Boğaz omuzları için 5 iyi egzersiz

Boğaz omuzlarıyla mücadele ediyor musunuz? İşte daha az acı, daha fazla hareket ve daha iyi fonksiyona neden olabilecek 5 iyi egzersiz! Bugün başla.

Omuz ağrısının birkaç nedeni olabilir. eklemtravma, kas disfonksiyonu ve benzerleri. Böyle bir acının ironisi, bizi gerçekten yapmamız gereken şeyi yapmaktan, yani egzersiz yapmaktan korkutmasıdır. Kullanım ve egzersiz eksikliği daha az stabiliteye ve daha kötü işlevlere yol açar - bu da daha fazla ağrıya yol açar.

Bu yazıda odaklandık - kibar ama etkili - Zaten biraz ağrılı olan omuzlar için kuvvet egzersizleri. Ancak, mevcut bir omuz teşhisi varsa, bu egzersizleri denemeden önce klinisyeninize danışmanın yararlı olabileceğini unutmayın. Daha iyi egzersiz programlarına bakın YouTube kanalımız aracılığıyla (yeni pencerede açılır).

- Daha iyi stabilite ve işlev için 5 egzersiz

Aşağıdaki egzersizler tüm rotator manşet kaslarının (omuz stabilite kasları) ve ayrıca bazı postüral kasların aktivasyonunu ve güçlendirilmesini kapsar. Yani bu egzersizlerle sadece daha iyi omuz fonksiyonu elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda gelişmiş bir duruş elde edeceksiniz - orada çift kazanç.

1. Yükseltmek

Örmenin ortasını ayaklarınızın altına takın. Kollarınız yan tarafta olacak şekilde ve her elinizde bir kol ile durun. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin. Kolları yatay olana kadar yana ve yukarıya doğru kaldırın.

Video:

Omuz bıçakları ve omuzların hareketinde gelişmiş kontrol için önemli egzersiz. Ayrıca supraspinatus (rotator manşet kası) ve deltoid güçlendirir.

2. Ön kaldırma

Lastiğin merkezini ayakların altına takın. Kollarınız yanlarınızda ve her iki elinizde birer tutamak olacak şekilde durun. Avuç içlerinizi geriye doğru çevirin. Kollarınızı yüz hizasının hemen altına gelene kadar ileri ve yukarı kaldırın. Alt trapezius ve rotator manşet kaslarını harekete geçirmek için iyi egzersiz.
Video:

3. Daimi kürek

Elastiki kaburga duvarına takın. Yayılmış bacaklarla, her elinde bir sapla ve kaburga duvarına bakacak şekilde durun. Kollarınızı vücudunuzdan düz tutun ve kolları midenize doğru çekin. Omuz bıçaklarının birbirine doğru çekildiğini bilmelisiniz.

Bu egzersiz, omuz bıçakları ve omuz bıçakları çevresindeki kasları aktive etmek söz konusu olduğunda mükemmeldir. Rotator manşet, eşkenar dörtgen ve serratus kasları dahil.

Video:

4. Ayakta omuz rotasyonu - içe doğru rotasyon: Elastiki göbek yüksekliğine takın. Elastiki bir elinizle ve kenarı kaburga duvarına yaslayın. Dirsekte yaklaşık 90 derece açı var ve önkolun vücuttan dışarı çıkmasına izin verin. Önkol karına yakın olana kadar omuz ekleminde döndürün. Dirsek egzersiz sırasında vücuda sıkıca tutulur.

Video:

İnsanlar hangi kasları kullandıklarını tam olarak anlamadıklarında (ve donuk omuz stabilizatörlerini neden eğitmek zorunda olduklarında) sıklıkla unutulan önemli egzersiz - pazı kıvırmak ve pazı daha büyük ve daha sulu görmek daha mı kolay? Daha kolay olabilir, ancak insanlar pazı ve trisepslerin platformları olarak güçlü omuzlara bağlı olduğunu unuturlar. Rotator manşet kaslarında güç olmadan, bisepslerde ve trisepslerde büyük kas kütlesi oluşturmak, özellikle de başarısızlık veya aşırı yüklenme nedeniyle kendilerini yaralamadan önemli ölçüde daha zor olacaktır.

5. Ayakta omuz rotasyonu - dışa rotasyon: Lastiği göbek yüksekliğinde takın. Elastik bir elinizle ve yan tarafınız nervür duvarına yaslanacak şekilde durun. Dirsekte yaklaşık 90 derecelik bir açıya sahip olun ve ön kolun vücuttan dışarı bakmasına izin verin. Omuz eklemini olabildiğince dışarı doğru döndürün. Egzersiz sırasında dirsek vücuda yakın tutulur. Bunu atlamayın. Düşme, sarsıntı ve benzeri durumlarda omzunuza zarar vermemenizi sağlayan egzersiz olabilir.

Video:

- Omuz ağrısı için bu egzersizleri yapmamalısınız

Omuz eklemini savunmasız bir konuma sokan egzersizlerden kaçınılmalıdır - çoğu insanın incittiği en yaygın egzersizlerden biri DÜŞMELER. Omuz kaslarında çok iyi bir stabiliteye sahipseniz ve sadece doğru bir yürütmeye sahipseniz, çoğumuzun sahip olmadığı bir şey varsa bu egzersiz tamamdır. Egzersiz, omuzları savunmasız bir pozisyonda ileriye götürme eğilimindedir ve daha sonra kişi, kendi stresini, zaten stres altındaki eklemden (bölgedeki gerilme yaralanmaları için bir reçete) kaldıracaktır. Bu egzersizi yapmadan önce omuzlarınızda çok iyi bir stabiliteye sahip olmalısınız, egzersize bağlı yaralanmalardan kaçınmak için "yürüyene kadar koşma" ilkesini takip edin. Omuz ağrısı ile mücadele ediyorsanız, yüksek ağırlıklı tezgah presinden de kaçınılmalıdır.

Ayrıca okuyun: - Omuzlarınız İçin En Kötü 4 Egzersiz!

Triko ile egzersiz yapmanın faydaları?

Bu 5 egzersizi gerçekleştirmek için bir eğitim elastikine ihtiyacınız olacak, çoğu spor mağazasından bir tane satın alabilirsiniz - bir tane saplı kullanmanızı öneririz. Bu egzersizlerde elastik kullanmamızın nedeni, egzersizdeki direncin doğru yönden gelmesini sağlayacaktır - örneğin, bir örgü (veya kasnak cihazı) yerine bir ağırlık el kitabı tutarsanız, dışa doğru dönme egzersizi işe yaramaz. kuvvetin yere gittiğinden emin olun (yanlış yön) - böylece sadece pazılarınızı eğiteceksiniz (ve gerçekten güçlendirmek istediğiniz infraspinatus'u değil). Gücün yukarıdan aşağıya değil, doğrudan yandan gelmesini istiyoruz. Görmek? Bu, spor salonlarında ve benzerlerinde gördüğümüz en yaygın hatalardan biridir.

Tekrar ve set sayısı?

Tüm egzersizler yapılır 3 set x 10-12 tekrar. Haftada 3-4 kez (Mümkünse 4-5 kez). Eğer çok fazla alamıyorsanız, sadece olabildiğince fazla alabilirsiniz.

İlgili tema: - Omuzda ağrı? Bunu bilmelisin!

Omuz ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Omuz ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler