Son güncelleme tarihi: 21/02/2024 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Boyun ağrısı için 7 egzersiz

Burada size boyun ağrısını, boyun sertliğini ve boyun ağrısını hafifletebilecek 7 egzersiz gösteriyoruz. Vondtklinikkene - Disiplinlerarası sağlık'taki masörlerimiz ve fizyoterapistlerimiz tarafından önerilen boyun için iyi egzersizler.

Birçoğumuz düzenli olarak ağrılı ve boyun tutulmasından şikayetçiyiz. İşte tam da bu nedenle, rahatlama ve daha fazla hareket kabiliyeti sağlayabilecek önerilen boyun egzersizlerini bilmek çok faydalı olabilir. boynuna zarar. Burada yedi tane boyun egzersizi içeren iyi bir antrenman programı bulacaksınız.

"Makale, kamu yetkilisi sağlık personeli ile işbirliği içinde yazılmış ve kalite kontrolü yapılmıştır. Buna hem fizyoterapistler hem de kiropraktörler dahildir. Ağrı klinikleri Disiplinlerarası Sağlık. Ağrınızın mutlaka bilgili sağlık personeli tarafından değerlendirilmesini öneriyoruz."

İpuçları: Yazının alt kısmında "Akut boyun ağrısı için 9 egzersiz" adlı bir video bulacaksınız. Boyun ağrısı ve sertliği çekenler için mükemmel bir eğitim programı. Ayrıca kendi kendine yardım için somut ipuçları da veriyoruz.

- Stres ve tekrarlayan işler yaygın nedenlerdir

Boyun ağrısı, insanların büyük çoğunluğunu ara sıra etkiler; bunun nedeni genellikle stres, yeterince çeşitli hareket ve egzersiz olmaksızın tekrarlayan işlerden kaynaklanır, bu da kasların gerilmesine ve eklem hareketlerinin azalmasına neden olur. Hareketli boyun ve stres boynu da bu günlerde kullanılan yaygın terimlerdir. Aksi takdirde boynunuzun ve sağlığınızın izin verdiği ölçüde yürüyüşler, bisiklete binme veya yüzme gibi aktivitelerle aktif kalmanız teşvik edilir.

Geriye doğru diz çökmek

Omuz bıçakları ve boyun arasında sık sık yorulmak için mücadele edenler için güzel bir egzersiz. Alt boynunuz ve omuz bıçaklarınız arasında gerildiğini hissedene kadar başınızı yavaşça bükün.

Maksimum etki için egzersizi 3 kez 60 saniye tutun. Genellikle günde 2-3 kez.

2. Viparita Karani (bacaklar duvar boyunca uzatılmış)

Viparita Karani, boyundan ve sırttan basıncı alırken vücuda hak ettiği bir dinlenme sağlayan bir yoga duruşudur. Boyun kaslarını gevşetmek, gerginliklerin neredeyse "erimesine" ve kas liflerinin sakinleşmesine neden olabilir.

- Bir yoga bloğu yararlı bir yardım olabilir

Yoga matı kullanmaktan çekinmeyin, yoga blokları ve bu egzersizi yaparken kalçanın altında stabiliteyi artırmak için bir havlu. Sizin için ne kadar esnemenin doğru olduğunu kendiniz keşfedersiniz; duvara olan mesafeyi ve bacakların açısını deneyin. Omuzlarınızın ve boynunuzun yere doğru düşmesine izin verirken bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. Yavaşça boynunuzu geriye çekin ve kollarınızın avuçlarınız yukarı bakacak şekilde geriye düşmesine izin verin. Sakin ve kontrollü nefes alırken bu pozisyonu 5-10 dakika tutun.

İpuçları 1: Yoga bloğu

Biliyor musun yoga blokları Birçok kişinin tavsiye ettiği bir yardım mı? Stretching, yoga ve mobilite antrenmanlarındaki pozisyonlara destek veren özel tasarlanmış bloklar bulunmaktadır. Bağlantıda onu veya yukarıdaki resim aracılığıyla bunlar hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz (Bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).

Boynun yan tarafını germek

Omuzlarınızın omuzlardan daha sıcak kulak gibi çalıştığını düşünüyorsanız - o zaman bu egzersiz sizin için harika. Yüksek omuzlar, çok telaşlı bir günlük yaşam ve çok fazla stres yaşayan birçok kişi için bir sorundur.

A: Bu başlangıç ​​pozisyonu bu streç için.

B: Başınızı yana bırakın ve biraz ekstra germek için elinizi kullanın (gerekirse). Boynun karşı tarafında ve kürek kemiğinin tepesine doğru biraz aşağı doğru uzandığını hissetmelisiniz. Bu esneme, bir ofiste uzun süre statik çalışma pozisyonlarında çalışanlar için mükemmeldir, çünkü özellikle zeminde iyi esnemektedir. üst trapez. Uzatmayı 30 saniye tutun ve tekrar et 2-3 takım.

Herhangi bir sorunuz varsa lütfen bizimle iletişime geçin

Bizim Vondtklinikkene'deki klinik departmanları (Tıklayın onu kliniklerimize eksiksiz bir genel bakış için), Oslo dahil (Lambert koltuklar) ve Akershus (bayram sesi og ham ahşap), kaslar, tendonlar, sinirler ve eklemlerdeki ağrıların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin şekilde yüksek bir mesleki yeterliliğe sahiptir. Ayak parmağı bize Ulaşın Bu alanlarda uzmanlığa sahip, kamu tarafından yetkilendirilmiş terapistlerden yardım istiyorsanız.

4. arka bıçak omuz kapağı

Sırtınız düz ve omuzlarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Ardından, dirsekleri arkadan geriye doğru iterek omuz bıçaklarını birlikte çekin. Konumu 5 saniye basılı tutun ve sonra bırakın.

Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Bu germe egzersizi yaparken, omuz bıçakları arasında hafif bir şekilde uzandığını ve belki de en önemlisi kaslarınızın en sıkı olduğu tarafta hissetmeniz gerekir. Egzersiz ayrıca sürüş sırasında veya mola vermek için dururken de yapılabilir.

5. "Dua etmek"

Dizlerinizin üzerinde durun ve vücudunuzun uzanmış kollarla öne düşmesine izin verin. Başınızı yere yaslayın ve boynunuza ve sırtın üst kısmına geçişte hafif bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı önünüze doğru uzatın. 3 saniyelik 4-30 set gerçekleştirir.

İpuçları 2: boyun hamak

En boyun hamak boyun için ergonomik olarak doğru bir dinlenme pozisyonu sağlayarak rahatlama sağlayabilir. Özel tasarım, boynun doğal pozisyonunu (servikal lordoz) uyararak boyun omurları ve kasları için daha iyi bir pozisyon sağlar. Resme veya bağlantıya tıklayın onu Bu konuda daha fazlasını okumak için (Bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).

6. Marjariasana Bitilasana (Kedi deve egzersizi)

Birçok kişi bu egzersizin adının oldukça komik olduğunu düşünüyor. Ancak aslında egzersizin nasıl yapıldığını oldukça açıklayıcıdır. Bir kedi gibi sırt vurulur ve ardından sırtın deve gibi derin bir şekilde aşağıya indirilmesi sağlanır. Hem eklemlerde hem de kaslarda hareketliliğin artmasını sağlayan güzel bir egzersiz.

• temsilcileri: 8-10 tekrar ve 3 set

7. uzanmış kolları ile terapi topu geri viraj

Bu egzersiz, omuz bıçakları ve boyun arasındaki gerginliği ve sertliği azaltmanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bu ayrıca gelecekte boyun ağrısı insidansını azaltmak için harika bir eğitim şeklidir.

• Konumunu Başlangıç: Topu asmak için yavaşça öne doğru bükün - göğsünüzde ve boyuna kadar hafifçe uzandığını hissetmelisiniz.
• Nihai pozisyonu: Kollarınızı yana doğru uzanmış olarak vücudunuzu sakin bir şekilde kaldırın. Tekrar yerleşmeden önce konumu 10 saniye basılı tutun. 5-10 kez tekrarlayın.

- Çok sert yıkamayın

Bu egzersizlere ilk başladığınızda çok fazla esnememenin önemini vurgulamamız gerekiyor. Birçok insan "daha zor, daha iyi" yanılgısına sahiptir, ancak ne yazık ki bu doğru değildir. Zaten tahriş olmuş bir bölgeyi çok fazla gererseniz, yardım etmek yerine onu daha da kötüleştirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu yüzden dikkatli olun ve kendinize dikkat edin.

VİDEO: Akut boyun ağrısı için 9 egzersiz

İşte günlük yaşamda stres ve gergin boyun kasları ile boğulmuş dokuz boyun egzersizi. Bunlar günlük olarak yapılabilir ve herkes için uygundur. Bu videoda gösterilenler masör Alexander Andorff Bu egzersizleri nasıl yapacağınızı öğrenin. Bunlara ek olarak oluşturduğumuz eğitim programını da görebilirsiniz. Önemli boyun osteoartritine karşı 6 egzersiz.

Daha fazla ücretsiz eğitim programı ve iyi sağlık bilgileri için kanalımıza abone olmaktan çekinmeyin.

Boyun ağrısına karşı önerilen diğer kişisel önlemler

Fizyoterapistlerimiz ve kayropraktörlerimiz biliyor Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık Hastalardan boyun ağrıları konusunda kendilerinin neler yapabilecekleri konusunda günlük sorular alıyor. Bu makalenin başlarında tavsiye ettiğimiz yoga blokları og boyun hamak iyi kişisel önlemler olarak. İşte hastalarımıza sıklıkla verdiğimiz diğer beş öneri. Bağlantılar yeni bir tarayıcı penceresinde açılır.

1. Isı kremi (tercihen kapsaisin ile)

Reçetesiz satılan ısıtıcı merhemler ve kremler genellikle kaslarda ve yumuşak dokularda ağrı ve hassasiyet için kullanılır. Yerel kan dolaşımını uyararak ve ağrı sinyallerinin içeriğini azaltarak çalışırlar. Bizim önerimiz: Pinofit ısı merhemi.

2. Eğitim pilates bandı

Yoga bantları olarak da bilinen pilates bantları düz ve elastik antrenman bantlarıdır. Güvenli, etkili ve hafif bir egzersiz yöntemi olduğundan bungee kordonlarıyla egzersiz yapılması şiddetle tavsiye edilir. Öneririz: 150 cm pilates bandı.

3. Soğuk pota

Isı merhemlerine benzer şekilde, reçetesiz satılan soğuk merhemler de ağrıyı hafifletmek için kullanılır. Merhem bölgeye sürülür ve hafifçe masaj yapılır. Ağrı sinyallerini dağıtarak çalışır ve bu da normal hareketin sürdürülmesini kolaylaştırır. Öneri: Biyodon rahatlaması.

4. Servikal baş yastığı (bambu hafızalı köpük ile)

Yatakta uzun saatler geçiriyoruz ve sonrasında boyun için mümkün olan en iyi dinlenme pozisyonunu sağlayan bir baş yastığımızın olması doğal olarak önemlidir. Çalışmalar hafızalı köpük yastıkların (örn. bu) geleneksel baş yastıklarına göre daha iyi destek sağlar ve daha iyi uyku kalitesi sağlamanın yanı sıra uyku apnesini de azaltır.¹

5. Sırt ve boyun germe

Ana işlevi sırt ve boynu hafifçe esnetmek olan bireysel bir ölçü. Kullanımı kolaydır ve rahatlama teknikleriyle birleştirilebilir. Bu konuda daha fazlasını okuyun onu (Bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).

Ağrı klinikleri: Modern disiplinler arası sağlık için seçiminiz

Klinisyenlerimiz ve klinik bölümlerimiz kas, tendon, sinir ve eklemlerdeki ağrı ve yaralanmaların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda her zaman elitler arasında olmayı hedeflemektedir. Aşağıdaki düğmeye basarak, kliniklerimizin genel bir görünümünü görebilirsiniz - Oslo dahil (dahil Lambert koltuklar) ve Akershus (ham ahşap og bayram sesi). Herhangi bir sorunuz varsa bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.

Kliniğe genel bakışa bakın

Makale: Boyun ağrısı için 7 egzersiz

Tarafından yazılmıştır: Vondtklinikkene'deki kamuya açık yetkili kiropraktörlerimiz ve fizyoterapistlerimiz

Doğruluk kontrolü: Makalelerimiz her zaman PubMed ve Cochrane Library gibi ciddi kaynaklara, araştırma çalışmalarına ve araştırma dergilerine dayanmaktadır. Herhangi bir hata görürseniz veya yorumlarınız varsa lütfen bizimle iletişime geçin.

SONRAKİ SAYFA: - Boyundaki osteoartrit hakkında bilmeniz gerekenler

Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse'yi şu adresten takip etmekten çekinmeyin: YOUTUBE

Takip etmekten çekinmeyin Ağrı klinikleri Disiplinlerarası Sağlık arasında FACEBOOK

Araştırma ve kaynaklar

1. Stavrou ve diğerleri, 2022. Obstrüktif Uyku Apnesi Sendromuna Müdahale Olarak Hafızalı Köpük Yastık: Ön Rastgele Çalışma. Görseller: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve gönderilen okuyucu katkıları.