Huling na-update noong 11/05/2017 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

6 na pagsasanay sa tiyan para sa mas mahusay at mas malakas na kalamnan sa gilid

6 na pagsasanay sa tiyan na gumagana nang malalim side ng tiyan og ang pahilig na kalamnan ng tiyan (musculus obliquus abdominis) - na nagbibigay nadagdagan ang mass ng kalamnan, tono og lateral katatagan.

Mahihirap na sanayin ang pahilig na kalamnan ng tiyan, madalas na maaari kang makaalis sa parehong mga pagsasanay sa tiyan at sa gayon ay nagpupumilit na bumuo ng mass ng kalamnan, dagdagan ang kahulugan ng kalamnan at pagbutihin ang katatagan ng core sa pinakamabuting kalagayan. Sa katatagan ng core tinutukoy namin ang malalim na kalamnan na bumubuo ng batayan para sa panloob na katatagan sa paligid ng tiyan at mas mababang likod. Sa artikulong ito ay nakatuon kami sa kung paano ka makakakuha ng higit pa sa iyong mga ehersisyo sa lakas para sa tiyan at malalim na core sa pamamagitan ng pagtuon ng mas pokus sa mga kalamnan sa gilid ng tiyan at pahilig na kalamnan ng tiyan.

- Partikular na angkop para sa mga atleta at sa mga nais kumuha ng kalamnan ng tiyan sa isang bagong antas

Mga atleta, tulad ng sa loob palakasan, maging, putbol, handball og Cross Country, naglalagay ng hindi kapani-paniwalang mataas na kahilingan sa kanilang mga kalamnan - kung gayon mahalaga na mayroon kang maraming mga kalamnan upang mapaglaruan hangga't maaari. Kung mayroon kang mahusay na lakas sa tumbong tiyan (ang tuwid na kalamnan ng tiyan) kung gayon ito ay kamangha-mangha para sa likod at tiyan, ngunit maaari kang makakuha ng mas mahusay na pag-andar at katatagan sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga sloping na kalamnan na tinatawag na musculus obliquus externus abdominis (ang pahilig na bahagi ng kalamnan sa tiyan) at ang pinagbabatayan musculus obliquus internus abdominis dagdagan nakahalang abdominis (ang panloob na kalamnan ng cross). Ang 3 nabanggit na kalamnan madalas ay nangangailangan ng kaunting labis na pansin at tiyak na pagsasanay upang ma-maximize ang pagganap. Tandaan na kung mayroon kang umiiral na diagnosis, maaaring makatulong na kumunsulta sa iyong clinician bago subukan ang mga pagsasanay na ito.

- Ang 4 pangunahing kalamnan sa tiyan at ang anatomya ng mga kalamnan ng tiyan

Ang isang maliit na mabilis na pag-refresh ng kalamnan ng tiyan at kung paano ito binubuo:

Sa larawang nakikita natin ang 4 pangunahing kalamnan na bumubuo sa mga kalamnan ng tiyan. Sa Norwegian ito ay tinawag nakahalang abdominis (transverse abdominis sa Ingles), musculus obliquus internus abdominis (panloob na tiyan pahilig sa Ingles), musculus obliquus externus abdominis (panlabas na tiyan pahilig sa Ingles) at tumbong tiyan.

Transverse abdominis: Ang pinakaloob na layer ng mga kalamnan ng tiyan. Ang pangunahing pagpapaandar ay ang pag-ikli ng panloob na core at malalim na katatagan ng likod. Kapag nag-aangat ng lakas at katulad nito, hinihila mo ang kalamnan na ito nang pareho nang hindi sinasadya - at upang bumuo ng isang mas visual na larawan ng kung ano ang ginagawa nito, maaari mong isipin ito bilang "likas na sinturon ng tiyan" ng katawan. At ipinakita ng mga pag-aaral na maaari nitong limitahan ang patayong presyon sa mga intervertebral disc (ang mga malambot na disc sa pagitan ng vertebrae) hanggang sa 40%.  (1) Kaya, maaari itong tapusin na ang kakulangan ng lakas / aktibidad sa malalim na kalamnan ng kalamnan na ito ay nagdaragdag ng panganib ng mga pinsala sa likod dahil sa mas mabibigat na pag-angat at mabibigat na trabaho.

Kalamnan obliquus internus abdominis: Nakaupo sa labas ng nakahalang tiyan. Nag-aambag sa normal na paggana ng paghinga bilang isang kalaban sa diaphragm kapag huminga tayo. Kung hindi man ay gumaganap ito bilang isang ipsilateral na paikot na kalamnan (umiikot ito sa parehong panig habang matatagpuan ito) at nakikipagtulungan sa obliquus externus upang maganap ang kilusang paikot na ito.

Ang kalamnan obliquus externus abdominis: Nag-aambag, kasama ang obliquus internus, sa paggalaw ng pag-ikot ng tiyan at dibdib. Sa pamamagitan ng pag-urong, pinatataas din nito ang panloob na presyon ng tiyan (presyon ng intra-tiyan) na nagbibigay ng isang nagpapatatag na epekto para sa gulugod at core.

Rectus abdominis: Ito ang mga kalamnan na nakaupo sa harap, at kung saan maaaring mabuo ang hinahangad na "anim na pakete". Ang rectus abdominis ay isang mahalagang postural kalamnan na nag-aambag sa pasulong na pagbaluktot (pagbaluktot ng mas mababang likod, tulad ng nakikita sa isang "crunch sit-up") at kung saan ay mahalaga din para sa pagbuga - ito kasama ng katotohanan na pinapatatag nito ang mas mababang bumalik sa pamamagitan ng pagtulong upang makontrol ang presyon ng tiyan.

1. Pahalang na mga pagkahulog (kasama ang kasosyo sa pagsasanay)

Ang ehersisyo na ito ay maaari lamang isagawa sa isang kasosyo sa pagsasanay. Ginagawa ito ng taong magsasanay na nakahiga sa lupa - at nakahawak sa mga bukung-bukong ng kasosyo sa pagsasanay na pagkatapos ay nakatayo nang humigit-kumulang sa mukha ng tao sa lupa. Ang ehersisyo ay ginaganap sa pamamagitan ng pag-angat ng mga binti hanggang sa 90 degree, bago itulak ito ng kasosyo sa pagsasanay sa isang anggulo (binabago ang direksyon tuwing iba pang oras) - ito ay isang iba't ibang mga tuwid na pagkahagis na higit na nakatuon sa mga pahilig na kalamnan. Huwag itulak nang labis sa mga binti, ang ehersisyo ay sapat na mabigat pa rin. Ginampanan sa itaas 8-10 repetitions may 3-4 set.

2. Ang baligtad na pag-ikot ng bevel na may cable o ehersisyo

Ang ehersisyo na ito ay ehersisyo obliquus musculature na may resistensya, na nagbibigay ng labis na magagandang resulta dahil sa paglaban ng timbang. Kailangan mo ng isa training tram o isa cable apparatus (tulad ng mayroon sila sa gym) upang maisagawa ang ehersisyo na ito.

tandaan: Sa larawang ito, ang ehersisyo ay isinasagawa nang may masyadong maraming pag-ikot sa itaas na katawan, at ang paningin ay dapat ding panatilihing tuwid - ito upang mas mahusay na patatagin ang core at pabalik kapag gumanap ka ng ehersisyo.

Ang panimulang posisyon ay may bahagyang baluktot na tuhod habang hawak mo ang hawakan at tumingin nang diretso. Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga bisig sa iyong katawan at pataas patungo sa kisame kapag bumangon ka - at hilahin ang hawakan hanggang sa kabaligtaran, humigit-kumulang sa taas ng balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang hawakan sa panimulang posisyon. Alalahaning ikulong ang iyong tiyan at likod kapag nagsasagawa ng ehersisyo ("prinsipyo ng brace brace"), upang maiwasan ang mga pinsala sa pilay. Gawin ang ehersisyo sa 3-4 set may 8-10 repetitions.

3. Pag-hang ng obliquus kneecap

Ang mga hanging squat ay mabigat, ngunit nagbibigay ng mahusay na mga resulta. Sa pamamagitan ng paghila ng mga tuhod patungo sa mas mababang katawan, nakabitin sa isang aparato ng suspensyon o katulad nito, pagkatapos makakakuha ka ng higit na pokus sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan - at kapag naglagay ka ng isang maliit na pag-ikot, masasanay ka rin ng matindi laban sa mga obliquus na kalamnan ng tiyan. Natupad ang bawat iba pang pahina sa itaas 10 - 12 na pag-uulit sa pamamagitan ng 3 - 4 na hanay.

4. Landscape, pag-ikot sa gilid ng pagbibisikleta

Isang klasikong ehersisyo pagdating sa pag-activate at pagpapalakas ng mga lateral na kalamnan ng tiyan. Ginawa mula sa isang supine posisyon. Hayaang yumuko ang dibdib pataas at hahanapin ang kabaligtaran na binti. Ulitin para sa kabaligtaran ng paa pagkatapos. Ginawa sa itaas 10 - 15 na pag-uulit sa ibabaw 3 - 4 na hanay.

5. Ang pagluhod ng rotational na gamot na pagtapon ng bola

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng kasosyo sa pagsasanay. Ang ehersisyo ay ginaganap sa pamamagitan ng pagtayo mula sa kapareha na may isang munting squat at mahusay na pustura - narito napakahalaga na higpitan ang mga pangunahing kalamnan kapag itinapon / ibalik ang bola paatras upang maiwasan ang mga pinsala - pagkatapos ay itapon ang bola paatras sa iyong kasosyo na tumatanggap ng bola sa parehong panimulang posisyon bilang ikaw. Pagkatapos baguhin ang panig. Ginampanan sa itaas 8 - 10 na pag-uulit may 3 set.

6. Hilahin-pababa sa aparato ng cable na may pag-ikot

Bumalik na kami sa cable car sa gym. Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang posisyon ng pagluhod. Hilahin ang hawakan pababa patungo sa lupa sa harap mo at hayaang mapunta ang katawan sa isang napakagaan na pag-ikot - gawin ito sa bawat iba pang bahagi upang maisaaktibo at palakasin ang mga kalamnan sa gilid sa isang mabisang paraan. Ito ay isang advanced na ehersisyo at ang wastong pagpapatupad ay napakahalaga - samakatuwid inirerekumenda namin na hayaan mo ang isang kasosyo sa pagsasanay na obserbahan kung paano mo ginagawa ang ehersisyo. Isinagawa kasama 8 - 10 na pag-uulit sa ibabaw 3 - 4 na hanay.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya.

Sakit sa likod? Alam mo bang ang sakit sa likod ay maaaring mapalala ng kawalan ng lakas sa tiyan o kalamnan sa balakang? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa likod upang subukan ang tumaas na pagsasanay na naglalayong pati na rin ang balakang.

Subukan mo rin ito: - 6 na Lakas ng Ehersisyo para sa Mas Malakas na Balakang

Ano ang maaari kong gawin laban sa sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit sa sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

Basahin din: - 6 Mga Epektibong Lakas ng Ehersisyo para sa Sore Knee

Mga sikat na artikulo: - Ang paggamot ng Bagong Alzheimer ay nagpapanumbalik ng buong pag-andar ng memorya!

Basahin din: - Isang baso ng beer o alak para sa mas malakas na buto? Oo pakiusap!

- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang mga kwalipikadong propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan nang direkta sa pamamagitan ng aming Pahina sa Facebook.

VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:

Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan masasagot nina Ola at Kari Nordmann ang kanilang mga katanungan tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.

Mayroon kaming kaakibat na mga propesyonal sa kalusugan na sumulat para sa amin, hanggang ngayon (2016) mayroong 1 nars, 1 doktor, 5 mga kiropraktor, 3 physiotherapist, 1 chiropractorap ng hayop at 1 therapy na sumakay sa espesyalista na may pisikal na therapy bilang pangunahing edukasyon - at patuloy kaming lumalawak. Ginagawa ito ng mga manunulat na ito upang matulungan ang mga nangangailangan nito -hindi kami singilin upang matulungan ang mga nangangailangan nito. Ang hinihiling lang namin ay iyon gusto mo ang aming pahina sa Facebook, anyayahan ang iyong mga kaibigan upang gawin ang parehong (gamitin ang pindutan ng 'mag-imbita ng mga kaibigan' sa aming pahina sa Facebook) at ibahagi ang mga post na gusto mo sa social media. Tumatanggap din kami ng mga panauhing artikulo mula sa mga espesyalista, mga propesyonal sa kalusugan o sa mga nakaranas ng pagsusuri sa isang napakaliit na scale.

Sa ganitong paraan makakaya natin tulungan ang maraming tao hangga't maaari, at lalo na sa mga nangangailangan nito - ang mga hindi kinakailangang magbayad ng daan-daang dolyar para sa isang maikling pag-uusap sa mga propesyonal sa kalusugan. siguro Mayroon kang isang kaibigan o kapamilya na maaaring mangailangan ng kaunting pagganyak at tulong?

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Piliin mo kung nais mo ang mga sagot mula sa isang kiropraktor, chiropractor ng hayop, physiotherapist, pisikal na therapist na may patuloy na edukasyon sa therapy, manggagamot o nars. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo na umaangkop sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang therapist, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin ngayon para sa isang friendly na tawag)

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.

pinagmumulan:

1. Hodges PW, Richardson CA, Pagkaliwa ng Mga kalamnan sa tiyan na nauugnay sa Kilusan ng Lower Limb. Physical Therapy. Tomo 77 Pebrero 2. (PubMed)