veya aşırı yüklenme nedeniyle kendilerini yaralamadan - önemli ölçüde daha zor olacaktır. 3 set x 12 tekrar.

7. Ayakta omuz rotasyonu - dışa rotasyon:

Lastiği göbek yüksekliğinde takın. Elastik bir elinizle ve yan tarafınız nervür duvarına yaslanın. Dirsekte yaklaşık 90 derecelik bir açıya sahip olun ve önkolun vücuttan dışarı bakmasına izin verin. Omuz eklemini olabildiğince dışarı doğru döndürün. Egzersiz sırasında dirsek vücuda yakın tutulur. Bunu atlamayın. Düşme, sarsılma ve benzeri durumlarda omzunuza zarar vermemenizi sağlayan egzersiz olabilir. 3 set x 12 tekrar.

Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu. Herhangi bir sorunuz varsa, bizimle iletişime geçin.

Sırt ve boyun ağrısı? Sırt ve boyun ağrısının, çekirdek veya kalça kaslarındaki güç eksikliği nedeniyle şiddetlenebileceğini biliyor muydunuz? Sırt ağrısı olan herkese kalçalara ve dizlere yönelik daha fazla antrenman denemelerini öneririz.

Bu egzersizleri de deneyin: - Daha Güçlü Kalçalar için 6 Güç Egzersizi

Kas ve eklem ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Kas ve eklem ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

Ayrıca okuyun: - Boğaz Dizinde 6 Etkili Güç Egzersizleri

Popüler makale: - Yeni Alzheimer tedavisi tam hafıza fonksiyonunu geri kazandırır!

Ayrıca okuyun: - Daha güçlü kemikler için bir bardak bira veya şarap? Evet lütfen!

- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık uzmanlarına doğrudan bizimkilerden sorun Facebook Sayfası.

VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:

Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann, kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkındaki sorularına cevap verebilirler - istedikleri takdirde tamamen anonim olarak.

Bizim için yazan sağlık profesyonellerine bağlıyız, şu an (2016) temel eğitim olarak 1 hemşire, 1 doktor, 5 chiropractor, 3 fizyoterapist, 1 hayvan chiropractor ve fizik tedavi ile 1 terapi sürme uzmanı var - ve sürekli genişliyoruz. Bu yazarlar bunu en çok ihtiyaç duyanlara yardım etmek için yapıyorlar -İhtiyacı olanlara yardım etmek için ücret almıyoruz. Tek istediğimiz bu Facebook sayfamızı beğendin, arkadaşlarını davet et aynısını yapmak için (Facebook sayfamızdaki 'arkadaşlarını davet et' düğmesini kullanın) ve beğendiğiniz yayınları paylaş sosyal medyada. Ayrıca uzmanlardan, sağlık profesyonellerinden veya çok küçük çapta tanı almış konuklardan gelen makaleleri kabul ediyoruz.

Bu şekilde yapabiliriz mümkün olduğunca çok insana yardım etve özellikle de en çok ihtiyaç duyanlar - sağlık profesyonelleri ile kısa bir görüşme için mutlaka yüzlerce dolar ödeyemeyenler. belki Biraz motivasyona ihtiyaç duyan bir arkadaşınız veya aile üyeniz var ve yardım?

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Bir chiropractor, hayvan chiropractor, fizyoterapist, fizyoterapist, terapide sürekli eğitim, doktor veya hemşire gibi cevaplar isteyip istemediğinizi siz seçersiniz. sorununuza uyan, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olur.

Fotoğraflar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.