อัปเดตล่าสุดเมื่อ 21/02/2024 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

5 ท่าออกกำลังกายต้านความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอและไหล่

คุณตื่นขึ้นมาด้วยคอแข็งหรือไม่? และไหล่ของคุณยกขึ้นมาใต้หูบ่อยไหม?

จากนั้นลองทำแบบฝึกหัด 5 ข้อที่จะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ รู้สึกอิสระที่จะแบ่งปันกับเพื่อนที่ใส่ใจกับคอแน่น

– การไหลเวียนโลหิตและการเคลื่อนไหวดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 5 ข้อที่สามารถกระชับกล้ามเนื้อให้แน่นเพิ่มการไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อแน่นและกล้ามเนื้อคอและไหล่เป็นเรื่องธรรมดา การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นตลอดทั้งวัน ควรออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของคุณ

การรวมการรักษากับคลินิกที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะจะเป็นประโยชน์เพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด แบบฝึกหัด 5 ข้อนี้เน้นการเพิ่มความคล่องตัวและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ อย่าลังเลที่จะติดต่อเราได้ที่หน้า Facebook ของเรา หรือในช่องความคิดเห็นหากคุณมีข้อมูลหรือความคิดเห็น

“บทความนี้เขียนขึ้นด้วยความร่วมมือกับและตรวจสอบคุณภาพโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะ รวมทั้งนักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูกที่ คลินิกความปวดสหวิทยาการสุขภาพ (ดูภาพรวมคลินิกได้ที่นี่) เราแนะนำให้ประเมินความเจ็บปวดของคุณโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่มีความรู้เสมอ"

ทิปส์: เลื่อนด้านล่างเพื่อดูวิดีโอการฝึกอบรมที่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและการยืดกล้ามเนื้อคอเคล็ด

วิดีโอ: 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับคอเคล็ด

การออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อทั้งห้านี้สามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ แบบฝึกหัดนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้สามารถทำได้ทุกวันและทุกกลุ่มอายุ ในการแสดงวิดีโอ หมอจัดกระดูก Alexander Andorff fra Lambertseter Chiropractor Center and Physiotherapy (ออสโล) นำเสนอแบบฝึกหัด

มาเป็นครอบครัวเดียวกับเราและ อย่าลังเลที่จะสมัครรับข้อมูลช่อง YouTube ของเราได้ฟรี สำหรับเคล็ดลับการฝึกอบรม โปรแกรมการฝึกอบรม และความรู้ด้านสุขภาพ ยินดีต้อนรับ!

1. แมวและอูฐ

คนส่วนใหญ่ที่เคยเล่นโยคะจะรู้จักการออกกำลังกายนี้ เป็นที่รู้กันว่าเป็นการออกกำลังกายกระดูกสันหลังที่ดีและครอบคลุม คุณปล่อยให้หลังของคุณจมลึกเหมือนอูฐ - ก่อนที่คุณจะทำตัวเหมือนแมวและยิงหลังของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเคลื่อนไหวช่วงหลังได้ดีและปลอดภัย

• พนักงาน: ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง (3-4 เซ็ต)

2. การยืดของ trapezius

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ยกไหล่ ดังนั้นเมื่อผ่านไปทั้งวันคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณอยู่ใต้หูของคุณ - คุณสามารถตำหนิพวกเขาได้อย่างแท้จริง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นประจำซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คอตึงและปวดหัว

• เริ่มต้นตำแหน่ง: การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน ปล่อยให้แขนของคุณพักตรงลง
• การดำเนินการ: ก้มศีรษะลงด้านข้าง หูควรชี้ไปทางไหล่ หากคุณต้องการยืดตัวเป็นพิเศษ คุณสามารถใช้มือและดึงเบาๆ จากนั้นคุณควรรู้สึกว่ามันทอดยาวไปอีกด้านหนึ่งของคอ ตลอดจนลงไปถึงส่วนบนของสะบักและท้ายทอย เราจะไปไกลถึงขั้นอ้างว่านี่อาจเป็นการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่
• ระยะเวลา: ครั้งละ 30-60 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

คลินิกความเจ็บปวด: ติดต่อเราหากคุณมีคำถามใด ๆ

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) รวมทั้งในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) มีความสามารถทางวิชาชีพสูงอย่างโดดเด่นในการตรวจ รักษา และฟื้นฟูอาการปวดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ นิ้วเท้า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะซึ่งมีความเชี่ยวชาญในสาขาเหล่านี้

3. ส่วนขยายของหลังส่วนบนและลำคอ

คอของคุณรู้สึกเหมือนห้อยหัวมาทั้งวันหรือไม่? บางทีคุณอาจจะมีอยู่หน้าจอพีซี? จากนั้นการออกกำลังกายโยคะนี้เหมาะสำหรับคุณ ท่าโยคะนี้จะเปิดหน้าอกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระตุ้นส่วนหลังในทางที่ดี

• เริ่มต้นตำแหน่ง: นอนหงายบนเสื่อโยคะหรือเสื่อออกกำลังกาย
• การดำเนินการ: วางฝ่ามือลงบนพื้นในระดับตรงกลางของซี่โครง นำขามาชิดกัน โดยคว่ำเท้าลง แล้วใช้หลังยกตัวเองขึ้นและไปข้างหลังบางส่วน ดันหน้าอกไปข้างหน้าและรู้สึกยืดหลัง
• ระยะเวลา: ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ทิปส์: ใช้ บล็อกโยคะ เมื่อคุณยืดตัว

เธอรู้รึเปล่า บล็อกโยคะ ตัวช่วยที่หลายคนแนะนำคืออะไร? มีบล็อกที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งให้การสนับสนุนตำแหน่งต่างๆ ในการยืดกล้ามเนื้อ โยคะ และการฝึกการเคลื่อนไหว ในลิงค์ เธอ หรือผ่านภาพด้านบนคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่).

4. ออกกำลังกายยืดเหยียดกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อที่ทำงานในแต่ละด้านของกระดูกสันหลังเรียกว่ากล้ามเนื้อ paraspinal - หลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวันมันเป็นเรื่องดีที่จะยืดออกด้วยวิธีที่นุ่มนวล นี่คือการออกกำลังกายยืดที่ผ่อนคลายมากซึ่งดีต่อหลังคอและไหล่

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งคุกเข่าบนเสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ
• การดำเนินการ: เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและปล่อยให้หลังงอไปข้างหน้า สามารถวางศีรษะไว้กับพื้นผิวได้ หากคุณพบว่ามันยากที่จะลงจนสุดหรือคิดว่ามันหนักที่คอคุณก็ทำได้ บล็อกโยคะ มีประโยชน์เพื่อเพิ่มความสบาย (เนื่องจากคุณสามารถวางศีรษะไว้ได้) การออกกำลังกายจะยืดกระดูกสันหลัง ส่วนโค้งของไหล่ และการเปลี่ยนช่วงคอ
• ระยะเวลา: ยืดเหยียดค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นทำซ้ำการยืด 2-3 ครั้ง

5. ออกกำลังกายยืดเส้นบนลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมเป็นเครื่องมือช่วยตัวเองที่ค่อนข้างแยบยลซึ่งคุณสามารถใช้กับทั้งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ตึง ในภาษาอังกฤษ โฟมโรลเลอร์เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อโฟมโรลเลอร์

• เริ่มต้นตำแหน่ง: นอนลงบนโฟมโรลเลอร์เพื่อให้คุณได้รับการพยุงหลัง คุณต้องมีลูกกลิ้งโฟมที่มีความยาวอย่างน้อย 60 ซม.
• การดำเนินการ: ยกแขนออกไปด้านข้างแล้วดึงสะบักเข้าหากัน แล้วปล่อยกลับขึ้นไป
• ระยะเวลา: 30-60 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

ทิปส์: การช่วยเหลือตนเองเมื่อปวดกล้ามเนื้อด้วยโฟมโรลเลอร์

En ลูกกลิ้งโฟมขนาดใหญ่ คุณอาจเถียงได้ว่าทุกคนควรมีมันไว้ในบ้าน ข้อได้เปรียบหลักอยู่ที่ว่าสามารถใช้งานได้หลากหลายและหลากหลาย และสามารถใช้กับอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อแข็งในเกือบทุกส่วนของร่างกายได้อย่างง่ายดาย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ เธอ หรือโดยการกดที่ภาพด้านบน (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่).

สรุป: 5 ท่าออกกำลังกายต้านความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอและไหล่

"สวัสดี! ฉันชื่อ Alexander Andorff หมอจัดกระดูก (หมอจัดกระดูกทั่วไปและกีฬา) และนักบำบัดฟื้นฟูชีวกลศาสตร์ที่ คลินิกความปวดสหวิทยาการสุขภาพ. ฉันมีประสบการณ์มากมายในการทำงานด้านการสืบสวน การรักษาทางกายภาพ และการฝึกอบรมทั้งการบาดเจ็บและอาการปวดคอและไหล่ เหนือสิ่งอื่นใด ฉันได้ทำงานอย่างแข็งขันกับผู้เล่นชั้นยอดในแฮนด์บอลในระดับสูงสุด - และโดยธรรมชาติแล้วคุณจะเห็นปัญหาประเภทนี้มากมาย สิ่งหนึ่งที่ฉันอยากจะเน้นย้ำเมื่อพูดถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ก็คือความพยายามในแต่ละวันมีบทบาทสำคัญ ดังนั้นแม้แต่การออกกำลังกายเพียง 2-3 ครั้งในวันที่วุ่นวายก็สามารถให้ผลที่เหลือเชื่อได้ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วเป็นเพียงเรื่องของการติดต่อเท่านั้น เม็ก หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง คลินิกของเรา หากคุณมีคำถามหรือความคิดเห็น ฉันขอให้คุณโชคดีในอนาคต!”

คนอื่นๆ แนะนำให้วัดตัวเองเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอและไหล่

ก่อนหน้านี้ในบทความ เราแนะนำให้ใช้ทั้งลูกกลิ้งโฟมและบล็อกโยคะในการต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยป้องกันการทำงานของเนื้อเยื่ออ่อนและข้อต่อที่ลดลงอีกด้วย ผู้ป่วยจำนวนมากของเราถามว่าพวกเขาสามารถลองใช้มาตรการตนเองแบบใดเพื่อควบคุมความเจ็บปวดและความเจ็บป่วยได้ดีขึ้น นอกเหนือจากโฟมโรลเลอร์ที่เราอยากแนะนำ 3 ข้อต่อไปนี้คือเคล็ดลับ XNUMX ข้อเกี่ยวกับความตึงเครียดที่คอและไหล่ ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่

1. การนวดตัวเองด้วย อาร์นิก้าเจล หรือ เจลทำความร้อน

ยาทาความร้อนและเจลให้ความร้อนส่วนใหญ่มีสารออกฤทธิ์จากพริก (แคปไซซิน) สิ่งนี้มีผลที่ได้รับการบันทึกไว้เมื่อเป็นเรื่องของการลดความเจ็บปวดและความเจ็บปวดที่ส่งสัญญาณสารสาร P¹ แต่อย่าลืมใช้เลเยอร์ที่บางมาก เนื่องจากพวกมันค่อนข้างมีประสิทธิภาพ (ใช้เพียงหยดเล็กน้อยเมื่อคุณลองครั้งแรก) อาร์นิคาเจลเป็นเจลอีกประเภทหนึ่งที่หลายคนใช้สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อ

คำแนะนำของเรา: ยาทาร้อน Pinofit

2. การใช้ ลูกจุด กับปมกล้ามเนื้อเจ็บ

การรักษาจุดกระตุ้นเป็นรูปแบบการรักษาที่รู้จักกันดี เทคนิคการรักษาเกี่ยวข้องกับการจัดการกับปมของกล้ามเนื้อ เช่น การสะสมของเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายของกล้ามเนื้อ และทำให้การไหลเวียนเข้าสู่บริเวณนั้นเพิ่มขึ้น ผลที่ได้คือบริเวณนี้ซึ่งมีการไหลเวียนลดลงอยู่แล้ว จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่ออ่อนตามปกติได้ดีขึ้น (เช่น อีลาสตินและคอลลาเจน)

เราแนะนำ: ชุดลูกนวด 2x ขนาดต่างๆ (จุกธรรมชาติ)

3.การพักผ่อนด้วย ยืดหลังและคอ

ในยุคปัจจุบันของเรา เราต้องเผชิญกับความเครียดทางร่างกายและจิตใจเป็นจำนวนมาก ความพร้อมใช้งานคงที่และการที่เราต้อง "เปิด" ตลอดเวลานั้นไม่ดีสำหรับเรา นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการตัดสินใจเลือกอย่างกระตือรือร้นในรูปแบบของการผ่อนคลายจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก ตัวอย่างเช่น หลายๆ คนใช้เวลาผ่อนคลายด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังและคอ (วันละ 20-30 นาที) ความสวยงามของสิ่งเหล่านี้คือมันส่งเสริมความโค้งตามธรรมชาติที่คอและหลัง และทำให้เราผ่อนคลายอย่างแท้จริง

เราแนะนำ: รวมท่ายืดหลังและคอ

The Pain Clinics: ทางเลือกของคุณเพื่อสุขภาพแบบสหวิทยาการสมัยใหม่

แพทย์และแผนกคลินิกของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามใดๆ

ดูภาพรวมคลินิก

บทความ: 5 ท่าออกกำลังกายต้านความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอและไหล่

เขียนโดย: หมอนวดและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene

ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น

หน้าถัดไป: นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมที่คอ

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ YOUTUBE

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ เฟสบุ๊ค

การวิจัยและแหล่งที่มา

1. อานันท์ และคณะ 2011 แคปไซซินเฉพาะที่สำหรับการจัดการความเจ็บปวด: ศักยภาพในการรักษาและกลไกการออกฤทธิ์ของแพทช์แคปไซซิน 8% ที่มีความเข้มข้นสูงใหม่ พี่เจ อาเนส. 2011 ต.ค.;107(4):490-502.

ภาพถ่ายและเครดิต

ภาพการยืดคอ: Istockphoto (มีลิขสิทธิ์) รหัสรูปภาพ IStock: 801157544 เครดิต: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (มีลิขสิทธิ์) รหัสรูปภาพ IStock: 840155354 เครดิต: fizkes

รูปภาพอื่น ๆ: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphoto และการมีส่วนร่วมของผู้อ่านที่ส่งเข้ามา