చివరిగా 20/04/2021 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

సయాటికాకు వ్యతిరేకంగా 5 మంచి వ్యాయామాలు

మీరు సయాటికా మరియు కాలులో నరాల నొప్పితో బాధపడుతున్నారా? మీ కోసం 5 వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి తుంటి ఇది లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది మరియు క్రియాత్మక మెరుగుదలను అందిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా సయాటికాకు దోహదం చేసే కండరాలు మరియు నిర్మాణాలను సక్రియం చేయడం, సాగదీయడం మరియు సమీకరించడం. ఈ ప్రాంతానికి క్రమం తప్పకుండా పెరిగిన రక్త ప్రసరణ మరియు వశ్యతను పెంచడం ద్వారా, మీరు చాలా సందర్భాలలో మంచి రోగలక్షణ ఉపశమనాన్ని పొందవచ్చు.

సయాటికా అనేది తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు యొక్క చికాకు లేదా చిటికెడును వివరించే పదం - ఇది ఒక నరాల నొప్పికి దారితీస్తుంది, అది కాలులోకి దిగవచ్చు. తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల దిగువ వెనుక భాగంలో, కటి, సీటు మరియు కాలు క్రిందకి ప్రయాణించే ముందు - పాదాలకు అన్ని మార్గం నుండి పుడుతుంది. సాగతీత వ్యాయామాలతో పాటు, క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించమని కూడా మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము పిరుదు కండరాలకు వ్యతిరేకంగా పాయింట్ బంతులను ప్రేరేపించండి (ఇక్కడ ఉదాహరణ చూడండి - లింక్ క్రొత్త విండోలో తెరుచుకుంటుంది).

వీడియో (ఈ వీడియోలో మీరు అన్ని వ్యాయామాలను వివరణలతో చూడవచ్చు):

మీరు దాన్ని నొక్కినప్పుడు వీడియో ప్రారంభం కాదా? మీ బ్రౌజర్‌ను నవీకరించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా దీన్ని నేరుగా మా YouTube ఛానెల్‌లో చూడండి. లేకపోతే ఛానెల్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందటానికి సంకోచించకండి. కాలువపై మీకు శిక్షణా వ్యాయామాలు కూడా కనిపిస్తాయి శిక్షణ సాగే (ఇక్కడ చూపినట్లుగా - లింక్ క్రొత్త విండోలో తెరుచుకుంటుంది) ఇది కటి సమస్యలు మరియు సయాటికాతో మీకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.

మీరు మీ స్వంత నొప్పితో సర్దుబాటు చేసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామాలు చేయటం బాధపెడితే మీరు చాలా దూరం సాగడానికి లేదా చాలా పునరావృత్తులు చేయడానికి సిద్ధంగా లేరు - ప్రయత్నించండి మరియు మీకు సరైనది చూడండి. ఎలిప్టికల్ మాస్కింగ్ మరియు ఈతపై వ్యాయామం ఎక్కువ ప్రభావం లేకుండా రెండు మంచి వ్యాయామాలు - ఇది నాడి యొక్క మరింత చికాకును నిరోధిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఈ వ్యాయామాలకు అదనంగా నిపుణుల చికిత్స పొందాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

1. ఛాతీ వైపు మోకాలి

ఈ వ్యాయామం దిగువ వీపు యొక్క కదలికను పెంచడం మరియు సీటు మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను విస్తరించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీ మెడ కింద మద్దతుతో శిక్షణ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంతో నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి. మీ కాళ్ళు వంగిన స్థితిలో ఉండే వరకు మీకు వ్యతిరేకంగా లాగండి.

సీటులో మెల్లగా సాగదీయడం మరియు వెనుక వెనుకభాగం అనిపించే వరకు మీకు వ్యతిరేకంగా ఒక కాలు పైకి వంచు. 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు ప్రతి వైపు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు రెండు కాళ్ళను ఛాతీ వరకు వంచవచ్చు - కాని మీకు తక్కువ నొప్పి ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న డిస్క్‌లపై కొంచెం ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

వీడియో:

2. సయాటికా నరాల సమీకరణ వ్యాయామం ("నరాల ఫ్లోసింగ్")

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం మీ సయాటికా నాడిని సమీకరించడం మరియు మీరు సయాటికా సమస్య యొక్క తీవ్రమైన దశలో ఉంటే బాధాకరంగా ఉంటుంది - అందువల్ల సయాటికా చికాకు కొంతవరకు నియంత్రణలో ఉండే వరకు ఇది వేచి ఉండాలి. మీ మెడ కింద మద్దతుతో శిక్షణ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంతో నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి.

అప్పుడు ఛాతీ వైపు ఒక కాలు వంచి, ఆపై రెండు చేతులతో తొడ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాలును మీ వైపుకు లాగేటప్పుడు, నియంత్రిత, ప్రశాంతమైన కదలికలో మీ కాలును విస్తరించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు దుస్తులు వ్యాయామాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. అప్పుడు మీ మోకాలిని వెనుకకు వంచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీరు తొడ వెనుక భాగంలో అదనపు సాగతీత పొందడానికి టవల్ లేదా ఇలాంటివి ఉపయోగించవచ్చు.

ప్రతి వైపు 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

3. లైఫ్ బ్యాక్ లిఫ్ట్ («కోబ్రా»)

ఈ వ్యాయామం దిగువ వెనుక భాగాన్ని సున్నితమైన పద్ధతిలో విస్తరించి, సమీకరిస్తుంది. మీ పొత్తికడుపుపై ​​పడుకోండి మరియు మీ అరచేతులతో నేలకు ఎదురుగా మీ మోచేతులకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి (బెంట్ కాదు) మరియు మీ చేతుల ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా నెమ్మదిగా వెనుకకు సాగండి. మీరు వెనుకకు సాగడంతో మీ ఉదర కండరాలలో కొంచెం సాగదీయడం అనుభూతి చెందాలి - బాధించేంతవరకు వెళ్లవద్దు. 5-10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. 6-10 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.

4. స్టాండింగ్ హోర్డింగ్ పరికరాలు

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం తొడల వెనుక మరియు ముఖ్యంగా స్నాయువు కండరాలను సాగదీయడం. చాలా మంది ఈ వ్యాయామాన్ని తప్పుగా చేస్తారు - సాగతీసేటప్పుడు మీరు మీ వెనుకకు వంగి ఉండాలని వారు భావిస్తున్నందున, ఇది ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లపై (వెన్నుపూసల మధ్య మృదువైన నిర్మాణాలు) ఎక్కువ అంతర్గత ఒత్తిడిని కలిగి ఉన్నందున దీనిని ప్రయత్నించాలి మరియు తప్పించాలి.

నిటారుగా నిలబడి, పాదాల వెనుక భాగాన్ని దృ, మైన, పెరిగిన ఉపరితలంపై ఉంచండి - మెట్ల వంటివి. మీ కాలిని విస్తరించిన కాలితో నిటారుగా ఉంచండి, ఆపై హామ్ స్ట్రింగ్స్లో తొడ వెనుక వైపుకు బాగా విస్తరించి ఉన్నట్లు మీకు అనిపించే వరకు ముందుకు సాగండి. 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు ప్రతి కాలు మీద 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. గ్లూటయల్ సాగదీయడం

ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు పిరిఫార్మిస్‌ను విస్తరిస్తుంది - తరువాతిది సయాటికా మరియు సయాటికాలో తరచుగా పాల్గొనే కండరం. మీ మెడ కింద మద్దతుతో వ్యాయామ మత్ మీద, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. అప్పుడు కుడి కాలు వంచి ఎడమ తొడ మీద ఉంచండి. అప్పుడు ఎడమ తొడ లేదా కుడి కాలు పట్టుకుని, తొడ వెనుక భాగంలో లోతుగా విస్తరించిందని మరియు మీరు సాగదీసిన వైపు గ్లూటయల్ కండరాలను సున్నితంగా మీ వైపుకు లాగండి. 30 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. అప్పుడు మరొక వైపు పునరావృతం. ప్రతి వైపు 2-3 సెట్లకు పైగా ప్రదర్శించారు.
వీడియో:

ఇవి చక్కటి వ్యాయామాలు, ఇవి గరిష్ట ప్రభావం కోసం క్రమం తప్పకుండా చేయాలి - కాని మీరు కండరాల పనితీరు మరియు లక్షణాలలో స్పష్టమైన వ్యత్యాసాన్ని గమనించడం ప్రారంభించడానికి చాలా వారాలు పట్టవచ్చని మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము.

నేను ఎంత తరచుగా వ్యాయామాలు చేయాలి?

ఇది పూర్తిగా మీ మీద మరియు మీ ఆరోగ్య పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రారంభంలో మీకు ఏది సరైనదో తెలుసుకోండి మరియు భవిష్యత్తులో నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా నిర్మించండి. వ్యాయామాలు మొదట పుండ్లు పడటానికి కారణమవుతాయని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే మీరు క్రమంగా దెబ్బతిన్న ప్రాంతాలను (దెబ్బతిన్న కణజాలం మరియు మచ్చ కణజాలం) విచ్ఛిన్నం చేసి ఆరోగ్యకరమైన, క్రియాత్మక మృదు కణజాలంతో భర్తీ చేస్తారు. ఇది సమయం తీసుకునేది కాని చాలా బహుమతి ఇచ్చే ప్రక్రియ.

మీకు రోగ నిర్ధారణ ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలు మీకు ప్రయోజనకరంగా ఉన్నాయా అని మీ వైద్యుడిని అడగమని మేము మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాము - చాలా జాగ్రత్తగా మీరే ప్రయత్నించండి. ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, ఈ రోగ నిర్ధారణను అభివృద్ధి చేయడానికి మీకు దారితీసిన కండరాలు మరియు కీళ్ళలో ఏవైనా కారణాలు మరియు లోపాలకు మీరు క్రియాశీల చికిత్స పొందాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీకు ఏ వ్యాయామాలు సరైనవని - మరియు మీకు ఏ చికిత్స అవసరమో మస్క్యులోస్కెలెటల్ నిపుణుడు మీకు తెలియజేయగలడు.

లేకపోతే, మేము మిమ్మల్ని కదిలించమని మరియు వీలైతే కఠినమైన భూభాగంలో నడవాలని ప్రోత్సహిస్తున్నాము.

తదుపరి పేజీ: ఫైబ్రోమైయాల్జియాతో మంచి నిద్ర కోసం 9 చిట్కాలు

పై చిత్రంపై క్లిక్ చేయండి తదుపరి వ్యాసానికి వెళ్లడానికి.

ఈ వ్యాయామాలను సహోద్యోగులు, స్నేహితులు మరియు పరిచయస్తులతో పంచుకోవడానికి సంకోచించకండి. పునరావృత్తులు మరియు ఇలాంటి వాటితో పత్రంగా పంపిన వ్యాయామాలను మీరు కోరుకుంటే, మేము మిమ్మల్ని అడుగుతాము వంటి మరియు ఫేస్బుక్ పేజీని పొందడం ద్వారా సన్నిహితంగా ఉండండి ఇక్కడ. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, దాన్ని ప్రయత్నించండి మమ్మల్ని సంప్రదించండి - అప్పుడు మేము మీకు ఉచితంగా, పూర్తిగా ఉచితంగా సమాధానం ఇస్తాము.

ఇంకా చదవండి: ఫైబ్రోమైయాల్జియా ఉన్నవారికి ఉద్యమ వ్యాయామాలు

హర్ట్ i తిరిగి og మెడ? నడుము నొప్పితో ఉన్న ప్రతి ఒక్కరిని పండ్లు మరియు మోకాళ్ళను లక్ష్యంగా చేసుకుని పెరిగిన శిక్షణను ప్రయత్నించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్

చిత్రాలు: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోస్ మరియు సమర్పించిన రీడర్ రచనలు / చిత్రాలు.