Huling na-update noong 27/12/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

8 magagandang ehersisyo para sa siko ng tennis

Nababahala ka ba ng isang masakit na siko sa tennis? Narito ang 8 mahusay na pagsasanay para sa siko ng tennis na maaaring magbigay ng mas kaunting sakit, higit na paggalaw at mas mahusay na pag-andar! Magsimula ngayon

Ang siko ng tennis (na kilala rin bilang lateral epicondylitis) ay dahil sa labis na karga ng mga puller ng pulso. Ang tennis elbow / lateral epicondylitis ay maaaring makaapekto sa kalidad ng buhay at kakayahang gumana. Ang paggamot sa tennis elbow / lateral epicondylitis ay nagsasangkot ng lunas mula sa sanhi, sanhi ng pagsasanay sa kalamnan na kasangkot, pati na rin ang anumang paggamot sa kalamnan, shockwave at / o paggamot sa laser. Ito ang mga extensor ng pulso na nagbibigay ng kundisyon ng elbow ng siko / lateral epicondylitis (bukod sa iba pang mga bagay extensor carpi radialis o extensor carpi ulnaris myalgia / myosis).

Sa artikulong ito ay nakatuon kami sa mabait ngunit mabisang ehersisyo sa lakas at lumalawak na ehersisyo na naglalayong sa pulso at siko na medyo masakit. Ngunit tandaan na kung mayroon kang isang diagnosis, maaaring makatulong na kumunsulta sa iyong clinician bago subukan ang mga pagsasanay na ito.

1. Ehersisyo ng ehersisyo

Ito ay isang paraan upang mag-ehersisyo kung saan mas mahaba ang kalamnan habang ginagawa ang pag-uulit. Maaaring mahirap isipin, ngunit kung kukuha tayo ng isang squat movement bilang isang halimbawa, kung gayon ang kalamnan (squat - quadriceps) ay magiging mas mahaba habang yumuko tayo (eccentric movement), at mas maikli kapag bumangon tayo muli (concentric movement) ).

Ang paraan ng paggana nito ay ang tisyu ng litid ay pinasigla upang makabuo ng bagong nag-uugnay na tisyu dahil sa pantay, kinokontrol na pagkarga sa litid - ang bagong nag-uugnay na tisyu na sa gayon ay papalit sa luma, nasira na tisyu. Ang pagsasanay sa pag-aaral ay sa katunayan ang anyo ng paggamot na kasalukuyang may pinakamaraming katibayan sa lateral epicondylitis / tennis elbow. shockwave Therapy ay isa pang paggamot na may mahusay na katibayan.

A) Umupo sa braso na kasangkot sa pagpahinga sa isang ibabaw gamit ang iyong palad.

B) Kung ang talahanayan ay masyadong mababa, maglagay ng isang tuwalya sa ilalim ng iyong braso.

C) Maaari mong gawin ang ehersisyo na may timbang o isang bagay na kasing simple ng isang bag ng bigas.

D) Ang palad ay dapat mag-hang nang bahagya sa gilid ng mesa.

E) Tumulong sa kabilang banda kapag baluktot ang likod ng pulso (extension) dahil ito ang concentric phase.

F) Ibaba ang iyong pulso ng isang banayad, kinokontrol na paggalaw - ginagawa mo na ngayon ang eccentric phase na siyang yugto na nais naming palakasin.

G) Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay na gumanap ka ng parehong kilusan sa isa theraband ev. nababaluktot.

2. Magpakailanman sa pagbigkas at pagpapalakas ng pamahiin 

Maghawak ng isang kahon ng sopas o katulad (mas mabuti ang isang maliit na timbang) sa iyong kamay at ibaluktot ang iyong siko 90 degrees. Dahan-dahang iikot ang kamay upang ang kamay ay nakaharap sa paitaas at dahan-dahang bumalik sa harapan. Ulitin ang 2 hanay ng 15 reps.

3. Pagsasanay sa paglaban para sa siko at pagbaluktot ng siko (biceps curl)

Maghawak ng isang lata ng sopas o katulad ng iyong kamay na nakaharap. Yumuko ang iyong siko upang ang iyong kamay ay nakaharap sa iyong balikat. Pagkatapos ay babaan ang iyong braso hanggang sa ganap itong mapalawak. Gumawa ng 2 set ng 15 reps. Unti-unting taasan ang iyong paglaban habang lumalakas ka.

4. grip Pagsasanay

Pindutin ang isang malambot na bola at hawakan ng 5 segundo. Magsagawa ng 2 set ng 15 reps.

5. Nakatayo sa paggaod kasama ang mga theraband

Ikabit ang nababanat sa pader ng rib. Tumayo nang may kumalat na mga binti, isang hawakan sa bawat kamay at mukha sa pader ng rib. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas sa iyong katawan at hilahin ang mga humahawak sa iyong tiyan. Dapat mong malaman na ang mga blades ng balikat ay nakuha patungo sa bawat isa.

Ang ehersisyo na ito ay mahusay pagdating sa pag-activate ng mga kalamnan sa loob ng mga blades ng balikat at sa paligid ng mga blades ng balikat. Kasama ang rotator cuff, rhomboidus at serratus na kalamnan. Ang pinabuting katatagan ng balikat ay magkakaroon din ng positibong epekto sa siko.

6. Ang pagpapakilos ng pulso sa pagbaluktot at extension

Ibaluktot ang iyong pulso sa flexion (pasulong na liko) at extension (likod na liko) hangga't maaari mong makuha. Gawin ang 2 set ng 15 na pag-uulit.

7. Panandig na pagbigkas at ingay ng supination

Baluktot ang siko sa braso ng aching 90 degrees habang hawak ang siko sa katawan. I-up ang palad at hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong palad at hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo. Gawin ito sa 2 set ng 15 na pag-uulit sa bawat set.

8. Ang extension ng pulso

Pindutin ang likod ng iyong kamay gamit ang iyong iba pang kamay upang makakuha ng isang liko sa iyong pulso. Hawakan gamit ang pasadyang presyon para sa 15 hanggang 30 segundo. Pagkatapos ay baguhin ang paggalaw at mabatak sa pamamagitan ng pagtulak sa harap ng kamay sa paatras. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo. Tandaan na ang braso ay dapat na tuwid kapag nagsasagawa ng mga lumalawak na pagsasanay na ito. Magsagawa ng 3 set.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya.

Sakit sa siko? Alam mo bang ang sakit ng siko ay maaaring magmula sa mga balikat? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa siko upang subukang tumaas ang ehersisyo na naglalayon sa mga balikat at dibdib din.

Subukan ang mga ito: - 5 mabisang ehersisyo para sa masakit na balikat

Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

Subukan din: - Mahusay na mga ehersisyo sa pag-uunat para sa thoracic gulugod at sa pagitan ng mga blades ng balikat

Mga sikat na artikulo: - Ang paggamot ng Bagong Alzheimer ay nagpapanumbalik ng buong pag-andar ng memorya!

Basahin din: - Isang baso ng beer o alak para sa mas malakas na buto? Oo pakiusap!

- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang mga kwalipikadong propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan nang direkta sa pamamagitan ng aming Pahina sa Facebook.

VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:

Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan masasagot nina Ola at Kari Nordmann ang kanilang mga katanungan tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.

Mayroon kaming kaakibat na mga propesyonal sa kalusugan na sumulat para sa amin, hanggang ngayon (2016) mayroong 1 nars, 1 doktor, 5 mga kiropraktor, 3 physiotherapist, 1 chiropractorap ng hayop at 1 therapy na sumakay sa espesyalista na may pisikal na therapy bilang pangunahing edukasyon - at patuloy kaming lumalawak. Ginagawa ito ng mga manunulat na ito upang matulungan ang mga nangangailangan nito -hindi kami singilin upang matulungan ang mga nangangailangan nito. Ang hinihiling lang namin ay iyon gusto mo ang aming pahina sa Facebook, anyayahan ang iyong mga kaibigan upang gawin ang parehong (gamitin ang pindutan ng 'mag-imbita ng mga kaibigan' sa aming pahina sa Facebook) at ibahagi ang mga post na gusto mo sa social media. Tumatanggap din kami ng mga panauhing artikulo mula sa mga espesyalista, mga propesyonal sa kalusugan o sa mga nakaranas ng pagsusuri sa isang napakaliit na scale.

Sa ganitong paraan makakaya natin tulungan ang maraming tao hangga't maaari, at lalo na sa mga nangangailangan nito - ang mga hindi kinakailangang magbayad ng daan-daang dolyar para sa isang maikling pag-uusap sa mga propesyonal sa kalusugan. siguro Mayroon kang isang kaibigan o kapamilya na maaaring mangailangan ng kaunting pagganyak at tulong?

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Piliin mo kung nais mo ang mga sagot mula sa isang kiropraktor, chiropractor ng hayop, physiotherapist, pisikal na therapist na may patuloy na edukasyon sa therapy, manggagamot o nars. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo na umaangkop sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang therapist, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin ngayon para sa isang friendly na tawag)