6 lakas ng ehersisyo para sa mas malakas na hips

Nababahala ka ba ng masakit na balakang? Narito ang 6 na ehersisyo sa lakas na nagbibigay ng mas malakas na balakang at nadagdagan ang katatagan ng balakang - maaari itong humantong sa mas kaunting sakit at mas mahusay na paggana. Binabawasan din nito ang tsansa na magkaroon ng pinsala mula sa pagbagsak at trauma.

Ang sakit sa hip ay maaaring sanhi ng maraming iba't ibang mga kadahilanan, ngunit ang ilan sa mga pinaka-karaniwang ay labis na karga, trauma, magsuot / arthrosis, naglo-load ng kabiguan ng kalamnan at disfungsi ng mekanikal. Ano ang magkatulad na mga kadahilanang ito ay ang karamihan sa mga nagiging mas mahusay sa inangkop, tamang pagsasanay at paggamot.

Tip: Mga Tracksuits (tulad ng mga ito - magbubukas ang link sa isang bagong window) ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa paghihiwalay ng mga kalamnan sa balakang, at sa gayon ay mas epektibo ang pagsasanay. Ginagamit din ang programa sa ibaba mga miniband.

Hip X-ray. Larawan: Wikimedia Commons

Sa artikulong ito ay nakatuon kami sa mabait ngunit mabisang lakas na ehersisyo na naglalayong balakang, mga kasukasuan ng balakang, mas mababang likod at pelvis. Ngunit tandaan na kung mayroon kang isang diagnosis, maaaring makatulong na kumunsulta sa iyong clinician bago subukan ang mga pagsasanay na ito.

VIDEO: Mabisang Home Workout para sa Hips

Sa video sa ibaba makikita mo ang 4 sa 6 na pagsasanay na binanggit namin sa artikulong ito. Tapikin ang imahe upang simulan ang video.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe nang libre aming Youtube channel (mag-click dito) at maging bahagi ng aming pamilya!

1. Side kinalabasan sa pagsasanay tram

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng upuan, na gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pag-stabilize ng hip at lakas ng hip. Maghanap ng isang banda sa pagsasanay (karaniwang inangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo) na maaaring itali sa paligid ng parehong mga bukung-bukong tulad ng sa isang malaking bilog.

Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang may malumanay na pagtutol mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang upuan ay dapat na bahagyang paatras sa isang uri ng posisyon ng kalagitnaan ng squat.

Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa at iwanan ang iyong kaliwang paa na nakatayo - siguraduhin na panatilihin ang iyong tuhod na tumatag - at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. ulitin 10-15 repetitions, sa magkabilang panig, sa itaas 2-3 set.

Video: Side kinalabasan w / nababanat

2. Ang pag-angat ng paa ng lateral (na may o walang pag-eehersisyo)

Humiga sa gilid na may isang suportang kamay sa harap mo at isang kamay na nagpahinga. Pagkatapos ay iangat ang itaas na binti sa isang tuwid na paggalaw (pagdukot) na malayo sa kabilang binti - ito ay humahantong sa mahusay na pagsasanay ng mga malalim na upuan at mga kalamnan sa hip. Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 ulit sa paglipas ng 3 set.

3. "Halimaw na naglalakad" na may nababanat

Ang "Halimaw na paglalakad" ay isang napakatalino na ehersisyo para sa tuhod, balakang at pelvis. Pinagsasama nito ang natutunan, at ginamit, sa nakaraang 5 pagsasanay sa isang mabuting paraan. Pagkatapos ng kaunting oras lamang sa pagsasanay na ito, mararamdaman mong nasusunog ito nang malalim sa upuan.

Humanap ng isang band ng ehersisyo (mas mabuti na iniangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo - huwag mag-atubiling suriin ang aming online na tindahan o direktang tanungin kami) na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong tulad ng isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang mayroong mahusay na paglaban mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo tulad ng Frankenstein o isang momya - samakatuwid ang pangalan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 30-60 segundo sa ibabaw 2-3 set.

4. Ehersisyo ng extension ng one-leg at 5. kinalabasan

Dalawang napaka tuwid at solidong ehersisyo.

- Ang isang ehersisyo ng extension ng paa ay isinasagawa na nakatayo sa lahat ng apat, bago itataas ang bawat binti sa isang pabalik na baluktot na posisyon (tulad ng ipinapakita sa larawan) - ang pag-eehersisyo ay nag-uulit 3 set ng 10-12 na pag-uulit.

- kinalabasan maaaring gumanap sa maraming paraan, kapwa mayroon at walang mga manwal ng timbang. Tandaan ang panuntunang "huwag lumuhod sa mga daliri sa paa", dahil magbibigay ito ng labis na presyon sa tuhod at maaaring humantong sa parehong pinsala at pangangati. Ang isang mahusay na ehersisyo ay isang maayos na naisagawa na ehersisyo. Ang mga pag-uulit at hanay ay magkakaiba-iba sa bawat tao - ngunit ang 3 mga hanay ng 12 pag-uulit ay isang bagay na hangarin.

6. Ang Oyster Exercise

Ang isang napakahusay na ehersisyo para sa mas tamang paggamit ng mga kalamnan ng upuan, lalo na ang gluteus medius. Nararamdaman mo na 'sumunog' ito ng kaunti sa upuan pagkatapos lamang ng ilang mga pag-uulit - nagmumungkahi na ikaw ay, malamang, na pinapabagsak ang mahalagang bahagi ng sumusuportang kalamnan.

Humiga sa gilid sa posisyon ng pangsanggol - na may mga hips sa 90 degree na liko at may tuhod sa tuktok ng bawat isa. Hayaan ang iyong ibabang braso na kumilos bilang isang suporta sa ilalim ng iyong ulo at pahintulutan ang iyong itaas na braso na magpahinga sa iyong katawan o sahig. Iangat ang itaas na tuhod mula sa mas mababang tuhod habang pinapanatili ang mga takong sa pakikipag-ugnay sa bawat isa - isang maliit na tulad ng isang talaba na nagbubukas, samakatuwid ang pangalan. Tumutok sa pagkontrata ng mga kalamnan sa upuan habang isinasagawa mo ang ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo sa itaas 10-15 repetitions sa ibabaw 2-3 set.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya.

Nagbebenta sa balakang? Alam mo bang ang sakit sa balakang ay maaaring mapalala ng mga problema sa tuhod? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa balakang upang subukan ang mas mataas na pagsasanay na naglalayong tuhod at bukung-bukong din. Bilang karagdagan dito, regular na paggamit ng trigger point bola (tingnan ang halimbawa dito - ang link ay bubukas sa isang bagong window) laban sa mga kalamnan sa balakang at upuan ay inirerekumenda.

NEXT PAGE: Kung Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Osteoarthritis sa Hip

Mag-click sa imahe o link sa itaas upang magpatuloy sa susunod na artikulo.

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.

8 magagandang ehersisyo para sa siko ng tennis

21/04/2016/2 Komento/i kalidad Akda, Pagsasanay at Pag-eehersisyo, lakas Ehersisyo, lumalawak Ehersisyo/av Mga klinika sa pananakit - Interdisciplinary Health

8 magagandang ehersisyo para sa siko ng tennis

Nababahala ka ba ng isang masakit na siko sa tennis? Narito ang 8 mahusay na pagsasanay para sa siko ng tennis na maaaring magbigay ng mas kaunting sakit, higit na paggalaw at mas mahusay na pag-andar! Magsimula ngayon

Ang siko ng tennis (na kilala rin bilang lateral epicondylitis) ay dahil sa labis na karga ng mga puller ng pulso. Ang tennis elbow / lateral epicondylitis ay maaaring makaapekto sa kalidad ng buhay at kakayahang gumana. Ang paggamot sa tennis elbow / lateral epicondylitis ay nagsasangkot ng lunas mula sa sanhi, sanhi ng pagsasanay sa kalamnan na kasangkot, pati na rin ang anumang paggamot sa kalamnan, shockwave at / o paggamot sa laser. Ito ang mga extensor ng pulso na nagbibigay ng kundisyon ng elbow ng siko / lateral epicondylitis (bukod sa iba pang mga bagay extensor carpi radialis o extensor carpi ulnaris myalgia / myosis).

Sa artikulong ito ay nakatuon kami sa mabait ngunit mabisang ehersisyo sa lakas at lumalawak na ehersisyo na naglalayong sa pulso at siko na medyo masakit. Ngunit tandaan na kung mayroon kang isang diagnosis, maaaring makatulong na kumunsulta sa iyong clinician bago subukan ang mga pagsasanay na ito.

1. Ehersisyo ng ehersisyo

Ito ay isang paraan upang mag-ehersisyo kung saan mas mahaba ang kalamnan habang ginagawa ang pag-uulit. Maaaring mahirap isipin, ngunit kung kukuha tayo ng isang squat movement bilang isang halimbawa, kung gayon ang kalamnan (squat - quadriceps) ay magiging mas mahaba habang yumuko tayo (eccentric movement), at mas maikli kapag bumangon tayo muli (concentric movement) ).

Ang paraan ng paggana nito ay ang tisyu ng litid ay pinasigla upang makabuo ng bagong nag-uugnay na tisyu dahil sa pantay, kinokontrol na pagkarga sa litid - ang bagong nag-uugnay na tisyu na sa gayon ay papalit sa luma, nasira na tisyu. Ang pagsasanay sa pag-aaral ay sa katunayan ang anyo ng paggamot na kasalukuyang may pinakamaraming katibayan sa lateral epicondylitis / tennis elbow. shockwave Therapy ay isa pang paggamot na may mahusay na katibayan.

A) Umupo sa braso na kasangkot sa pagpahinga sa isang ibabaw gamit ang iyong palad.

B) Kung ang talahanayan ay masyadong mababa, maglagay ng isang tuwalya sa ilalim ng iyong braso.

C) Maaari mong gawin ang ehersisyo na may timbang o isang bagay na kasing simple ng isang bag ng bigas.

D) Ang palad ay dapat mag-hang nang bahagya sa gilid ng mesa.

E) Tumulong sa kabilang banda kapag baluktot ang likod ng pulso (extension) dahil ito ang concentric phase.

F) Ibaba ang iyong pulso ng isang banayad, kinokontrol na paggalaw - ginagawa mo na ngayon ang eccentric phase na siyang yugto na nais naming palakasin.

G) Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay na gumanap ka ng parehong kilusan sa isa theraband ev. nababaluktot.

2. Magpakailanman sa pagbigkas at pagpapalakas ng pamahiin

Maghawak ng isang kahon ng sopas o katulad (mas mabuti ang isang maliit na timbang) sa iyong kamay at ibaluktot ang iyong siko 90 degrees. Dahan-dahang iikot ang kamay upang ang kamay ay nakaharap sa paitaas at dahan-dahang bumalik sa harapan. Ulitin ang 2 hanay ng 15 reps.

3. Pagsasanay sa paglaban para sa siko at pagbaluktot ng siko (biceps curl)

Maghawak ng isang lata ng sopas o katulad ng iyong kamay na nakaharap. Yumuko ang iyong siko upang ang iyong kamay ay nakaharap sa iyong balikat. Pagkatapos ay babaan ang iyong braso hanggang sa ganap itong mapalawak. Gumawa ng 2 set ng 15 reps. Unti-unting taasan ang iyong paglaban habang lumalakas ka.

4. grip Pagsasanay

Pindutin ang isang malambot na bola at hawakan ng 5 segundo. Magsagawa ng 2 set ng 15 reps.

5. Nakatayo sa paggaod kasama ang mga theraband

Ikabit ang nababanat sa pader ng rib. Tumayo nang may kumalat na mga binti, isang hawakan sa bawat kamay at mukha sa pader ng rib. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas sa iyong katawan at hilahin ang mga humahawak sa iyong tiyan. Dapat mong malaman na ang mga blades ng balikat ay nakuha patungo sa bawat isa.

Ang ehersisyo na ito ay mahusay pagdating sa pag-activate ng mga kalamnan sa loob ng mga blades ng balikat at sa paligid ng mga blades ng balikat. Kasama ang rotator cuff, rhomboidus at serratus na kalamnan. Ang pinabuting katatagan ng balikat ay magkakaroon din ng positibong epekto sa siko.

6. Ang pagpapakilos ng pulso sa pagbaluktot at extension

Ibaluktot ang iyong pulso sa flexion (pasulong na liko) at extension (likod na liko) hangga't maaari mong makuha. Gawin ang 2 set ng 15 na pag-uulit.

7. Panandig na pagbigkas at ingay ng supination

Baluktot ang siko sa braso ng aching 90 degrees habang hawak ang siko sa katawan. I-up ang palad at hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong palad at hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo. Gawin ito sa 2 set ng 15 na pag-uulit sa bawat set.

8. Ang extension ng pulso

Pindutin ang likod ng iyong kamay gamit ang iyong iba pang kamay upang makakuha ng isang liko sa iyong pulso. Hawakan gamit ang pasadyang presyon para sa 15 hanggang 30 segundo. Pagkatapos ay baguhin ang paggalaw at mabatak sa pamamagitan ng pagtulak sa harap ng kamay sa paatras. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo. Tandaan na ang braso ay dapat na tuwid kapag nagsasagawa ng mga lumalawak na pagsasanay na ito. Magsagawa ng 3 set.

Sakit sa siko? Alam mo bang ang sakit ng siko ay maaaring magmula sa mga balikat? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa siko upang subukang tumaas ang ehersisyo na naglalayon sa mga balikat at dibdib din.

Subukan ang mga ito: - 5 mabisang ehersisyo para sa masakit na balikat

Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

Subukan din: - Mahusay na mga ehersisyo sa pag-uunat para sa thoracic gulugod at sa pagitan ng mga blades ng balikat

Mga sikat na artikulo: - Ang paggamot ng Bagong Alzheimer ay nagpapanumbalik ng buong pag-andar ng memorya!

Basahin din: - Isang baso ng beer o alak para sa mas malakas na buto? Oo pakiusap!

- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang mga kwalipikadong propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan nang direkta sa pamamagitan ng aming Pahina sa Facebook.

VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:

Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan masasagot nina Ola at Kari Nordmann ang kanilang mga katanungan tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.

Mayroon kaming kaakibat na mga propesyonal sa kalusugan na sumulat para sa amin, hanggang ngayon (2016) mayroong 1 nars, 1 doktor, 5 mga kiropraktor, 3 physiotherapist, 1 chiropractorap ng hayop at 1 therapy na sumakay sa espesyalista na may pisikal na therapy bilang pangunahing edukasyon - at patuloy kaming lumalawak. Ginagawa ito ng mga manunulat na ito upang matulungan ang mga nangangailangan nito -hindi kami singilin upang matulungan ang mga nangangailangan nito. Ang hinihiling lang namin ay iyon gusto mo ang aming pahina sa Facebook, anyayahan ang iyong mga kaibigan upang gawin ang parehong (gamitin ang pindutan ng 'mag-imbita ng mga kaibigan' sa aming pahina sa Facebook) at ibahagi ang mga post na gusto mo sa social media. Tumatanggap din kami ng mga panauhing artikulo mula sa mga espesyalista, mga propesyonal sa kalusugan o sa mga nakaranas ng pagsusuri sa isang napakaliit na scale.

Sa ganitong paraan makakaya natin tulungan ang maraming tao hangga't maaari, at lalo na sa mga nangangailangan nito - ang mga hindi kinakailangang magbayad ng daan-daang dolyar para sa isang maikling pag-uusap sa mga propesyonal sa kalusugan. siguro Mayroon kang isang kaibigan o kapamilya na maaaring mangailangan ng kaunting pagganyak at tulong?

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Piliin mo kung nais mo ang mga sagot mula sa isang kiropraktor, chiropractor ng hayop, physiotherapist, pisikal na therapist na may patuloy na edukasyon sa therapy, manggagamot o nars. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo na umaangkop sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang therapist, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin ngayon para sa isang friendly na tawag)