Son güncelleme tarihi: 27/12/2023 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Işık Gerilmelerine Karşı 5 Egzersiz

Kasık gerginliğiniz var mı? İşte doğru kasları güçlendirip esnetebilen ve böylece kasık gerginliğini önleyen 5 iyi egzersiz. Kasık gerilmeleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz onu - Birçok spor kariyerine erken son veren bu zahmetli durumu daha iyi anlamak için. Bu egzersizlerin amacı kasık gerginliğini önlemek ve önlemektir, ancak önemli bir etki fark etmeden önce 3-8 hafta boyunca haftada 12 kez egzersizleri yapmayı beklemeniz gerektiğini belirtiyoruz. Optimal iyileşme için kliniklerde egzersizle birlikte tedavi gerekli olabilir.

Bu kasık gerilmesinin iki ana nedeni - biri kas ve kas liflerinin dayanabileceğinin çok ötesinde ani bir yanlış yük, diğeri ise yaralanma meydana gelene kadar zamanla kas liflerini parçalayan uzun süreli, kademeli bir aşırı yüklenmedir. Birincisi akut kasık gerginliği, ikincisi ise kronik kasık gerginliği olarak adlandırılır. Eski iliopsoas yaralı Wayne Rooney gibi futbolcular ve ani bükülmeler ve hareketler kullanan diğer sporcular, kasık yaralanmalarına diğerlerinden daha yatkındır. Kasıktaki kas gerginliği, kalçadaki, kalçadaki ve alt sırttaki çok zayıf destek kaslarıyla yakından bağlantılıdır - yani, onu kullanmak istediğiniz şeye göre çok zayıf. Denemekten çekinmeyin bu egzersizler kas kütlesi ve kalça fonksiyonunu arttırmak için. Bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin Facebook sayfamız Yorumlarınız, girdileriniz veya sorularınız varsa.

Ayrıca şunu deneyin: - Daha Güçlü Kalçalar için 6 Egzersiz

Bu egzersizlerle birlikte, örneğin engebeli arazide yürüyüş veya yüzme şeklinde günlük egzersizi artırmanızı öneririz. Zaten kanıtlanmış bir teşhisiniz varsa, bu egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını klinisyeninize (doktor, kayropraktör, fizyoterapist veya benzeri) kontrol etmenizi öneririz.

1. Ayakta diz kaldırma (elastik olan veya olmayan)

Bu egzersiz, kasık gerginliğini önlemeye yardımcı olabilecek çok önemli bir kası - yani kalça fleksörünü (iliopsoas) çalıştırır. Spor yapanların büyük çoğunluğunun, özellikle de hentbol, ​​futbol vb. Spor yapanların bu hareket üzerine eğitilmesi önemlidir. Egzersiz, elastik ile veya elastik olmadan yapılabilir - bölgede önemli bir zayıflığınız varsa, o zaman elastik olmadan başlamanızı ve ardından bir ilerleme egzersizi olarak elastik dirençle yapmanızı öneririz. Egzersiz 4 set x 5 tekrar ile haftada 2-15x kez yapılır.

A) Başlangıç ​​konumu (elastik).

B) Kontrollü bacağı yukarı ve ileri kaldırın. Ardından bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

2. Çömelme

A: Başlangıç ​​konumu. Sırtınızı düzeltin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.

B: Yavaşça bükün ve poponuzu çıkarın. Karın kaslarını sıktığınızdan ve belin doğal eğrisini koruduğunuzdan emin olun.

Egzersiz ile yapılır 10-15 tekrar tekrar 3-4 takım.

3. Elastik ile "Canavar yürüyüş"

Dizlerde, kalçalarda ve pelviste gelişmiş fonksiyon için mükemmel bir egzersiz - daha önce de bahsettiğimiz gibi, bunlar bacaklar, ayak bilekleri ve ayaklarda doğrudan şok emici etkiye sahip olabilen yapılardır. Bu alıştırma için bir Perform Better eğitim tramvayı öneriyoruz (gul veya yeşil - kodu kullanın zarar2016 % 10 indirim için).

Bir egzersiz bandı bulun (genellikle bu tür egzersizler için özelleştirilir - bir tane satın alabilirsiniz onu örneğin) geniş bir daire gibi her iki bileğin etrafına bağlanabilir. Ardından, kayıştan ayak bileklerinize iyi bir direnç göstermesi için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Öyleyse, bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken, biraz Frankenstein veya bir mumya gibi yürümelisiniz - adı da buradan geliyor. Egzersiz yapılır 30-60 saniye tekrar 2-3 takım.



4. Diz çökmesi

sonuç hem ağırlık kılavuzları ile hem de ağırlık kılavuzları olmadan çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. Dizde çok fazla baskıya neden olacağı ve hem yaralanmaya hem de tahrişe neden olabileceğinden "ayak parmaklarının üzerine diz çökmeyin" kuralını unutmayın. İyi bir egzersiz, düzgün bir şekilde yapılan bir egzersizdir. Tekrarlar ve setler kişiden kişiye değişir - ancak 3 setten oluşan 12 set amaçlanan bir şeydir.  8-12 tekrar yukarıdaki her iki tarafta 3-4 takım.

5. Çapraz kaydırma egzersizi

İlk etapta antrenman yapacağınız tarafın altında yumuşak bir kızakla (muhtemelen mutfak bezi) başlangıç ​​pozisyonuna başlayın. Ancak güvenli ve sessiz bir hareket, dengeyi korumak için bacağın yana doğru kaymasını sağlarken, karşı bacağın doğal olarak bükülmesini sağlar. İç ve dış uyluk kaslarında optimum işlevi sağlamak için mükemmel eğitim. Egzersizi her iki tarafta 3-10 tekrardan oluşan 15 set üzerinde tekrarlayın. Özelliğe göre özelleştirin.

Özet:

Kasık aşırı yüklenmesini önleyebilecek ve önleyebilecek kasık germe (kasık gerilmesi) için 5 egzersiz. Egzersizler, ilgili kas gruplarını güçlendirerek ve böylece yaralanma önleme özelliklerini artırarak kasık gerilmesini azaltabilir.

Kaslarda, sinirlerde ve eklemlerde ağrıya karşı ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

6. Önleme ve iyileşme: Bunun gibi sıkıştırma gürültüsü bunun gibi etkilenen bölgeye kan dolaşımını artırabilir, böylece yaralı veya yıpranmış kas ve tendonların doğal iyileşmesini hızlandırabilir.

Ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin YouTube veya Facebook egzersiz veya kas ve eklem problemlerinizle ilgili sorularınız veya benzerleriniz varsa.

Ayrıca okuyun: Kasıkta ağrı mı var?

Ayrıca okuyun: - BUNU SPİNAL STENOZ HAKKINDA BİLMENİZ GEREKENLER

Ayrıca okuyun: - AU! Geç iltihap mı yoksa geç yaralanma mı? (İkisinin iki farklı tedaviye sahip olduğunu biliyor muydunuz?)

Ayrıca okuyun: - Siyatik ve siyatik için 8 iyi tavsiye ve önlem

Popüler makale: - Yeni Alzheimer tedavisi tam hafıza fonksiyonunu geri kazandırır!

Ayrıca okuyun: - 4 Sert Sırt Karşı Giysi Alıştırmaları

- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık hizmeti sağlayıcımıza doğrudan (ücretsiz) bizimkiyle sorunFacebook Sayfası veya "SORUN - CEVAP EDİN!"-Spalte.

VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:

Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann, kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkındaki sorularına cevap verebilirler - istedikleri takdirde tamamen anonim olarak.

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Ayrıca, hangi egzersizlerin probleminiz için doğru olduğunu söylemenize, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olabiliriz. gün!)

Resimler: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.