చివరిగా 27/12/2023 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

కఠినమైన తొడలు మరియు బట్ కోసం శిక్షణ

కఠినమైన తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం మరియు వ్యాయామాలు. కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం, పిరుదులు, తొడలు మరియు కడుపులో కండరాలను సమర్థవంతంగా మరియు మంచి మార్గంలో అందిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామాలతో కలిపి, మీరు మీ రోజువారీ కదలికను పెంచాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఉదాహరణకు కఠినమైన భూభాగం లేదా ఈతలో నడక రూపంలో. బరువు తగ్గడం, మరింత నిర్వచించిన కండరాలు మరియు మెరుగైన గుండె ఆరోగ్యం వంటి ఫలితాలను సాధించడానికి మంచి వ్యాయామ దినచర్యలతో కాలక్రమేణా వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం.

1. KNEE BEND

A: ప్రారంభ స్థానం. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి.

B: నెమ్మదిగా వంగి మీ బట్ ని అంటుకోండి. మీరు మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ వెనుక వీపు యొక్క సహజ వక్రతను చూసుకోండి.

తో వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు 10-15 పునరావృత్తులు పైగా 3-4 సెట్లు.

2. బయటపడండి

ఫలితం బరువు మాన్యువల్‌లతో మరియు లేకుండా అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు. "కాలి మీద మోకాలి చేయవద్దు" అనే నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మోకాలికి ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు గాయం మరియు చికాకు రెండింటినీ కలిగిస్తుంది. మంచి వ్యాయామం అంటే సరిగ్గా చేసే వ్యాయామం. పునరావృత్తులు మరియు సెట్లు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి - కాని 3 పునరావృతాలలో 12 సెట్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.  8-12 పునరావృత్తులు పైన రెండు వైపులా 3-4 సెట్లు.

3. మాన్స్టర్ ట్రయల్స్

"రాక్షసుడు" అనేది లోతైన పిరుదులు, తొడలు, తుంటి మరియు కటిని సక్రియం చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామంతో కొద్ది సమయం తర్వాత, మీరు సీట్లో బాగా లోతుగా ఉన్నారని మీకు అనిపిస్తుంది - మీరు బాగా శిక్షణ పొందారని మీకు అనిపించినప్పటికీ. ఈ వ్యాయామం కోసం మేము మెరుగైన శిక్షణ ట్రామ్‌ని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము (గుల్ లేదా ఆకుపచ్చ). దిగువ అమలు యొక్క ఉదాహరణ చూడండి:

ఒక వ్యాయామ బృందాన్ని కనుగొనండి (ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది - మా ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌ను తనిఖీ చేయడానికి సంకోచించకండి లేదా మమ్మల్ని నేరుగా అడగండి) పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టివేయవచ్చు. అప్పుడు మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు మంచి నిరోధకత ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు నడవాలి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పుగా ఉంచడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు, ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లేదా మమ్మీ వంటిది - అందుకే పేరు. లో వ్యాయామం చేస్తారు 30-60 సెకన్లు పైగా 3-4 సెట్లు.

4. సైడ్ ఫెయిల్యూర్

ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలకు అద్భుతమైన శిక్షణ. ఒక పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టివేయగల వ్యాయామ బృందాన్ని (ఖచ్చితంగా ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం అనుకూలంగా మార్చండి) ఉపయోగించండి. అప్పుడు మీ పాదాలకు భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు సున్నితమైన ప్రతిఘటన ఉంటుంది. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు సీటు ఒక రకమైన ఇంటర్మీడియట్-స్క్వాట్ స్థానంలో కొద్దిగా వెనుకకు ఉండాలి.

అప్పుడు మీ కుడి పాదంతో కుడి వైపుకు ఒక అడుగు వేసి, మీ ఎడమ కాలు నిలబడి ఉండండి - మీరు మీ మోకాలిని స్థిరంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి - ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రిపీట్ 10-15 పునరావృత్తులు, రెండు వైపులా, పైన 2-3 సెట్లు. వ్యాయామం చేసే ఉదాహరణ మీకు క్రింద ఉంది:

వీడియో: సైడ్ ఫలితం w / సాగే

5. బ్రౌన్

పిరుదులు మరియు తొడలను బిగించే గొప్ప వ్యాయామం. బలమైన కండరాలు కూడా ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి మరియు వెనుక భాగంలో వక్రీకరిస్తాయి.

మీ చేతులు ప్రక్కన విశ్రాంతి తీసుకొని, మీ కాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉంచడం ద్వారా వంతెన జరుగుతుంది. మీ వెనుక భాగం తటస్థ వక్రంలో ఉండాలి. కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సీటు వేడెక్కడానికి సంకోచించకండి - ఇక్కడ మీరు సీటు కండరాలను బిగించి, సుమారు 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, మళ్ళీ విడుదల చేయండి. ఇది క్రియాశీలక వ్యాయామం, ఇది మీరు త్వరగా ఉపయోగించాలని అనుకున్న కండరాలకు చెబుతుంది - ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరింత సరైన ఉపయోగానికి దారితీస్తుంది మరియు కండరాల దెబ్బతినే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, కటిని ఎత్తే ముందు, సీటు కండరాలను కలిసి లాగడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి మరియు పైకప్పు వైపు హిప్ చేయండి. మీరు మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. కటిని వెనుకకు పెంచండి తటస్థ స్థితిలో ఉంటుంది, అధిక వక్రంగా లేదు, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి క్రిందికి తగ్గించండి. వ్యాయామం చేస్తారు 8-15 పునరావృత్తులు, పైగా 2-3 సెట్లు.

6. సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్

మీ ముందు ఒక సహాయక చేతితో మరియు హెడ్‌రెస్ట్ చేతితో మీ వైపు పడుకోండి. అప్పుడు పై కాలును ఇతర కాలు నుండి దూరంగా సరళమైన కదలికలో (అపహరణ) ఎత్తండి - ఇది లోతైన సీటు మరియు తుంటి కండరాలకు మంచి శిక్షణకు దారితీస్తుంది - ఇది తొడ కండరాలను కూడా ఆకృతి చేస్తుంది. 10-15 సెట్లలో రెండు వైపులా 3-4 పునరావృత్తులు చేయండి.

7. "ఓయిస్టర్స్"

సీటు కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ యొక్క సరైన ఉపయోగం కోసం చాలా మంచి వ్యాయామం. కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత అది సీటులో కొంచెం 'కాలిపోతుందని' మీరు భావిస్తారు - మీరు సహాయక కండరాల యొక్క ఈ ముఖ్యమైన భాగాన్ని బలహీనపరుస్తున్నారని సూచిస్తున్నారు.

పిండం స్థానంలో వైపు పడుకోండి - 90 డిగ్రీల వంపులో పండ్లు మరియు ఒకదానిపై ఒకటి మోకాళ్ళతో. మీ దిగువ చేయి మీ తల కింద ఒక మద్దతుగా పనిచేయనివ్వండి మరియు మీ పై చేయి మీ శరీరం లేదా అంతస్తులో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి. మడమలను ఒకదానితో ఒకటి సంబంధంలో ఉంచుకుంటూ దిగువ మోకాలి నుండి పై మోకాలిని ఎత్తండి - తెరుచుకునే ఓస్టెర్ లాంటిది, అందుకే పేరు. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సీటు కండరాలను కుదించడంపై దృష్టి పెట్టండి. పై వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి 10-15 పునరావృత్తులు పైగా 2-3 సెట్లు. వ్యాయామం యొక్క వీడియో ఉదాహరణ క్రింద మీరు చూస్తారు:

వీడియో - ఓస్టెర్ వ్యాయామం w / సాగే:

8. మడత జ్ఞానం

కోర్ కండరాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలకు చాలా భారీ మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణ. ఇది మీరు క్రమంగా అలవాటు చేసుకోవలసిన వ్యాయామం, ప్రత్యేకించి మీరు ఈ విధంగా వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోకపోతే. మీకు ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం కష్టంగా అనిపిస్తే, మీకు వీలైనన్నింటిని ప్రారంభించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము - ఆపై మీరు బలోపేతం కావడంతో క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

A: వ్యాయామం కోసం ప్రారంభ స్థానం. థెరపీ బాల్ యొక్క కాళ్ళతో మరియు భూమిలో మీ చేతులతో ప్రారంభించండి, మీరు నెట్టివేసినట్లు.

B: నెమ్మదిగా బంతిని మీ కిందకి లాగండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

తో వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు 8-10 పునరావృత్తులు పైగా 3-4 సెట్లు.

మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామాలు చేయాలి?

ఇది మీరు ఎంత శిక్షణ పొందారో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామాలు చేయమని మరియు మీరు బలోపేతం కావడంతో వారానికి 4-5 సార్లు పెంచాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

వద్ద మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి YouTube లేదా <span style="font-family: Mandali; ">ఫేస్‌బుక్ </span> మీకు వ్యాయామం లేదా మీ కండరాల మరియు ఉమ్మడి సమస్యలకు సంబంధించి ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా ఇలాంటివి ఉంటే.

ఇవి కూడా చదవండి: - మీకు ప్రోలాప్స్ ఉంటే 5 చెత్త వ్యాయామాలు

కండరాల మరియు కీళ్ల నొప్పులకు కూడా నేను ఏమి చేయగలను?

1. సాధారణ వ్యాయామం, నిర్దిష్ట వ్యాయామం, సాగతీత మరియు కార్యాచరణ సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ నొప్పి పరిమితిలో ఉండండి. 20-40 నిమిషాల రోజుకు రెండు నడకలు మొత్తం శరీరానికి మరియు గొంతు కండరాలకు మంచి చేస్తాయి.

2. ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతులు మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము - అవి వేర్వేరు పరిమాణాలలో వస్తాయి కాబట్టి మీరు శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో కూడా బాగా కొట్టవచ్చు. ఇంతకంటే మంచి స్వయంసేవ మరొకటి లేదు! మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము (క్రింద ఉన్న చిత్రాన్ని క్లిక్ చేయండి) - ఇది వివిధ పరిమాణాలలో 5 ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతుల పూర్తి సెట్:

3. శిక్షణ: వివిధ ప్రత్యర్థుల శిక్షణ ఉపాయాలతో నిర్దిష్ట శిక్షణ (వంటివి విభిన్న ప్రతిఘటన యొక్క 6 నిట్ల యొక్క పూర్తి సెట్) బలం మరియు పనితీరును శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిట్ శిక్షణలో తరచుగా మరింత నిర్దిష్ట శిక్షణ ఉంటుంది, ఇది మరింత ప్రభావవంతమైన గాయం నివారణ మరియు నొప్పి తగ్గింపుకు దారితీస్తుంది.

4. నొప్పి నివారణ - శీతలీకరణ: బయోఫ్రీజ్ ఈ ప్రాంతాన్ని సున్నితంగా చల్లబరచడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గించగల సహజ ఉత్పత్తి. నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు శీతలీకరణను ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తారు. వారు శాంతించిన తరువాత వేడి చికిత్స సిఫార్సు చేయబడింది - అందువల్ల శీతలీకరణ మరియు తాపన రెండూ అందుబాటులో ఉండటం మంచిది.

5. నొప్పి నివారణ - తాపన: గట్టి కండరాలను వేడెక్కడం వల్ల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది. మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము పునర్వినియోగ వేడి / చల్లని రబ్బరు పట్టీ (దాని గురించి మరింత చదవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి) - వీటిని శీతలీకరణకు (స్తంభింపచేయవచ్చు) మరియు తాపనానికి (మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయవచ్చు) రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు.

కండరాల మరియు కీళ్ల నొప్పులకు నొప్పి నివారణకు సిఫార్సు చేసిన ఉత్పత్తులు

బయోఫ్రీజ్ (కోల్డ్ / క్రియోథెరపీ)

తదుపరి పేజీ: - వెన్నునొప్పి? మీరు దీన్ని తెలుసుకోవాలి!

ఇవి కూడా చదవండి: - సయాటికా మరియు సయాటికాకు వ్యతిరేకంగా 8 మంచి సలహాలు మరియు చర్యలు

ప్రసిద్ధ వ్యాసం: - న్యూ అల్జీమర్స్ చికిత్స పూర్తి మెమరీ పనితీరును పునరుద్ధరిస్తుంది!

ఇవి కూడా చదవండి: - గట్టి వెనుకకు వ్యతిరేకంగా 4 బట్టల వ్యాయామాలు

మీకు తెలుసా: - కోల్డ్ ట్రీట్ వల్ల గొంతు కీళ్ళు మరియు కండరాలకు నొప్పి ఉపశమనం లభిస్తుంది? ఇతర విషయాలతోపాటు, బయోఫ్రీజ్ (మీరు దీన్ని ఇక్కడ ఆర్డర్ చేయవచ్చు), ఇది ప్రధానంగా సహజ ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఒక ప్రసిద్ధ ఉత్పత్తి. ఈ రోజు మా ఫేస్బుక్ పేజీ ద్వారా మమ్మల్ని సంప్రదించండి మీకు ప్రశ్నలు ఉంటే లేదా సిఫార్సులు అవసరమైతే.

- మీకు మరింత సమాచారం కావాలా లేదా ప్రశ్నలు ఉన్నాయా? మా ద్వారా నేరుగా మా అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని అడగండి (ఉచితంగా)ఫేస్బుక్ పేజ్ లేదా మా ద్వారా “అడగండి - సమాధానం పొందండి!"-Spalte.

VONDT.net - దయచేసి మా సైట్‌ను ఇష్టపడటానికి మీ స్నేహితులను ఆహ్వానించండి:

మేమంతా ఒక్కటే ఉచిత సేవ ఓలా మరియు కారి నార్డ్మాన్ కండరాల ఆరోగ్య సమస్యల గురించి వారి ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వగలరు - వారు కోరుకుంటే పూర్తిగా అనామకంగా.

దయచేసి మమ్మల్ని అనుసరించడం ద్వారా మరియు మా కథనాలను సోషల్ మీడియాలో పంచుకోవడం ద్వారా మా పనికి మద్దతు ఇవ్వండి:

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

(మీ సమస్యల కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేదా విశదీకరణలతో మేము వీడియో చేయాలనుకుంటే అనుసరించండి మరియు వ్యాఖ్యానించండి)

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్

. ఇది మీ సమస్యకు సరిపోతుంది, సిఫార్సు చేసిన చికిత్సకులను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, MRI సమాధానాలు మరియు ఇలాంటి సమస్యలను అర్థం చేసుకోండి. స్నేహపూర్వక సంభాషణ కోసం ఈ రోజు మమ్మల్ని సంప్రదించండి)

ఫోటోలు: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోస్ మరియు సమర్పించిన రీడర్ రచనలు.