Huling na-update noong 26/02/2024 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

20 pagsasanay para sa frozen na balikat

Isang gabay sa pag-eehersisyo na may 20 inirerekomendang ehersisyo para sa frozen na balikat (adhesive shoulder capsulitis). Ikinategorya namin ang mga ehersisyo para sa shoulder capsulitis sa 3 yugto, ayon sa yugto ng kondisyon na kinaroroonan ng pasyente.

Ang frozen na balikat ay nagreresulta sa lubos na pagbawas ng paggalaw at pananakit sa loob ng mas mahabang panahon. Samakatuwid karaniwan din na nakakakuha ang isa nasaktan sa leeg og sakit sa talim ng balikat habang sinusubukan ng mga kalamnan na bumawi sa kakulangan ng paggalaw. Dahil ito ay isang pangmatagalang diagnosis, palagi naming inirerekomenda na pagsamahin mo ang pisikal na paggamot sa mga ehersisyo at pagsasanay.

Gabay sa pag-eehersisyo na partikular sa yugto laban sa nakapirming balikat

Ang frozen na balikat ay dumaan sa iba't ibang "phase" (phase 1 hanggang 3), kaya hindi tiyak na magagawa mo ang lahat ng pagsasanay na ito, dapat itong masuri ng indibidwal, batay sa kung aling yugto ka. Ngunit sa gabay na ito Kaya't dumaan kami sa 20 pagsasanay na maaaring magamit sa iba't ibang yugto. Mangyaring basahin din ang seksyon sa kung ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa kung paano gamutin ang frozen na balikat.

- Ang malagkit na capsulitis ay pangmatagalan, ngunit magtiyaga at gumawa ng mga aktibong hakbang para sa mas mabilis na paggaling

Ito ay isang klasikong maling kuru-kuro na ang frozen na balikat'dumadaan sa sarili'. Hindi ito nangangailangan ng kumpletong katumpakan, at ang naturang impormasyon ay malamang na humahantong sa maraming tao na hindi sineseryoso ang diagnosis na ito. Ang katotohanan ay kasing dami ng 20-50% ang napupunta sa ikaapat na yugto ng shoulder capsulitis, na kilala bilang talamak na yugto sa pag-uuri ni Nevier (phase 4).⁵ Ang diagnosis ay kilala na tatagal ng 1.5 - 2 taon. Ngunit mayroong magandang dokumentasyon na ang isang holistic at aktibong diskarte sa mga karamdaman ay humahantong sa mas maikling tagal at mas kaunting pagbawas sa lakas ng balikat (dahil sa pag-aaksaya ng kalamnan). Sa pamamagitan ng aming mga departamento ng klinika kabilang sa Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, madalas nating nakikita na ang tagal ay maaaring mabawasan nang malaki sa pamamagitan ng paggamit ng mga partikular na pagsasanay sa rehabilitasyon at aktibong paggamot (kabilang ang paggamit ng therapeutic laser, dry needling at pressure wave therapy).

Pananaliksik: Ang mga iniksyon ng cortisone ay makabuluhang nagpapataas ng panganib ng pagkapunit ng litid

Mayroon ding malinaw na dokumentasyon na ang mga iniksyon ng cortisone sa balikat ay maaaring makabuluhang tumaas ang panganib ng pagkapunit ng litid sa lugar. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang nakakatakot na mataas na bilang, hanggang sa 17%, ay nakakaranas ng kumpletong pagkalagot ng litid sa loob ng 3 buwan.⁶ Isang posibleng side effect na hindi alam ng karamihan ng mga pasyente kung kailan sila binigyan ng cortisone injection treatment.

"Isinulat ang artikulo at sinuri ang kalidad ng mga pampublikong awtorisadong tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika dito). Makikilala mo nang mas mabuti ang aming mga pangunahing halaga at pagtutok sa kalidad kanya. Palagi naming inirerekumenda na suriin ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan. "

Tip: Higit pang pababa sa artikulong ito ay nagpapakita chiropractor Alexander Andorff tatlong magkakaibang video ng pagsasanay na may mga inirerekomendang ehersisyo para sa nakapirming balikat sa yugto 1, 2 at 3. Ang mga programa sa pagsasanay ay pinagsama-sama ng mga physiotherapist at chiropractor batay sa inirerekomenda, batay sa ebidensya na mga alituntunin. Sa artikulong ito, nagbibigay din kami ng konkretong payo sa mga hakbang sa sarili at tulong sa sarili, tulad ng self-massage mga bola ng masahe, pagsasanay sa pilates bands at mobilisasyon sa foam roll. Ang mga link sa mga rekomendasyon ng produkto ay bubukas sa isang bagong window ng browser.

Sa artikulong ito matututunan mo ang higit pa tungkol sa:

1. Pag-uuri ng Neviaser: Ang tatlong yugto ng shoulder capsulitis (at ang hindi gaanong kilalang ikaapat na yugto)

2. 5 ehersisyo para sa phase 1 ng frozen na balikat (may video)

3. 6 ehersisyo para sa phase 2 ng frozen na balikat (may video)

4. 7 pagsasanay patungo sa phase 3 (may video)

5. Physical therapy para sa frozen na balikat (batay sa ebidensya)

6. Inirerekomenda ang mga self-measures at self-help laban sa shoulder capsulitis

1. Pag-uuri ng Neviaser: 3 yugto ng frozen na balikat (at ang hindi gaanong kilalang ikaapat na yugto)

Ang magkapatid na doktor na si Neviaser ang siyang bumuo ng phase classification ng frozen na balikat. Sa katunayan, hinati nila ang pag-unlad ng malagkit na capsulitis sa apat na yugto, ngunit mayroong tatlo sa mga ito na karaniwan nating tinutukoy:

• Phase 1: Ang masakit na yugto

• Phase 2: Ang matibay na yugto

• Phase 3: Ang yugto ng lasaw

Kapag nakuha moinihain ito' sa ganitong paraan, siyempre madaling paniwalaan na ang diagnosis sa balikat na ito ay kaya'pumunta sa ibabaw'. Ngunit ang katotohanan ay para sa napakaraming (20-50%) na mga pasyente, ang gayong saloobin ay maaaring humantong sa kanila na mauwi sa hindi gaanong kilalang ika-apat na yugto, na mas kilala bilang talamak na yugto. Na maaaring magresulta sa pagbawas sa paggana ng balikat sa buong buhay mo.

- Paano nakategorya ang apat na yugto ng frozen na balikat?

Ibinatay ng Neviaser at Neviaser ang kanilang pagkakategorya sa parehong arthroscopic (pagsusuri ng tissue na may operasyon) at mga klinikal na palatandaan.

• 1 phase: Ang pasyente ay nagreklamo ng pananakit ng balikat, na kung saan ay partikular na pinakamasama sa gabi. Ngunit ang mobility mismo ay mabuti pa rin. Ang pagsusuri sa arthroscopic ay nagpapakita ng mga palatandaan ng synovitis (pamamaga ng synovial), ngunit walang mga palatandaan ng iba pang nasirang tissue.
• 2 phase: Ang pasyente ay nagreklamo ng paninigas sa balikat. Ang mga palatandaan ng pamamaga ng synovial ay nakikita, ngunit nakakapinsala din sa mga pormasyon ng tisyu at pampalapot ng magkasanib na kapsula. Ang bahaging ito ay unti-unting umuunlad, at ang kadaliang kumilos ay nagiging mahigpit at masakit sa panahon ng passive testing (PROM).
• 3 phase: Sa yugtong ito, ang pamamaga ng synovial ay humupa, ngunit mayroong malawak na pinsala sa tissue, scar tissue, pinaikling connective tissue at joint capsule thickening - na nagiging sanhi ng patuloy na paninigas. Ang mga talim ng balikat at balikat ay nasa yugtong ito nang makabuluhang humina. Lalo na ang mga stabilizer ng balikat (rotator sampal), musculus latissimus dorsi at musculus teres major ay mangangailangan ng malawak na pagsasanay sa rehabilitasyon. Ang kadaliang kumilos ay muling tumataas nang paunti-unti.

– Mas malawak kaysa sa 'thaw' lang

Tulad ng naiintindihan mo mula sa malawak na nilalaman ng mga napinsalang tissue at mga pagbabago sa tissue, ang diagnosis sa balikat, frozen na balikat, ay higit pa sa isang "balikat na nangangailangan ng lasaw". Mahalagang magkaroon ng kamalayan sa mga mekanismong ito ng pinsala. Dito ay mahalagang bigyang-diin muli na ang magmaneho sa na may paulit-ulit na pag-iniksyon ng cortisone ay nangangailangan ng malaking panganib ng pangmatagalan, talamak na mga reklamo - dahil sa mahinang kalusugan ng tendon. Ang paghahati-hati sa mga pagbabago sa istruktura sa balikat, upang makarating sa antas na iyong kinaroroonan bago ang diagnosis, ay mangangailangan ng naka-target at nakatuong pagsasanay.

• 4 phase: Ang medyo hindi kilalang kapatid sa iba pang tatlong yugto. Sa yugtong ito mayroong patuloy na paninigas ngunit minimal na pananakit ng balikat. Arthroscopically, mayroong makabuluhang nabawasan na espasyo sa mismong joint ng balikat (mas makitid) at isang malawak na nilalaman ng nasirang tissue. Ito ay isang yugto kung saan napakaraming pasyente ang maaaring manatili naiwang nakabitin, nang hindi sila nakakabawi sa paggana ng balikat na mayroon sila bago sila naapektuhan ng nagyelo na balikat. Kaya naman tinawag din itong talamak na yugto. Sa sinabi nito, maraming tao ang nakaalis din sa yugtong ito, ngunit mangangailangan ito ng disiplina, oras at pagsisikap sa sarili.

2. VIDEO: 5 ehersisyo laban sa frozen na balikat (phase 1)

Sa video sa ibaba, ang chiropractor na si Alexander Andorff ay nag-uusap tungkol sa kung ano ang phase 1 ng shoulder capsulitis, at nagpapakita rin ng 5 inirerekomendang ehersisyo. Ang mga pagsasanay ay maaaring gawin araw-araw. Maghangad ng 10 pag-uulit bawat ehersisyo at 3 set. Ang limang pagsasanay para sa phase 1 ay:

1. Pag-eehersisyo ng palawit at bilog ng Codman

2. Magkibit-balikat

3. Pag-urong ng mga blades ng balikat

4. Horizontal lateral arm guidance (may tuwalya)

5. Itulak ang tuwalya pasulong sa sahig

Paliwanag: Codman's pendulum at circle exercise

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo at synovial fluid sa joint ng balikat. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng paggalaw sa magkasanib na balikat at nagpapakilos sa mga kalamnan sa banayad na paraan. Hayaang nakababa ang brasong apektado ng nagyelo na balikat, habang inaalalayan mo ang iyong sarili sa isang mesa o katulad ng malusog na braso. Pagkatapos ay hayaang gumalaw ang balikat sa mga bilog, parehong clockwise at counterclockwise. Pagkatapos ay gawin ang paggalaw ng pendulum pabalik-balik, pati na rin sa gilid sa gilid. Siguraduhing mapanatili ang isang neutral na kurba sa iyong likod kapag ginagawa ang mga pagsasanay. Gawin ito sa loob ng 30-45 segundo bago magpahinga. Ulitin sa loob ng 3-4 na set - 2 beses sa isang araw.

Paliwanag: Pagtaas ng balikat at pagpapakilos ng balikat

Aktibong pagsusuri ng pattern ng paggalaw ng balikat nang walang pagtutol. Itaas ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ibaba ang mga ito pabalik. I-roll ang iyong mga balikat pasulong, pagkatapos ay i-roll pabalik. Iikot ang braso palabas (panlabas na pag-ikot) habang nakabitin sa gilid. Itaas ang iyong mga balikat at pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Mga magaan na pagsasanay sa pagpapakilos na nagpapanatili ng paggalaw sa loob ng joint ng balikat. Maaaring gawin ng ilang beses sa isang araw.

3. VIDEO: 6 ehersisyo laban sa frozen na balikat (phase 2)

Nasa phase 2 na tayo ngayon ng shoulder capsulitis. Nililimitahan na ngayon ng paninigas ang paggalaw sa balikat, at sa gayon ang mga pagsasanay sa programa ng pagsasanay na ito ay naglalayong iunat ang magkasanib na kapsula at mapanatili ang kadaliang kumilos sa kasukasuan ng balikat. Maaari itong mag-ambag sa mas mabilis na paggaling, mas kaunting pagkawala ng paggalaw ng balikat at pagbawas ng nasirang tissue. Dahil sa limitadong paggalaw ng balikat, may pagtuon din sa isometric na pagsasanay sa phase 2 (pagsasanay ng mga kalamnan nang hindi ginagawang mas maikli o mas mahaba).  Sa video sa ibaba ay nagsasalita chiropractor Alexander Andorff tungkol sa stage 2 ng adhesive capsulitis, at pagkatapos ay magpapakita sa iyo ng 6 na inirerekomendang ehersisyo. Maaari kang humawak ng mga stretch sa loob ng 30 segundo. Iba pang mga pagsasanay na maaari mong layunin na gawin ang 10 repetitions ng bawat isa, na may 3 set ng bawat isa. Ang 6 na pagsasanay na ito ay:

1. Sprain ng kapsula ng joint ng balikat (mas mabuti na may suporta sa ilalim ng ulo)

2. Pag-inat ng talim ng balikat at balikat

3. Pag-akyat ng daliri sa dingding

4. Isometric na palabas na pag-ikot ng balikat

5. Isometric abduction ng balikat

6. Isometric extension ng balikat

Paliwanag: Pag-unat ng balikat (na may nababanat o hawakan ng walis)

Ang ehersisyo na nagpapakilos at nagbibigay ng mas mataas na paggalaw sa mga blades ng balikat. Ginagawa ito sa pamamagitan ng paggamit ng rubber band, tuwalya o hawakan ng walis at pagkatapos ay hawak ito sa likod ng katawan, gamit ang kaliwang kamay (o ang kabaligtaran) sa likod ng likod at ang kanang kamay ay nasa balikat paatras. Tandaan na umangkop kaugnay sa iyong sariling mga problema sa balikat. Dapat ka lang mag-stretch hangga't komportable ka. Samakatuwid, ang matigas na balikat ay dapat na ang pinakamababa, dahil ang yugto 2 ay nangangailangan ng malinaw na nabawasan na pagdukot (paggalaw ng side elevation) at pagbaluktot (paggalaw ng pag-angat sa harap).

• A. Panimulang posisyon (muli naming binibigyang diin na ang nakapirming balikat ay dapat nasa mas mababang posisyon)
• B. execution: Hilahin nang mahinahon paitaas - upang maramdaman mong ang balikat at balikat ay marahang gumalaw. Huminto kapag nagsimula itong saktan at pagkatapos ay babaan pabalik sa panimulang posisyon.

Nagsagawa ng higit sa 3 set ng 10 repetitions.

Ang aming rekomendasyon: Ang isang pilates band ay lubhang kapaki-pakinabang para sa frozen na balikat

Ang ilan sa mga pagsasanay na ipinapakita namin sa gabay sa pag-eehersisyo na partikular sa bahaging ito para sa nakapirming balikat ay maaaring gawin gamit ang mga medyas ng pagsasanay. Madalas naming inirerekomenda ang flat, elastic na bersyon, na kilala rin bilang Pilates band. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa aming rekomendasyon kanya.

Paliwanag: Isometric na pagsasanay ng balikat

Isometric Pagsasanay: Ang isometric na pagsasanay ay tumutukoy sa mga pagsasanay kung saan ka nagsasanay nang hindi pinaikli ang kalamnan (konsentriko) o mas mahaba (sira-sira), ibig sabihin, nakabatay sa paglaban lamang.

• A. Isometric na palabas na pag-ikot: Hawakan ang iyong siko laban sa iyong katawan at maghanap ng angkop na lugar upang maisagawa ang ehersisyo. Ang presyon ay dapat na nasa labas ng pulso. Pindutin ang panlabas ng 10 segundo at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang 4 na pag-uulit na higit sa 3 set.
• B. Isometric paloob na pag-ikot: Parehong disenyo bilang A, ngunit may presyon sa loob ng pulso at itulak papasok.

4. VIDEO: 7 ehersisyo laban sa frozen na balikat (phase 3)

Ang Phase 3 ay kilala rin bilang ang thawing phase. Kaya ngayon ay oras na upang magtrabaho nang may layunin upang bumuo ng kadaliang mapakilos sa magkasanib na balikat, habang nagtatrabaho din upang palakasin ang mga mahina na stabilizer ng balikat (rotator cuff) at mga kalamnan ng balikat. Bahagi rin ng layunin dito na sirain ang karamihan sa mga paghihigpit sa myofascial at nasirang tissue na naglilimita sa ating kadaliang kumilos. Sa video na ito pupunta chiropractor Alexander Andorff sa pamamagitan ng 7 inirerekomendang pagsasanay laban sa phase 3 ng frozen na balikat. Tandaan na patuloy naming iniuunat ang magkasanib na kapsula (tulad ng sa phase 2), dahil ang mga ito ay epektibong ehersisyo na tumama sa napinsalang bahagi. Ang 7 pagsasanay ay kinabibilangan ng:

1. Pag-stretch ng joint capsule

2. Pag-inat ng talim ng balikat at balikat

3. Pasulong na paglipat ng mga armas (pagbaluktot ng balikat)

4. Tumaas ang gilid gamit ang mga braso (pagdukot sa balikat)

5. Pag-ikot ng balikat: Paloob

6. Pag-ikot ng balikat: Higit pa

7. Stave ceiling (katamtamang mataas na panimulang punto)

Paliwanag: Pagbaluktot ng balikat, pag-ikot ng balikat at pagdukot sa balikat

• A. Pagbaluktot ng Balikat: Maghawak ng walis, bunting o tuwalya sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso nang magkasama patungo sa kisame sa isang banayad na paggalaw. Huminto kapag nakakaramdam ka ng pagtutol. Ulitin 10 repetitions sa ibabaw 3 set. Gagawin araw-araw.
• B. Overrotation: Humiga sa iyong likod at hawakan ang isang stick, niniting o tuwalya sa lapad ng balikat. Pagkatapos ibaba ang iyong balikat sa kaliwang bahagi hanggang sa makaramdam ka ng paglaban. Ulitin sa kabilang linya. 10 repetitions sa ibabaw 3 set - araw-araw. Bilang kahalili, maaari mong gawin tulad ng sa ibaba - ngunit sa loob lamang ng saklaw ng paggalaw maaari mong pamahalaan.
• C. Pagdukot sa balikat: pag-agaw ay nangangahulugang sa mabuting Norwegian Dumbell Lateral Raisen. Kaya ang ehersisyong ito ay nagsasangkot ng pagtaas ng may-katuturang gilid palabas at pataas habang humahawak sa isang goma o hawakan ng walis. Ginawa sa magkabilang panig na may 10 pag-uulit sa 3 set. Maaaring gawin araw-araw o bawat ibang araw (depende sa iyong sariling medikal na kasaysayan).

Mga bonus na ehersisyo: Pag-unat sa mga kalamnan ng pectoral at biceps (pagsasanay 19 at 20)

Ang mga kalamnan ng pektoral (musculus pectoralis) kadalasang nagiging mahigpit at umiikli na may nakapirming balikat. Samakatuwid, inirerekomenda namin na aktibong iunat mo ang mga ito at ang biceps sa panahon ng proseso ng diagnostic.

• Pectoralis / kalamnan ng dibdib: Huwag mag-atubiling gumamit ng isang pintuan kapag isinasagawa ang malalakas na ehersisyo na ito. Ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng mga frame ng pinto at pagkatapos ay malumanay na ibababa ang iyong katawan ng tao hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan patungo sa harap ng dibdib sa pagkakabit sa harap ng balikat. Hawakan ang kahabaan 20-30 segundo at ulitin 2-3 beses.
• Biceps kahabaan: Ilagay ang iyong kamay nang mahinahon laban sa isang pader. Pagkatapos ay malumanay na iikot ang itaas na katawan patungo sa kabaligtaran hanggang sa maramdaman mong malumanay ito sa talim ng balikat at balikat. Panatilihin ang posisyon ng damit 20-30 segundo at ulitin 3-4 set.

5. Paggamot para sa frozen na balikat (batay sa ebidensya)

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene Interdisciplinary Health ay lubos na nababahala na ang aming mga pasyente ay dapat na alam na alam kung ano talaga ang kasama sa frozen na balikat, parehong pisikal at anatomikal. Mahalaga rin na alam nila kung gaano kahalaga ang aktibong personal na pagsisikap (ayon sa phase-specific na pagsasanay sa balikat), at kung aling mga paraan ng paggamot ang maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kanila. Ang isang holistic na diskarte na may kumbinasyon ng ilang mga diskarte sa paggamot at mga pagsasanay sa rehabilitasyon ay maaaring magresulta sa mas maikling tagal at makabuluhang pagpapabuti (kabilang ang mas kaunting sakit at higit na paggalaw ng balikat).

– Paggamot ng pressure wave kumpara sa cortisone injection?

Naidokumento ng mga kamakailang pag-aaral na ang pressure wave therapy ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa mas invasive na cortisone injection, ngunit walang parehong mga panganib.¹ Ang isang pangunahing pag-aaral sa pagsasaliksik na inilathala sa Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020), na may 103 mga kalahok sa pasyente, na inihambing ang apat na paggamot ng pressure wave, na may isang linggo sa pagitan, kumpara sa isang iniksiyong cortisone na ginabayan ng ultrasound. Ipinakita ng konklusyon ang sumusunod:

Mayroong isang makabuluhang pagpapabuti sa paggalaw ng balikat at saklaw ng paggalaw (kilala rin bilang pagpapaikli ng ROM - saklaw ng paggalaw) sa parehong mga pangkat ng pasyente. Gayunpaman, sa mga tuntunin ng sakit at pag-andar, isang makabuluhang pagpapabuti ang nakita sa pangkat na nakatanggap ng paggagamot sa pressure wave. Sa katunayan, ang huli ay nag-ulat ng dalawang beses na mas mahusay na pagpapabuti sa sakit sa VAS (visual scale ng analogue).

Tandaan sa partikular na ang pangkat na tumatanggap ng pressure wave therapy ay may dalawang beses na mas mahusay na epekto pagdating sa pain relief. Ang mga resulta ng pananaliksik na ito ay sinusuportahan din ng mga nakaraang mas malalaking pag-aaral sa pananaliksik, na maaari ding magpakita ng mas mabilis na pagbabalik sa normal na paggana at pinabuting kalidad ng buhay.²,³ Sa pamamagitan ng isang diskarte na nakabatay sa ebidensya, ang lahat ng mga pasyente na may frozen na balikat ay dapat munang magrekomenda ng isang plano sa paggamot na may paggamot sa pressure wave na binubuo ng 4-6 na paggamot (aggravated varieties, ilang dagdag na paggamot ang maaaring asahan), na may isang linggo sa pagitan.

Ang paggamot sa pressure wave ay pinagsama sa mga ehersisyo para sa isang mas mahusay na epekto

Mahalagang banggitin na sa mga pag-aaral sa itaas ay pangunahing tinitingnan nila ang nakahiwalay na epekto ng paggamot lamang sa shock wave. Nangangahulugan ito na ang mga pasyente ay nakatanggap lamang ng ganitong paraan ng paggamot (may magandang resulta para makasigurado). Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng paraan ng paggamot na ito sa mga tiyak na pagsasanay sa rehabilitasyon, ayon sa pinaghihinalaang yugto, maaaring asahan ng isa ang mas mahusay na mga resulta. Bilang karagdagan dito, maaari ding maging kapaki-pakinabang ang pagpapatupad ng dry needling, joint mobilization at muscular work. Huwag mag-atubiling makipag-ugnayan sa amin sa pamamagitan ng social media o sa contact form nang direkta sa isa sa aming mga departamento ng klinika kung gusto mong malaman pa kung paano ka namin matutulungan. Sinasagot namin ang lahat ng mga katanungan at katanungan.

6. Self-measures at self-help laban sa shoulder capsulitis

Tulad ng nabanggit kanina, partikular na inirerekomenda ang ilang mas partikular na ehersisyo sa kadaliang kumilos, dahil ang mga ito ay nagpakita ng dokumentadong epekto sa hanay ng paggalaw at sakit sa sistematikong pangkalahatang-ideya na mga pag-aaral.⁴ At tandaan na ang mga ito ay dapat na partikular sa yugto (ibig sabihin, nagsasagawa ka ng mga ehersisyo batay sa kung aling yugto ng frozen na balikat ka naroroon). Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa rehabilitasyon at pisikal na paggamot, mayroon ding ilang magagandang hakbang na maaari mong gawin nang mag-isa. Makakatulong ito sa iyo na matunaw ang mga tense na kalamnan at magbigay ng kaluwagan sa sintomas. Bukas ang lahat ng rekomendasyon ng produkto sa isang bagong window ng browser.

Ang aming rekomendasyon: Self-massage na may massage balls

Ang isang hanay ng mga massage ball ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa self-massage laban sa tense at masikip na kalamnan. Naglalaman ang set na ito ng dalawang bola ng masahe na gawa sa natural na cork, na magagamit mo upang i-target ang mga buhol ng kalamnan at mga trigger point. Makakatulong ito sa iyo na palakihin ang sirkulasyon ng dugo at pasiglahin ang pinabuting flexibility sa tissue ng kalamnan. Isang bagay na maaaring makinabang ng karamihan sa atin. Magbasa nang higit pa tungkol sa aming inirerekomendang mga massage ball kanya. Bilang karagdagan sa mga ito, maaari ka ring makinabang mula sa isa malaking foam roller para sa pagpapakilos ng mga kasukasuan at pagtatrabaho laban sa mga namamagang kalamnan.

Tulong para sa tulong sa sarili: Malaking magagamit muli na heat pack na may pangkabit na strap

Ang isang heat pack na maaaring magamit nang paulit-ulit ay isang bagay na nasisiyahan kaming irekomenda sa lahat. Napakarami sa mga ito na isang beses lang magagamit (disposable packaging), at bilang karagdagan sa pagiging masama sa kapaligiran, mabilis itong nagiging mahal kung gusto mong gamitin ito nang regular. Napakapraktikal na humiga, dahil maaari rin itong magamit bilang parehong heat pack at cold pack, ibig sabihin, ang tinatawag nating isa magagamit muli na kumbinasyon pack. Ito ay may malaking sukat at mayroon ding praktikal na pangkabit na strap. Maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito kanya.

Buod: 20 ehersisyo para sa frozen na balikat (isang gabay sa ehersisyo na partikular sa yugto)

Ang pagiging apektado ng frozen na balikat ay lubhang hinihingi. Ngunit tulad ng ipinapakita sa gabay na ito, mayroong ilang mga mahusay na ehersisyo, mga pagsukat sa sarili at mga paraan ng paggamot na makakatulong sa iyo. Isa sa mga pinakamahalagang bagay ay nauunawaan mo ang lawak ng pagkakaroon ng shoulder capsulitis, at na ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga na seryosohin mo ito sa pamamagitan ng paggawa ng iyong makakaya upang makamit ang paggaling.

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong paggamot

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Akershus (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan o nagtataka tungkol sa anumang bagay.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

Artikulo: 20 pagsasanay laban sa frozen na balikat

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong pinagmumulan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal, tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa YOUTUBE

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa Facebook

Mga mapagkukunan at pananaliksik

1. El Naggar et al, 2020. Ang pagiging epektibo ng radial extracorporeal shock-wave therapy kumpara sa ultrasound-guidance na may mababang dosis na intra-articular steroid injection upang mapabuti ang sakit sa balikat, pag-andar, at saklaw ng paggalaw sa mga pasyenteng may diabetes na may baluktot na capsulitis. J Shoulder Elbow Surg. 2020 Hul; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. Ang pagiging epektibo ng extracorporeal shockwave therapy para sa frozen na balikat sa mga pasyente na may diabetes: randomized control trial. J Phys Ther Sci. 2019 Hul; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Ang bisa ng Extracorporeal Shockwave Therapy sa Frozen Shoulder. Int J Prev Med. 2014 Hul; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. Ang bisa ng mga interbensyon ng physiotherapy sa paggamot ng adhesive capsulitis: Isang sistematikong pagsusuri. J Back Musculoskeletal Rehabilitation. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. Malagkit na capsulitis ng balikat: pagsusuri ng pathophysiology at kasalukuyang mga klinikal na paggamot. Siko ng Balikat. 2017 Abr; 9(2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. Ang insidente ng full-thickness rotator cuff tear pagkatapos ng subacromial corticosteroid injection: isang 12-linggong prospective na pag-aaral. Mod Rheumatol. 2014 Hul;24(4):667-70.

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.