Huling na-update noong 25/04/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

5 Mga ehersisyo laban sa takong

Nagugulo sa takong ng takong at sakit ng takong? Narito ang 5 magagandang ehersisyo laban sa mga spurs ng takong na nagbibigay ng mas mataas na paggalaw, mas kaunting sakit at mas mahusay na paggana. Huwag mag-atubiling ibahagi.

Marami ang pumili upang pagsamahin ang mga pagsasanay na ito sa epektibong pamamaraan ng paggamot shockwave Therapy - na kung saan ay napaka epektibo laban sa plantar fasciitis at takong. Ang isang bagay na hindi inirerekomenda sa paggamot ng plantar fasciitis at takong ng takong ay ang iniksyon ng cortisone - tulad ng ipinakita sa mga pag-aaral na maaari nitong mapalala ang problema sa pangmatagalan.

VIDEO: 5 Ehersisyo Laban sa Mga Tracks ng Takong

Sa video sa itaas nakita mo ang limang inirekumendang pagsasanay para sa takong spur at plantar fascitis.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming youtube channel nang libre (mag-click dito) kung saan makakakita ka rin ng maraming mga programa sa ehersisyo para sa iyo na nasaktan ng sakit sa paa at takong.

Kahabaan ng kalamnan ng guya

Ang masikip at namamagang mga kalamnan ng binti ay madalas na direktang naka-link sa parehong sakit sa sakong at Achilles tendon. Sa mga naapektuhan plantar fasciitis na may mga spurs ng sakong alam din na maaari itong humantong sa mga pagbabago sa lakad (kabilang ang pagkahilig at mas maikling haba ng hakbang) na kung saan ay maaaring humantong sa labis na pangangati at higpit sa mga kalamnan ng guya, gastrocoleus - pati na rin ang hamstrings. Samakatuwid inirerekumenda na iunat mo ang likod ng binti araw-araw - kung saan mo pinapanatili ang kahabaan 30-60 segundo at paulit ulit 3 set - sa magkabilang panig. Ang ilustrasyon sa ibaba ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang likod ng binti. Maaari din itong maging isang mahusay na paraan upang mapigilan ang mga cramp ng binti para sa mga nakikipaglaban dito.

2. "Ang daliri ng paa sa tuwalya"

Isang napakahusay na ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng paa at paa sa isang mabisang paraan - na kung saan ay maaaring mapawi ang rehiyon ng takong.

• Umupo sa isang upuan at maglagay ng isang maliit na tuwalya sa sahig sa harap mo
• Ilagay ang front soccer ball sa itaas lamang ng pagsisimula ng tuwalya na pinakamalapit sa iyo
• Iunat ang iyong mga daliri sa paa at kunin ang tuwalya sa iyong mga daliri sa paa habang hinuhugot mo ito - kaya't ito ay kulot sa ilalim ng iyong paa
• Hawakan ang tuwalya para sa 1 segundo bago ilabas
• Bitawan at ulitin - hanggang sa maabot mo ang kabilang panig ng tuwalya
• Bilang kahalili maaari mong gawin 10 repetitions sa paglipas ng 3 set - mas mabuti araw-araw para sa pinakamahusay na epekto.

Pag-uunat ng mga hamstrings at upuan

Tulad ng nabanggit nang mas maaga, ang spurs ng takong ay maaaring humantong sa binago ang lakad at nadagdagan ang pangangati sa parehong kalamnan ng guya at hita. Samakatuwid, ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang makakuha ng higit na kakayahang umangkop sa mga kalamnan ng hamstring - mga kalamnan na alam na nag-aambag sa mga problema sa buto kung sila ay masyadong masikip. Humiga sa sahig gamit ang iyong likod, mas mabuti sa isang banig sa ehersisyo na may suporta sa ilalim ng iyong leeg.



Pagkatapos ay yumuko ang isang binti patungo sa dibdib at pagkatapos ay hawakan ang likod ng hita sa parehong mga kamay. Iunat ang iyong binti sa isang kontrolado, kalmadong paggalaw, habang hinihila ang iyong binti patungo sa iyo. Hawakan ang lumalawak na ehersisyo sa loob ng 20-30 segundo, habang humihinga ng malalim. Pagkatapos ay ibaluktot ang tuhod pabalik at bumalik sa panimulang posisyon. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isang tuwalya o katulad upang makakuha ng labis na kahabaan laban sa likod ng hita (tulad ng nakalarawan sa itaas) - ito rin ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang mahusay na kahabaan sa mga kalamnan ng paa.

Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses sa bawat panig.

4. Pagtaas ng paa at pag-angat ng takong

Ang pag-angat ng daliri at ang mas maliit na kilala na maliit na kapatid, ang takong ng takong, ay parehong ehersisyo na mahalaga para sa musculature ng arko at paa. Ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa hubad na lupa o sa mga hagdan.

Posisyon A: Magsimula sa iyong mga paa sa isang neutral na posisyon at iangat ang iyong mga daliri sa paa - habang pinipilit ang football.

Posisyon B: Parehong panimulang punto. Pagkatapos ay itataas ang iyong mga paa laban sa iyong mga takong - narito marapat na sumandal sa isang pader.

- Magsagawa 10 repetitions sa parehong pagsasanay sa itaas 3 set.

5. Mag-ehersisyo ng tela para sa plantar fascia

Umupo kasama ang apektadong binti sa isa pa, pagkatapos ay iunat ang harap na bahagi ng paa at ang malaking daliri ng paa pataas sa dorsiflexion habang nararamdaman mo ang kabilang kamay sa sakong at sa ilalim ng paa - upang maramdaman mong umunat ito sa arko ng paa. Damit 10 beses ng 10 segundo tagal, 3 beses sa isang araw. Bilang kahalili, maaari mo ring mabatak 2 beses ng 30 segundo tagal, 2 beses sa isang araw.

Inirerekumenda din ang paggamit ng medyas ng compression laban sa plantar fasciitis / sakong ng sakong para sa mas mabilis na paggaling:

RELATED PRODUCT / SELF-HELP

Ang sinumang may sakit sa paa at mga problema ay maaaring makinabang mula sa suporta sa compression. Ang mga medyas ng compression ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng sirkulasyon ng dugo at paggaling sa mga apektado ng pinababang pag-andar sa talim ng paa.

Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa YouTube o Facebook kung mayroon kang anumang mga katanungan o katulad tungkol sa ehersisyo o iyong mga kalamnan at magkasanib na mga problema.

- Ito ang hitsura ng isang takong na takong:

Inirekumenda na mga produkto ng ehersisyo para sa nakagawiang ehersisyo na ito:

- Hindi, dito maaari mong gawin ang pagmultahin mo ang iyong sarili.

NEXT PAGE: Paggamot ng pressure pressure - isang mabisang paggamot para sa spurs ng takong at plantar fasciitis

Mag-click sa imahe sa itaas upang magpatuloy sa susunod na pahina.

Basahin din: - Sakit sa takong? Dapat mong malaman ito!

Basahin din: - AU! Ito ba ay Late Inflammation o Late Injury?

Basahin din: - 8 mabuting payo at hakbang laban sa sciatica at sciatica

- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang aming kwalipikadong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan nang direkta (walang bayad) sa pamamagitan ng amingPahina sa Facebook o sa pamamagitan ng amingASK - MAKIKITA NG SAGOT!"-Spalte.

VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:

Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan masasagot nina Ola at Kari Nordmann ang kanilang mga katanungan tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Piliin mo kung nais mo ang mga sagot mula sa isang kiropraktor, chiropractor ng hayop, physiotherapist, pisikal na therapist na may patuloy na edukasyon sa therapy, manggagamot o nars. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo na umaangkop sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang therapist, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin ngayon para sa isang friendly na tawag)

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.