Son güncelleme tarihi: 25/04/2023 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

5 Topuk dikmesine karşı egzersizler

Topuk dikeni ve topuk ağrısı ile ilgili sorun mu yaşıyorsunuz? İşte topuk dikeni için daha fazla hareket, daha az ağrı ve daha iyi işlev sağlayan 5 iyi egzersiz. Lütfen paylaşın.

Birçoğu bu egzersizleri etkili tedavi yöntemiyle birleştirmeyi tercih ediyor Shockwave Terapisi - plantar fasiit ve topuk dikenlerine karşı çok etkilidir. Plantar fasiit ve topuk dikeni tedavisinde önerilmeyen bir şey kortizon enjeksiyonudur - çünkü araştırmalar bunun uzun vadede sorunu daha da kötüleştirebileceğini göstermiştir.

VİDEO: Topuk İzlerine Karşı 5 Egzersiz

Yukarıdaki videoda topuk dikeni ve plantar fankit için önerilen beş egzersiz görüyorsunuz.

Youtube kanalımıza ücretsiz abone olmaktan çekinmeyin (buraya tıklayın) ayrıca, ayak ve topuk ağrısı çeken sizin için çeşitli egzersiz programları bulacaksınız.

Baldır kaslarının gerilmesi

Sıkı ve ağrılı bacak kasları genellikle hem topuk ağrısı hem de Aşil tendonuyla doğrudan bağlantılıdır. Etkilenenler plantar fasiit topuk dikeni ile aynı zamanda yürüyüşte değişikliklere (eğim ve daha kısa adım uzunluğu dahil) yol açabileceğini ve bunun da baldır kaslarında, gastroksoleusta ve hamstringlerde ekstra tahrişe ve gerginliğe yol açabileceğini bilir. Bu nedenle, bacağınızın arkasını her gün germeniz önerilir - gerginliği koruduğunuz yerde 30-60 saniye ve tekrar eder 3 takım - iki tarafta da. Aşağıdaki resim, bacağın arkasını germenin iyi bir yoludur. Bu aynı zamanda onunla mücadele edenler için bacak kramplarını önlemenin iyi bir yolu olabilir.

2. "Havlu ile burun krizi"

Ayak ve ayak kaslarını etkili bir şekilde güçlendiren çok iyi bir egzersiz - bu da topuk bölgesini rahatlatabilir.

• Bir sandalyeye oturun ve önünüzdeki yere küçük bir havlu koyun
• Ön futbol topunu size en yakın havlunun başlangıcından hemen üzerine yerleştirin
• Ayak parmaklarınızı gerin ve havluyu kendinize doğru çekerken ayak parmaklarınızla tutun - böylece ayağınızın altında kıvrılır
• Serbest bırakmadan önce havluyu 1 saniye tutun
• Havlunun diğer tarafına ulaşıncaya kadar serbest bırakın ve tekrarlayın
• Alternatif olarak 10 sette 3 tekrar - tercihen en iyi etki için günlük olarak.

3. Hamstringlerin ve oturağın gerilmesi

Daha önce de belirtildiği gibi, topuk dikeni, hem baldır hem de uyluk kaslarında yürüyüş şeklinin değişmesine ve tahrişe neden olabilir. Bu nedenle, bu egzersizin amacı, çok sıkı olmaları durumunda kemik sorunlarına katkıda bulunduğu bilinen hamstring kaslarında daha fazla esneklik kazanmaktır. Sırtınız aşağı gelecek şekilde yere düz bir şekilde uzanın, tercihen boynunuzun altındaki bir egzersiz minderi üzerinde.



Sonra bir bacağınızı göğse doğru bükün ve sonra iki elinizle uyluğun arkasını kavrayın. Bacağınızı kendinize doğru çekerken, kontrollü ve sakin bir hareketle bacağınızı esnetin. Derin nefes alırken germe egzersizini 20-30 saniye tutun. Ardından dizinizi geriye doğru bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alternatif olarak, uyluğun arkasına ekstra gerilme sağlamak için bir havlu veya benzeri bir şey kullanabilirsiniz (yukarıda gösterildiği gibi) - bu aynı zamanda ayak kaslarını iyi bir şekilde germek için iyi bir yoldur.

Egzersizi her iki tarafta da 2-3 kez tekrarlayın.

4. Ayak kaldırma ve topuk kaldırma

Ayak kaldırma ve daha az bilinen küçük kardeşi, topuk kaldırma, hem kemer hem de ayak kasları için önemli olan egzersizlerdir. Egzersizler çıplak zeminde veya merdivenlerde yapılabilir.

A Konumu: Ayaklarınız nötr konumdayken başlayın ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın - futbola doğru itin.

B pozisyonu: Aynı başlangıç ​​noktası. Sonra ayaklarınızı topuklarınıza karşı kaldırın - burada bir duvara yaslanmak uygun olabilir.

- Gerçekleştir 10 tekrar yukarıdaki her iki egzersizde 3 takım.

5. plantar fasya için bez egzersiz

Etkilenen bacak diğerinin üzerine gelecek şekilde oturun, sonra ayağın ön kısmını ve başparmağı dorsifleksiyonda yukarı doğru gerin ve diğer elinizle topukta ve ayağın altında hissedin - böylece ayağın kemerinde gerildiğini hissedin. Giyim 10 saniyelik 10 kez, günde 3 defa. Alternatif olarak, 2 saniyelik 30 kez, günde 2 defa.

Ayrıca daha hızlı iyileşme için plantar fasiit / topuk oluğuna karşı kompresyon çorabı kullanmanızı öneririz:

İLGİLİ ÜRÜN / KENDİNDEN YARDIM

Ayak ağrısı ve problemi olan herkes kompresyon desteğinden yararlanabilir. Kompresyon çorapları, ayak bıçağındaki azalmış fonksiyondan etkilenenlerde kan dolaşımının ve iyileşmesinin artmasına katkıda bulunabilir.

Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin YouTube veya Facebook egzersiz veya kas ve eklem problemlerinizle ilgili sorularınız veya benzerleriniz varsa.

- Topuk dikeni şuna benzer:

Bu egzersiz rutini için önerilen egzersiz ürünleri:

- Hayır, burada kendi başına iyi şeyler yapabilirsin.

SONRAKİ SAYFA: Basınç dalgası tedavisi - topuk dikeni ve plantar fasiit için etkili bir tedavi

Bir sonraki sayfaya geçmek için yukarıdaki resme tıklayın.

Ayrıca okuyun: - Topuk ağrısı mı? Bunu bilmelisin!

Ayrıca okuyun: - AU! Geç iltihap mı yoksa geç yaralanma mı?

Ayrıca okuyun: - Siyatik ve siyatik için 8 iyi tavsiye ve önlem

- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık hizmeti sağlayıcımıza doğrudan (ücretsiz) bizimkiyle sorunFacebook Sayfası veya "SORUN - CEVAP EDİN!"-Spalte.

VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:

Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann, kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkındaki sorularına cevap verebilirler - istedikleri takdirde tamamen anonim olarak.

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Bir chiropractor, hayvan chiropractor, fizyoterapist, fizyoterapist, terapide sürekli eğitim, doktor veya hemşire gibi cevaplar isteyip istemediğinizi siz seçersiniz. sorununuza uyan, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olur.

Fotoğraflar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.