4.2/5 (6)

Huling na-update noong 07/11/2018 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

6 Mga ehersisyo para sa Talamak na Balik sa Sakit sa Likod

Naaabala ka ba sa talamak na mababang sakit sa likod? Narito ang 6 magagandang ehersisyo na maaaring mapawi ang mababang sakit sa likod, palakasin ang iyong likod at bawasan ang saklaw ng lumbago. Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa ehersisyo, kalusugan o ehersisyo, mangyaring makipag-ugnay sa amin Facebook o YouTube.

Ang mga pagsasanay na maaari mong gawin ay natural na nakasalalay sa sanhi ng iyong sakit. Narito sinubukan naming lumikha ng isang pangkalahatang gabay para sa mga ehersisyo at posisyon na maaaring maibsan ang talamak na mababang sakit sa likod at lumbago - masidhi rin naming hinihikayat ka na humingi ng aktibong paggamot sa mga klinika para sa iyong mga sintomas at karamdaman. Sa ilang mga kaso maaari ring maging kapaki-pakinabang na gumamit ng isang tinatawag na lumbar backrest upang mapawi ang masakit na mga kalamnan at kasukasuan. Kung hindi, hinihikayat ka upang madagdagan ang mga pagsasanay na ito sa paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy - ayon sa pinahihintulutan ng iyong likuran. Huwag mag-atubiling maghanap sa kahon ng paghahanap para sa maraming mahusay na mga gabay sa kasanayan na nai-post namin kanina. Kapag mas mabuti ang pakiramdam mo, inirerekumenda namin mga pagsasanay sa tiyan na ito og mga pagsasanay sa hip na ito.

1. Posisyon ng emergency (90/90 posisyon)

Nagsisimula kami sa isang posisyon na napili naming tawagan ang "posisyon ng emerhensya" o bilang personal naming tawag dito: ang posisyon na "90/90". Ito ay isang posisyon kung saan ipinakita ang pananaliksik na mayroon kang pinakamaliit na posibleng presyon sa ibabang vertebrae at mga kalamnan sa ibabang likod - hindi ka dapat mahiga dito nang masyadong mahaba, at kung hindi ay hinihimok na manatiling gumagalaw sa loob ng pinapayagan ng likod.

Humiga flat sa sahig na may femur sa 90 degrees at ang mga guya sa 90 degrees, tulad ng inilalarawan sa larawan - baka gusto mong gumulong ng isang manipis na tuwalya at ilagay ito sa basket sa ibabang likuran. Sa kaso ng talamak na mababang sakit sa likod, maaari mong subukang magsinungaling dito halimbawa 3-5 beses sa isang araw para sa mga 30 minuto sa isang pagkakataon. Maaaring maging kapaki-pakinabang na pagsamahin ang posisyon na ito sa icing, dahil ang mga alituntunin ay "20 minuto off, 20 minuto sa, ulitin".

2. Nakahiga ng upuan at ibabang likod

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng gluteal at piriformis - ang huli ay isang kalamnan na madalas na kasangkot sa sciatica at sciatica. Humiga sa sahig gamit ang iyong likod, mas mabuti sa isang banig sa ehersisyo na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Pagkatapos ay yumuko ang kanang binti at ilagay ito sa kaliwang hita. Pagkatapos ay hawakan ang kaliwang hita o kanang binti at dahan-dahang hilahin patungo sa iyo hanggang sa maramdaman mong umunat ito sa likuran ng hita at ang mga kalamnan ng gluteal sa gilid na iniunat mo. Hawakan ang pilay sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ulitin sa kabilang panig. Gumanap ng higit sa 2-3 mga hanay sa bawat panig.
Video:

3. Butt laban sa takong (Back Exercise)

Ang ehersisyo na ito ay umaabot at pinapakilos ang gulugod.

Simula Posisyon: Tumayo sa lahat ng apat sa isang pagsasanay sa banig. Subukang panatilihin ang iyong leeg at likod sa isang neutral, bahagyang pinalawak na posisyon.

Iunat mo: Pagkatapos ibaba ang iyong puwit sa iyong mga takong - sa isang banayad na paggalaw. Tandaan na mapanatili ang neutral curve sa gulugod. Hawakan ang kahabaan ng mga 30 segundo. Tanging ang mga damit lamang hanggang sa komportable ka.

Ulitin ang ehersisyo 4-5 beses. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa 3-4 beses araw-araw.

4. Madaling pagpapakilos sa gilid (Knee roller)

Isang ehersisyo na nagpapakilos sa likod at umaabot sa kalapit na kalamnan. Dapat isagawa nang may pag-iingat at may tahimik, kinokontrol na paggalaw.

Simula Posisyon: Humiga sa iyong likuran - mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may unan para sa headrest. Itago ang iyong mga braso nang diretso sa gilid at pagkatapos ay hilahin ang parehong mga binti patungo sa iyo. Subukang relaks ang iyong pang-itaas na katawan habang ginagawa mo ang ehersisyo.

execution: Hayaan ang iyong mga tuhod ay bumabagal nang dahan-dahan mula sa gilid hanggang sa tabi habang pinapanatili ang natural na pelvis - tiyaking ang parehong mga balikat ay pinananatiling nakikipag-ugnay sa lupa. Gawin ang ehersisyo na may banayad na paggalaw at hawakan ang posisyon para sa mga 5-10 segundo bago dahan-dahang lumipat sa kabilang panig.

5. Pag-back ng tiyan

Isang ehersisyo at pag-eehersisyo ng pagpapakilos na pumapasok sa paatras na balakang baluktot - na kilala rin bilang extension.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalawak at nagpapakilos sa mas mababang likod sa isang banayad na paraan. Humiga sa iyong tiyan at suportahan ang iyong mga siko sa iyong mga palad na nakaharap sa sahig. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon (hindi baluktot) at mabatak pabalik sa pamamagitan ng pag-apply ng presyon pababa sa pamamagitan ng iyong mga kamay. Dapat kang makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng tiyan habang ikaw ay tumalikod - huwag pumunta hanggang sa masaktan. Hawakan ang posisyon para sa 5-10 segundo. Ulitin ang higit sa 6-10 repetitions.

6. binti sa dibdib (ehersisyo para sa mas mababang likod at upuan)

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong dagdagan ang paggalaw ng mas mababang likod at iunat ang mga kalamnan ng upuan at mas mababang likod. Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Hilahin ang iyong mga binti laban sa iyo hanggang sa sila ay nasa isang nakabaluktot na posisyon.

Pagkatapos ay ibaluktot ang isang paa laban sa iyo hanggang sa maramdaman mong malumanay ito sa upuan at ibabang likod. Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo at ulitin ng 3 beses sa bawat panig.

Bilang kahalili, maaari mong yumuko ang parehong mga binti hanggang sa dibdib - ngunit inirerekumenda namin na gamitin lamang ito kapag mayroon kang mas kaunting sakit, dahil inilalagay nito ang bahagyang mas mataas na presyon sa mga disc sa mas mababang likod.
Video:

Iba pang mga nauugnay na mga hakbang sa pagsuporta sa sarili at mga produkto ng suporta

kilusan: Maglakad-lakad sa iyong sariling bilis at mas mabuti sa magaspang na lupain - ngunit kung ang sakit sa likod ay napakalakas na hindi ito gumagana pagkatapos ay kailangan mong iakma ang mga paggalaw nang naaayon.
Bumalik sa suporta: En madaling iakma ang backrumb lumbar (mag-click dito upang magbasa nang higit pa - magbubukas sa bagong window) ay maaaring magbigay sa iyo ng mas mahusay na katatagan at nakakagaan ng sakit na kaluwagan kapag kailangan mo ito. Sa sobrang aktibo at masakit na mga kalamnan sa ibabang likod, makakatulong ito sa kaluwagan upang magkaroon sila ng pagkakataong huminahon sa isang normal na antas ng pag-igting. Gumagana din ang mga backrest ng lumbar sa pamamagitan ng pagbibigay ng mas mahusay na pustura sa likod (pinipigilan ang masikip na pustura at baligtad na kurba sa mas mababang likod), pati na rin ang pag-compress at init na maaaring mag-ambag sa mas mahusay na sirkulasyon ng dugo.

En madaling iakma ang backrumb lumbar maaaring mapawi ang pag-igting ng kalamnan at maging sanhi ng mas tamang paggamit ng mas mababang likod. Pindutin ang imahe o kanya upang mabasa ang higit pa.

Sakit sa Relieving Cold Spray: Biofreeze ay isang likas na sakit na nagpapaginhawa ng malamig na paggamot na maaaring maibsan ang sakit at magbigay ng lunas sa sintomas.

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

VIDEO: 7 Pagsasanay laban sa Osteoarthritis / Magsuot sa Hip

Narito ang 7 banayad na pagsasanay para sa hip osteoarthritis, na maaari ring magamit sa talamak na sakit sa likod. Ipakita ang pagsasaalang-alang.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe aming channel sa YouTube (mag-click dito) para sa higit pang mga libreng programa sa ehersisyo at kaalaman sa kalusugan.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang artikulong ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Kung nais mo ang mga artikulo, pagsasanay o katulad na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad, hinihiling namin sa iyo gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, direktang komento lamang sa artikulo sa pamamagitan ng patlang ng komento sa ilalim ng artikulo - o upang makipag-ugnay sa amin (ganap na libre) - gagawin namin ang aming makakaya upang matulungan ka.

NEXT PAGE: - Mababang sakit sa likod? Dapat mong malaman ito!

Ano ang magagawa ko kahit para sa mababang sakit sa likod?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Basahin din: - 5 Ehersisyo laban sa Sciatica